4 semanas para Madrid R&R Marathon y 5 para Hamburgo

Buenas compañeros, con un día de retraso por motivos familiares, os pongo al día de los entrenamientos para esa semana. Continuamos en periodo de carga, asimilando volumen e introduciendo algunos fraccionados largos que nos den un poco más de velocidad. De forma paralela, y así contesto a Octavio, podemos mantener un par de semanas más, un día a la semana, los circuitos de fuerza general que se hacían en casa. También es el momento de ir determinando y cuidando detalles como la ropa, los geles, los isotónicos, las zapatillas, etc., además de hacer hincapié en un buen descanso y una buena alimentación.

Esta semana muchos de vosotros tenéis la Media Maratón de Madrid, y algunos de vosotros quizás estéis pensando en disputarla a tope. Yo personalmente no soy partidario de hacer una media a tope a dos o tres semanas del maratón. Eso requiere bajar ritmo de entrenamientos para llegar más descansados al día de la prueba, y también modificar los de la semana siguiente porque tenemos que recuperar de ese esfuerzo. Mi opción de cara a Valencia pasó por rodar 7 km antes de la prueba a ritmo tranquilo y luego hacer la media 10" más rápido que el ritmo de maratón. De esa forma sumaba una tirada larga más a una intensidad ligeramente superior al RMaratón durante 21 km.

En el plano particular, he recuperado mucho mejor de lo esperado de la Media de Aranjuez. Termino la semana con 99 km, igualando el mayor volumen de entrenamiento de la temporada pasada. El fin de semana ha sido muy intenso. el sábado tocaban 23´7 km en la Casa de Campo con 3 x 4000 con 2´recuperación. los ritmos 3´49", 3´42" y 3´38". El domingo 30´5 km a 4´30". Un poco más lento de lo habitual, pero es que se notaba mucho el esfuerzo del sábado.

Agradecer a Juanlu sus palabras en el blog de Kamparredores. Siempre mantengo lo de "la tierra para el que la trabaja" cuando en muchas ocasiones habláis del mérito que puedo tener en vuestras marcas. La marca es del que la entrena y la trabaja, y en mi caso no es una excepción. Estoy entrenando más fuerte que nunca, siguiendo la estela de Rafa, que es garantía de éxito, y por eso el salto de calidad y los resultados que están llegando. Espero ponerle el broche en Hamburgo.

Por cierto se acerca la Semana Santa y alguno tendrá algo más de tiempo para descansar y leer. Os recomiendo este libro, lo mejor que he leído en los últimos años. Merece mucho la pena.

 

Tipo de semana: Competición

Volumen: 65-70 km

Día 1: Rodaje regenerativo de 10 km suaves + 20´estiramientos.

Día 2: 14 km Fraccionado. 3 km calentamiento + 10´estiramientos y técnica de carrera + 3 x 3.000 a ritmo de 30" más rápido que el ritmo de maratón + 2 km para soltar + 15´estiramientos.

Día 3: 13 km controlado. 3 km calentamiento + 8 km controlado + 2 km para soltar.

Día 4: 6 km rodaje suave. 10´técnica de carrera + 4-5 progresivos de 60 m + 15´estiramientos.

Día 5: 28 km. 7 km rodaje a ritmo suave + Media Maratón de Madrid 10" más rápido que el ritmo de maratón.

5 semanas para R&R Madrid Marathon y Crónica de la Media de Aranjuez

Cronica de la Media de Aranjuez

De nuevo una semana con la X en el calendario. Cuando hace un par de meses corrí en Getafe ya comenté que el objetivo que me había marcado para este año de bajar de 1h19´debería esperar para más adelante. No había competido casi desde el Maratón de Valencia y todavía no tenía el ritmo necesario. Estuvimos barajando la opción de la Media de Alcalá o probar la I edición de la Media de Aranjuez. Impulsados por el buen recuerdo de los 10.000 de esta localidad, decimos apostar por ella. Visto lo visto no acertamos.

El circuito es llano pero la carrera transcurre por una mezcla de caminos de tierra con firme irregular y algunos tramos de asfalto que estaban peor que los de tierra. Rectas  kilométricas que en un día de aire como hoy han sido durísimas, posibilidad de quedarte peleando solo muchos kilómetros, y ni un alma animando salvo en los dos últimos kilómetros. Sólo decir que mi compañero Rafa está mucho mejor que en Getafe y dejándose el alma ha hecho 1h15´30" por 1h14´59" en Getafe, y según él con mucho más esfuerzo. Mismas sensaciones para los demás: Sergio, Javi, Pirri...

Sergio y yo tirando del grupo del que acabaríamos marchándonos sobre el km 10.

