Semana 1: 28 diciembre al 3 de enero

Comenzamos un nuevo ciclo de entrenamiento con destino final en mejorar nuestra marca en Media Maratón. Aunque todavía algunos estarán apurando sus últimos diezmiles, la mayoría habéis conseguido el objetivo, y la San Silvestre o el Trofeo Paris es la guinda del pastel. La temporada de medias maratones comienza en breve y la primera parada es Getafe.

La media Maratón de Getafe se celebra el próximo 24 de enero. Es la media más rápida de Madrid, y una de las más rápidas de España. El único pero que se le puede poner es la fecha, ya que el frío suele ser un compañero habitual en esta prueba. Un circuito de 10 km al que hay que dar dos vueltas, de forma que para quien no lo conozca se pueden tomar referencias que nos ayuden a plantear mejor la carrera.

Para esta primera prueba tenemos un  mes, de forma que estructuraremos el entrenamiento en: una semana de ajuste, dos de carga y una de descarga (al final de la cuál competiremos en Getafe). La diferencia fundamental respecto al plan de entrenamiento que veníamos desarrollando va  a ser el aumento del volumen de kilómetros, y la modificación de los entrenamientos fraccionados, que ahoran serán de distancias más largas o de mayor número de repeticiones, aunque a un ritmo menos exigente que e el del plan de diezmil.

Tipo de semana: Ajuste

Volumen:

Día 1: Rodaje controlado 14 km. El ritmo sobre 30-40" más lento que el ritmo de vuestro 10.000.

Día 2: Fraccionado 14 km: 3 km calentamiento + 4 x 2.000 m  15" más lento que el ritmo de vuestro 10.000, con 90" al trote + 3 km vuelta a la calma.

Día 3: Rodaje + cuestas, 11 kn.  3 km de calentamiento +  8 cuestas de 1´15-1´20" (o en su defecto de las cortas del Tierno)  recuperación bajada al trote + 3 km suaves.

Día 4: Rodaje largo progresivo: 18 km.  Incrementando el ritmo de 60" hasta 15" por encima del ritmo de competición de 10.000 los últimos 4-5 km.

Prestar mucha atención a los estiramientos, al trabajo diario de tonificación abdominal y lumbar, y no descuidar la técnica de carrera (un par de días 10-15´).

San Silvestre Vallecana: destino final 2009

Hablar de la san Silvestre Vallecana es hablar de la carrera que má corredores mueve en España. Este año creo que serán cerca de 30.000 las personas que se lancen a despedir el año corriendo los 10 km que van desde el Estadio S. Bernabeu hasta las calles de Vallekas (así lo escriben mis alumnos, como símbolo de identidad propio, una especie de "made in VK"). La primera edición fue en 1964. En su palmarés corredores como José Luis González, Carlos Lopes, I. Viciosa, Mariano Haro, A.Barrio, Ondoro Osoro, Fabián Roncero, Chema Martínez, Kipchoge, Menjo, Carmen Valero, Rosa Mota, Paula Radcliffe o Marta Domínguez.

Para mi es una carrera muy especial. Recuerdo con cariño la primera vez que la corrí, aunque no sabría precisar bien el año, yo creo que sería 1983-84. Entoncés la popular se corría el último domingo por la mañana antes del día 31. Después la he corrido muchas veces, algunas con el único objetivo de terminar el año practicando deporte, otras sin preparación acudiendo a última hora a la llamada de algún amiguete, en otras no nos dejaban entrar a las puertas del estadio por no tener dorsal en la Innternacional, y las últimas ya con el objetivo de disfrutar corriendo lo más rápido posible.

El recorrido ha ido variando a lo largo de los años, el último cambio significativo fue el de situar la salida en la zona del Bernabeu con la subida inicial, y el de eliminar la subida por la calle San Diego (los vecinos del barrio se mosquearon un montón). Este año la modificación será la bajada por  Vitrubio hacia castellana, y como siempre terminará en el Estadio de nuestro Rayo Vallecano.

