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Luismi, "el lechón brother"

El Atleta de la Semana

Hoy toca hablar de un atleta que rentabiliza al máximo sus entrenamientos y los meses de temporada que puede entrenar. Es habitual verle comenzar allá por Navidades, el verano no suele "sentarle bien". Aún así es capaz de transformarse cual camaleón y mutar en 3 meses para pasar de ser "Ronaldo Brasileño" a "Robertito Carlos" y correr un maratón en 3h 09´.

Este año sí ha entrenado en verano, y ahora afronta el Maratón de Donosti con un estado de forma envidiable. Hoy en un test, sin llegar a ir a tope, ha mejorado en 2´ su marca en Media Maratón, y eso que el perfil de Fuenlabrada no es propicio para marcas. Esa 1h24´11" son garantía para tratar de afrontar el reto de las 3 h dentro de un mes.



Enhorabuena Luismi.





Mi próxima cita

Después del suplicio en que se convirtió La Melonera, llega ahora el Cross del Barrio del Pilar.

Un Cross popular, para el corredor, organizado por la A.D. Sprint y patrocinado por Ital Café (de nuestro querido amigo Javi).

Hasta allí nos acercaremos el domingo para dejarnos la piel defendiendo esta vez los colores del Tierno Galván.

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San Silvestre Vallecana 2011: Despidiendo el año

Después de casi un mes con los ordenadores "muertos" hemos coseguido que uno de ellos resucite y llega justo a tiempo de poder felicitaros el año.

"Vallekas tiene un sabor especial". Aquí vivieron mis abuelos, algún tiempo mis padres, aquí tengo mi trabajo y aquí vivo desde hace 11 años. Siempre ha sido un barrio especial, con mucho carisma, y por eso ha tomado la San Silvestre Vallecana como seña de identidad. Algunos vecinos pusieron el grito en el cielo cuando al masificarse tanto la carrera comenzó a modificarse el trazado original y se eliminó parte de la calle Monte Igueldo y la subida por la Avenida de San Diego (con mucha más animación que por Martínez de la Riva). Esta noche volverá el ritual. Comida, pequeña siesta, y a preparar los bártulos para la carrera. A las 17.45 ya estaré en Pacífico para ver pasar a los primeros de la S.S. Popular (auque haciendo 29´ o menos no se yo si se podrían considerar "populares". Después bajada al metro para reunirme con mis compañeros del Tierno y desde allí al Bernabeu donde nos esperará Alex.

Para muchos atletas de élite esta es la mejor prueba en ruta que existe, y digo yo que de esto algo sabrán. Tiene un especial encanto porque se corre justo antes de que den las campanadas, porque transcurre por calles muy importantes de la ciudad, porque el trazado en su primera parte es muy rápido, y porque cuando faltan dos kilómetros entras en Vallekas, en sus cuestas, en sus calles estrechas y llenas de gente, y se te hace un nudo en la garganta, entre la emoción y el saber que vas a sudar tinta en esa subida. La recompensa se encuentra al entrar en el estadio. Una alfomra roja y media vuelta ante el aplauso de un público entregado. La experiencia merece la pena, y repites seguro. Además ya tienes excusa para llegar a cenar con la mesa puesta.

El año 2011 ha sido muy bueno a nivel deportivo. Bajar de 1h20´ en Getafe fue un buen comienzo, seguido de las 2h58´de Vitoria y lo despedimos en noviembre con las 2h56´ de Valencia. Hoy no espero grandes cosas de la prueba porque durante este mes no he hecho nada de calidad y sólo me he dedicado a rodar y hacer algún cambio de ritmo. Si anduviese por 37´ y acreditase marca ya para el próximo año lo daría por bueno. Los galgos Javi y Rafa si que están como dos F-1 y van a hacer mejor marca personal. Andarán por 32-33´ que ya es mucho correr. Sergio está enfemo y todavía es duda en la carrera, lo mismo que Juanagus. Alex peleará por bajar de 38´ antes de inicar su preparación al Medio Ironman de Lisboa.

Desde aquí quiero desearos mucha salud para vosotros y los vuestros, porque con ella seguro que no nos faltarán fuerzas para seguir disfrutando de este deporte y continuar marcándonos nuevos retos. Feliz 2012 a todos, lleno de kilómetros en compañía de los amigos. De momento yo ya tengo previsto hacer unos cuantos camino de Hamburgo. ¿Alguien me acompaña?

