Temporada 2010-11: Vitoria -1 Se acerca el final

Último entrenamiento en Zahara de la Sierra (un entorno espectacular)

Después de las tres semanas duras de carga toca bajar el pistón para que el cuerpo asimile el entrenamiento realizado y lleguemos con las mejores sensaciones posibles al día 8 de mayo. Cuando me pedís consejo sobre cómo afrontar las dos últimas semanas, siempre digo que una evz en ese punto el trabajo está hecho. Se trata de manener el tono y cuidar mucho el descanso, la alimentación, etc. Siempre he pensado que uno de los mayores enemigos a esas alturas es el bajo nivel de defensas que presenta nuestro organismo. Estamos expuestos más que nunca a posibles infecciones, resfriados inoportunos, etc. Pues este año me ha tocado de cerca.

 Lo que empezó con un dolor de garganta en el ministage de Cádiz, ha ido complicándose con tos, muchas flemas y mucosidad, dolor de cabeza... Los peores presagios se han cumplido y no he podido evitar los antibióticos. Desde hoy tengo que tomarlos durante ocho días, junto con antiflamatorio y otros complementos. Era lo último que quería, y de hecho le he comentado a la doctora que "tengo un maratón en 12 días y no quiero que me dejé hecho polvo", y ella me ha contestado "si no te lo tomas, lo mismo se complica y no puedes ni correrlo". Termino de tomarlos el martes y me quedarán 3-4 días para recuperar. Esperemos que sean sufiecientes.

Estas 3 semanas han sido duras. Mucho volumen para lo que acostumbro: 95, 99, y 78. Esta última semana debería haber llegado a los 90, pero el trancazo me obligó a descansar el sábado. Esta semana, penúltima del plan, tendré que entrenar en función de las sensaciones y me olvidaré de los kilómetros planeados. de momento, ayer y hoy descanso. Espero poder salir mañana e ir progresando a lo largo de la semana. Tengo confianza porque el domingo, después de la paliza del viaje en coche, de haber pasado mala noche durmiendo poco, conseguí hacer un entenamiento muy bueno a rueda del Pirri. 28 km, con los últimos 12 km a 3´59". Eso sí sufriendo de lo lindo.

Ministage de Cádiz 2

Seguimos por tierras gaditanas en nuestras vacaciones de S. Santa y en la preparación de Vitoria. Hemos dejado la playa, donde hemos sacado 4 entrenamientos en 5 días, y ahora estamos en la zona del interior, en el precioso pueblo de Zahara de la Sierra. Hoy han caído por aquí 18 km con un final de 2 km en subida impresionantes.

En el lado positivo: seguimos sumando kilómetros, los ritmos son vivos, pero el aire y el desnivel hacen que sea difícil hacer rodajes cercanos a 4´, eso sí, rara vez superamos los 4´30" de media. Hemos entrenado casi todos los días, que era uno de los objetivos de esta semana. También hemos probado la hidratación con el Vitargo Cytolite y parece que de forma positiva.

En el plano negativo: para ser final de abril espábamos mejor tiempo para estos días, igual que todos, y se nos han quedado descafeinados. Lo peor es que he pillado un catarro que me tiene con mucha tos y flemas. Quedan dos semanas, que espero que sea tiempo suficiente para dejarlo atrás, y sobre todo que me permita dormir bien por las noches. Tengo el piramidal al jerez, y más después de jugar ayer al padel en el día de descanso, pero espero que el lunes el fisio me de una buena paliza y recupere durante la semana.

Resumen del Ministage: 102´5 km

Viernes: rodaje de 12 km después del viaje.

Sábado: rodaje de 10´5 km vivos.

Domingo: rodaje largo de 30 km a 4´30"

Lunes: descanso

Martes: Rodaje de 20 km progresivo cada 5 km,  5´, 4´40", 4´25", 4´20"

Miércoles: Rodaje de 12 km vivos.

Jueves: descanso-partido de padel

Viernes: Rodaje de 18 km a 4´30"

Mañana sábado: 10-12 km suaves después del viaje

Domingo: Rodaje largo de 28 km

Temporada 2010-11: Vitoria -2, Mapoma +1

Este fin de semana se celebraba el Maratón Popular de Madrid, la cita más emblemática para los maratonianos madrileños. Allí se dieron cita multitud de Kamparredores y Galvaneros. Como comenté el previo, cada uno acudía al maratón con su objetivo particular. Para unos rebajar el registro que tenían en esta carrera, para otros mejorar su mejor marca personal, otros sólo soñaban con acabar, y otros con debutar sin morir en el intento.

