¿Cómo planificar una temporada para Triple Corona?

Esta pregunta ronda por la cabeza de muchos aficionados al mundo del "running" y no siempre se obtiene la respuesta adecuada o la respuesta correcta. Con esta pequeña entrada espero ayudaros a afrontar las próximas decisiones con algo más de criterio.

En primer lugar me gustaría señalar que el éxito deportivo, tanto en aficionados como en profesionales, no es fruto de un día sino el es resultado de varios años de trabajo acumulados que desembocan en un aumento de nuestras capacidades condicionales, nuestra capacidad mental para afrontar pruebas exigentes, y nuestra capacidad para entrenar y recuperar. El poder encadenar varia temporadas sin contratiempos, a modo de lesiones, será uno de los principales factores para llegar a nuestro objetivo. Por lo tanto debemos ser consecuentes con nuestra situación (familiar, laboral, deportiva, etc.) a la hora de pensar en la planificación de una temporada.

Para mantener la motivación deberemos fijar unos objetivos a corto (meses) y medio plazo (una o dos temporadas), dejando que los objetivos a largo plazo sean para retos que necesiten una base previa (realizar un "Ironman", realizar una "marca muy exigente" en alguna distancia, hacer un Ultratrail del Mont Blanc, etc.) y para los que sabemos que en estos momentos no estamos suficientemente preparados, de hecho estamos muy lejos de ese punto.

La primera pregunta que debería hacerme es ¿Por qué corro? ¿Soy un corredor ocasional? ¿No me gusta exprimirme demasiado?, ¿soy muy constante y busco siempre nuevos retos?

Después debería contestar a ¿Cuanto tiempo voy a tener o a querer invertir en entrenar?, ¿Me acompañan las circunstancias laborales y familiares?

Seguir con ¿Cuál es mi experiencia deportiva? ¿Cómo ha sido la última temporada a nivel de resultados?

Y terminar con ¿He tenido alguna lesión importante esta temporada? ¿Cuáles han sido mis puntos fuertes y débiles?

A partir de aquí podemos empezar a pensar a diseñar los objetivos de una temporada. Esos objetivos, como he apuntado antes, deben ser realistas. Deben requerir de un sacrificio y esfuerzo, pero deben ser objetivos factibles, al alcance de nuestra mano. Esto no está reñido con que el objetivo sea ambicioso, todo depende del punto de partida y de las posibilidades en el camino a recorrer.

Triple Corona: MMP en 10.000, Media y Maratón

¿Se puede hacer marca personal en todas las distancias en una misma temporada? Sí, de hecho a nuestro nivel (entiendo que popular) muchas veces el recorrido a lo largo de la temporada nos va llevando a ir mejorando registros en 10.000, en Media y en Maratón. Esta claro que no siempre podemos estar al cien por cien de nuestra forma, y también que no se entrena de igual manera para un 10.000 o para un maratón. Una correcta estructuración de volúmenes e intensidades será imprescindible para ir cubriendo objetivos.

Os pongo mi ejemplo y el de mi compañero de entrenamiento para que veais diferencias en un camino paralelo pero con similar resultado. Ambos comenzamos con el objetivo de correr el Maratón de Valencia a finales de noviembre. El se mantuvo un pelín más en forma que yo en verano, pero lo cierto es que las diferencias no fueron sustanciales en el principio de la preparación. Llevamos una preparación similar, compartiendo el 75 % del plan de entrenamiento. En las series me aproximaba, pero era incapaz de terminar todas las series con él. En Valencia en hizo MMP en Maratón con 2h42´y yo MMP con 2h56´.

Él recupera muy bien del maratón, y yo tenía una parada técnica por culpa del dentista justo después del maratón. Aprovechando que en diciembre-enero están las carreras más rápidas en los 10.000, él fue capaz de correr en menos de 35´ dos diezmiles la misma semana, dejando el crono en 34´29", MMP en 10.000. Si no hubiese corrido el del martes seguro que algunos segundos menos. Yo en la misma carrera 36´49 (1´por encima de mi MMP).

En el panorama popular la gente no se especializa mucho, y después de la temporada de diezmiles viene la temporada de medias. A final de enero lega Getafe. Él vuelve a hacer MMP en la distancia, 1h14´59" y yo 1h19´ largos, a 30" de mi mejor marca.

