31sábado,de
San Silvestre Vallecana 2011: Despidiendo el año
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Fotos Mapoma 2009 Crónicas carreras, Entrenamientos Temporada 2010-11
4domingo,de
Después del Maratón: Levantarse y seguir
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30miércoles,de
Maratón de Valencia 2011: Una experiencia inolvidable
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22martes,de
Valencia 19:Seman Final. A por todas
Volumen: 26 km + maratón
Día 1: Descanso
Día 2: Algo de calidad
Opción A 2 km calentamiento + controlado de 8 km a ritmo de maratón + 2 km para soltar
Opción B 3 km calentamiento + 4 x 1000 a ritmo 30" más rápidos que el maratón con 1´30" recuperación + 3 km soltar.
Día 3: 8 km rodaje suave + estiramientos
Día: 4 descanso
Día 5: 6 km suaves + 4-5 progresivos + estiramientos
Día 6: Viaje
Dia 7: Maratón
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15martes,de
Valencia 18: Tapering o "bajando el pistón".
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6domingo,de
Valencia 17: La recta final
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1martes,de
Valencia 16: pisando fuerte
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26miércoles,de
Valencia 15: Crónica de la Media de Fuenlabrada
Día 3: 10 km rodaje a ritmo medio. Se puede hacer ligeramente en progresión, comenzando algo más lentos y terminando vivos el último bloque de 4 km.
Día 4: 15 km fraccionado. 3 km calentamiento + estiramientos y técnica de carrera + 5 x 2.000 (después de la media cada uno ya tiene una idea aproximada del ritmo de maratón. Estas seríes se hacen a una intensidad controlada. En nuestro caso unos 20-25" más rápido que ese ritmo previsto. Para los que estáis pensando en las 3h15´-10´ el ritmo de maratón sería 4´37" -4´30". Por lo tanto las series las hacemos entre 4´05-4´00" y la recuperación al trote 1´30"). + 2 km para soltar´+ estiramientos.
Día 5: Tirada larga de 28 a 30 km en progresión. Comenzando lentos y terminando en ritmo de maratón los últimos 8-10 km. Si me noto excesivamente cargado puedo dejarla en 27-28 km y no haría falta llegar a los 30 km. Sólo si sobre el km 25 no llevo molestias entonces si trato de llegar a los treinta.
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18martes,de
Valencia 14: Media de Fuenlabrada un buen test.
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9domingo,de
Valencia 13: Se acerca la hora del primer test.
Tipo de Semana: carga
Volumen:77-78
Día 1: 12 km en progresión. Comenzamos lentos y terminamos a ritmo cercano al de Maratón.
Día 2: 17-18 km Fraccionado. 3 km calentamiento + Estiramientos + Técnica + 3 x 4.000 m con 2´recuperando al trote. Ritmo 15-20" (hay que respetarlos) más rápido que el R. Maratón. + 2 km al trote.
Día 3: 10 km regenerativos + Técnica + fortalecimiento abdominal-lumbar + estiramientos.
Día 4: 10 km ritmo medio + 2 circuitos oberón.
Día 5: 27-28 km Tirada larga en progresión. Primeros 10 km tranquilos, 8 km parte central a ritmo medio, y los últimos 9-10 km a ritmo de maratón o 5" más rápidos.
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2domingo,de
Valencia 12: El Monstruo no perdona
En el plano personal, después de comenzar mal la semana con fisio el lunes y descanso obligado por el trabajo el martes, me tocó encadenar los 5 entrenamientos seguidos. El controlado con sensaciones horribles, el rodaje del día siguiente muy bien, el regenerativo del viernes normalito, el día de series espectacular: 19 km con un 10 x 1000 a 3´36-38" con 1´20" recuperando al trote que me dejan muy contento, y más después de haber podido hoy realizar los 27´3 km a 4´31". El único pero es que tengo el isquio izquierdo (el de siempre) muy cargado. Intentaremos pasar mañana por el Taller de Javi. Progresamos adecuadamente.
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25domingo,de
Valencia 11: Apretar los dientes
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19lunes,de
Valencia 10: Acelerando
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11domingo,de
Valencia 9: Seguimos avanzando
100 metros + 20 Zancadas alternas con salto (10 con cada pierna)
100 metros + 20 Abdominales
100 metros + 20 multisaltos con piernas juntas
100 metros + 30 lumbares
100 metros + 20 rodillas al pecho alternas
100 metros + 10 fondos de brazos
100 metros + 10 rodillas al pecho con piernas juntas
100 metros + 20 abdominales
100 metros + 10 saltos a 4 tiempos (también conocidos como "soldados" – 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical)
100 metros.
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7miércoles,de
Media Maratón El Castañar de El Tiemblo: Verdades y Mentiras
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3sábado,de
Valencia 8: Test después de la primera fase

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24miércoles,de
El controlado semanal: apostar sobre seguro
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Fotos Mapoma 2009 Acerca del entrenamiento, Entrenamientos Temporada 2010-11
21domingo,de
Maratón de Valencia 6 y 7, Media Maratón El Castañar El Tiemblo
Volumen: 64 km
Día 1: 14 km Rodaje controlado + 4 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado (percepción de intensidad medio-alta) + 2 km suaves al final.
Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.
Día 3: 12 km ritmo suave + técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión
Día 4: 6 km calentamiento + 2 circuitos de fuerza + 3 x 80 m en progresión
Día 5: 20 km en progresión. Bloques de 5 km progresando 10-15" cada 5 km.
Semana 7
Volumen: 64 km
Día 1: 14 km Rodaje controlado + 4 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado (percepción de intensidad medio-alta) + 2 km suaves al final.
Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.
Día 3: 12 km ritmo suave + técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión
Día 4: Opción A 6 km calentamiento + Técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión + estiramientos
Opción B: 6 km ritmo medio + 3 circuitos de fuerza + 3 x 80 m en progresión + estiramientos
Día 5: Opción A Media Maratón El Castañar. Ritmo alto, pero nunca al máximo.
Opción B: 20 km en bloques de 5 km incrementando la velocidad 15-20" cada 5 km.
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Fotos Mapoma 2009 Análisis de Pruebas, Entrenamientos Temporada 2010-11, Planes de Entrenamiento
8lunes,de
San Lorenzo, El Tiemblo, Ibiza...
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