La semana había amenazado con presentar en la salida unas condiciones climatológicamente muy duras, pero esta vez la fortuna estaba de nuestro lado y el tiempo giró lo suficiente para dejar un día ideal para correr esta prueba. El sufrimiento estaba garantizado por la dureza del perfil, así que no hacía falta que el calor endureciese más la prueba. Otros años la ristra de cadáveres producto de la deshidratación fue descomunal a la altura de Pirámides-Atocha.

No creo que sea capaz de saber los resultados de todos, así que si me salto alguno espero que me perdonéis: Javi 2h43´, Rafa 2h49´, ´Matías y Edu 2h59´, Alex y Manolo 3h05´, Juanagus 3h13´, Roberto 3h14´, Juan Carlos y Raúl 3h24´, Malaika 3h27´, Marina y Romi 3h29´, Jorge 3h31´, Cristian 3h34´, Jose Antonio 3h38´, Eva 3h52´, Víctor 3h56´CarlosP 4h01´, Lobo 4h07´... Enhorabuena a todos.

Esta semana el plan es alimentarse bien, recuperar a base de estiramientos suaves, paseos, y si hemos recuperado decentemente salir a trotar suave algunos kilómetros. Dependerá de la experiencia de cada uno. Yo en mi primer maratón tarde en salir 2 semanas y en el tercero dos días.

Vitoria -2: Se acerca la cita

Mientras vosotros recuperáis de la cita del domingo, yo sigo con el entrenamiento de cara al maratón de Vitoria. Ayer tocó el entrenamiento más duro de la semana y el más difícil de lo que quedaba de plan. 30 km por la zona de Conil-Chiclana con mucha humedad y sobre todo mucho viento. La compañía de mi hermano me duró 13 km, así que me tocó hacer el resto en solitario. Al final 4´30" de media, con los últimos 17 km sobre 4´22" de media. El entrenamiento me deja muy satisfecho. Cierro dos semanas muy duras con 96 y 99 km respectivamente. Ahora sólo queda una semana más de volumen y después a bajar el pistón.

Ministage de Cádiz 1

Aprovechando las vacaciones de S. Santa nos hemos desplazado a Cádiz a descansar unos días. Como viajo con el lechón de mi hermano compartimos entrenamientos ultimando la preparación del maratón. habitualmente Mapoma, pero este año toca Vitoria. Los pinares de Roche y las cercanías de Conil y Chiclana son el territorio de entrenamiento de estos días.

Ayer después del largo viaje tocó salir 12 km a engrasar un poco la musculatura. Hoy haremos un rodaje corto pero vivo y mañana la tirada larga de 28 km. Al final voy a  salir 6 días, y terminaré la semana entre 95-100 km. Espero no estar pasándome de vueltas. Confio en que estoy de vacaciones y que eso me permite descansar más y acumular algo más de trabajo.

Suerte mañna a todos los que disputáis nuestro querido Mapoma.

Temporada 2010-11: Avda. del Maratón (MAPOMA DÍA D, VITORIA -3

Parte del grupo que el año pasado corrimos Mapoma

Han pasado muchos meses desde que algunos me preguntábais por la posibildiad de preparar Mapoma y la idea os empezaba a rondar por la cabeza. Pues ya esta aquí y no marcha atrás. Llega el "Monstruo entre los Monstruos", uno de los maratones más duros que se pueden correr. Preguntadle a los que vienen de fuera.

Madrid tiene un perfil complicado, con una primera parte algo más favorable, pero con una segunda media que da miedo. Las gargantas se apagan cuando se cruza el Puente del Rey, a la altura de Príncipe Pío,  y nos adentramos en la Casa de Campo. Desde allí ya todo será ir ganando altura hasta El Retiro. Es un maratón donde conviene tomarse unos minutos para elegir la estrategia a seguir. Una mala opción puede dar al traste con nuestras esperanzas de terminar enteros y hacer un buen registro. Aquí las imprudencias y los errores se pagan en forma de pájaras tremendas y minutadas. Este año, como casi siempre, es posible que de nuevo el calor sea un enemigo añadido. Si siguen las temperaturas de los últimos días hay que replantearse seriamente el objetivo y ser un poco más conservador. La deshidratación será mayor y el nivel de fatiga aumentará considerablemente, disminuyendo por tanto nuestras prestaciones en carrera. Por no repetirme demasiado, os dejo los enlaces del año pasado sobre la alimentación de la última semana, la estrategia de carrera y el discurso de Leónidas.