El Maratón de Hamburgo: Colofón a la temporada

A partir de aquí, después de unas semanas de transición, comenzamos una nueva preparación para el segundo maratón de la temporada. Él correra Madrid y yo Hamburgo, una semana de diferencia. Ya no hay tanta diferencia en las series y ahora sí consigo realizar todas junto a él, posiblemente para mi suponga más impacto, pero lo logro. Sus resultados: 34´07 en 10.000 con nueva MMP y yo en la misma carrera 34´59" (52" de diferencia respecto a los 2´30" de la Sansil). En Media él no consigue rebajar la marca de Getafe (aunque estaba para ello) y yo hago 1h18´02". En maratón él hace 2h45´en Madrid (su mejor marca aquí eran 2h47´y bajar el registro de Valencia con este peril es imposible) y yo hago 2h49´.

El resultado es que los dos hacemos mejor marca en las tres distancias, pero con matices. Él aprovecho el momento después del maratón para estar rápido y hacer MMP en las distancias de 10 y Media, mientras que para mí fue necesario recuperar bien y volver a sentar las bases. Ahora bien, salvo su marca de Getafe, el resto de marcas llegaron como producto del trabajo de preparación de un maratón, no de una distancia más corta en un plan específico. De modo que se puede conseguir mejorar en el diezmil y en la media durante la larga travesía de camino al maratón. De hecho apuesto que una nueva fase de "optimización de la forma" unas semanas después del maratón le harán volver a pelear por mejorar su marca en el 10.000.

Puede ser porque primero trabajemos más la velocidad, con intensidades altas y volumen más corto de cara a los diezmiles, luego se aumenten un poco las distancias de los fraccionados y de los rodajes para afrontar las Medias, y finalmente se pase al volumen máximo de la temporada  para el maratón. Pero se puede dar el caso, como el mío esta temporada, que el trabajo para el maratón, donde se realicen fraccionados a intensidades altas, controlados largos, tiradas de 30 km, terminen por afinarte de tal manera que sea posible hacer marca en las 3 distancias con tan solo un par de meses de diferencia.

Para el próximo año lanzaré el reto a todos aquellos que quieran intentarlo. De momento id contestando esas preguntas que rondan por la cabeza. Seguiremos hablando de ello.

P.D. algunos como Dritz ya lo han conseguido.

Haspa Hamburgo Maratón: Éxito Kamparredor

"¿Éxito?" A qué podemos denominar "éxito". Echando un vistazo sobre algunas frases célebres y definiciones al respecto, me han llamado la atención algunas de ellas:

"El éxito es ese viejo trío: habilidad, opotunidad y valentía", Charles Luckman.

"El éxito siempre ha sido fácil de medir: es la distancia entre el punto de partida de una persona y su mayor logro", Michael Korda

"La confianza en sí mismo es el primer secreto del éxito", Ralph W. Emerson.

"El secreto del éxito es la constancia en el propósito.", Benjamin Disraeli.

Como un "éxito" puede considerarse nuestro viaje al Maratón de Hamburgo. Más allá de los buenos resutados deportivos, poder pasar unos días con los compañeros del Club y con nuestras parejas ha sido ya la guinda del pastel. Disfrutar de nuestra afición al atletismo y poder además dedicar unos días a quienes a diario soportan nuestras neuras y ausencias ha sido una gran experiencia que seguro repetiremos dentro de poco.

En la entrada de hoy voy a analizar el aspecto deportivo, cómo transcurrió la carrera. En los próximos días os hablaré algo de una ciudad que merece la pena descubrir.

El día previo

La quiebra de Spanair nos obligó a comprar nuevos billetes para hamburgo, pero con el handicap de tener que llegar el sábado a las 18 h. Allí nos esperaban Pirri, Raquel, Cristian y Manu, que nos habían recogido el dorsal y el chip para que no tuviésemos que madrugar más el domingo. Unas cervezas animaron la tarde hasta que fuimos a cenar la última carga de hidratos a un restaurante de San Pauli.

Para nosotros fue un buen día porque pudimos dormir en nuestra cama y levantarnos tarde. Para mí es más importante descansar la noche del viernes al domingo, ya que la noche previa siempre se duerme peor. La paliza la llevaban ellos, que habían estado dos días de turismo a razón de 10-12 horas de pateo diario. Sin duda no es lo más recomendable antes de un maratón. Cena en buena compañía y al hotel .

El Día "D"

A las 7h de la mañana en pie. Al igual que el día anterior en el que me llevé mi comida de pasta al aeropuerto, tengo los dos plátanos y sólo necesito un café con leche. Bajo con Luismi y desayunamos en un bar de la estación de trenes que está junto al hotel. Subimos, dejamos preparados los "Vitargos" y nos vamos para la salida, donde nos esperan el resto de Kamparredores.

Momentos antes de dejar las cosas en el ropero. El ánimo a tope.

