Valencia 9: Seguimos avanzando

En primer lugar daros las gracias a todos por las felicitaciones, personales, via blog y foro por el resultado del otro día. Algunos incluso me animaban a incluirme como "Atleta de la Semana". Ni por asomo. Lo del otro día más que una buena carrera, fue una buena muestra de lo que "no se debe hacer". Una carrera demasiado larga, corrida a una intensidad demasiado alta, y con un perfil muy duro. Un coctel molotov, que conocía perfectamente, que no supe manejar, y que me estalló delante de mis narices. El resultado: una copa en casa, los abductores tocados, y sobre todo empeorar de mis akiles-sóleos. El martes sólo pude hacer 13,5 km suaves, el miércoles 800 m y para casa, el sábado 7 km, y hoy domingo ya he podido hacer 14 km a 4´55". Mañana gimnasio y fisio. Espero poder empezar a entrenar bien a mitad de semana.

Empezamos una nueva fase donde se irán introduciendo algunas novedades en las próximas semanas: fraccionados, algunos circuitos de fuerza con desplazamientos (tipo oberón), tiradas algo más largas...

Tipo de semana: Carga

Volumen: 71 km

Dia 1: 16 km Controlado. 4 km calentamiento + 10 km rodaje controlado ritmo medio-alto + 2 km suaves para soltar + estiramientos + Trabajo abdominal-lumbar.

Día 2:  9 km + 3 circuitos Oberón. 4 km calentamiento + 3 circuitos Oberón (con 3´recuperación al final de cada uno de ellos) + 2 km ritmo medio.

Día 3: 12 km en progresión en bloques de 3 km. 10´ Técnica de carrera (skiping, impulsiones, talones, tijeras, etc.). Luego el progresivo de 12 km incrementando 10-15" la velocidad. Empezando lentos y terminando muy vivos el útimo bloque.

Día 4: 12 km Cuestas. 4 km calentamiento + 5 cuestas a ritmo medio de 500 m, con la bajada al trote + 3 progresivos de 60-80 m al finalizar las 5 cuestas + 3 km suaves para soltar.

Día 5: Tirada larga de 22 km en progresión: 5 km lentos + 5 km ritmo medio + 10 km ritmo vivo + 2 km suaves al final.

* Circuitos Oberón: Adaptación de los famosos "Circuitos Oregón". Trabajaremos la fuerza en combinación con la resistencia. 10 ejercicios seguidos cada uno de ellos de un "sprint" de 100 m, que en nuestro caso se realizará a ritmo vivo, pero nunca a tope. Al finalizar los 10 ejercicios con sus 10 sprints descansaremos 3´. Os pongo un video rodado en el Tierno a modo de ejemplo (aunque para explicarlo ellos no corren 100 m evidentemente).

Ejemplo de ejercicios:

100 metros + 10 fondos de brazos

100 metros + 20 Zancadas alternas con salto (10 con cada pierna)

100 metros + 20 Abdominales

100 metros + 20 multisaltos con piernas juntas

100 metros + 30 lumbares

100 metros + 20 rodillas al pecho alternas

100 metros + 10 fondos de brazos

100 metros + 10 rodillas al pecho con piernas juntas

100 metros + 20 abdominales

100 metros + 10 saltos a 4 tiempos (también conocidos como "soldados" – 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical)

100 metros.