 Gráfica de la relación rendimiento-deshidratación

Este año voy con el pie cambiado y, de momento, veo los toros desde la barrera, aunque no por mucho tiempo. Entro en la última fase de la preparación del Maratón Internacional Martín Fíz en Vitoria. Esta semana he terminado muy contento. Después de la semana de descarga volvía a volúmenes altos de trabajo: 95 kilómetros. Nunca había hecho tantos en una semana. Ayer realicé la tirada larga de 28 km y finalicé el entrenamiento con muy buenas sensaciones, rodando la última parte a 4´05" y con una media final de 4´29". Sólo tengo la duda de no estar trabajando ritmos rápidos nunca, pero he preferido proteger la lesión de los sóleos-gemelos, que parece que poco a poco va desapareciendo. Quizá pruebe estos días de semana Santa en los que podré entrenar algo más descansado.

Tipo de semana: Competición

Volumen: 26 km + maratón

Día 1: Descanso

Día 2: Algo de calidad

Opción A 2 km calentamiento + controlado de 8 km a ritmo de maratón + 2 km para soltar

Opción B 3 km calentamiento + 4 x 1000 a ritmo 30" más rápidos que el maratón  con 1´30" recuperación + 3 km soltar.

Día 3: 8 km rodaje suave + estiramientos

Día: 4 descanso

Día 5: 6 km suaves + 4-5 progresivos + estiramientos

Día 6: descanso

Dia 7: Maratón

Temporada 2010-11 Avda. del Maratón (Mapoma 14, Vitoria -4)

Bueno pues esta semana hemos tenido muy poca actividad por el Blog. Además un pequeño problema técnico ha hecho que no se viese bien durante algunos días, y hemos estado a oscuras. Mientras volvía la luz, resulta que Kamparredores y Galvaneros se han ido a por la Media de Madrid, antesala del Mapoma. Algunos acudían con la intención de coger confianza de cara al maratón y confirmar su estado de forma, mientras que otros optaban simplemente por un entrenamiento a ritmo vivo, un poco más rápido que el ritmo de maratón, que también les reforzase pero que no les exigiese tanto físicamente a falta de dos semanas.

Un claro ejemplo de la teoría "no pesan los años, pesan los kilos"

 El Lechon´s Brother persiguiendo la estela del master 60

Fueron muchos los que corrieron, y no los recuerdo todos, y mucho menos sus marcas. Se que los galgos anduvieron por 1h17´-18´,  Manolo y Juanagus 1h21-1h24´ el Komando M, Luismi y Romi entre 1h27-28´, algo después Benja, y ya un goteo interminable porque cada vez somos más. Marina 3ª de veteranas, y eso que salió con 1´30" de retraso por un despiste tipo "Perico". En resumen, buenas actuaciones, que dejan más satisfacciones que sinsabores, y en el que la nota negativa fue la lesión de Josito y el gemelo de Julio.

Varias MMP con sub 1h30´(o casi): Romi, Luismi, Cristian, Javi, Benja

Comienza ahora el denominado "tapering", no confundir con el "tapersex", que consiste en una bajada gradual y progresiva de la carga para recuperar sensaciones y llegar al máximo de nuestras posibilidades al día 17 de abril. Esta bajada gradual trae consigo un descenso del volumen del entrenamiento y una regulación paralela de la intensidad de los días de calidad. Ya no se va a mejorar, pero sí se puede empeorar por excesiva fatiga e incluso arriesgarnos a una lesión en caso de no comenzar a bajar el pistón. Cualquier contratiempo en estas dos semanas puede dar al traste con 3-4 meses de duro entrenamiento.

En el plano personal tocaba bajar la carga después de tres semanas muy duras de entrenamiento. Aprovechando que tenía ocupado todo el fin de semana con un curso, planifiqué esté mes teniendo en cuenta esta circunstancia. He sacado sólo 4 entrenamientos y 60 km. 1 día suave, 2 días vivos, y un día más fuerte, pero todavía sin volver a los fraccionados. La espalda y el piramidal han tomado el relevo al sóleo-gemelos y están dando mucha guerra, pero espero poder hacer algo más rápido esta semana. quizás un 2 x 4000 m. Ya tengo el Hotel en Vitoria y estoy deseando llegar a Conil para poder descansar unos dias en S. Santa y hacer un mini stage de preparación.

Tipo de semana: Activación

Objetivo: Se trata de una semana en la que todavía realizaremos buenos entenamientos, pero el cómputo general de carga de la semana será muy inferior a los picos máximos. además la tirada del domingo ya no será tan larga, y se quedará en el último rodaje un poco largo del ciclo.

Volumen: 65 km

Día 1: 8 km regenerativos a ritmo suave.

Día 2: 12 km en progresión. terminando en el ritmo de maratón.

Día 3: Controlado 14 km. 2 km cal + 10 km controlados a ritmo de maratón + 2 km suaves.

Día 4: 10 km Rodaje ritmo medio + 4-5 progresivos.

Día 5: 21 km rodaje en progresión. Terminando los últimos 5 km a ritmo de maratón.