Ritual tradicional de vaselina, ropero y baño. Casi me pilla el toro porque pese a haber pasado varias veces en el hotel, me veo a falta de 15´para la salida todavía en la cola y sin calentar. Estiro un poco y directo con el Pirri a nuestro cajón. Salimos detrás de la élite, así que confío en poder correr pronto a mi ritmo.

En ocasiones las carreras pueden estar condicionadas, de forma positiva o negativa, por pequeños detalles o casualidades. Salgo solo porque Pirri no dabe cómo va a responder su fascitis. Le ha tenido parado el último mes y para él es un éxito plantearse el acabar dignamente. Salgo buscando hueco para poder correr y cuando llevamos algo menos de un kilómetro veo a dos corredores españoles. Uno lleva la camiseta del club "Correcaminos" y el otro una camiseta amarilla de Marathinez con su nombre y la bandera de España. Me presento y les pregunto por sus objetivos. José Manuel, que será mi compañero durante 35 km, me comenta que quiere pasar entre 1h24´altos o 1h25 bajos. Su compañero irá algo más rápido. Decido ir con él y a la postre su compañía será clave.

Km 9, bajada hacia el puerto, uno de los pocos tramos de desnivel (voy de verde y rojo)

Pasamos los primeros parciales con un ritmo muy estable en torno a 4´03" con parciales de 5.000 sobre 20´16"-18". Las sensaciones son buenas, el tiempo es agradable aunque hace viento y lo notaremos en algunas zonas del circuito. La ciudad se vuelca con el evento y en la calle la gente anima desde el primer kilómetro. La parte entre el kilómetro 9 y 13 que va paralela al puerto es espectacular. La gente anima en varias filas, subida a los puentes, con aplaudidores, carracas, megáfonos, cencerros...no se como consigo ver a Fani y Carmen en el km 12, donde me dan el primer vitargo.

Del kilómetro 15 al 25 nos toca tirar de un grupo donde rara vez nos dan relevos y donde al final tendremos que abrirnos para tratar de meternos en medio y tratar de ocultarnos del aire que sopla con fuerza en sentido contrario. Al paso por el km 23 de nuevo veo a Fani y Carmen y recibo el segundo avituallamiento. Mis palabras "Ahora empieza el baile" hacen sonreir a mi mujer. Voy bien, pero es José Manuel el que no duda y mantiene un ritmo constante con parciales que empiezan a ser ligeramente más rápidos. Me comenta que la segunda parte puede ser algo más rápida. Yo llevo a esas alturas algunas molestias en el piramidal y comienzo a notar la zona del recto interno-abductor que me dió problemas en Valencia. Invitamos a dar un relevo a un germano haciéndole ver que ya habíamos tirado un buen rato. Nos viene bien porque se pone a ritmo de 4´y nosotros nos mantenemos detrás. El paso de la Media Maratón ha sido 1h 25´23". Sueño con doblar y ver esas 2h50´.

Tengo una cita con las chicas en el km 31. Desde allí sólo serán 11 km hasta meta, pero no están. Imagino que no les ha dado tiempo a llegar porque yo llevo los pasos clavados, paso en cada minuto exacto según lo previsto. Luismi y yo llevamos unos 15´de diferencia y eso complica la logística. Desde ese momento se que tengo que beber lo que me pongan: agua y un isotónico que no he probado nunca.

La gente se vuelca con el maratón. Saca las mesas a la calle y disfruta de la fiesta

La gente sigue animando en zonas donde no esperas encontrar a nadie. La gente pone música en sus jardines, sacan mesas con avitualluamiento espontáneo (plátano, isostar, etc.) mientras se sientan a tomar una cerveza o un vino animando a los participantes. En las salidas de las estaciones de metro o tren la gente se agolpa y su calor te mantiene firme en carrera. En ese momento José Manuel comienza a tener problemas musculares. Le animo y trato de seguir junto a él el máximo tiempo posible. Justo después del km 35 cede algunos metros. Me quedan 7 km y voy con buenas sensaciones. Mi problema no serán las fuerzas sino la posibilidad de algún calambre muscular como en Vitoria. Pero ha llegado el momento de jugármela. De sacar fuerzas del interior, de pensar en Marcos, en mis padres, el los amigos galvaneros y kamparredores que desde España nos mandan ánimos, en definitiva, de mirar al monstruo a la cara.

