Semana 1: 28 diciembre al 3 de enero

Comenzamos un nuevo ciclo de entrenamiento con destino final en mejorar nuestra marca en Media Maratón. Aunque todavía algunos estarán apurando sus últimos diezmiles, la mayoría habéis conseguido el objetivo, y la San Silvestre o el Trofeo Paris es la guinda del pastel. La temporada de medias maratones comienza en breve y la primera parada es Getafe.

La media Maratón de Getafe se celebra el próximo 24 de enero. Es la media más rápida de Madrid, y una de las más rápidas de España. El único pero que se le puede poner es la fecha, ya que el frío suele ser un compañero habitual en esta prueba. Un circuito de 10 km al que hay que dar dos vueltas, de forma que para quien no lo conozca se pueden tomar referencias que nos ayuden a plantear mejor la carrera.

Para esta primera prueba tenemos un  mes, de forma que estructuraremos el entrenamiento en: una semana de ajuste, dos de carga y una de descarga (al final de la cuál competiremos en Getafe). La diferencia fundamental respecto al plan de entrenamiento que veníamos desarrollando va  a ser el aumento del volumen de kilómetros, y la modificación de los entrenamientos fraccionados, que ahoran serán de distancias más largas o de mayor número de repeticiones, aunque a un ritmo menos exigente que e el del plan de diezmil.

Tipo de semana: Ajuste

Volumen:

Día 1: Rodaje controlado 14 km. El ritmo sobre 30-40" más lento que el ritmo de vuestro 10.000.

Día 2: Fraccionado 14 km: 3 km calentamiento + 4 x 2.000 m  15" más lento que el ritmo de vuestro 10.000, con 90" al trote + 3 km vuelta a la calma.

Día 3: Rodaje + cuestas, 11 kn.  3 km de calentamiento +  8 cuestas de 1´15-1´20" (o en su defecto de las cortas del Tierno)  recuperación bajada al trote + 3 km suaves.

Día 4: Rodaje largo progresivo: 18 km.  Incrementando el ritmo de 60" hasta 15" por encima del ritmo de competición de 10.000 los últimos 4-5 km.

Prestar mucha atención a los estiramientos, al trabajo diario de tonificación abdominal y lumbar, y no descuidar la técnica de carrera (un par de días 10-15´).

San Silvestre Vallecana: destino final 2009

Hablar de la san Silvestre Vallecana es hablar de la carrera que má corredores mueve en España. Este año creo que serán cerca de 30.000 las personas que se lancen a despedir el año corriendo los 10 km que van desde el Estadio S. Bernabeu hasta las calles de Vallekas (así lo escriben mis alumnos, como símbolo de identidad propio, una especie de "made in VK"). La primera edición fue en 1964. En su palmarés corredores como José Luis González, Carlos Lopes, I. Viciosa, Mariano Haro, A.Barrio, Ondoro Osoro, Fabián Roncero, Chema Martínez, Kipchoge, Menjo, Carmen Valero, Rosa Mota, Paula Radcliffe o Marta Domínguez.

Para mi es una carrera muy especial. Recuerdo con cariño la primera vez que la corrí, aunque no sabría precisar bien el año, yo creo que sería 1983-84. Entoncés la popular se corría el último domingo por la mañana antes del día 31. Después la he corrido muchas veces, algunas con el único objetivo de terminar el año practicando deporte, otras sin preparación acudiendo a última hora a la llamada de algún amiguete, en otras no nos dejaban entrar a las puertas del estadio por no tener dorsal en la Innternacional, y las últimas ya con el objetivo de disfrutar corriendo lo más rápido posible.

El recorrido ha ido variando a lo largo de los años, el último cambio significativo fue el de situar la salida en la zona del Bernabeu con la subida inicial, y el de eliminar la subida por la calle San Diego (los vecinos del barrio se mosquearon un montón). Este año la modificación será la bajada por  Vitrubio hacia castellana, y como siempre terminará en el Estadio de nuestro Rayo Vallecano.

El año pasado disfruté por primera vez de la posibilidad de entrar en el estadio y es una sensación muy especial. He corrido la Popular y la Internacional, la misma carrera, pero a la vez completamente diferentes:

La primera tiene un toque más festivo, pero de todas formas también se puede correr rápido. Cuesta un poco más el tema de la salida, incluso aunque acredites tu marca para el cajón sub 38´. Hay gente en ese cajón que no acredita esa marca, y gente que se incorpora cien metros después de la salida y que molesta a los que acaban de salir buscando un ritmo inferior a 3´45" el km. Después del primer kilómetro y medio se puede correr bien, porque a esos ritmos ya no tienes tanta gente al lado.

La segunda es puro atletismo. Se respira que el 80 % de los que van a correr se lo van a tomar a muerte, no se van a dejar nada por el camino. Siempre hay gente que la corre porque piensa que es la sansil de verdad, otros corren disfrazados (pero algunos corren muy rápido), y también tienen cabida los que falsifican la marca y acreditan sub 38´ aunque luego llegarán en 45´. Se suele correr muy bien a partir de los 600-800 m, después de coronar la cuesta, y se corre bien porque todo el mundo corre rápido y se realiza una selección natural que nos pone el fila rápidamente. El ambiente al llegar a Vallecas es impresionante. El pasillo de gente en Carlos Martín Álvarez recuerda a los de las subidas del Tour, donde es prácticamente imposible adelantar. La entrada al estadio es el último regalo. Moqueta roja para un último sprint de 200 m delante de los tuyos.

Este año volveré a la SSInternacional con muchos amigos con los que compartir los últimos minutos del año: Juanagus (que sale a mi lado en la foto del año pasado), Sergio, Rafa, Edu, Juan, Manolo ... y espero volver a ver Fani y a Marcos animándome en esa última recta.

Felices Fiestas Kompañeros

Mensaje de Navidad (entonar como nuestro Juancar)

"Queridos kompañeros, en estos días tan entrañables, donde todo el mundo somos muy buenos (algunos incluso bajan de 40´), donde todos tiramos de VISA a tutiplen, donde no falta un cordero en la mesa (salvo en casa de Eva y Edu), donde circula más rioja por nuestras venas que sangre espartana, donde hacemos más kilómetros en el hipercor que en la casa de campo... sólo quería desearos "Salud y Kilómetros" (parafraseando al Pirri)".

Acabamos de regresar del último entrenamiento antes de afrontar el ágape de Nochebuena y el de mañana día de Navidad. Es un placer sentarse a la mesa con los deberes hechos, y el estómago pidiendo guerra. Mañana quizá sea otro buen dia para rodar, algo más cortito, pero que sirva para desengrasar el cuerpo de estas comilonas habituales. Yo acostumbro a hacerlo y me ayuda mucho a la hora de mantener el peso adecuado estos días, así además me puedo dar algún pequeño homenaje extra.

Hermanados como de costumbre, Kamparredores y Galvaneros, hemos hecho una tapia esta tarde a eso de las 16 h. Fuimos de la partida Josito, Tortuga, Juanagus, Sergio, Edu, Pirri y servidor. Ritmo progresivo, donde al final cada uno apretó lo que pudo o lo que quiso, de forma que todo el mundo satisfecho.