El año pasado disfruté por primera vez de la posibilidad de entrar en el estadio y es una sensación muy especial. He corrido la Popular y la Internacional, la misma carrera, pero a la vez completamente diferentes:

La primera tiene un toque más festivo, pero de todas formas también se puede correr rápido. Cuesta un poco más el tema de la salida, incluso aunque acredites tu marca para el cajón sub 38´. Hay gente en ese cajón que no acredita esa marca, y gente que se incorpora cien metros después de la salida y que molesta a los que acaban de salir buscando un ritmo inferior a 3´45" el km. Después del primer kilómetro y medio se puede correr bien, porque a esos ritmos ya no tienes tanta gente al lado.

La segunda es puro atletismo. Se respira que el 80 % de los que van a correr se lo van a tomar a muerte, no se van a dejar nada por el camino. Siempre hay gente que la corre porque piensa que es la sansil de verdad, otros corren disfrazados (pero algunos corren muy rápido), y también tienen cabida los que falsifican la marca y acreditan sub 38´ aunque luego llegarán en 45´. Se suele correr muy bien a partir de los 600-800 m, después de coronar la cuesta, y se corre bien porque todo el mundo corre rápido y se realiza una selección natural que nos pone el fila rápidamente. El ambiente al llegar a Vallecas es impresionante. El pasillo de gente en Carlos Martín Álvarez recuerda a los de las subidas del Tour, donde es prácticamente imposible adelantar. La entrada al estadio es el último regalo. Moqueta roja para un último sprint de 200 m delante de los tuyos.

Este año volveré a la SSInternacional con muchos amigos con los que compartir los últimos minutos del año: Juanagus (que sale a mi lado en la foto del año pasado), Sergio, Rafa, Edu, Juan, Manolo ... y espero volver a ver Fani y a Marcos animándome en esa última recta.

Felices Fiestas Kompañeros

Mensaje de Navidad (entonar como nuestro Juancar)

"Queridos kompañeros, en estos días tan entrañables, donde todo el mundo somos muy buenos (algunos incluso bajan de 40´), donde todos tiramos de VISA a tutiplen, donde no falta un cordero en la mesa (salvo en casa de Eva y Edu), donde circula más rioja por nuestras venas que sangre espartana, donde hacemos más kilómetros en el hipercor que en la casa de campo... sólo quería desearos "Salud y Kilómetros" (parafraseando al Pirri)".

Acabamos de regresar del último entrenamiento antes de afrontar el ágape de Nochebuena y el de mañana día de Navidad. Es un placer sentarse a la mesa con los deberes hechos, y el estómago pidiendo guerra. Mañana quizá sea otro buen dia para rodar, algo más cortito, pero que sirva para desengrasar el cuerpo de estas comilonas habituales. Yo acostumbro a hacerlo y me ayuda mucho a la hora de mantener el peso adecuado estos días, así además me puedo dar algún pequeño homenaje extra.

Hermanados como de costumbre, Kamparredores y Galvaneros, hemos hecho una tapia esta tarde a eso de las 16 h. Fuimos de la partida Josito, Tortuga, Juanagus, Sergio, Edu, Pirri y servidor. Ritmo progresivo, donde al final cada uno apretó lo que pudo o lo que quiso, de forma que todo el mundo satisfecho.

Se echó de menos a más Kamparredores, Galvaneros y Espartanos, y entono el mea culpa por no llevar el cava para brindar, el año que viene no se me escapa.

Semana 9: 21 al 27 de dicembre

Continuamos con el plan de entrenamiento en busca de las últimas pruebas de 10 km. Después vendrán las medias, y el reto del maratón allá por abril. En principio el plan se centrará en disputar las dos carreras que nos quedan: la San Silvestre Vallecana (31 de diciembre) y el Trofeo Paris (10 de enero).

Tipo de semana: carga

Volumen: 55 km

Características: Esta semana nos devuelve al trabajo habitual, pero encuadrada dentro de una semana un poco especial por las fiestas navideñas. Será importante controlar la comida y la bebida estos días, para evitar así subirnos de peso. Para ayudar en este aspecto los rodajes van a ser un poco más largos, pero a menor ritmo, buscanso un mayor volumen de resistencia aeróbica que además nos meta en el inicio de la preparación para la Media Maratón de Getafe. Mantendremos algunas series para no perder ese punto de velocidad conseguido en estas semanas.

