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Luismi, "el lechón brother"

El Atleta de la Semana

Hoy toca hablar de un atleta que rentabiliza al máximo sus entrenamientos y los meses de temporada que puede entrenar. Es habitual verle comenzar allá por Navidades, el verano no suele "sentarle bien". Aún así es capaz de transformarse cual camaleón y mutar en 3 meses para pasar de ser "Ronaldo Brasileño" a "Robertito Carlos" y correr un maratón en 3h 09´.

Este año sí ha entrenado en verano, y ahora afronta el Maratón de Donosti con un estado de forma envidiable. Hoy en un test, sin llegar a ir a tope, ha mejorado en 2´ su marca en Media Maratón, y eso que el perfil de Fuenlabrada no es propicio para marcas. Esa 1h24´11" son garantía para tratar de afrontar el reto de las 3 h dentro de un mes.



Enhorabuena Luismi.





Mi próxima cita

Después del suplicio en que se convirtió La Melonera, llega ahora el Cross del Barrio del Pilar.

Un Cross popular, para el corredor, organizado por la A.D. Sprint y patrocinado por Ital Café (de nuestro querido amigo Javi).

Hasta allí nos acercaremos el domingo para dejarnos la piel defendiendo esta vez los colores del Tierno Galván.

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Mensaje de fin de año

Pues como ya es tradición en el blog, hoy día 31 a las 19.55 h correremos la San Silvestre Internacional, y unas horas después despediremos el año 2010 y le daremos la bienvenida al 2011.

Haciendo balance, creo que el año ha tenido claros y oscuros, momentos malos (casi siempre en forma de lesiones) y momentos buenos, que casi siempre lo asociamos a la consecución de mejores marcas. Pero esta visión no es la acertada. Los mejores momentos, deportivos, son aquellos en los que conseguimos juntarnos para entrenar con nuestros compañeros y amigos. Disfrutar de su compañía y su amistad haciendo además lo que más nos gusta. Por eso lo peor del año es echar de menos a aquellos que por motivos de salud o por motivos laborales y familiares no han podido estar este año tanto tiempo con nosotros: Guille, Pedro, Roodick, Peluto, Ángel, Juan... a algunos de ellos les tenemos de nuevo por el parque y por las carreras, otros están en camino y les esperamos con el crono puesto en "pausa".

A todos vosotros, Kamparedores y Galvaneros, y a aquellos amigos que se acercan a leer el blog y seguir los entrenamientos, os quiero desear un feliz año 2011. Que traiga salud para vosotros y vuestras familias, y que os permita seguir disfrutando de vuestros entrenamientos y carreras, y si es en compañía pues mejor.

Hace años me propuse que siempre que la salud me lo permitiese correría la San Silvestre, como manera de agradecimiento a tener esta posibilidad que no siempre acompaña. Esta noche despediremos el año como se merece: con el cuchillo entre los dientes y dando lo que tenga dentro.

FELIZ AÑO 2011

Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 9 llega la San Silvestre

Lo que debería haber sido una semana dura de entrenamiento, se ha quedado en una semana de recuperación que no me deja buenas sensaciones. Me ha costado muchísimo recuperar del diezmil de Aranjuez. La zona lumbar muy tocada, y los isquios también. A todo esto se ha juntado una sensación de enfriamiento parecida  a la que tuve unos días antes del Akiles. El caso es que al final, entre que no me he encontrado bien, las diversas cenas, comidas, etc., cierro la semana con 3 sesiones de carrera + 1 sesión suave de bici estática que hice el día después de la carrera. Con este panorama me he presentado hoy  a por el dorsal de la San Silvestre, y dos decepciones: el cuello de la camiseta debe ser para pesronas tipo "Pepe Navarro" porque parece que llevo un "palabra de honor". Que les costará hacer una camiseta decente a estos de Nike. El dorsal 313 me dará suerte según mi hijo, eso sí aparece con la marca del Trofeo Paris y no con la de Aranjuez de este domingo, y eso que me comunicaron que la del Paris no valía y que les enviase una nueva clasificación. Tampoco tiene mayor importancia, lo que me gusta es poder llegar al estadio.