Se echó de menos a más Kamparredores, Galvaneros y Espartanos, y entono el mea culpa por no llevar el cava para brindar, el año que viene no se me escapa.

Semana 9: 21 al 27 de dicembre

Continuamos con el plan de entrenamiento en busca de las últimas pruebas de 10 km. Después vendrán las medias, y el reto del maratón allá por abril. En principio el plan se centrará en disputar las dos carreras que nos quedan: la San Silvestre Vallecana (31 de diciembre) y el Trofeo Paris (10 de enero).

Tipo de semana: carga

Volumen: 55 km

Características: Esta semana nos devuelve al trabajo habitual, pero encuadrada dentro de una semana un poco especial por las fiestas navideñas. Será importante controlar la comida y la bebida estos días, para evitar así subirnos de peso. Para ayudar en este aspecto los rodajes van a ser un poco más largos, pero a menor ritmo, buscanso un mayor volumen de resistencia aeróbica que además nos meta en el inicio de la preparación para la Media Maratón de Getafe. Mantendremos algunas series para no perder ese punto de velocidad conseguido en estas semanas.

Día 1: Rodaje de 12 km. Rodaje progresivo de RI a RIII en partes proporcionales.

Día 2: Rodaje de 16 km: Tapia navideña el día 24 a primera hora de la tarde. 16 h aprox. Rodaje tranquilo en buena companía para disfrutar y brindar al final por las fiestas. Apuntaros Kamparredores, Galvaneros, Espartanos y allegados.

Día 3: Fraccionado 13 km. 4 km de calentamiento R II + 10´técnica carrera + 6 x 1.000  sobre 10-15" más rápidos que el Ritmo competición. +  3 km soltar.

Día 4: 13,5 km Fartlek: 3 km calentamiento R II +7,5km ( 500 m R Competición + 1 km Ritmo 30" por encima R Competición) + 3 km suaves.

Día 4 Alternativo 15 km: 3 km calentamiento + Competición Valmojado 15" por encima Ritmo competición.+ 2 km soltar.

10 km Villa de Aranjuez: El éxito de la grupeta sub 40´

Amaneció el día muy frío, pero las alertas sobre nevadas habían hecho presagiar lo peor, así que nos quedamos satisfechos cuando vimos el sol radiante en Aranjuez. Eso sí, a las 14 h el termómetro marcaba 2º.

Llegamos con tiempo para tomar un café, dejar las cosas en el ropero, y calentar decentemente. Entre 2-3 km de rodaje más algunos estiramientos. Nos encontramos con mi hermano y el resto de kamparredores (llegaban tarde como de costumbre) y no conseguí contactar con Alex, el amigo de Iván.

La grupeta comandada por Pirri como liebre inaflible, quedó finalmente compuesta por Guille, Josito, Luismi, Romi, Pedro, Malaika y Javi Runner. Lobo fue de la partida también pero con un objetivo particular, buscar MMP y acercarse a sub 43´.

Salvo los tres primeros kilómetros, que siempre son más irregulares por el mogollón de la salida, la grupeta se aferró al 3´57", lo que les hizo pasar el km 5 en 19´45". A partir de aquí supieron sufrir en esos kilómetros difíciles que van del 6 al 9, marcando siempre parciales rozando los 4´. Esfuerzo final del último kilómetro y objetivo cumplido para todos: Luismi 39´31", Romi 39´39", Pedro 39´42", Josito 39´50" y Guille 39´52". Alex, el amigo de Iván, gran crono con 38´55".  Javi Runner, que tuvo una caída, llegó en 40´30", Malaika y Lobo MMP en 41´32" y 43´13".

Enhorabuena  a todos, el entrenamiento ha dado sus frutos. Ahora a disfrutarlo, y en breve a por más. Ha sido un placer compartir entrenamientos, ilusiones, y veros entrar radiantes en la línea de meta.

Un poco más atrás entraron Jesús en algo menos de 45´, Carlos en algo menos de 46´, y me pierdo con los tiempos de Shoggle y Salsero al no conocer los apellidos.

Por delante Sergio volvió a ser el más rapido. Dos meses casi sin entrenar, sólo a ráfagas por sus problemas víricos de estómago, y es capaz de correr en 35´55". Seguro que cuando tenga continuidad estará rondando el sub 34´. Edu acusó un poco el resfriado de esta semana y al final llegó en 37´48".

En el plano personal, ya comenté que iba a ser difícil repetir los 36´50" del año pasado. Tengo la sensación de que me falta lago de volumen. El año pasado andaba por estas fechas entre 65-75 km semanales, mientras que este año estoy entre 45-55 km. Sí he notado el trabajo de gimnasio, y quizá por eso los 37´10" me dejan un sabor agridulce. Esperemos mejorar de cara a la San Silvestre. He corrido de menos a más, haciendo el primer 5.000 en 18´45" y el segundo en 18´25" (el año pasado pasé en 18´37" e hice el segundo 5.000 en 18´13").

En resumen una gran carrera, buena organización, y un placer compartir estos momentos con los amigos.

La grupeta sub 40´ tiene mañana una cita con el asfalto y el frío de Aranjuez

El frío ha llegado y ha golpeado fuerte nuestros huesos en los rodajes nocturnos, o de primera hora de la mañana. Estos cambios tan bruscos de temperatura son difíciles de asimilar, tanto el físico como en lo psicológico, aunque hay corredores que se encuentran muy cómodos con estas bajas temperaturas. Es preferible que estos cambios lleguen de manera más gradual, pero desgraciadamente cada vez es menos frecuente que eso suceda.

El caso es que hoy sábado estamos a 24 horas de la gran cita para la GRUPETA SUB 40´: 10 km Villa de Aranjuez. Llegados a este punto, y viendo de cerca sus últimos entrenamientos, no me queda la más mínima duda de que el éxito está garantizado. Creo que el cambio en la forma física en estos dos últimos meses ha sido importante, pero más importante ha sido el cambio de mentalidad. Ahora saben que pueden hacerlo, que van a sufrir (sobre todo a partir del km 6-7), pero es el precio a pagar.

Han llegado hasta aquí y por el camino han quedado rodajes, fartlek, cuestas, gradas, series..., por eso la climatología no les va echar atrás. Es tan sólo una adversidad más a la que hay que vencer, pero estas son las normas del juego: 10.000 m, un cronómetro, unas zapatillas, y el tiempo que la naturaleza nos tenga preparados:

"Aranjuez (Domingo, 20 Dicimbre)   3°C / -6°C . Durante la primera mitad del día cielos despejados tendiendo en la segunda mitad del día a cielos cubiertos con nevadas. Viento Variable . La temperatura Mínima prevista es de -6º C y la Máxima de 3º C."

Ánimo chicos la sección "el atleta de la semana" está reservada para vosotros: Guille, Josito, Romi, Pedro, Malaika, Lobo, Javirunner, Javi el velozMauri, Vantherman, Alex y mi hermano Luismi, (el dorsal 666 de Espartano está en el aire, aunque ese número diabólico es una señal). Todos ellos guiados por el metrónomo implacable que es Pirri.