En el km 38 surge el milagro. Veo un puesto de agua, me acerco, la cojo. Bebo. Tiro el vaso. No me he dado cuenta de que 200 m más adelante Fani está en medio de la curva haciéndome señas y con el tercer vitargo en la mano. Pocas veces me alegré tanto de verla. Me da un subidón impresionante. Por un lado saber que ella ha hecho el esfuerzo de irse a otro punto (que desestimamos el día anterior) porque no ha podido llegar al km 31, y por otro lado el efecto del isotónio. Eso me permite llegar al km 42 con un parcial a 4´01" y las opciones de conseguir el objetivo. El paso en el km 2h 40´37". El km 41 es de subida, me lo avisó José Manuel. Hago cálculos y se que si aprieto mucho, aún con el riesgo muscular, quizás la recompensa sea aún mayor. Voy a muerte. Hago los últimos 2 km 195 m en 8´16" a 3´46". El tiempo neto en meta 2h 49´37". En Vitoria y Valencia me faltó algo. No fue mal, pero yo se que valía menos. En Hamburgo se había hecho justicia. Poco después llegó José Manuel en 2h 53´, su amigo había entrado en 2h 47´. Le doy las gracias y le felicito. Ha sido más importante para mí de lo que él piensa.

Al poco me sorprende ver a Pirri. Con la lesión que arrastra y ha conseguido hacer de 2h56´. Si no hubiese sufrido ese contratiempo su crono bien hubiera sido diez minutos menor. El resto de Kampas siguen entrando muertos pero radiantes. Luismi entra con 3h07´32", Manu con 3h08´ y Cristian con 3h22´. Todos han rebajado sus marcas personales. Pese a la cercanía de los tiempos Luismi y Manu han hecho la carrera por separado, posiblemente les hubiera ido mejot si hubieran compartido más kilómetros. Cristian ha pagado el tener problemas estomacales y el optar por una estrategia excesivamente conservadora.

Luismi 3h07, Chema 2h49, Cristian 3h22, Manu 3h08 y Pirri 2h56

Nos reunimos con nuestras chicas. Fotos, abrazos, ducha, cervezas y horas y horas de pateo por la ciudad. Llegaremos a las 12 de la noche rotos al hotel, pero plenamente satisfechos.

Marathon de Hamburgo: "Ya he ganado".

Respiro. Estoy vivo. Transpiro maratón por los cuatro costados. Me duele la rodilla. A mis amigos les duele todo. 42.195 m tienen la culpa. Este fin de semana lo han vuelto a hacer. Se han enfrentado a uno de los maratones más duros del mundo y lo han vuelto a vencer. Algunos con su mejor registro personal, otros lejos de sus expectativas. Da igual, todos han triunfado. Son más de lo que eran unas horas antes. Por sus cabezas sólo pasan recuerdos de kilómetros, ritmos y sensaciones de agonía. No lo saben, pero en realidad su mente, su inconsciente, ya está pensando en el siguiente, en el próximo reto. Somos así, una extraña especie. A menudo incomprendidos, esporádicamente admirados. Algunos sueñan con realizar nuestras gestas, con alcanzar nuestros retos, por ocupar nuestras piel durante esas tres horas. No saben que quizás pordrían hacerlo, sólo necesitan desearlo con voluntad de hierro. Quizás algún día estén corriendo a nuestro lado.

Me duele la rodilla. Da igual, esta vez da igual. ¿Por qué? Porque ya he ganado. Lo he conseguido antes de salir para Hamburgo. He entrenado como nunca, he disfrutado cada minuto de esta preparación. He progresado y crecido como atleta mucho más de lo imaginado a principio de la temporada. Por el camino han quedado muchos kilómetros, miles desde el pasado mayo. Muchas noches de frío y muchos madrugones en fin de semana sabiendo que no estaba solo. Mi sombra siempre me acompañaba, daba igual el día y la hora, siempre estaba ahí. He tenido que correr mucho para no perderla. Es muy buena, realmente extraordinaria, sólo así se puede correr a ese nivel toda la temporada. Ha sacado lo mejor de mí, me ha exigido y me ha enseñado que no es bueno ponerse límites. La propia naturaleza se encarga de ello. Después de compartir tanto tiempo con ella, creo que conozco su secreto. Es sencillo, pero aquel que quiera conocerlo deberá estar dispuesto a pagar un alto precio. Voluntad inquebrantable los 336 dias del año (porque este es bisiesto) en el Tierno, en Salamanca o en Itaca.