El caso es que en unos días despedimos el año con la San Silvestre Vallecana Internacional. La sensación que me entra en el cuerpo cuando me acerco al puente de vallecas y comienzo a enfilar el giro de Monteigueldo, pasando a menos de 100 m de mi casa en el giro de la cuesta de Arroyo del Olivar, no se puede explicar...sólo lo supera la entrada al Estadio del Rayo, la alfombra roja, y todo el mundo animando. Siempre que pueda intentaré estar allí el día D y a la hora H.

Tipo de Semana: Carga

Volumen: 66 km

Día 1: Fraccionado 14 km.  5 km calentamiento + 4-5 x 1000 a ritmo de 10.000 con 1´30" +4-5 km suaves.

Día 2: Rodaje 10 km ritmo medio + 4-5 progresivos + Estiramientos.

Día 3: Competición: 4 km calentamiento + 10 km San Silvestre.

Día 4: 10-12 km regenerativo ritmo suave.

Día 5: 18 km rodaje largo en progresión, de menos a más.

Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 8 y Crónica Aranjuez

Crónica de los 10 km Villa de Aranjuez

La semana pasada nos dejó con unas buenas agujetas de cuádriceps tras el Trofeo Akiles pero con muy buenas sensaciones para la carrera de hoy. He tardado mucho en recuperar de la prueba del domingo y los entrenamientos de estos días no han estado acompañados de buenas sensaciones. Si le sumamos un buen nivel de curro, sábado incluido, la sensación de cansancio era mayor a la de la semana pasada pese a haber hecho mucho menos entrenamiento. Pero partía con la convicción de estar en buena forma, porque así lo noté en las últimas series y en el Akiles, de modo que pensaba arriesgar en busca de la barrera de los sub-36, lo que sería mejor marca personal (36´35" del Trofeo Paris).

De izquierda a derecha: Rafa, Matías, Javi "Peluto", servidor y Alex

La mañana ha sido menos fría de lo esparada y además ha dejado de llover una hora antes de la prueba, las condiciones para correr eran buenas. Además Aranjuez es de las pocas pruebas que, atendiendo a la petición de los corredores, habilita cajones de salida. Me he colocado en el 35-38, y he podido salir bastante delante, justo tras los sub-35. Acompañado por Alex, la intención era jugársela un poco y pasar entre 18-18´10" el kilómetro 5. Por delante irían mis compañeros del Tierno Peluto, Sergio y Rafa, además de Matías, llegado de Paracuellos.

Sufriendo ya en solitario en el km 8


Hemos salido fuertes y hemos pasado el kilómetro 2 en 7´00. A partir de aquí me he dado cuenta de que el grupo se partía, los de 35´ por delante y nosotros tirando de un grupo perseguidor. Le he comentado a Alex que no merecía la pena desgastarse tirando del grupo todo el rato, así que he esperado a que pasaran un par de corredores que estaban marcando parciales de 3´35" y me he puesto tras ellos. Sobre el kilómetro 4, he dejado a Alex y me he propuesto sufrir todo lo posible por seguir marcando esos parciales. Así he pasado sobre 17´45" el km 5, y he mantenido el ritmo hasta la salida del parque. Quedaban 2´5 km que se me han hecho interminables, pero con una sola idea en la cabeza "si muero hasta el km 9 no se me escapa la marca". Y así ha sido, pese a los 300 m de subida, el km 9 lo he picado en 3´39" y el último mil en 3´30" para dejar el crono en 35´51" (veremos que dice la clasificación oficial). He sufrido de lo lindo pero ha merecido la pena.

Alex no se ha descolgado mucho y ha entrado en 36´31", y por delante mis compañeros del Tierno, Peluto en 33´30" (tercero de veteranos), Sergio en 34´22", Rafa en 34´35", y luego Matías en 35´35". Al resto de compañeros casi no los he visto y no se bien lo que han hecho. Me he encontrado con Manu a la llegada, pero estaba tan contento que he recibido sus felicitaciones y ni si quiera le he preguntado que tal le ha ido (disculpa, ha sido la euforia).