En la parte delantera aparecerá Sergio, que no está nada más que al 60 % pero que seguro bajará de 36´. Yo intentaré juntarme a Edu, compañero kamparredor, y trataré de acercarme los más posible a esos 36´50" del año pasado, pero se me antojan muy difíciles de superar.

Trofeo Akiles y comida Kamparredora de Navidad

Aprovechando la celebración del tradicional Trofeo Akiles, los kamparredores acudimos en masa a esta bonita carrera que se desarrolla por los lugares de entrenamiento de muchos de nosotros.

Al final la mañana no fue tan fría como se preveía, fue mucho peor la del año pasado, y quedó un día bastante agradable para correr. De todas maneras la carrera era a las diez de la mañana y en la casa de campo siempre nos encontramos algunos grados de menos respecto a la temperatura de la ciudad.

En lo deportivo, podríamos decir que fue una mañana provechosa:

• La grupeta comandada por Nanín, en su función de liebre, consiguió el reto de bajar de 40´ y los tres Raúles acreditaron algunos segundos menos (Raúl carabias 39´40", Folleti 39´43 y Raúl 39´52"). Enhorabuena por romper la barrera.
• Después llegaron Juanlu, sobre 40´40", que de haberse unido a esa grupeta seguro que hubiese estado con ellos hasta el final, y el Presi, que sorprendió con unos buenos 41´12" que le ponen a tiro de romper esa barrera sub 40´ en próximo día en Aranjuez.
• Algo después entraron Prodi, Jorge, Pablo, César, S. Mateos y Moises.
• Mención especial para Eva, que estuvo a punto de bajar de 45´ y para Maite, que progresa adecuadamente.
• Por delante Manolo puso la nota negativa al abandonar por un pinchazo en el isquio en el Km 1. Edu llegó en 37´22", Sito 37´34" y el que suscribe en 37´42" según la clasificación oficial.
• Destacar la presencia de Christian, nuestro compañero lesionado de gravedad en la rodilla, que acudió para animarnos y sacarnos algunas instantáneas en pleno esfuerzo. Gracias mostruo, pronto te tendremos rodando con nosotros.
• La animación en distintos puntos de la carrera corrío a cargo de Víctor, Juan Carlos, Lázaro y Carlos.
• Nuestros compañeros del Club Parque Tierno Galván guardaron parte de sus fuerzas para el asalto al sub 40´ el próximo domingo en Aranjuez. Rafa volvió a dar una exhibición y terminó el 32, con 35´ pelaos, que bien podrían valer un sub 34´ en Canillejas o en la próxima San Silvestre.

Después llegó la comida de Navidad, donde dimos buena cuenta, junto a nuestras familias y los socios fundadores del Club, del pulpo, las parrochas, mejillones, croquetas, ensaladas, el bonito con tomate, los codillos, las tartas, el cava y la queimada. Todo regado con ribeiro y con un montón de anécdotas y risas.

Aprovecho esta entrada festiva para desearos a todos unas Felices Fiestas, llenas de salud y kilómetros.

Semana 8: 14 al 20 Diciembre Entrenamiento y estrategia de carrera 10 km VILLA DE ARANJUEZ

Parecía muy lejana pero ya está aquí. Este domingo se celebra la prueba que casi todos estábamos esperando, Los 10 km Villa de Aranjuez. Muchos habéis depositado vuestras esperanzas de rebaja de marca para esta prueba, otros todavia tenéis en la recamara la San Silvestre y el Trofeo Paris.

Cuando uno entrena duro, de forma organizada, intentando cuidar los detalles, etc. también cuida la elección de las pruebas. Es una lástima que llegues bien de forma, corras muy bien, y luego a la supuesta carrera de 10.000 m le falten 300 o 400 m. Nos iremos a casa entonces con la sensación agridulce de saber que estamos muy bien de forma, pero de no haber podido concretarlo en un crono de referencia.

La carrera de Aranjuez es una muy buena opción por diversos motivos. Yo he corrido las tres últimas ediciones y sólo tengo palabras positivas hacia ella:

• 
  
  Los chips y dorsales se recogen con cierta facilidad.
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  Hay ropero en el Colegio para dejar las cosas a sólo 150 m de la salida.
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  El circuito es completamente llano y con grandes rectas para poder marcar una buena velocidad de crucero.
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  La carrera está homologada, muy bien medida y con los kilómetros bien colocados.
• 
  
  El púbico se vuelca y en los kilómetros finales hay mucha animación.
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  El entorno por el que discurre la carrera es muy bonito, con mención especial para la parte que va por el Parque del Príncipe.
• 
  
  El cronometraje y las clasificaciones correctos siempre.
• 
  
  La bolsa del corredor muy completa: camiseta técnica, bolsa deportes, y muchos más complementos.
• 
  
  El único aspecto a mejorar es la salida, pero este año se han comprometido a poner cajones por tiempos (otra cosa es la responsabildad de cada uno de ubicarse correctamente).

"Habemus Grupeta". Pues efectivamente la habrá y con el objetivo de bajar de 40´. Quizá no todos lo consigan, algunos bajarán su marca aunque no lleguen a ese registro, pero lo que está claro es que deberéis poner toda la carne en el asador, no valdrán medias tintas. Josito, Romi, Malaika, Juanlu, Espartano, Alex, Guille, Lobo, Folleti, Vantherman, Javi ... todos con un objetivo cercano, correr lo más cerca de 4´ el kilómetro, a ser posible por debajo.

Estrategia de carrera: siempre defiendo la teoría de que para hacer marca en esta distancia no se puede salir lento y luego tratar de recuperar tiempo. El primer y segundo km. deben ser rápidos pero sin que nos pasen factura después. Hay que tener en cuenta que salimos con la tensión acumulada, y esos dos kilometros nos servirán para lanzar la prueba y colocarnos en el sitio de carrera que nos pertenece, de forma que no tengamos qe hacer continuos zig-zag para ir pasando gente. Yo creo que un ritmo sobre 3´50" estaría bien. intentando por lo tanto pasar sobre 7´40" el primer 2.000.

Después viene una fase de estabilidad y de control de sensaciones que nos debe llevar hasta el kilómetro 5 a ritmo de 3´55", eso supondría un paso en la mitad de carrera de 19´25". A partir de aquí la idea sería mantener ese ritmo por lo menos hasta el km 7, y a partir de aquí es donde nos vamos a jugar la carrera. los últimos 3 km son muy duros para todos. Cuesta un mundo no abandonarse y empezar a ceder segundos., pero aquí va a estar la clave del éxito. Hay que luchar al máximo por estar siempre muy cerca de los 4´ km. Hemos de pensar que llevamos un ligero colchón por si en esos kilómetros los parciales se nos han ido a 4-4´05", pero no podemos permitirnos ningún parcial que se aleje mucho de esos tiempos. Una vez que veamos la ligera subida sabemos que es el último kilómetro, en ligera bajada, y habrá echar el resto.

Tipo de semana: descarga

Volumen: 44 km.

Sesión 1: 12 km Entrenamiento Fraccionado:4 km de rodaje ritmo II + 15´ Estiramientos y técnica carrera + 4 x 1.000 m 15" más rápidos que el ritmo previsto el día de Aranjuez (3´45" aprox.). con 1´30" + 4 km rodaje ritmo II.