Ya he ganado. ¿Lo he dicho? Pase lo que pase el domingo la temporada ha sido un éxito. Las marcas que he conseguido han sido fruto de mucho esfuerzo. Estoy satisfecho. Me duele la rodilla ¿Lo he dicho? Da igual. La hoja de ruta no se alterará, no antes de que la naturaleza dicte lo contrario. Por eso he ganado. Soy mejor de lo que era. Ese sentimiento que me invade debería extrapolarse a todos los que saben que han puesto todo de su parte en la preparación de un reto como éste. Superarse a sí mismo es el mejor de los retos. Ser capaces de probar si podemos llegar donde creemos que quizás nuestras fuerzas no nos lleven, sólo eso nos hace mejores, más fuertes.

No hay excusas. ¿Miedo? Sí, no os voy a engañar. Miedo a recibir un castigo físico desmedido por probar los límites. Asumo el riesgo. Lo asumo consciente del envite, que no órdago. Un riesgo calculado, no un riesgo sin medida, como corresponde a una prueba como el maratón. No seré yo quien le pierda el respeto. Nunca. Pero en esta ocasión voy con la intención de mirarle de frente a la cara, a los ojos, y decirle que soy mejor de lo que era pase lo que pase. Que sepa que le voy a pelear hasta el último segundo y el último metro con todas las fuerzas que tenga. Y cuando éstas amenacen con abandonarme, entonces tendré motivos para seguir: amigos en los que pensar, familia a la que he robado muchas horas a lo largo de estos meses, pensamientos internos, profundos... todo ocupará mi mente con la intención de hacer que mis piernas no paren. La sombra estará allí, ya oigo sus palabras. No la veo, pero la siento.

Tengo una cuenta pendiente. ¿Con el maratón? No, con ellos. Son las nueve ¿de la mañana o de la noche? Da igual, no estoy en casa. Ando ligero de ropa corriendo como aquel que huye de la policía, quizás un controlado, unas series... que más da. Son muchas horas. Cierto, no bebo, no fumo, no estoy en el bar...pero son muchas horas de sacrificio mutuo. Después de Hamburgo saldaremos cuentas. Nos esperan otros sábados y domingos diferentes Quizás para disfrutar corriendo por el Madrid-Río, pero con ellos cerca, acompañándome en la bici. Alguna escapada rural o gastronómica. Se lo merecen, lo necesitamos. Siempre están ahí. Cuando las cosas se ponen feas siempre están ahí, y cuando la carrera se pone cuesta arriba también. Tengo una cuenta pendiente.

Madrid R&R Marathon: una experiencia al alcance de pocos

En primer lugar quiero pediros disculpas por los problemas de la página durante la última semana. Para los asiduos, saben que es un problema que ya apareció hace un par de años. La imagen del fondo se desactualiza y no se ve el texto al estar negro sobre negro. Sólo si se pincha encima aparece. No he conseguido solucionarlo, así que he tenido que cambiar la letra a blanco para que haga contraste y se vea el texto.

Todos nosotros somos atletas populares, que tratamos de disfrutar de este deporte compaginándolo con el trabajo, la familia y el resto de tareas cotidianas. En ocasiones perdemos la perspectiva al rodearnos de "locos" como nosotros. Pensamos, erroneamente, que la mayoría de la gente corre bastante. Pensamos que hacer 40´ en un diezmil, no está mál, pero que tampoco es una gran marca. Nos movemos en un círculo donde las palabras: tirada larga, ritmo, series, controlado, pronador, recuperación al trote, etc. son normales, pero que al resto de los mortales (esos que vemos en el trabajo a diario) les suenan a chino. Es un círculo selecto. La San Silvestre Vallecana reune a 30.000 personas cada fin de año. Muchos somos asiduos de las carreras, pero para otros es un reto ponerse en la línea de salida y tratar de recorrer esos diez kilómetros sin detenerse. Nosotros lo normalizamos, lo hacemos a diario.

Después de varios meses de duro esfuerzo llega el momento que tanto estábamos esperando. A lo largo de estos días sentiremos como el estómago se encoge, los nervios aparecen, nos entran ciertas dudas, y nos invade una extraña sensación de ansiedad y miedo. Es normal, a mi me sucede cada semana previa al maratón. ¿Por qué? Porque los 42.195 m son una distancia mítica, y lo es por algo. Si hablamos de un 10.000 o de una Media Maratón todos tendríamos nervios. Los nervios típicos antes de una carrera, y si tenemos expectativas pues aún más. Lo que sucede es que sabemos que el resultado es más previsible. Una mala carrera nos hará correr 30" por encima de lo esperado, una estrategia demasiado arriesgada traerá consigo un pequeño bajón a dos kilómetros de meta. Pero en maratón...en esta prueba todos tememos que además de no conseguir el resultado previsto, además de pensar en los tres meses específicos de preparación, nos llevemos un duro castigo físico y psicológico. Por esta razón el maratón engancha tanto. Es una relación de amor-odio.

