El controlado semanal: apostar sobre seguro

Si hay un entrenamiento que hemos repetido esta temporada semana tras semana, fuese la época del año que fuese ese ha sido el Rodaje Controlado. Entendemos por "controlado" a un entrenamiento con un calentamiento largo (4-5 km) seguido de un bloque de kilómetros a un ritmo preestablecido con una horquilla de +/- 5 segundos, y finalizando con otros 2-4 km de vuelta a la calma. En función del momento de la temporada el controlado que hacemos va de 8 a 12 km, que sumados al calentamiento y el enfriamiento nos deja una sesión de 15 a 20 km. El ritmo del controlado varía a lo largo del año. En pretemporada empezamos a 4´20-25" para llegar a hacerlos a 4´-4´05". Trabajamos la "potencia aeróbica" y supone un día de rodaje vivo, con una carga de kilómetros totales alta, además de la ocasión perfecta para entrenar en compañía. Este año la cita habitual ha sido los martes, en horario de 20.45 h.

Este tipo de entrenamiento viene muy bien para ir cogiendo velocidad de forma progresiva, sin tanto impacto como las series (que también son muy necesarias), y acostumbrarnos a mantener una buena velocidad a un ritmo vivo. Yo los utilizaba mucho cuando salía de una lesión, antes de empezar con las series, o cuando notaba que las series me castigaban muscularmente en exceso.

Ayer nos juntamos un buen grupo en el Tierno: Rafa, Peluto, Josito, Juanagus, Alex (que ya se ha hecho habitual) y yo. 4 km calentamiento + 10 km a 4´15" + 2 km para soltar.

Maratón de Valencia 6 y 7, Media Maratón El Castañar El Tiemblo

De vuelta ya de Ibiza donde he pasado 10 días de vacaciones, siempre necesarios para cargar las pilas de cara al próximo curso. Entrenar en vacaciones siempre es duro, pero si además tienes un objetivo cercano, la sensación es la de que no puedes retrasarte ni descuidar la preparación. Este verano tengo encima de la mesa el objetivo del Maratón de Valencia. El destino ha sido generoso conmigo, ya que nada más entrar en el hotel me crucé con uno de los mejores corredores populares de Madrid. Diego Castillo. No nos conocíamos, aunque yo sabía quien era porque nos habíamos cruzado varias veces por el Lineal y me había hablado mucho de él nuestro compañero Javier. Habitual de los podiums madrileños, no hay muchos que hayan bajado de 2h 30´ en Mapoma. Hemos podido compartir rodajes matutinos, y ha sido un lujo y un auténtico placer entrenar a su lado.

11 entrenamientos en 14 días, con una primera semana de 6 entrenamientos y de 80 km y ritmos más cómodos (sobre 4´45") y una segunda semana de 5 entrenamientos y 70 km a ritmos de 4´30". Ahora toca hacer una semana concentrada de 3 rodajes + alguna sesión de pesas en 3 días antes de la escapada a Roma. Luego otros 3 entrenamientos de activación antes de la Media de El Castañar que se celebra el 4 de septiembre en El tiemblo.

Ascensión tendida durante 6 km

Desde aquí os animo a todos a participar en esta bonita prueba. Fue la primera que corrí, cuando sólo tenía 16 años, y desde entonces por unas razones u otras no he vuelto. Este año con motivo de la preparación de Valencia he. pasado un verano algo más activo y si el tendón de akiles me lo permite estaré en la línea de salida. El entorno es espectacular, el pueblo ideal para tapear, comer y estar con la familia en la piscina o en el pantano del Burguillo después de la prueba. Eso sí, el perfil de la prueba no es fácil. Después de la salida, 6 km de continua ascensión, 1 km llano y un repecho durísimo de unos 300 m. media vuelta y a bajar por el otro lado del monte. 7 km de descenso hasta una zona de 2-3 km de toboganes que nos dejan en meta.