Día 1: Rodaje de 12 km. Rodaje progresivo de RI a RIII en partes proporcionales.

Día 2: Rodaje de 16 km: Tapia navideña el día 24 a primera hora de la tarde. 16 h aprox. Rodaje tranquilo en buena companía para disfrutar y brindar al final por las fiestas. Apuntaros Kamparredores, Galvaneros, Espartanos y allegados.

Día 3: Fraccionado 13 km. 4 km de calentamiento R II + 10´técnica carrera + 6 x 1.000  sobre 10-15" más rápidos que el Ritmo competición. +  3 km soltar.

Día 4: 13,5 km Fartlek: 3 km calentamiento R II +7,5km ( 500 m R Competición + 1 km Ritmo 30" por encima R Competición) + 3 km suaves.

Día 4 Alternativo 15 km: 3 km calentamiento + Competición Valmojado 15" por encima Ritmo competición.+ 2 km soltar.

10 km Villa de Aranjuez: El éxito de la grupeta sub 40´

Amaneció el día muy frío, pero las alertas sobre nevadas habían hecho presagiar lo peor, así que nos quedamos satisfechos cuando vimos el sol radiante en Aranjuez. Eso sí, a las 14 h el termómetro marcaba 2º.

Llegamos con tiempo para tomar un café, dejar las cosas en el ropero, y calentar decentemente. Entre 2-3 km de rodaje más algunos estiramientos. Nos encontramos con mi hermano y el resto de kamparredores (llegaban tarde como de costumbre) y no conseguí contactar con Alex, el amigo de Iván.

La grupeta comandada por Pirri como liebre inaflible, quedó finalmente compuesta por Guille, Josito, Luismi, Romi, Pedro, Malaika y Javi Runner. Lobo fue de la partida también pero con un objetivo particular, buscar MMP y acercarse a sub 43´.

Salvo los tres primeros kilómetros, que siempre son más irregulares por el mogollón de la salida, la grupeta se aferró al 3´57", lo que les hizo pasar el km 5 en 19´45". A partir de aquí supieron sufrir en esos kilómetros difíciles que van del 6 al 9, marcando siempre parciales rozando los 4´. Esfuerzo final del último kilómetro y objetivo cumplido para todos: Luismi 39´31", Romi 39´39", Pedro 39´42", Josito 39´50" y Guille 39´52". Alex, el amigo de Iván, gran crono con 38´55".  Javi Runner, que tuvo una caída, llegó en 40´30", Malaika y Lobo MMP en 41´32" y 43´13".

Enhorabuena  a todos, el entrenamiento ha dado sus frutos. Ahora a disfrutarlo, y en breve a por más. Ha sido un placer compartir entrenamientos, ilusiones, y veros entrar radiantes en la línea de meta.

Un poco más atrás entraron Jesús en algo menos de 45´, Carlos en algo menos de 46´, y me pierdo con los tiempos de Shoggle y Salsero al no conocer los apellidos.

Por delante Sergio volvió a ser el más rapido. Dos meses casi sin entrenar, sólo a ráfagas por sus problemas víricos de estómago, y es capaz de correr en 35´55". Seguro que cuando tenga continuidad estará rondando el sub 34´. Edu acusó un poco el resfriado de esta semana y al final llegó en 37´48".

En el plano personal, ya comenté que iba a ser difícil repetir los 36´50" del año pasado. Tengo la sensación de que me falta lago de volumen. El año pasado andaba por estas fechas entre 65-75 km semanales, mientras que este año estoy entre 45-55 km. Sí he notado el trabajo de gimnasio, y quizá por eso los 37´10" me dejan un sabor agridulce. Esperemos mejorar de cara a la San Silvestre. He corrido de menos a más, haciendo el primer 5.000 en 18´45" y el segundo en 18´25" (el año pasado pasé en 18´37" e hice el segundo 5.000 en 18´13").

En resumen una gran carrera, buena organización, y un placer compartir estos momentos con los amigos.