Pero si algunos compañeros del trabajo se sienten héroes por cruzar esa línea de meta de la San Silvestre, imaginaros lo que piensan cuando saben que nosotros somos capaces de enfrentarnos al Monstruo. Sólo tener el valor de prepararse para este reto, sólo el hecho de valorar la posibilidad, sólo eso debe valorarse en su justa medida. Una medida enorme. Una medida al alcance de muy pocos, de unos elegidos, que con voluntad de hierro pelearán hasta el último metro y minuto por conseguir su reto personal. Da igual que sea bajar de 2h45´o bajar de 4 h. Todos deben completar el mismo recorrido, todos van a sufrir mucho, todos van a tener unas sensaciones indescriptibles cuando crucen la línea de meta.

Desde aquí quiero desearos lo mejor, que tengáis mucha suerte, y que se haga justicia con los esfuerzos invertidos en la preparación. No siempre sucede, pero yo siempre lo pido a los Dioses, A aquellos que estudié en el Instituto cuando en el Seminario de Griego nos hablaban de Zeus, de Apolo, Poseidón, etc. A todos ellos les pido que sean justos y que permitan a cada uno de vosotros cumplir vuestros sueños. Es vuestro turno, es la hora de los valientes. Sólo así se puede calificar a aquellos que se ponen debajo del arco de salida de un maratón.

Hace un par de años hablamos de la estrategia de carrera en Mapoma. os dejo el enlace para no repetirme mucho. Ojo, es una visión particular. Hay que ganar tiempo en la media, pero sin volverse locos y sobre todo sin gastar fuerzas de más, que seguro las necesitaremos más adelante, al salir de la casa de campo. Consejos sobre la alimentación en esta última semana.

Por mi parte, me quedan dos semanas para Hamburgo. Esta semana he tenido un susto por un golpe en las dos rodillas. Finalmente se quedó en eso y he podido entrenar bien el fin de semana. 90 km, y son ya muchas semanas las que alcanzo o supero esa cifra. Noto las articulaciones muy cargadas, normal a estas alturas. Esta semana bajaré mucho el pistón, a 70 km aproximadamente, y trataré de recuperar sensaciones y que todas esas molestias comiencen a desaparecer. Estoy muy bien de forma, con la confianza que da el haber podido completar todas semanas del plan y de haber hecho marca den 10.000 y Media por el camino. Además las series han sido más rápidas que nunca. Como muestra, los miles de este sábado. 6 x1000 con 1´20"-40" de recuperaión a trote y todas las series entre 3´21-23".

Tipo de semana: Competición

Volumen: 26 km + maratón

Día 1: Descanso

Día 2: Algo de calidad

Opción A: 2 km calentamiento + controlado de 8 km a ritmo de maratón + 2 km para soltar

Opción B: 3 km calentamiento + 4 x 1000 a ritmo 30" más rápidos que el maratón con 1´30" recuperación + 3 km soltar.

Día 3: 8 km rodaje suave + estiramientos

Día: 4 descanso

Día 5: 6 km suaves + 4-5 progresivos + estiramientos

Día 6: Descanso. Si se quieren realizar estiramientos que sean después de un paseo de 15´
Día 7: Maratón.

2 semanas Madrid R&R Marathon y 3 para Hamburgo

Riesgo Cero. Desde este momento esta debería ser la consigna más importante hasta el próximo 22 de abril o 29 de abril para los que vamos a tierras germanas. La preparación de un maratón es un largo camino que hay que recorrer con firmeza y sin pausa. Lo normal en un periodo de 3 meses es que puedan surgir pequeñas complicaciones a modo de contracturas, molestias articulares, catarros, etc. Ahora bien, si éstas se dan en las dos últimas semanas antes de la prueba, entonces la cosa se complica. Nos entra la ansiedad, los nervios de ver que todo ese esfuerzo se puede ir al traste, nuestra confianza se ve mermada, y en una prueba tan dura como esta debemos estar al cien por cien en la línea de salida. Por eso es el momento de cuidar detalles, escuchar mucho al cuerpo y ante la duda recular y no exponerse a estos contratiempos de última hora.