El objetivo era ir con Sergio todo lo posible y pasar el 10.000 entre 37´10-30". Hemos salido en un grupo en el que más o menos hemos ido algo resguardados hasta el km 4-5. A partir de aquí, viendo que el grupo no iba a más, nos ha tocado tirar todo el rato hasta que en el km 10 hemos cambiado y hemos acelerado 3" por km. Nos ha costado enganchar con un grupo de adelante, pero sobre el km 13-14 lo hemos conseguido. Sergio ha seguido tirando, y solo los problemas de estómago han hecho que no se marchase en solitario. Ante la duda siempre hemos apostado por ir hacia arriba en busca de la marca. Últimos kilómetros muy duros, sobre todo la recta final de 500 m hacia arriba. En meta 1h18´02" netos. Muy contento, aunque con la sensación de que hoy se ha escapado la posibilidad de hacer un gran registro. No obstante bajar 1´21" la marca tampoco está mal.

Los compañeros han estado como siempre a la altura. Javi, sin ir a tope por su lesión, ha bajado de 1h15´, Rafa cerca de su mejor marca 1h15´30", Sergio 1h17´58" (sin los problemas de estómago hubiese estado muy cerca de bajar de 1h17´), Mauri impresionate con su MMP de 1h 25´, al igual que el "lechón brother" con MMP de 1h 26´, Josito acusando la falta de asistencia a los controlados serios ha llegado en 1h 28´, él sabe que puede estar más cerca de esa 1h 26´. mención especial para Pirri, que con 95 km en las piernas antes de empezar, se ha ido a 1h19´25". En Hamburgo se va a salir. También me gustaría dar la enhorabuena a Dritzz por su mejora de 2´ y su marca de 1h 27´ y por el detalle de acercarse a saludarme en la meta.

Ahora toca recuperar y continuar estas próximas 4 semanas entrenando fuerte y manteniendo o aumentando el volumen. Cuidarse al máximo para evitar lesiones inoportunas, resfriados, etc. Algunos ya no competiremos más hasta el Marathon, otros tenéis la Media de Madrid dentro de un par de semanas. Los que habéis competido hoy en Aranjuez, Alcalá, Alto Sil, o en la carrera del Agua (enhorabuena a Octavio y Raúl por ese sub 40´) deberíais tomaros la Media de Madrid como un entrenamiento fuerte a ritmo de maratón o un pelín más rápido con 5-7 km de calentamiento previos. Pero ya hablaremos de ello la semana que viene.

Me gustaría agradecer y recalcar la impresionante labor que hace Sebastián Navarrete, que día tras día nos refleja en pleno esfuerzo en nuestras carreras. Su labor desinteresada y altruista  le lleva por todo el territorio madrileño para colaborar  con "Medicos sin Fronteras". Las fotos que hoy he puesto aquí son suyas, y podéis ver muchas más en http://www.fotorunners.blogspot.com.es/

Tipo de semana: Carga

Volumen: 69 km

Nº sesiones: 5

Día 1: Rodaje regenerativo de 6 km + 20´de estiramientos.

Día 2: 14 km Fraccionado. 2 km calentamiento + 10´técnica carrera + 2 x 4000 a un ritmo de 25-30" más rápido que el ritmo de maratón. 2´de recuperación al trote. 2 km para soltar + 15´estiramientos.

Día 3: Rodaje 13 km Controlado. 3 km calentamiento + 8 km de controlado 20" por encima del ritmo de media maratón + 2 km suaves para soltar + 15´de estiramientos.

Día 4: 8 km rodaje ritmo suave + 15´técnica de carrera + 5 x 60 m progresivos.

Día 5: Tirada larga de 28 km en bloques. Primer bloque de 12 km a ritmo cómodo y suave, segundo bloque de 8 km a ritmo de 10" por encima del ritmo de maratón y el último bloque de 8 km a ritmo de maratón o 5"-10" más rápido (VDM aquí tienes la respuesta a lo que me preguntabas la semana pasada). Para este entrenamiento es importante juntarse en grupos de nivel similar, ya que ayuda a mantener muy bien el nivel del entrenamiento, evitando que el ritmo decaiga en alguno de los bloques.

Volvemos a la carga: 6 Semanas para Madrid Rock and Roll Marathon

Cuando hace años comencé a escribir en el blog, la idea inicial fue la de crear un punto de encuentro para aficionados al atletismo ,que como yo, roban tiempo al sueño, a la familia, a otros hobbies, y  hacen posible el milagro de que los días tengan más de 24 horas. Cada uno a su nivel, se fija retos, objetivos y metas por las que pelea con todas las fuerzas que el resto de quehaceres le dejan al final de la jornada. Todos son ganadores desde el momento en que se calzan las zapatillas cada noche, cada mañana o cada mediodía. Unos están más dotados genéticamente y pueden considerarse élite popular, otros tienen marcas más discretas. Unos se machacan hasta puntos difíciles de entender para el resto de los mortales, otros se conforman con hacer ejercicio sin llevar al cuerpo tan al límite. Pero a todos nos une la afición de correr.