La grupeta sub 40´ tiene mañana una cita con el asfalto y el frío de Aranjuez

El frío ha llegado y ha golpeado fuerte nuestros huesos en los rodajes nocturnos, o de primera hora de la mañana. Estos cambios tan bruscos de temperatura son difíciles de asimilar, tanto el físico como en lo psicológico, aunque hay corredores que se encuentran muy cómodos con estas bajas temperaturas. Es preferible que estos cambios lleguen de manera más gradual, pero desgraciadamente cada vez es menos frecuente que eso suceda.

El caso es que hoy sábado estamos a 24 horas de la gran cita para la GRUPETA SUB 40´: 10 km Villa de Aranjuez. Llegados a este punto, y viendo de cerca sus últimos entrenamientos, no me queda la más mínima duda de que el éxito está garantizado. Creo que el cambio en la forma física en estos dos últimos meses ha sido importante, pero más importante ha sido el cambio de mentalidad. Ahora saben que pueden hacerlo, que van a sufrir (sobre todo a partir del km 6-7), pero es el precio a pagar.

Han llegado hasta aquí y por el camino han quedado rodajes, fartlek, cuestas, gradas, series..., por eso la climatología no les va echar atrás. Es tan sólo una adversidad más a la que hay que vencer, pero estas son las normas del juego: 10.000 m, un cronómetro, unas zapatillas, y el tiempo que la naturaleza nos tenga preparados:

"Aranjuez (Domingo, 20 Dicimbre)   3°C / -6°C . Durante la primera mitad del día cielos despejados tendiendo en la segunda mitad del día a cielos cubiertos con nevadas. Viento Variable . La temperatura Mínima prevista es de -6º C y la Máxima de 3º C."

Ánimo chicos la sección "el atleta de la semana" está reservada para vosotros: Guille, Josito, Romi, Pedro, Malaika, Lobo, Javirunner, Javi el velozMauri, Vantherman, Alex y mi hermano Luismi, (el dorsal 666 de Espartano está en el aire, aunque ese número diabólico es una señal). Todos ellos guiados por el metrónomo implacable que es Pirri.

En la parte delantera aparecerá Sergio, que no está nada más que al 60 % pero que seguro bajará de 36´. Yo intentaré juntarme a Edu, compañero kamparredor, y trataré de acercarme los más posible a esos 36´50" del año pasado, pero se me antojan muy difíciles de superar.

Trofeo Akiles y comida Kamparredora de Navidad

Aprovechando la celebración del tradicional Trofeo Akiles, los kamparredores acudimos en masa a esta bonita carrera que se desarrolla por los lugares de entrenamiento de muchos de nosotros.

Al final la mañana no fue tan fría como se preveía, fue mucho peor la del año pasado, y quedó un día bastante agradable para correr. De todas maneras la carrera era a las diez de la mañana y en la casa de campo siempre nos encontramos algunos grados de menos respecto a la temperatura de la ciudad.

En lo deportivo, podríamos decir que fue una mañana provechosa:

• La grupeta comandada por Nanín, en su función de liebre, consiguió el reto de bajar de 40´ y los tres Raúles acreditaron algunos segundos menos (Raúl carabias 39´40", Folleti 39´43 y Raúl 39´52"). Enhorabuena por romper la barrera.
• Después llegaron Juanlu, sobre 40´40", que de haberse unido a esa grupeta seguro que hubiese estado con ellos hasta el final, y el Presi, que sorprendió con unos buenos 41´12" que le ponen a tiro de romper esa barrera sub 40´ en próximo día en Aranjuez.
• Algo después entraron Prodi, Jorge, Pablo, César, S. Mateos y Moises.
• Mención especial para Eva, que estuvo a punto de bajar de 45´ y para Maite, que progresa adecuadamente.
• Por delante Manolo puso la nota negativa al abandonar por un pinchazo en el isquio en el Km 1. Edu llegó en 37´22", Sito 37´34" y el que suscribe en 37´42" según la clasificación oficial.
• Destacar la presencia de Christian, nuestro compañero lesionado de gravedad en la rodilla, que acudió para animarnos y sacarnos algunas instantáneas en pleno esfuerzo. Gracias mostruo, pronto te tendremos rodando con nosotros.
• La animación en distintos puntos de la carrera corrío a cargo de Víctor, Juan Carlos, Lázaro y Carlos.
• Nuestros compañeros del Club Parque Tierno Galván guardaron parte de sus fuerzas para el asalto al sub 40´ el próximo domingo en Aranjuez. Rafa volvió a dar una exhibición y terminó el 32, con 35´ pelaos, que bien podrían valer un sub 34´ en Canillejas o en la próxima San Silvestre.