La organización de 10. El recorrido es precioso, la salida organizada, los kilómetros y la distancia total perfectamente medidas, la bolsa acorde al nivel de la prueba. Llevo asistiendo cinco años seguidos y repetiré siempre que pueda.

 
Tipo de semana: Carga

Quedan dos bloques de entrenamiento para apurar la temporada de los diezmiles en su parte de "ida". Las pruebas que la mayoría disputamos son la San Silvestre Vallecana y el Trofeo Paris (muy recomendable para hacer marca o símplemente para disfrutar de una gran mañana de atletismo amateur). Las fechas el 31 de diciembre y el 9 de enero. La estructura de entrenamiento será parecida: recuperación+carga+descarga precompetición+ Competición en ciclos de unos 9 días, que es lo que hay entre una prueba y la siguiente.

Volumen: 66-73 km

Día 1: 10 km recuperación: Ritmo suave y 20-25´ de estiramientos.

Día 2:

Opción A (los que han competido el domingo) 16-18 km controlado: 3 km calentamiento + 45´ controlado 30" por encima del ritmo de 10.000 + 3 km para soltar.

Opción B (los que no han competido el domingo) 13 km Fraccionado corto: 4 km. calentamiento + 10´ Técnica carrera + 2 x 5 x 500 m. a ritmo 20" más rápido que el ritmo de competición del 10.000 con 1´30" al trote entre series y 3´ entre los dos bloques.+ 3 km suaves + estiramientos.


Día 3: 10 km rodaje en progresión: Incrementando 10" por kilómetro cada 3 kilómetros. Podemos comenzar por ejemplo a ritmo medio (4´45" para los que estáis en 39-40´ en el 10.000), bajando a 4´35", 4´25", 4´15").


Día 4: 15 km Fraccionado Medio. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 4 x 2.000 con 2´30" recuperación al trote entre series. Ritmo (competición o 5" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.

Día 5: 18 km rodaje largo a ritmo bajo, pasando la segunda parte a un ritmo un poco más vivo.










Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 7 y Crónica del Trofeo Akiles

El fin de semana nos ha dejado buen sabor de boca. Galvaneros y kamparredores nos juntamos en el Trofeo Akiles para correr en manada, esta vez de verdad. Grandes resultados de Rafa, que vuelve mejor que se fue, y ya anda en 34´55", Nanín que entró en 35´40" reservándose un poco para el Clasificatorio de Paris de Bomberos de este martes, Edu, Pirri (que por fin ve la luz después de casi un año en el dique seco) y Sito que bajaron de 37´. En el plano personal, acudía con Alex con la idea de hacer un entrenamiento fuerte para reservar un poco de cara a Aranjuez, así que entrené el sábado y salimos con la idea de comandar una grupeta que quería intentar el sub 39´ y en la que estaban Juanlu, Juan Carlos, Raúl, Cristian y Josito. A los tres primeros los perdimos antes de salir, así que la cosa ya empezaba mal.

La salida. Esta vez demasiado atrás.