Sesión 2: 10 km Ritmo controlado: 2 km calentamiento ritmo II + 6 km a ritmo 15" por encima del ritmo previsto (4´15" aprox.) + 2 km a ritmo II.

Sesión 3: 8 km en progresión de ritmo I a ritmo III. + 10´técnica carrera + 5 x 70-80 m progresión.

Sesión 4: Competición:2-3 km calentamiento en progresión, terminando 15" por encima del ritmo prueba. + 15´estiramientos + 4-5 progresiones + 10 km competición + 2 km suave para soltar.

Luces y sombras

Se acerca ya el periodo navideño y nuestro Alcalde nos lo recuerda iluminando con muchísima antelación las calles céntricas de nuestra ciudad. Estas luces que anuncian que el fin del año está próximo y que tenemos, una vez más, una cita ineludible con nuestra tradicional San Silvestre Vallecana.

Antes de ella nos espera el Trofeo Akiles y los 10 km Villa de Aranjuez. A estas alturas ya debemos tener un bagaje de entrenamiento suficiente como para poder correr dos de ellas a nuestro máximo nivel en busca de un buen registro en esta distancia.

La base aeróbica de estos tres meses, junto con los entrenamientos fraccionados de las últimas semanas, han elevado notablemente nuestra capacidad para correr rápido durante una distancia media (como podríamos catalogar a estas pruebas de 10 km).

En las últimas semanas me he ido encontrando algo mejor y he comenzado el trabajo interválico que tantos problemas musculares me trae. He tratado de ajustar bien los ritmos de las series, haciendo los 6 x 1.000 entre 3´35"-3´40"  y los 4 x 2.000 entre 7´15" y 7´50". En estas series me encuentro bien y no noto demasiado mis problemas con la inserción del isquio. Otra cosa es cuando bajo de distancia. Ayer, después de los 8 x 500 m a 1´40" sí he vuelto a  notar molestias en esa zona. Veremos que dice el fisio. Espero que no tenga que parar y que pueda correr decentemente Aranjuez y la San Silvestre.

La semana anterior ha sido muy buena en lo que a entrenamientos se refiere, lástima las sombras que ha dejado este último entrenamiento.

Aranjuez: el día D en el horizonte

Este año la carrera de Aranjuez es para mí muy especial. Me consta que muchos de vosotros tenéis esa fecha marcada en rojo en el calendario, sobre todo los que no tenéis la posibilidad o la intención de correr días después la San Silvestre Vallecana. Algunos habéis seguido el plan de manera más estricta, y otros lo habéis acoplado a vuestras cirunstancias personales, pero casi todos coincidís en el objetivo: Tratar de romper la barrera de los 40´en 10 km. Incluso algunos no habéis podido seguir el plan por diversos motivos, pero tenéis la intención de uniros a esa "grupeta" (termino más ciclista en honor a Espartano).

Quedan dos semanas para la cita y la mayoría estáis enfrascados en vuestras series, rodajes, quedadas para las tiradas largas. Es un placer ver como, en busca de un mismo objetivo, llegan a concentrarse un buen número de corredores en horario nocturno en nuestro querido Parque Tierno Galván. Este martes pasado para hacer las series o el día de las gradas son un buen ejemplo. Otros, Kamparredores en su mayoría, son lobos más solitarios que, a distancia, sufren para tratar de seguir el plan y no abandonarse a la pereza.

Pero el día 20 de diciembre en Aranjuez, unos de blanco y otros de verde, se unirán para tratar de fortalecerse mutuamente en los momentos difíciles y poder morir en el kilómetro final en busca de su objetivo. El de la mayoría: sub 40´, pero también los hay que aspiran a bajar su marca aunque no puedan romper esa barrera, y algunos que nos sorprenderán bajando de 39´.

El objetivo está a vuestro alcance, os he visto entrenar a la mayoría, y estoy seguro de que todos vais a conseguir esa mejora de vuestra MMP, y muchos además romperán la barrera psicológica de los cuarenta minutos (piscológica Guille, psicológica). Algunos de vuestros entrenamientos indican que valéis mucho más de la marca que acreditáis, pero como ya he comentado muchas veces: la marca no se vale, se hace.

Desde aquí os animo para que afrontéis con fuerza estas dos últimas semanas, y ese día la carrera pondrá a cada uno en su sitio. Seguro que en uno mejor. El de saber que he entrenado con constancia, con ilusión, compartieno sufrimiento con los compañeros, persiguiendo una meta que para la mayoría es absurda, pero que para mí tiene valor y tiene sentido. Y sobre todo haciendo lo que más me gusta: correr.

Semana 7: 7 al 13 de diciembre

Tipo de semana: Carga

Volumen: 51 km.

Características: Entramos en la recta final del plan de entrenamiento. Esta última semana de carga dará paso a periodos de entrenamiento más cortos que se centrarán en alternar bien las cargas, las competiciones y la recuperación, y aquí no siempre es fácil acertar. Afrontamos por lo tanto esta semana como un periodo más de entrenamiento, aunque para algunos la culminación de la semana será el Trofeo Akiles. No debemos olvidar el objetivo principal de la semana "carga de entrenamiento", por lo tanto la competición no es prioritaria y supondrá un estímulo más en busca de ese punto de ritmo para las próximas pruebas. El plan incluye un 4º día de entrenamiento con dos variantes: una para los que compiten en el Akiles y otra para los que no.

Comentario Trofeo Akiles: Aunque ya hablamos en el blog sobre esta carrera y comentamos su perfil, etc. volvemos a incidir en un aspecto clave por tradición, EL FRÍO. Será muy importante realizar un buen calentamiento, así como elegir bien el calzado a utilizar (que no tenga la suela excesivamente gastada), ya que las placas de hielo suelen aparecer en la subida a Garabitas.

Este trofeo podría catalogarse como de los de toda la vida. Quizá ahora no tiene tanta repercusión como hace años, cuando corrían los Gracía Tineo, los hermanos Castro, etc. Valledor cuenta con el record de victorias y el último ganador fue Emiliano Roncero. Pese al frío el circuito no es lento, de hecho se suele ganar con menos de 31´ como el año de Pablo Vega  (en la foto).

Día 1: 10 km Fraccionado corto: 3 km calentamiento a ritmo II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 2 x (4 x 500) a 30-35" más rápido que el ritmo de competición con 2´ de recuperación entre repeticiones y de 4´ entre los dos bloques + 3 km suaves a ritmo I-II.

Día 2: 16 km rodaje progresivo: Rodaje progresivo terminando los 3-4 últimos kilómetros a ritmo III-IV.

Día 3: 12 km Rodaje Medio: 12 km rodaje ritmo II + 10´ Técnica carrera + 5 progresiones de 80 m.

Día 4: 13 km. Competición Trofeo Akiles: 10 km fuertes pero no a tope, guardándonos un puntito. + 2 km calentamiento y 1-2 km para soltar.

Día 4  Opción B (No compiten en el Akiles): 13 km Fraccionado largo: 3 km calentamiento a ritmo I-II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 4 x 2.000 a ritmo de competición en 10 km con 1´30" de recuperación + 2 km a ritmo I para soltar.