Después llegó la comida de Navidad, donde dimos buena cuenta, junto a nuestras familias y los socios fundadores del Club, del pulpo, las parrochas, mejillones, croquetas, ensaladas, el bonito con tomate, los codillos, las tartas, el cava y la queimada. Todo regado con ribeiro y con un montón de anécdotas y risas.

Aprovecho esta entrada festiva para desearos a todos unas Felices Fiestas, llenas de salud y kilómetros.

Semana 8: 14 al 20 Diciembre Entrenamiento y estrategia de carrera 10 km VILLA DE ARANJUEZ

Parecía muy lejana pero ya está aquí. Este domingo se celebra la prueba que casi todos estábamos esperando, Los 10 km Villa de Aranjuez. Muchos habéis depositado vuestras esperanzas de rebaja de marca para esta prueba, otros todavia tenéis en la recamara la San Silvestre y el Trofeo Paris.

Cuando uno entrena duro, de forma organizada, intentando cuidar los detalles, etc. también cuida la elección de las pruebas. Es una lástima que llegues bien de forma, corras muy bien, y luego a la supuesta carrera de 10.000 m le falten 300 o 400 m. Nos iremos a casa entonces con la sensación agridulce de saber que estamos muy bien de forma, pero de no haber podido concretarlo en un crono de referencia.

La carrera de Aranjuez es una muy buena opción por diversos motivos. Yo he corrido las tres últimas ediciones y sólo tengo palabras positivas hacia ella:

• 
  
  Los chips y dorsales se recogen con cierta facilidad.
• 
  
  Hay ropero en el Colegio para dejar las cosas a sólo 150 m de la salida.
• 
  
  El circuito es completamente llano y con grandes rectas para poder marcar una buena velocidad de crucero.
• 
  
  La carrera está homologada, muy bien medida y con los kilómetros bien colocados.
• 
  
  El púbico se vuelca y en los kilómetros finales hay mucha animación.
• 
  
  El entorno por el que discurre la carrera es muy bonito, con mención especial para la parte que va por el Parque del Príncipe.
• 
  
  El cronometraje y las clasificaciones correctos siempre.
• 
  
  La bolsa del corredor muy completa: camiseta técnica, bolsa deportes, y muchos más complementos.
• 
  
  El único aspecto a mejorar es la salida, pero este año se han comprometido a poner cajones por tiempos (otra cosa es la responsabildad de cada uno de ubicarse correctamente).

"Habemus Grupeta". Pues efectivamente la habrá y con el objetivo de bajar de 40´. Quizá no todos lo consigan, algunos bajarán su marca aunque no lleguen a ese registro, pero lo que está claro es que deberéis poner toda la carne en el asador, no valdrán medias tintas. Josito, Romi, Malaika, Juanlu, Espartano, Alex, Guille, Lobo, Folleti, Vantherman, Javi ... todos con un objetivo cercano, correr lo más cerca de 4´ el kilómetro, a ser posible por debajo.

Estrategia de carrera: siempre defiendo la teoría de que para hacer marca en esta distancia no se puede salir lento y luego tratar de recuperar tiempo. El primer y segundo km. deben ser rápidos pero sin que nos pasen factura después. Hay que tener en cuenta que salimos con la tensión acumulada, y esos dos kilometros nos servirán para lanzar la prueba y colocarnos en el sitio de carrera que nos pertenece, de forma que no tengamos qe hacer continuos zig-zag para ir pasando gente. Yo creo que un ritmo sobre 3´50" estaría bien. intentando por lo tanto pasar sobre 7´40" el primer 2.000.