Salimos muy atrás, y nos dimos un pequeño calentón haciendo zig-zag para conseguir llegar a ellos que por lo visto habían salido 15" antes. llegamos a ellos en el kilómetro 2. A esas alturas Cristian y Josito ya se habían descolgado. Marcamos el ritmo en la subida a 4´. El plan pasaba por llegar arriba y pasar el km 4 en 16´20-40". Mi reloj marcaba 15´53, y el de ellos 16´07", así que íbamos mejor de lo previsto. Tocaba ahora bajar a buen ritmo pero sin pasarse, teníamos que llegar con fuerzas para correr los últimos 3 km. La bajada se hacía ligeramente por debajo de 3´40". Empezó la presión de mentalizarles que si querían la marca era clave saber sufrir del 6 al 8, hasta llegar a El Lago. Justo antes se había descolgado unos metros Raúl, pero seguía nuestra estela a unos metros. Remontamos posiciones según nos acercábamos al km 8, se veñia que la gente empezaba a pagar el esfuerzo. Justo antes del km 8, Juan Carlos tuvo un pequeño mareo, Alex se quedó con él, y yo seguí con Juanlu. Aguantó, sufrió mucho, pero es lo que tiene hacer un 10.000 a tope. El último kilómetro que pica para abajo lo dió todo y se fue a 3´30", su cara al girar y ver la meta con el crono unos segundos por encima de 38´ no tiene precio. 38´17" para Juanlu, justo por debajo de 39´ también conseguían entrar Raúl y Juan Carlos. Enhorabuena a los tres mosqueteros de Fuenlabrada, ahora toca estabilizar esas marcas. Próximo reto San Silvestre Internacional 2011.

La carrera me deja muy buenas sensaciones. Otros años haciéndola a tope terminaba en 37´ largos o 38´bajo. Este año, bastante cómodo y 38´05". Esperemos recuperar bien para Aranjuez, donde espero mejorar mis 36´35" del año pasado en el Paris, y quizá estar peleando la barrera de los 36´. Alex será un buen compañero de viaje.
El grupo justo antes del gran evento

Después tocó Komida Kamparredora de Navidad, con pulpito, mejillones, pimientitos de Padrón, croquetas, y lubinita a la espalda (que hay que pensar en Aranjuez), con tarta de Santiago para terminar. Vinito, agua, cafetito y cava. Y lo mejor, la compañía.


Para esta semana haremos 2 planteamientos. Aquellos que no corren en Aranjuez realizarán la semana de carga tal y como se puso la semana pasada. Los que competimos el domingo tenemos semana de descarga.

Tipo de semana: Descarga + competición


Volumen: 51 a 61 Km


Día 1 (opcional): 10 km regenerativo a ritmo suave + 20´estiramientos.
Día 2: Rodaje controlado 16 km. 4 km calentamiento + 10 km ritmo controlado 25-30" por encima ritmo de competición del 10.000. + 2 km suaves al final.
Día 3: 12 km Rodaje progresivo. Incrementando 10" por kilómetro cada 3 kilómetros. Podemos comenzar por ejemplo a ritmo medio (4´45" para los que estáis en 39-40´ en el 10.000), bajando a 4´35", 4´25", 4´15").

Día 4: 8 km de rodaje suave de activación + 4 progresivos de unos 60-80 m. + 20´estiramientos.

Día 5: 15 km. Competición. 3-4 km calentamiento + 10 km competición + 1-2 km para soltar.

Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 6

Entramos en el mes decisivo para la primera parte de la temporada de diezmiles, en la etapa invernal, la otra llegará ya después de Mapoma, y serán lás últimas de la temporada para muchos de vosotros.

El caso es que en este mes y medio nos encontramos con diversas pruebas que pretendemos afrontar en las mejores condiciones posibles, y si hablamos de diezmiles, pues eso significa "con un puntito de velocidad extra" respecto al resto de la temporada. La semana que viene el clásico Akiles, donde el entorno de la Casa de Campo helada nos espera, como tantos domingos en los que entrenamos allí. La subida a Garabitas nos pondrá en su sitio. El día 19 de diciembre se disputa en Aranjuez uno de los diezmiles más llanos de nuestra Comunidad. Salida apretada, pero luego tenemos amplias rectas por un entorno en el que merece la pena correr alguna vez. Llegará después el turno de las San Silvestres: de Getafe, Mostoleña, de Vicálvaro, de Toledo, aunque la clasica entre las clasicas es la San Silvestre Vallecana. Pasa por la puerta de mi casa, por mi actual barrio, el barrio de mis abuelos, por esas calles por las que me muevo cada día. Esa motivación extra me hacen estar en la línea de salida con más ganas que en ninguna otra carrera. La llegada al Estadio del Rayo, la mejor forma de despedir el año. El Trofeo Paris, en nuestro vecino parque del Lineal del Manzanares, cierra la temporada. Carrera muy recomendable por varios motivos: son muy buena gente, excelente organización, llana y cerca de casa.