Semana 6
Volumen:  64 km


Día 1: 14 km Rodaje controlado + 4 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado (percepción de intensidad medio-alta) + 2 km suaves al final.

Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.

Día 3: 12 km ritmo suave + técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión

Día 4: 6 km calentamiento + 2 circuitos de fuerza + 3 x 80 m en progresión

Día 5: 20 km en progresión. Bloques de 5 km progresando 10-15" cada 5 km.

Semana 7

Volumen: 64 km

Día 1: 14 km Rodaje controlado + 4 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado (percepción de intensidad medio-alta) + 2 km suaves al final.

Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.

Día 3: 12 km ritmo suave + técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión

Día 4: Opción A 6 km calentamiento +  Técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión + estiramientos
           Opción B: 6 km ritmo medio + 3 circuitos de fuerza + 3 x 80 m en progresión + estiramientos

Día 5: Opción A Media Maratón El Castañar. Ritmo alto, pero nunca al máximo.
           Opción B: 20 km en bloques de 5 km incrementando la velocidad 15-20" cada 5 km.

San Lorenzo, El Tiemblo, Ibiza...

Tres nombres propios. San Lorenzo. En honor al santo se celebró una de las mejores carreras del circuito madrileño. Nunca había tenido la posibilidad de correrla pero todas las referencias acerca de esta prueba eran inmejorables. Recorre todo el centro de la ciudad, y pasa por la zona donde estudié, e incluso donde viví una breve temporada. Una carrera muy bien organizada y pensada para el corredor. Lástima que nuestro "querido" alcalde intente año tras año ponérselo más difícil a los organizadores y recortar el recorrido. La prueba llegaba en mi segunda semana de preparación, era el quinto entrenamiento en 7 días y como tal quería tomármelo. Un entrenamiento de calidad intentando sacar una media de 4´ el kilómetro. Salí con Alex y Sergio pero ya desde el calentamiento, si se puede llamar así a lo que hicimos, vi que no tenía demasiadas ganas de correr fuerte. Cuando llegamos a la cuesta de San Vicente vi como Alex se marchaba unos metros. Sergio se quedó conmigo pero en Bailén le dije que se fuese, que no tenía intención de apretar mucho más. Fuí en progresión alcanzando a Manolo, a Edu, quedándome un poco con ellos y marchándome después. Al final 4´02" de media. A 50" de Alex y a casi 2´ de Sergio. Objetivo cumplido. Espero repetir otro año pero con diferente estado de forma y objetivo.

El Tiemblo. Pueblo abulense donde nació mi abuela y donde he pasado muchos veranos. Un sitio precioso para entrenar, pero con el inconveniente de no poder encontrar recorridos llanos. Las subidas y bajadas son una constante, tanto si vamos por la carretera camino del embalse de El Burguillo, como si vamos hacia Cebreros, y no os quiero contar si subimos hacia el monte, bien por la Artezuela o en dirección a El Castañar. 5 sesiones de entrenamiento en 7 días, 4 de carrera y una de pesas. Acompañado del "lechónbrother" todo se hizo mucho más ameno. El resto: gastronomía de la zona a base de patatas machaconas, torreznos, choricitos, paletilla de cordero... vamos así no hay quien afine el peso. No obstante salieron buenos entrenamientos y comienzo a notar mejoría. La única preocupación: las molestias en el tendón de akiles. No es grave pero habrá que tener cuidado y hacer todos lo ejercicios de fortalecimiento y estiramientos recomendados por el fisio.

Con la familia, el lechónbrother, Carmen y Nacho (este enano dará que hablar en esto del correr)

Ibiza. Próximo stage de vacaciones-entrenamiento. Unos dias para descansar, disfrutar de la playa, hacer turismo, y como no, continuar con los entrenamientos. Creo que no es la mejor zona para correr, pero seguro que encuentro alguna zona en la que poder hacer el trabajo previsto: rodajes y circuitos de fuerza.