Semana 6: 30 de noviembre al 6 de diciembre.

Tipo de semana: Carga

Volumen: 55 kilómetros

Características: continuamos con la misma estructura de trabajo que en la semana anterior, dos días de trabajo fraccioando (uno con distancias más largas y otro con distancias más cortas), además de un día de rodaje a ritmo medio y un rodaje más largo en progresión. La única novedad se da en el entrenamiento fraccionado largo. Abandonamos las series de 1.000 m y pasamos a series de 2.000 m, con el objetivo de acostumbrar al cuerpo a trabajar en la zona de ritmo de competición durante más tiempo.

Consideraciones: hasta ahora la climatología que teníamos en Madrid era impropia de la época en la que estábamos. Era muy común ver rodar a la gente en maga corta e incluso camiseta de tirantes por la noche. El tiempo ha cambiado y parece que las lluvias y el frío, normal en estas fechas, nos acompañarán las próximas semanas.

Es importante prestar atención a la vestimenta y ajustar el número de capas que nos ponemos. Evitar ir excesivamente abrigados, pero tampoco muy ligeros de ropa, sobre todo lo días de entrenamientos fraccionados donde al recuperar me puedo quedar frío. Es importante cuidar la temperatura muscular antes de empezar con las series, un buen rodaje previo, estiramientos y técnica de carrera. Al llegar a casa rehidratarse bien, aspecto a destacar porque al ser invierno se descuida frecuentemente.

Día 1: 15 km Fraccionado largo: 4 km calentamiento a ritmo I-II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera +  4 x 2.000   a ritmo de competición en 10 km con 1´30" de recuperación + 3 km a ritmo I para soltar.

Día 2: 12 km Rodaje Medio: 12 km rodaje ritmo II + 10´ Técnica carrera + 5 progresiones de 80 m.

Día 3: 10 km Fraccionado corto: 3 km calentamiento a ritmo II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 2 x (4 x 500) a 30-35" más rápido que el ritmo de competición con 2´ de recuperación entre repeticiones y de 4´ entre los dos bloques + 3 km suaves a ritmo I-II.

Día 4: 18 km rodaje progresivo: Rodaje progresivo terminando los 3-4 últimos kilómetros a ritmo III-IV.

Semana 5: 23 al 29 de noviembre

Tipo de semana: Ajuste

Volumen: 53 kilómetros

Características: Comenzamos con esta semana un nuevo ciclo de trabajo de cuatro semanas que finalizará con la participación en una de las carreras que nos hemos fijado como objetivo del plan: Aranjuez. Deberemos ser especialmente cuidadosos y constantes en este ciclo, puesto que es el que nos coloca al borde de las competiciones en las que pretendemos buscar el objetivo de mejora en 10 km. Tendremos tres carreras en las que poder medirnos seriamente con la distancia: Aranjuez (20 diciembre), S. Silvestre (31 de diciembre) y Trofeo Paris (10 de enero).

La semana de ajuste sirve para continuar consolidando parte del trabajo que veníamos realziando, así como para introducir nuevos estímulos. En este caso será el trabajo interválico en distancias más cortas, buscando un punto más de intensidad en nuestra programación. También se intensifica el trabajo de técnica, que en ocasiones se descuida, pero que es muy importante de cara a mantener ritmos elevados con mayor eficiencia.

Día 1: 13 km Fraccionado largo: 3 km calentamiento a ritmo I-II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 8 x 1000 m  10-15" más rápidos que el ritmo de competición en 10 km  con 1´30" de recuperación + 2 km a ritmo I para soltar.

Día 2: 12 km Rodaje Medio: 12 km rodaje ritmo II + 10´ Técnica carrera + 5 progresiones de 80 m.

Día 3: 10 km Fraccionado corto: 3 km calentamiento a ritmo II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 2 x (4 x 500)  a 30-35" más rápido que el ritmo de competición con 2´ de recuperación entre repeticiones y de 4´ entre los dos bloques + 3 km suaves a ritmo I-II.

Día 4: 18 km rodaje progresivo: Rodaje progresivo terminando los 3-4 últimos kilómetros a ritmo III-IV.

Os dejo un vídeo de nuestra gran Maite Martínez en donde se puede ver muy bien los diferentes tipos de entrenamiento que necesitamos para potenciar todas nuestras cualidades. Algunos nos gustan más que otros, pero todos nos necesarios a lo largo de la temporada en mayor o menor medida.

I Ultratrail Peñalara: ¿regalo utópico?

Siempre he sentido atracción por la montaña, por las actividades en la naturaleza, y por las posibilidades de práctica deportiva que nos ofrece este entorno. Sin embargo nunca la he frecuentado demasiado, las alturas nunca han sido mi devoción, y lo que más me atraía de ella era la práctica de senderismo, carreras de orientación, etc. Recuerdo con mucho agrado la asignatura de Actividades en la Naturaleza del INEF, sus prácticas y algunos seminarios y cursos relacionados con el tema.

Desde que volví a correr siempre me han atraido las carreras de montaña. Un buen debut hace tres años en el Cross del Telégrafo, vino seguido de la rotura de los ligamentos del tobillo entrenando por los montes de El Tiemblo. Desde entonces cada vez que  corro por montaña me resiento si hay bajadas muy técnicas o con mucho desnivel. Las últimas incursiones han sido este verano en una ruta por Siete Picos y en el reciente Memorial de Bomberos de Lozoyuela.

El caso es que, desde que se anunció la creación del I Trail Peñalara, algo me corroe por dentro. Es un trail de ultrafondo que recorre gran parte de la sierra madrileña, siguiendo gran parte del GR-10, y que llega a adentrarse en la vertiente segoviana. Son 110 km en condiciones de semi-autosuficiencia, con un desnivel acumulado de 10.000 m  (5.100 positivos) y 30 horas de tiempo máximo para completarlo. Cada participante deberá llevar de forma obligatoria: Manta Térmica de Supervivencia, Silbato, Depósito de agua ( mínimo de 1 litro), Reserva alimentaria (mínimo 500 kcal), Gorra o Buff, Venda elástica (mínimo 80x3 cm), Frontal en buen uso y pilas de repuesto, y Chubasquero o cortavientos con capucha.

La prueba, organizada por la R.S.E.A. Peñalara (http://www.grantrail.es/), se celebra los días 3 y 4 de julio de 2.010. Para esa fecha recién habré cumplido los cuarenta años. ¿Me permitirá el chasis y la voluntad regalarme un sueño, una utopía?

El recorrido es impresionante:

Vídeo vuelo de pájaro sobre el recorrido:

Semana 4: 16 al 22 de noviembre.

Tipo de semana: Descarga

Esta semana culmina el primer ciclo de trabajo de cuatro semanas. El volumen es sensiblemente inferior al de la semana anterior, quedando en 45-50 km. Mantenemos la intensidad del entrenamiento fraccionado, suavizamos un poco los rodajes, hemos eliminado las gradas y aumentado las sesiones de técnica de carrera y tratamos de llegar descansados al domingo. Será el primer test sobre 10 km y nos servirá para ver nuestro estado de forma a un mes de Aranjuez.