Después viene una fase de estabilidad y de control de sensaciones que nos debe llevar hasta el kilómetro 5 a ritmo de 3´55", eso supondría un paso en la mitad de carrera de 19´25". A partir de aquí la idea sería mantener ese ritmo por lo menos hasta el km 7, y a partir de aquí es donde nos vamos a jugar la carrera. los últimos 3 km son muy duros para todos. Cuesta un mundo no abandonarse y empezar a ceder segundos., pero aquí va a estar la clave del éxito. Hay que luchar al máximo por estar siempre muy cerca de los 4´ km. Hemos de pensar que llevamos un ligero colchón por si en esos kilómetros los parciales se nos han ido a 4-4´05", pero no podemos permitirnos ningún parcial que se aleje mucho de esos tiempos. Una vez que veamos la ligera subida sabemos que es el último kilómetro, en ligera bajada, y habrá echar el resto.

Tipo de semana: descarga

Volumen: 44 km.

Sesión 1: 12 km Entrenamiento Fraccionado:4 km de rodaje ritmo II + 15´ Estiramientos y técnica carrera + 4 x 1.000 m 15" más rápidos que el ritmo previsto el día de Aranjuez (3´45" aprox.). con 1´30" + 4 km rodaje ritmo II.

Sesión 2: 10 km Ritmo controlado: 2 km calentamiento ritmo II + 6 km a ritmo 15" por encima del ritmo previsto (4´15" aprox.) + 2 km a ritmo II.

Sesión 3: 8 km en progresión de ritmo I a ritmo III. + 10´técnica carrera + 5 x 70-80 m progresión.

Sesión 4: Competición:2-3 km calentamiento en progresión, terminando 15" por encima del ritmo prueba. + 15´estiramientos + 4-5 progresiones + 10 km competición + 2 km suave para soltar.

Luces y sombras

Se acerca ya el periodo navideño y nuestro Alcalde nos lo recuerda iluminando con muchísima antelación las calles céntricas de nuestra ciudad. Estas luces que anuncian que el fin del año está próximo y que tenemos, una vez más, una cita ineludible con nuestra tradicional San Silvestre Vallecana.

Antes de ella nos espera el Trofeo Akiles y los 10 km Villa de Aranjuez. A estas alturas ya debemos tener un bagaje de entrenamiento suficiente como para poder correr dos de ellas a nuestro máximo nivel en busca de un buen registro en esta distancia.

La base aeróbica de estos tres meses, junto con los entrenamientos fraccionados de las últimas semanas, han elevado notablemente nuestra capacidad para correr rápido durante una distancia media (como podríamos catalogar a estas pruebas de 10 km).

En las últimas semanas me he ido encontrando algo mejor y he comenzado el trabajo interválico que tantos problemas musculares me trae. He tratado de ajustar bien los ritmos de las series, haciendo los 6 x 1.000 entre 3´35"-3´40"  y los 4 x 2.000 entre 7´15" y 7´50". En estas series me encuentro bien y no noto demasiado mis problemas con la inserción del isquio. Otra cosa es cuando bajo de distancia. Ayer, después de los 8 x 500 m a 1´40" sí he vuelto a  notar molestias en esa zona. Veremos que dice el fisio. Espero que no tenga que parar y que pueda correr decentemente Aranjuez y la San Silvestre.

La semana anterior ha sido muy buena en lo que a entrenamientos se refiere, lástima las sombras que ha dejado este último entrenamiento.

Aranjuez: el día D en el horizonte

Este año la carrera de Aranjuez es para mí muy especial. Me consta que muchos de vosotros tenéis esa fecha marcada en rojo en el calendario, sobre todo los que no tenéis la posibilidad o la intención de correr días después la San Silvestre Vallecana. Algunos habéis seguido el plan de manera más estricta, y otros lo habéis acoplado a vuestras cirunstancias personales, pero casi todos coincidís en el objetivo: Tratar de romper la barrera de los 40´en 10 km. Incluso algunos no habéis podido seguir el plan por diversos motivos, pero tenéis la intención de uniros a esa "grupeta" (termino más ciclista en honor a Espartano).