El "entrenamiento esta hecho" esta frase la habréis oído hasta la saciedad a estas alturas. Es una verdad como un templo, pero aún queda la fase de "tapering". Esta fase consiste en una descarga progresiva del volumen e intensidad de los entrenamientos, de forma que el organismo asimile lo realizado en las últimas semanas y gracias a la supercompensación elevemos un poco más nuestras capacidades. Así el día de la prueba nos presentaremos más descansados y con hambre para exprimirnos al máximo. No obstante combiene no confundir "bajar el volumen e intensidad de forma progresiva" con no entrenar. ¡Ojo! un descenso excesivo del entrenamiento, y sobre todo pausas prolongadas antes del día de la prueba (3 días sin correr) no son nada aconsejables. La última semana entrenaremos 3 días más la prueba, casi todo a poca intensidad, pero entrenaremos.

A aquellos que andan con dudas producto de molestias o lesiones de última hora, catarros inoportunos, etc. sólo les puedo decir que no se desesperen. No llevo muchos maratones, pero en los dos últimos tuve que superar dificultades en la última semana. El año pasado estuve tomando 8 días de antibióticos justo antes de Vitoria. recuerdo que un martes hice un rodaje y no podía ir más rápido de 5´. Pensé "esto se ha acabado". ese día terminaba con los antibióticos. Al día siguiente neceistaba probarme y saqué un buen entrenamiento de 8 km a 4´05". Me dió moral. El domingo conseguí bajar de 3 h que era el obejtivo. En valencia tuve que pasar 3 veces por el fisio en la última semana por culpa de la espalda. El día de la prueba ni rastro de esas molestias. Otra cosa sería hablar ya de una "lesión" que sabemos que a lo largo de la prueba lo único que hará será empeorar y hacernos parar un largo periodo de tiempo después de la prueba.

Esta semana ha sido especial en mi preparación. Aprovechando los días de vacaciones he entrenado seis sesiones y he podido hacer 107 km. Hasta ahora nunca había pasado de 100. En la última sesión de la semana, el fraccionado de ayer domingo, fuí prudente y al notar el isquio algo más cargado decicí dejar en cuatro las cinco series de dosmil que tenía previstas. Aún así buenas sensaciones a nivel general.

Vamos con el entrenamiento de esta semana

Tipo de semana: Descarga

Volumen: 63 km

Día 1: 8 km rodaje suave + 5 progresivos de 80 m + 20´estiramientos + 10´abdominales-lumbares

Día 2: 13 km Rodaje Controlado. 3 km calentamiento + 8 km controlados a ritmo de maratón viendo si el pulso oscila mucho a lo largo del mismo (lo ideal es que esté estable y no suba en 8 km) + 2 km para soltar + 15´estiramientos

Día 3: Rodaje progresivo de 10 km. + 10´técnica carrera + 10´estiramientos.

Día 4: 12 km Fraccionado.  3 km calentamiento + 10´técnica carrera + 2 x 3000 (25" más rápidos que el ritmo de maratón y con 2´recuperación al trote) + 2 km para soltar + 15´estiramientos

Día 5: 21 km Rodaje largo en progresión. En bloques de 5 km, terminando el último a ritmo de la prueba o ligeramente por debajo. Por ejermplo: ritmo maratón 5´  Primer 5.000 a 5´45", segundo a 5´25, tercero a 5´10" y el último a 4´55". + 20´estiramientos.

3 semanas para Madrid R&R Marathon y 4 para Hamburgo

Después de unos días de vacaciones en Conil, os dejo los entrenamientos de esta semana. Salí escopetado el viernes y fue imposible dejar la tarea preparada. Confío en que habréis mantenido la rutina habitual y ya tendréis en el saco un par de entrenamientos, posiblemente un rodaje suave y un controlado.

Os he leído en la distancia y veo que los resultados de la Media de Madrid han sido, en general, positivos. Eso debe darnos confianza para afrontar ya las últimas tres semanas de entrenamiento. Una fuerte y dos de bajada, tratando de encontrar ese punto de recuperación orgánica y optimización del estado de forma. es importante llegar entero y descansado al día D, donde tendremos que darlo todo.

Camino donde suelen comenzar nuestros calentamientos, un lujo

Por mi parte, el stage tradicional en Conil fue positivo. Esta vez nos acompañó nuestro hermano kamparredor Prodi. El tiempo revuelto, como en casi toda España, nos ha hecho entrenar con sol, lluvia y nubes. Cumplí con lo programado. Se me fue la mano en lo extradeportivo, demasiadas cervezas y dulces, que me han hecho subir algo de peso. Tendré que aplicarme en estas semanas para volver a esos 63 kg. que llegué a alcanzar hace una semana.

En el plano negativo, el lechón y sus lesiones. Se ha resentido de un gemelo y no ha podido hacer ni un entrenamiento decente. Quedan algo más de tres semanas, así que espero que se recupere y llegue en condiciones a Hamburgo.