Día 1: 13 km Entrenamiento Fraccionado. 4 km calentamiento RI-II + 10´ Técnica carrera + 6 x 1.000 m a Ritmo IV (10-15" más rápido que el ritmo de competición) con recuperación de 1´30" entre cada repetición + 3 km para soltar a RI + estiramientos.

Día 2: Técnica de carrera + 12 km rodaje en progresión. 10-15´técnica carrera + 10 km en progesión: empezando a ritmo I y terminando los úlimos 3 km a ritmo III.

Día 3:  Técnica de carrera + 8-10 km Rodaje RI-II + Progresiones. 10´técnica de carrera + 10 km ritmo I-II + 5 progresiones de 70 m terminando fuerte + Estiramientos.

Día 4: Competición 10 km. 2-3 km calentamiento en progresión. Estiramientos y 3-4 progresiones.10 km competición + 2 km suaves de recuperación + estiramientos.

Consideraciones respecto al día de la competición:

• 
  
  Tratar de llegar con tiempo suficiente para recoger chip, pasar al baño, buscar el ropero, etc.
• 
  
  Realizar un buen calentamiento. Un rodaje de 2-3 km en progresión, 15´estiramientos y 4-5 progresivos de activación deberían ser suficientes para afrontar la competición.
• 
  
  No quedarse frío antes de la salida. Si ya hemos dejado todo en el ropero debremos llevar encima alguna camiseta vieja de la que despojarnos justo antes de la salida.
• 
  
  Tratar de colocarse en sitio adecuado en la salida: eso no significa salir en primea fila. Es mejor colocarse en una zona razonable para el tiempo que pretendo hacer. De forma que no me pasen por todos los lados nada más salir y que tampoco me obligue a ir adelantando en zig-zag durante el primer kilómetro.
• 
  
  Controlar el ritmo durante la prueba, tratando de que los parciales sean homogéneos. Una buena salida, tampoco excesivamente rápida, que nos coloque en la prueba y luego tratar de correr de forma equilibrada. Si en la segunda parte de la carrera me encuentro con fuerza siempre puedo incrementar el ritmo. Tan malo es salir muy, muy rápido como hacerlo demasiado lento.
• 
  
  Recuperación tras la prueba. Lo primero sería rodar un poco y después estirar durante al menos 15´. Hidratarnos correctamente y cuidar posibles molestias (hielo, etc.) nos ayudará a recuperar mejor para los próximos entrenamientos.

Analizando pruebas I: Corre por Madrid y Akiles.

Iremos por orden cronológico con las pruebas en las que participaremos desde ahora hasta fin de año.

Lo primero que me gustaría matizar es que en las consideraciones generales del plan hablábamos de intentar lograr una mejora de nuestra marca en 10.000 m de cara a las carreras de final de diciembre. Una vez analizadas las pruebas que había en el calendario, que eran muchas, elegimos éstas por diversos motivos y con diferentes objetivos. Personalmente descarté Canillejas (posiblemente la carrera más rápida en Madrid) por el precio/calidad abusivo de la misma (17 euros). Pasamos ahora a analizar las pruebas y los objetivos que nos planteamos en ellas:

Corre por Madrid (22 de noviembre)

Inscripción: 5 euros  http://www.madridcorrepormadrid.org/

Objetivo: Esta prueba culmina nuestras primeras cuatro semanas de trabajo. Aunque todavía no estaremos con la velocidad que nos darán las series más cortas, si deberían empezar a notarse los efectos del trabajo de fuerza y los de los primeros entrenamientos fraccionados.

Recorrido:

Esta prueba tiene un perfil muy favorable, salvo la subida de Cibeles a Sol, en su primera parte. Avenidas anchas,  y grandes rectas donde poder mantener un buen ritmo de carrera sin perder velocidad por giros cerrados. La vuelta por la calle Mayor será de falso llano par volver a bajar hasta Atocha.  Desde allí nos quedarán poco más de tres kilómetros a meta. Desde el km 7 al 9 picando hacia arriba, recordando el recorrido de la parte final de Mapoma, pero con un pequeño bucle, para cuadrar los 10 km, antes de entrar en la recta final del Retiro.

Akiles (13 de diciembre)

Inscripción: 10 € en las tiendas, 10,60 € por internet. http://www.clubakiles.com/va/pagina-frame.asp

Objetivo: Esta carrera es un clásico del calendario madrileño desde hace ya muchos años. Nuestro club Kamparredores la tiene como "carrera oficial" en la que todos haremos acto de presencia. Para estas fechas estaremos ya mucho más finos, pero no vamos a disputar la prueba porque las citas importantes serán las dos semanas siguientes, y no conviene quemar cartuchos antes de tiempo. Nos servirá como entrenamiento de calidad de la semana, a un ritmo fuerte, pero sin ir al máximo de nuestras posibilidades.

Recorrido:

La primera parte de la carrera es muy desfavorable. Salida estrecha, un kilómetro y medio de falso llano y se comienza la subida a Garabitas. Una vez allí, bajada pronunciada hasta el km 6 y luego falso llano hasta entrar en la zona de El lago. Desde allí últimos dos km favorables hasta meta. Destacar el frío que suele hacer en la casa de campo en esas fechas. En la pasada edición las placas de hielo fueron constantes durante la subida a Garabitas.

Entrenando la fuerza

Como dentro del plan de entrenamiento hemos hablado de gradas, gimnasio, cuestas, etc. como elementos importantes para desarrollar la fuerza en el corredor y aplicarla de forma efectiva a nuestro deporte, os dejo algunos vídeos de referencia para que os podáis hacer una idea del tipo de trabajo. Los detalles y las dudas podemos hablarlo en algún rodaje.

Escaleras y cuestas

Musculación en el gimnasio

Estiramientos

Tercera semana: 9 al 15 de noviembre

Tipo de semana: Impacto (55 km)

Dentro de nuestra estructura de trabajo de 3 semanas de carga y 1 semana de descarga, esta semana de Impacto es la más dura de las cuatro. Comienza el frío y hay que prestar atención a la temperatura muscular, no quedarse frío, estirar antes del trabajo de calidad y después de todas las sesiones de entrenamiento, cuidar las horas de descanso, y si es posible acudir al fisio en caso de notarme muy cargado (más vale prevenir que curar).


Día 1: 13 km Entrenamiento Fraccionado. 4 km calentamiento RI-II + 10´ Técnica carrera + 6 x 1.000 m a Ritmo IV (10-15" más rápido que el ritmo de competición) con recuperación de 1´30" entre cada repetición + 3 km para soltar a RI + estiramientos.
Día 2: 12 km Rodaje + gradas. 6 km ritmo II + Trabajo de gradas + 3 km ritmo I + 3 km ritmo II

Día 3: Técnica de carrera + 12 km rodaje en progresión. 10-15´técnica carrera + 10 km en progesión: empezando a ritmo I y terminando los úlimos 4 km a ritmo III.

Día 4: 18 km Tirada larga. 18 km (tapia más medio bosque o similar). Progresión de ritmo I la primera parte a ritmo II de la mitad al final

Esta semana presenta la variedad de los entrenamientos fraccionados. Este tipo de entrenamientos se caracterizan por:

• 
  
  Hay pausa entre las diferentes repeticiones y/o series de trabajo.
  