Quedan dos semanas para la cita y la mayoría estáis enfrascados en vuestras series, rodajes, quedadas para las tiradas largas. Es un placer ver como, en busca de un mismo objetivo, llegan a concentrarse un buen número de corredores en horario nocturno en nuestro querido Parque Tierno Galván. Este martes pasado para hacer las series o el día de las gradas son un buen ejemplo. Otros, Kamparredores en su mayoría, son lobos más solitarios que, a distancia, sufren para tratar de seguir el plan y no abandonarse a la pereza.

Pero el día 20 de diciembre en Aranjuez, unos de blanco y otros de verde, se unirán para tratar de fortalecerse mutuamente en los momentos difíciles y poder morir en el kilómetro final en busca de su objetivo. El de la mayoría: sub 40´, pero también los hay que aspiran a bajar su marca aunque no puedan romper esa barrera, y algunos que nos sorprenderán bajando de 39´.

El objetivo está a vuestro alcance, os he visto entrenar a la mayoría, y estoy seguro de que todos vais a conseguir esa mejora de vuestra MMP, y muchos además romperán la barrera psicológica de los cuarenta minutos (piscológica Guille, psicológica). Algunos de vuestros entrenamientos indican que valéis mucho más de la marca que acreditáis, pero como ya he comentado muchas veces: la marca no se vale, se hace.

Desde aquí os animo para que afrontéis con fuerza estas dos últimas semanas, y ese día la carrera pondrá a cada uno en su sitio. Seguro que en uno mejor. El de saber que he entrenado con constancia, con ilusión, compartieno sufrimiento con los compañeros, persiguiendo una meta que para la mayoría es absurda, pero que para mí tiene valor y tiene sentido. Y sobre todo haciendo lo que más me gusta: correr.

Semana 7: 7 al 13 de diciembre

Tipo de semana: Carga

Volumen: 51 km.

Características: Entramos en la recta final del plan de entrenamiento. Esta última semana de carga dará paso a periodos de entrenamiento más cortos que se centrarán en alternar bien las cargas, las competiciones y la recuperación, y aquí no siempre es fácil acertar. Afrontamos por lo tanto esta semana como un periodo más de entrenamiento, aunque para algunos la culminación de la semana será el Trofeo Akiles. No debemos olvidar el objetivo principal de la semana "carga de entrenamiento", por lo tanto la competición no es prioritaria y supondrá un estímulo más en busca de ese punto de ritmo para las próximas pruebas. El plan incluye un 4º día de entrenamiento con dos variantes: una para los que compiten en el Akiles y otra para los que no.

Comentario Trofeo Akiles: Aunque ya hablamos en el blog sobre esta carrera y comentamos su perfil, etc. volvemos a incidir en un aspecto clave por tradición, EL FRÍO. Será muy importante realizar un buen calentamiento, así como elegir bien el calzado a utilizar (que no tenga la suela excesivamente gastada), ya que las placas de hielo suelen aparecer en la subida a Garabitas.

Este trofeo podría catalogarse como de los de toda la vida. Quizá ahora no tiene tanta repercusión como hace años, cuando corrían los Gracía Tineo, los hermanos Castro, etc. Valledor cuenta con el record de victorias y el último ganador fue Emiliano Roncero. Pese al frío el circuito no es lento, de hecho se suele ganar con menos de 31´ como el año de Pablo Vega  (en la foto).

Día 1: 10 km Fraccionado corto: 3 km calentamiento a ritmo II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 2 x (4 x 500) a 30-35" más rápido que el ritmo de competición con 2´ de recuperación entre repeticiones y de 4´ entre los dos bloques + 3 km suaves a ritmo I-II.

Día 2: 16 km rodaje progresivo: Rodaje progresivo terminando los 3-4 últimos kilómetros a ritmo III-IV.

Día 3: 12 km Rodaje Medio: 12 km rodaje ritmo II + 10´ Técnica carrera + 5 progresiones de 80 m.

Día 4: 13 km. Competición Trofeo Akiles: 10 km fuertes pero no a tope, guardándonos un puntito. + 2 km calentamiento y 1-2 km para soltar.

Día 4  Opción B (No compiten en el Akiles): 13 km Fraccionado largo: 3 km calentamiento a ritmo I-II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 4 x 2.000 a ritmo de competición en 10 km con 1´30" de recuperación + 2 km a ritmo I para soltar.