Poco a poco fue surgiendo la idea de asesorar a algunos compañeros sobre los entrenamientos para coseguir sus metas. De ahí a formar grupetas con objetivos concretos. Todavía recuerdo la de "Sub 40´Aranjuez" o la del "Maratón 2010". El blog se mantenía vivo con los cometarios y aportaciones de todos los interesados, incluso con las de seguidores que nunca he llegado a conocer el persona, pero que se manifestaban seguidores de los planes. Esto tenía vida.

En las últimas fechas me he planteado abandonar seriamente el blog, de hecho así ha sido durante un par de semanas. Poca participación del personal, grupos que están siguiendo planes míos del año pasado, gente que lo sigue pero no suele intervenir (y yo desconozco su situación)... el caso es que no animaba mucho a sentarse delante del ordenador y seguir. Para mí siempre ha sido un placer hacerlo, pero cuando el trabajo, la familia, los entrenamientos, te quitan tiempo, sacar algo más para que el domingo noche esto esté actualizado en ocasiones se convertía en una obligación demasiado férrea.

En la última semana he recibido comentarios de compañeros que sí estábais siguiendo los entrenamientos: Jovilu, Mateos, Luismi, Octavio, Drizzt animándome a no dejarlo, aunque todos muy respetuosos y comprensibles con la situación. El caso es que me lo he replanteado, y sólo por terminar lo que uno empieza, y por la buena gente que pasa por aquí, merece la pena el esfuerzo. Sería como abandonar una carrera y, hasta ahora, nunca lo he hecho. Sólo os pido que esto se mueva un poco, que cambiéis impresiones, y que sepa un poco cómo va cada uno.

Quedan 6 semanas para el "antiguo Mapoma" y 7 para Hamburgo. Allá vamos.

Tipo de semana: Impacto

Volumen: 75 km.

Día 1: 10 km progresando cada 3 km. Ritmo suave, medio, vivo.

Día 2: 17 km. Controlado. 3 km calentamiento + 12 km a ritmo de 20" por encima ritmo de media maratón + 2 km para soltar.

Día 3. 10 Km ritmo suave + 15´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, etc.)

Día 4: 10 km progresando cada 3 km. Ritmo suave, medio, vivo.

Día 5: 28 km Tirada larga. En bloques: 12 km ritmo suaves + 9 km ritmo medio + 7 km ritmo fuerte (10"-15" más rápido que el ritmo de maratón).

Si alguno no puede seguir el plan de 5 días, puede convertir los tres días de 10 km en , dos progresivos de 14 km, y dejará el volumen en una franja similar.

En estas semanas hay que tratar de controlar lo máximo posible la alimentación, el descanso y los estiramientos.  Prestando especial atención a las comidas después de los entrenamientos. Lo que tomemos en las dos horas siguientes al entrenamiento será clave para la recarga de los depósitos de glucógeno.

En el plano personal, estoy entrenando como nunca. A la estela de un superclase como Rafa, noto que año y medio a su vera ha supuesto un salto de calidad importante. Aprendo cada día de su motivación para entrenar y de su fortaleza física y psicológica. Estos dos años ha modificado un poco la estructura de la temporada, y entena más, y compite menos, pero cuando lo hace lo hace más descansado. El resultado: 2h42´ en Valencia, 1h14´59" en Getafe y 34´07" en Pinto. A esta localidad nos acercamos el pasado domingo día 4 los integrantes del Tierno para competir un 10.000 y tratar de ganar la clasificación por equipos, donde puntuaban los cuatro primeros de cada club.

Sabía que estaba muy bien de forma, pero unas molestias serias en el isquio me tuvieron toda la semana entre algodones. No llevaba el "fore" porque ha muerto, así que fuí por sensaciones y sólo pregunté el tiempo en el km 1, 5 y 8. Me noté muy fuerte, pasando gente de forma fácil, salvo en los dos últimos km, donde ya eché el resto. En el 9 me crucé en un giro con Rafa y Sergio, esa fue la mejor noticia. No estaban muy lejos. Giro a meta y 34´59". 50" menos que mi mejor marca (Aranjuez 2010). Por delante Javi (lesioando) con 32´40", Rafa 34´07" y Sergio 34´35". Puestos 3, 12,14 y 18. Después completaría Romi con 39´30". Resultado: Primeros por equipos y el gran Lobo recogiendo el merecido trofeo.

Esta semana ha sido de impacto, con 94 km y el sábado series de 4 x 3000 a las 7´30 h de la mañana en ´3´46", 43", 40" y 37" con 2´rec. al trote, al sumarle los 28 km del domingo me han dejado tocadillo. Espero recuperar para llegar bien a la media de Aranjuez de este domingo.