  
• 
  
  Suelen desarrollarse a una mayor intensidad.
  
  
• 
  
  En función del tiempo de pausa la recuperación será completa o incompleta.
  
  
• 
  
  Entra a trabajar la parte de resistencia anaeróbica que no se trabaja con los rodajes que hacíamos hasta ahora.
  
  
• 
  
  Nos acerca por lo tanto a los ritmos y sensaciones que tenemos durante la competición.
  
  
• 
  
  Cuando las series son de alta intensidad es habitual que exista una fatiga central del organismo, que lleva consigo sensaciones como: ligero mareo, náuseas, dolor de cabeza, debilidad general, etc.
  
  

De momento comenzamos con repeticiones de mil metros. Sería interesante tener ya medida esta ditancia en algún lugar habitual de entrenamiento. Lo ideal es que fuese un sitio llano, sin demasiados giros cerrados, y si tenemos marcado el paso del 500 mejor para así comprobar a la mitad si el ritmo es correcto o si nos estamos desviando por arriba o por abajo del ritmo establecido.

Es importante que empecemos a entender lo importante que es manejar bien los ritmos y ajustarse lo más posible al objetivo, además de mantener una cierta regularidad. Por ejemplo: si tengo que hacer 6 repeticiones de 1.000 m a 4´00", lo ideal sería estar 1-2 segundos arriba o abajo en las diferentes repeticiones. No nos vale hacer: 3´50", 3´52", 3´58", 4´10", 4´15", 4´03".  Es importante controlar también el tiempo de recuperación, de forma que sea el establecido de antemano y no se controle a ojo.

Va de cine: Without Limits (La vida de Steve Prefontaine)

Como no todo va a ser entrenamiento, y el tiempo de descanso hay que dedicarlo a la familia y a las aficiones, hoy me gustaría hablar de una de las mías: el cine. Y como este es un blog dedicado al atletismo, he seleccionado una película que quizá en España no sea muy conocida: "Withou Limits".

En los años 90 se produjeron dos películas sobre la vida del mediofondista estadounidense Steve Prefontaine, un carismático atleta que fue cuarto clasificado en los 5.000 metros de los Juegos de Munich '72 y que falleció en un trágico accidente de coche con solo 24 años y en la cima de su carrera. Muchos aficionados en Estados Unidos le consideran un verdadero ídolo, de ahí que existan varias películas sobre su vida. La mejor de ellas se titula Sin límites (Without Limits, 1998), dirigida por Robert Towne y con Billy Crudup en el papel protagonista. La película cuenta la vida de Prefontaine desde su infancia en Oregon, luego su paso por la Universidad donde empezó a trabajar con el entrenador Bill Bowerman (que años despues sería cofundador de Nike, e interpretado aquí por Donald Sutherland)), su participación en los Juegos Olímpicos de Munich y su trágica muerte el 30 de mayo de 1975.

Os dejo el vídeo de los primeros diez minutos, si os gusta está en youtube en fragmentos, pero se ve muy bien. Espero que os guste.

Semana 2: 2 al 8 de noviembre

Tipo de semana: carga (50 km)

La estructura de trabajo y los contenidos son similares a los de la semana anterior, aunque en alguna de las sesiones se aumenta ligeramente los kilómetros. Recordad la importancia del trabajo de técnica y el de fuerza. No olvidéis estirar después de cada sesión de entrenamiento y la tonificación abdominal-lumbar.

Día 1: 12 km Fartlek. 2 km ritmo I + 8 km (1´ ritmo III - 2´ritmo I) + 2 km ritmo I.

Día 2: 10 km Rodaje + gradas. 5 km ritmo II + Trabajo de gradas + 2 km ritmo I + 3 km ritmo II

Día 3: Técnica de carrera + 10 km rodaje en progresión. 10-15´técnica carrera + 10 km en progesión: empezando a ritmo I y terminando los úlimos 3 km a ritmo III.

Día 4: 16 km Tirada larga. 16 km (tapia o similar). Progresión de ritmo I la primera parte a ritmo II de la mitad al final

Aquí tenemos la estructura de cargas a lo largo de las diez semanas que dura en plan de entrenamiento. Como se puede ver, la tendencia es acumular periodos de entrenamiento en los que poco a poco se irá incrementando el volumen, la intensidad, e incluso ambas a la vez, para pasar a una semana de descarga que finalizaría con competición el domingo (semanas marcadas en rojo).

El volumen máximo de kilómetros semanales que vamos a alcanzar es de 60 km (semana 6), aunque lo normal es que nos movamos sobre los 50 km semanales, distribuidos en las 4 sesiones de entrenamiento.

Ante la petición de alguno de vosotros de saber que día voy a publicar el entrenamiento de la semana que viene, de cara a planificar mejor las quedadas de entrenamiento, actividades con la familia, etc., intentaré que esté colgada el viernes a más tardar.

El entenamiento de gradas realizado en el Tierno Galván fue un éxito. Nada más y nada menos que trece corredores nos juntamos en el parque para hacer esa sesión de entrenamiento. Algunos de ellos siguen otras planificaciones pero les picó la curiosidad y asistieron también, lo que es de agradecer.

Crónica Memorial de Bomberos Lozoyuela

Si el pasado Memorial de Bomberos del Ayuntamiento fue un éxito de participación para el Club Kamparredores, donde además ganamos en la clasificación por equipos, el Memorial de los Bomberos de la Comunidad de este fin de semana  ha sido otra dura prueba en la que estuvimos a gran altura.

Aunque había que desplazarse un poco, allí apareció el equipo capitaneado por Nanín, y con Sito, Dani Bekele, Folleti, Luismi, Prodi, Charlinos, Raúl, Peli, Jesús y un servidor, junto a las respectivas familias. El ambiente era impresionanmte: día expléndido para correr y todo perfectamente organizado para que los corredores y familias pasasen un estupendo domingo. Los bomberos del parque prepararon una tirolina para los más valientes (nuestros lechones incluidos), castillo hinchable para los más pequeños, y todos los atractivos de un Parque: camiones con las sirenas a todo volumen, las torres de entrenamiento, etc.

En lo deportivo, creo que el equipo hizo un gran papel. Quizá si hubiese habido premios por equipos populares habríamos estado de nuevo de los primeros: 13- Nanín 32:37, 20- Sito 33.14, 47- Dani 35:11, 57- Chema 35:37, 93- Pirri 37:50, 120 Luismi 38:19, 136 Folleti: 38:59, 157 Prodi 39:29, Charlinos 40:25, 286 Peli 43:58. No localizo al resto. Estratosférico el tiempo de 28:17" que invirtió Jesús de la Morena para ganar la prueba.
La galería de imágenes de la prueba aquí: http://picasaweb.google.es/memorialbomberoscm09/PhotosMemorialBomberosCM09#

La carrera muy dura. Todas las de montaña lo son, pero creo que ésta, al ser más corta, hizo que la gente saliese escopetada. Trescientos metros cuesta abajo, giro a la izquierda y a subir hasta el km 4 más o menos, luego un poco de llano y bajada rápida y no demasiado técnica que luego se fue complicando en algunos tramos poniendo a prueba mi tobillo. Salida de la tierra sobre el km 7, y aquí llega la sorpresa: los parciales estaban mal medidos y ese último kilómetro, donde todo el mundo echa el resto, se convirtió en más de kilómetro y medio, llegando ya la gente muy tocada a meta.

