Como quien no quiere la cosa, septiembre avanza, los ritmos laborales y escolares ajustan, y sin darnos cuenta entramos de lleno en la parte fundamental del plan para este Maratón de Valencia. Las próximas 6-7 semanas serán la clave de nuestra prepararción, las que nos colocarán en la línea de nuestro objetivo inicial, y las que quizás nos obliguen a replantear nuestra meta, bien por exceso o bien por defecto. En estas semanas ya empezamos a alternar entrenamientos de mayor "calidad" en cuanto a la intensidad se refiere, y a la vez se empieza a elevar el volumen de las tiradas largas, y el volumen global de la semana. Todas estas circunstancias deven ponernos alerta y obligarnos a ser rigurosos en el tema de la alimentación, el descanso, los ritmos de las series y rodajes, los ejercicios de compensación y el trabajo de fuerza... ya y las 8-10 horas que trabajamos todos, y la familia, etc. Pues como quejarnos y llorar no va a solucionar nuestros problemas, no queda otra que apretar los machos y aguantar como jabatos hasta que amaine.
"No es lo mismo decir: es posible, pero es difícil...Es difícil, pero es posible."
Para que todo el mundo empiece a planificarse, la idea en cuanto a competiciones sería: hacer a tope la Media de Fuenlabrada en próximo 23 de octubre, y la Media de Moratalaz ligeramente más rápida que el ritmo de maratón el 13 de noviembre, de forma que no nos castigue demasiado. Es posible que como "día de calidad" en sustitución de unas series busquemos un 10.000 a principios de octubre. Personalmente no recomiendo competir más. Es un momento para acumular entrenamiento, estar cansado y asimilar, de forma que más adelante veamos los frutos. Competir mucho ahora nos condiciona esa semana de entrenamiento y la siguiente.
Tipo de Semana: Impacto
Volumen: 77 km
Días de entrenamiento: 5
Día 1: 18 km. 4 km calentamiento + 12 km controlados a ritmo de maratón o como mucho 5" más rápido + 2 km para soltar + estiramientos.
Día 2: 10 km suaves + 10´técnica carrera + 15´abdominales-lumbares.
Día 3: 16 km entrenamiento fraccionado. 4 km calentamiento + 10´técnica de carrera + 2 x 4 x 1.000. (los 1.000 a intensidad 15" más rápidos que el ritmo previsto en el maratón con 1´rec al trote entre cada mil, y 3´recuperando al trote entre los dos bloques) + 3 km suaves para soltar.
Día 4: 9 km + 3 circuitos Oberón. 4 km calentamiento + 3 circuitos Oberón (con 3´recuperación al final de cada uno de ellos) + 2 km ritmo medio.
Día 5: 24 km tirada larga en progresión. Empezando lentos y bajando 10-15" cada 5 km, para terminar vivos en ritmo de maratón los últimos 8 km.
5 comentarios:
Chema, entiendo perfectamente tu planteamiento de competiciones. Quería exponerte el mío para ver qué te parece y si tengo que modificar algo durante la semana.
Este domingo es la media maratón de Babilafuente (SA). Completamente llana.
Y por otro lado, el 30 de octubre es la media maratón del tratado de Tordesillas. No tan llana.
No tenía pensado ningún diezmil.
¿Qué te parece? Gracias.
Hola Octavio
En principio este domingo podías hacerla, pero no a tope. La haces al ritmo previsto para maratón y así controlas sensaciones y pulso. Y la dejamos como equivalente a la tirada larga. de esa forma no te exprimes y puedes entrenar bien esta semana y la siguiente.
La del día 30 de octubre sí la puedes hacer a tope, de hecho está justo a 1 mes de Valencia, así que perfecta aunque no sea llana. Fuenlabrada creo que tampoco lo es, pero es que en Madrid no había mucho donde elegir ene sas fechas.
Chema, ya hablas de ritmos, de RM y sobre ello fijas lo demás. En mi caso, mi RM "objetivo" a día de hoy es 4'30'', ya sabes.....
Entonces, debo suponer que parto de ello y preparo sobre él. Hoy el controlado a 4'25'', ¿no?.
Te lo digo por si puedo salir un poco antes....
Hola Josito, efectivamente el controlado de 12 km a 4´25". Ya correremos más en las próximas series.
Buenas!!
Al final ayer quedé con Rafa en el Tierno. 5km de calentamiento, y luego él hizo su controlado de 10 km a 3.52 yo creo q le salió, y yo hice los 2x4000 a 3.51 y 3.53, dejándole solo un rato entre medias. Me hubiera gustado acompañarle todo... pero iba un poco axfisiado a esos ritmos. Cansado, porque al final salieron 16km, pero buenas sensaciones.
En el parque tb nos encontramos a Josito, que iba como un tiro también! Por cierto JOsito, gracias por el ofrecimiento a a compañarme en algún entreno.
Saldré un ratito el sábado, y los 20 km el domingo. Así que nos vemos!
Venga un abrazo!
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