Tras el Akiles tocará la Comida Navideña Kamparredora en O´Carro
Ante tanta oferta, y las que se celebran y no he comentado, podemos caer en el error de competir a tope todas las semanas y no disponer de tiempo para entrenar y asimiliar el trabajo. Por lo tanto, recomiendo realizar un estudio de las fechas y no tratar de disputar todas al máximo. En mi caso, el Trofeo Akiles supondrá un entreno de calidad exigente, pero en ningún caso al máximo de mis posibilidades. Trataré de emplearme a fondo en Aranjuez, San Silvestre Internacional y, como estaré de vacaciones y llegaré más descansado, el Trofeo Paris.

En lo personal, semana llena de trabajo donde el lunes y martes me encontraba muy mal, enfirado y con el estómago muy raro. De hecho el entrenamiento del martes no lo pude completar y dejé el controlado cuando llevábamos 6 km, finalicé 13 km de rodaje y a casa. Jueves visita al fisio porque la espalda y el sartorio estaban muy tocados, descanso el viernes y clara mejoría hacía el fin de semana. Ayer buena sesión de calidad y hoy rodaje tranquilo por la mañana. Cada día un poco mejor y con algo menos de peso, que para los que me conocen saben que es un auténtico triunfo.

Estas semanas incluiremos un fraccionado corto para intentar coger algo más de velocidad para esas citas.

Tipo de semana: Carga


Volumen: 58 Km

Día 1: 15 km Fraccionado Medio. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 4 x 2.000 con 2´30" recuperación al trote entre series. Ritmo (competición o 5" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.

Día 2: 12 km Rodaje progresivo. Incrementando 10" por kilómetro cada 3 kilómetros. Podemos comenzar por ejemplo a ritmo medio (4´45" para los que estáis en 39-40´ en el 10.000), bajando a 4´35", 4´25", 4´15").

Día 3: 13 km Fraccionado corto: 4 km. calentamiento + 10´ Técnica carrera + 2 x 5 x 500 m. a ritmo 20" más rápido que el ritmo de competición del 10.000 con 1´30" al trote entre series y 3´ entre los dos bloques.
+ 3 km suaves + estiramientos.

Día 4: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.

Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 5 y cónica del Cross CEU San Pablo

Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 5

En primer lugar pediros disculpas por el retraso en la publicación de los entrenamientos de esta semana, pero estas dos semanas están siendo de órdago y no llego a todos lados. De hecho lo estoy acusando a nivel físico y al cansancio propio del entrenamiento se me está juntando el estress laboral y que he pasado dos tres días rondando el gripazo. Mi espalda me está dando mucha guerra, pero espero que sea algo pasajero y que este fin de semana levante cabeza.

El sábado me acerqué junto Charlinos al Cross del CEU. Cross que organizaba hace unos años junto a mis compañeros del Servicio de Deportes y al que no había podido regresar. Fue emocionante reencontrarme con muchos amigos, a los que tengo un gran aprecio y con los que he compartido muchos años de trabajo. En el plano deportivo, circuito muy revirado y con mucho sube y baja en el que era difícil correr rápido. Además había que posicionarse bien a la entrada del bosque porque luego era muy difícil progresar. Clavé el tiempo del circuito en las dos vueltas de 3 km, sobre 11,45" para llegar en 23´32" en el puesto 51 de los 250 participantes.

Tipo de semana: Carga
Volumen: 58 Km

Día 1: 15 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 2 x (4 x 1000) con 1´30" recuperación al trote entre series y 3´entre bloques. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.

Día 2: 12 km Rodaje progresivo. Incrementando 10" por kilómetro cada 3 kilómetros. Podemos comenzar por ejemplo a ritmo medio (4´45" para los que estáis en 39-40´ en el 10.000), bajando a 4´35", 4´25", 4´15").
Día 3: 13 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.

Día 4: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.