Después hubo paella, cervezas y aperitivos, además de toda la comida que habíamos llevado nosotros: tortillas varias, pimientos asados, ensalada de pasta, filetes de lomo, pollo empanado, dulces... de forma que nos dieron las 15.30 h y viendo que no quedaba nadie ya, salvo los bomberos del parque recogiendo, optamos por regresar a casa.

Semana 1: del 26 octubre al 1 noviembre.

Tipo de semana: Ajuste

Día 1: 10 km Fartlek.  2 km ritmo I + 7 km (1´ ritmo III - 2´ritmo I) + 1 km ritmo I.

Día 2: 9 km Rodaje + gradas. 5 km ritmo II + Trabajo de gradas + 2 km ritmo I + 2 km ritmo II

Día 3: Técnica de carrera + 10 km rodaje en progresión. 10-15´técnica carrera + 10 km en progesión: empezando a ritmo I y terminando los úlimos 4 km a ritmo III.

Día 4: 16 km Tirada larga. 16 km (tapia o similar). Progresión de ritmo I la primera parte a ritmo II de la mitad al final.

La distribución de los días de entrenamiento vendrá determinada por vuestra disponibilidad, pero sería conveniente respetar el orden de los entrenamientos y alternar los días de descanso. Por ejemplo:

Lunes: descanso.                                       Lunes: descanso
Martes: día 1                                             Martes: día 1
Miércoles: descanso.                                 Miércoles: día 2
Jueves: día 2                                             Jueves: descanso
Viernes: día 3                                            Viernes: día 3
Sábado: descanso                                     Sábado: déscanso
Domingo: día 4                                          Domingo: día 4

El entrenamiento de gradas está destinado a la mejora de la fuerza y consiste en ejercicios de impulsiones: a pata coja, pies juntos, skiping, subidas a escalones, etc.

Todos aquellos que quieran acercarse el próximo jueves al parque Tierno Galván para realizar el entrenamiento de rodaje + gradas, podríamos quedar a las 20.30 h en el arco de entrada y realizar juntos todo el entrenamiento, así resolvemos posibles dudas.

Es muy importante dedicar tiempo a los estiramientos y al trabajo abdominal-lumbar al final de cada entrenamiento.

10 km Plan de entrenamiento: Consideraciones generales

En primer lugar me gustaría establecer una serie de consideraciones necesarias para que todo el mundo entienda el funcionamiento del plan de entrenamiento, y de esa forma cada uno pueda sacarle el máximo partido a las horas que destina a entrenar.

1. Este plan va dirigido a corredores habituales que deseen mejorar su marca en el 10.000 de aquí a Navidad. La mayoría de los que he tanteado os movéis en una horquilla de 41´-43´ aproximadamente, lo que atudará a la hora de compartir entrenamientos.
2. El número de días de entrenamiento a la semana será de 4 días.
3. Se necesita haber realizado ya un trabajo básico de resistencia durante el mes de septiembre-octubre, de forma que empecemos a trabajar sobre una cierta base y no partir de cero.
4. De la constancia y el compromiso con el plan de entrenamiento durante estas 10 semanas dependerá, en gran parte, las posibildades de mejora en el rendimiento.

Cada semana del plan tendrá un objetivo y una estructura de trabajo:

Ajuste: semanas donde iremos introduciendo de forma progresiva nuevos elementos en el entrenamiento: nuevas intensidades, nuevos volúmenes de trabajo, nuevos ejercicios, etc.

Carga: semanas de acumulación de trabajo, sin competición al final de la misma. La sensación durante las mismas será de poca fluidez, cansancio general en algunos momentos, etc.

Descarga: semanas en las que se disminuirá el volumen de entrenamiento, o se bajará la intensidad de las sesiones, también se podrá introducir algún día de descanso más, de forma que al final de la misma podamos competir habiendo asimilado los entrenamientos de las semanas anteriores.

La estructura básica del plan sería la siguiente:

 Las carreras elegidas para competir serían las siguientes:

22-11 Corre por Madrid: 10 km. Carrera organizada por la Federación Madrileña de Atletismo. Sale de El Retiro, pasa por Sol, Atocha, etc. y termina nuevamente en El Retiro. 5 euros de inscripción.

20-12 Aranjuez: 10 km homolgados. Circuito llano y rápido con largas rectas. Este año quieren poner cajones por tiempos para optimizar la salida. Las inscripciones vuelan.

31-12 San Silvestre: 10 km homologados. Este año quizás modifiquen el circuito por las obras de Serrano. Acreditar la marca para intentar conseguir un cajón decente en la salida. Especial por su tradición y la fecha en que se celebra.

Si alguien no tiene pensado correr la San Silvestre, se puede acoplar el plan y correr el Trofeo Paris que suele ser el primer o segundo fin de semana de  enero (3 o 10 de enero imagino). Es llano y está muy bien organizado.

Ritmos del entrenamiento: es importante entender que cada sesión de entrenamiento persigue un objetivo concreto. Además la semana mantiene una estructura para que estas sesiones se puedan desarrollar de forma correcta. No puedo entrenar siempre al mismo ritmo, debo respetar las diferentes intensidades porque persiguen objetivos distintos. Igualmente debo respetar los días de descanso, auqnue me sienta bien ese día y me apetezca salir. Descansar es igual de imporante que entrenar.

Carrrera Regenerativa: 1-1´15" por encima del ritmo de competición en 10 km. Ritmo muy suave, suele utilizarse para recuperar después de competiciones o sesiones muy intensas de entrenamiento. Ayuda a aclarar las sustancias de deshecho almacenadas después de esas sesiones intensas, permitiéndonos una mejor recuperación.

Carrera ritmo I : sobre 45-50" por encima del ritmo de competición en 10 km. Nos ayudará a tener una mayor capacidad aeróbica sobre la que cimentar ritmos más altos en un futuro.

Carrera ritmo II: sobre 20-30" por encima del ritmo de competición en 10 km. Nos acercará a ritmos cercanos a los de competición en algunos de nuestros "rodajes controlados".

Carrera ritmo III: ritmo de competición en 10 km. Principalmente se hará en entrenamientos fraccionados (las famosas series). Desarrollará nuestra Potencia aeróbica.

Carrera ritmo IV: ritmo inferior al de competición en 10 Km. Siempre se hará en entrenamientos fraccionados. Variará en función de si las series son más cortas (200, 400, 500 m) donde se desarrolla la Potencia anaeróbica, o si las series son más largas (1.000, 1.500, 2.000 m) donde se desarrollará la capacidad anaeróbica.

Además se realizarán 10´-15´de ejercicios de técnica en algunas de las sesiones (aquí podéis ver una muestra de ellos):

Y algunas sesiones fortalecimiento que ya iremos explicando: gradas, cuestas, gimnasio (el que tenga acceso). Pongo aquí uno que se puede desarrollar con poco material y en casa.