Contestando a Manuel: si te has decidido por distancias más cortas, la estructura del entrenamiento variará considerablemente. No llegarás casi nunca a los 55-60 km, pero vas a hacer muchas series. Yo metería un día de fraccionado corto (de 200 a 500 m) y otro fraccionado medio (de 1.000 a 2.000). Puedes mantener de momento un día de cuestas cortas, un rodaje regenerativo, y para mantener el aeróbico un rodaje de 15 a 18 km.

Tipo de semana: Impacto

Volumen: 80 km

Día 1: rodaje regenerativo de 10 km.

Día 2: 16 km Controlado: 4 km calentamiento + 10 km ritmo maratón +2 km enfriar.

Día 3: 15 km Fraccioando largo: 2 x 5.000 . 3 km calentamiento + 15´estiramientos y técnica de carrera + 2 x 5.000 20-25" más rápidos que el ritmo de maratón, con 2´recuperando al trote + 2 km para soltar.

Día 4: 10 km rodaje progresivo. En bloques de 3 km, el último bloque vivo, a ritmo de maratón.

Día 5: Tirada larga 28 a 30 km en progresión. 1 hora tranquila, y luego dos bloques más vivos. El último ligeramente má rápido que el ritmo de maratón (5").

4 semanas para Madrid R&R Marathon y 5 para Hamburgo

Buenas compañeros, con un día de retraso por motivos familiares, os pongo al día de los entrenamientos para esa semana. Continuamos en periodo de carga, asimilando volumen e introduciendo algunos fraccionados largos que nos den un poco más de velocidad. De forma paralela, y así contesto a Octavio, podemos mantener un par de semanas más, un día a la semana, los circuitos de fuerza general que se hacían en casa. También es el momento de ir determinando y cuidando detalles como la ropa, los geles, los isotónicos, las zapatillas, etc., además de hacer hincapié en un buen descanso y una buena alimentación.

Esta semana muchos de vosotros tenéis la Media Maratón de Madrid, y algunos de vosotros quizás estéis pensando en disputarla a tope. Yo personalmente no soy partidario de hacer una media a tope a dos o tres semanas del maratón. Eso requiere bajar ritmo de entrenamientos para llegar más descansados al día de la prueba, y también modificar los de la semana siguiente porque tenemos que recuperar de ese esfuerzo. Mi opción de cara a Valencia pasó por rodar 7 km antes de la prueba a ritmo tranquilo y luego hacer la media 10" más rápido que el ritmo de maratón. De esa forma sumaba una tirada larga más a una intensidad ligeramente superior al RMaratón durante 21 km.

En el plano particular, he recuperado mucho mejor de lo esperado de la Media de Aranjuez. Termino la semana con 99 km, igualando el mayor volumen de entrenamiento de la temporada pasada. El fin de semana ha sido muy intenso. el sábado tocaban 23´7 km en la Casa de Campo con 3 x 4000 con 2´recuperación. los ritmos 3´49", 3´42" y 3´38". El domingo 30´5 km a 4´30". Un poco más lento de lo habitual, pero es que se notaba mucho el esfuerzo del sábado.

Agradecer a Juanlu sus palabras en el blog de Kamparredores. Siempre mantengo lo de "la tierra para el que la trabaja" cuando en muchas ocasiones habláis del mérito que puedo tener en vuestras marcas. La marca es del que la entrena y la trabaja, y en mi caso no es una excepción. Estoy entrenando más fuerte que nunca, siguiendo la estela de Rafa, que es garantía de éxito, y por eso el salto de calidad y los resultados que están llegando. Espero ponerle el broche en Hamburgo.

Por cierto se acerca la Semana Santa y alguno tendrá algo más de tiempo para descansar y leer. Os recomiendo este libro, lo mejor que he leído en los últimos años. Merece mucho la pena.

 

Tipo de semana: Competición

Volumen: 65-70 km

Día 1: Rodaje regenerativo de 10 km suaves + 20´estiramientos.

Día 2: 14 km Fraccionado. 3 km calentamiento + 10´estiramientos y técnica de carrera + 3 x 3.000 a ritmo de 30" más rápido que el ritmo de maratón + 2 km para soltar + 15´estiramientos.

Día 3: 13 km controlado. 3 km calentamiento + 8 km controlado + 2 km para soltar.

Día 4: 6 km rodaje suave. 10´técnica de carrera + 4-5 progresivos de 60 m + 15´estiramientos.

Día 5: 28 km. 7 km rodaje a ritmo suave + Media Maratón de Madrid 10" más rápido que el ritmo de maratón.