Después del Maratón: Levantarse y seguir

Duermes como un tronco. Suena el despertador. Todavía con los ojos cerrados haces el primer movimiento para bajar de la cama, un pequeño giro y tratar de elevar las piernas para llevarlas al suelo. En ese momento tu musculatura te recuerda que el día anterior has librado una dura batalla con el mosntruo. Los apoyos siguientes no son mejores. El dolor de las piernas tardará unos días en desaparecer. Como consuelo nos queda saber que será algo temporal, tan solo unos días. Con el paso de las horas la musculatura se va activando y se empiezan a recuperar sensaciones, abandonando a ese robot con el que hemos iniciado el día. En mi caso el martes ya estaba rodando 9 km y el miécoles nadando un poco. Después tocaba pasar por el dentista para solucionar un problemilla. Como sabía que me mandaría reposo unos días, que mejor momento que después del maratón.

Además de una buena hidratación en las horas posteriores, volver a correr o a pasear de forma moderada unos días después ayudará a recuperar la musculatura lo antes posible. Aprovechar estos rodajes suaves para empezar a estirar a concienca, cosa que no podemos hacer nada más terminar el maratón, será también inmportante. La piscina y la natación pueden ser muy convenientes, sobre todo porque no tendremos impacto y nuestras articulaciones lo agradecerán. Un masaje de descarga una semana después sería ya el complemento perfecto. Todo esto durante un par de semanas nos dejará ya en disposición de ir retomando de nuevo los entrenamientos.

Los diezmiles están cerca y se pueden obtener resultados sorprendentes. El maratón nos ha dejado con mucha resistencia de base y un peso óptimo. Quizás para la san Silvestre o el Trofeo Paris podemos tener un bonito regalo de Navidad en forma de MMP o buen registro en esta distancia.

Echando un vistazo a los resultados detallados de la prueba hasta el km 30 mantengo el ritmo más o menos constante de 4´09-10". Cuando empiezo a tener problemas musculares paso a 4´15-20" que es lo que me aleja del sub 2h55´ y en los dos últimos kilómetros me recupero y marco de media 3´54". Para que veáis como es el maratón. Yo bajo mi ritmo y dejo la media final en 4´11". Pero desde el km 35 al 42 gano 74 puestos, 30 de ellos en los últimos dos kilómetros.

Maratón de Valencia 2011: Una experiencia inolvidable

Todo comenzó hace cuatro meses y medio. Hacía poco que había terminado el maratón de Vitoria, estaba muy contento por haber bajado de 3 h, aunque sabía que éstaba para hacer algo más. La experiencia de salir un fin de semana fuera con la familia a correr un maratón había sido muy gratificante. Por eso cuando Rafa lanzó el anzuelo de Valencia entré piqué sin dudarlo. Hablé con mi hermano, con algunos compañeros del Tierno y Kamparredores. Sin saberlo se estaba gestando un viaje multitudinario a uno de los mejores maratones nacionales.

No todos hemos llegado al final del camino. El primero en bajarse del autobús fue el lechónbrother. Estuvimos entenando juntos en verano, pero por lo que se ve en esas fechas sólo le sienta bien la cerveza. Un problema en el sóleo le dejó en el banquillo. Más tardó en llegar la baja de Raúl Rivera. La falta de paciencia en la recuperación le hizo recaer de un problema de rodilla cuando apenas quedaba mes y medio. Para ellos un fuerte abrazo, siempre tendremos oportunidad de planificar otro ¿Hamburgo?

A las puertas de la Malvarosa nos plantamos Rafa, Josito, Juanlu, Juan Carlos, Octavio, Manu y Carmen, Manolo, Roberto, Christian y yo, además de algunos compañeros del Club Paris, Edu y Miguel, con los que habíamos compartido entrenamientos los domingos. Todos llegamos cargados de kilómetros, de pasta en el estómago y de muchas horas de entenamiento, y de esperanzas e ilusiones. Más tarde cada uno emprendería su periplo particular a los largo de los 42 km y 195 m.

El viaje en AVE fue muy cómodo y el hotel estaba cerca de la salida, así que todos los preliminares de recogida del dorsal, verificación, visualización de zona de salida y meta, se hicieron rápido a lo largo de la mañana del sábado. Comida en hotel y siesta. Por la tarde un paseo para estirar las piernas y directos a un bar a ver el clásico Madrid-Atleti. Allí éramos mayoría merengue, así que Josito y Christian se encontraban en desventaja. Además el resultado del Barça nos terminó de alegrar el día. Unas cervezas y una pizza hicieron el resto. Ya estábamos preparados para el gran día.

A las 7 de la maña ya en pie. Ducha, desayuno, y camino del hall. Allí nos reunimos todos para ir juntos hacia la salida, añadiéndose a mitad de camino Juan Carlos y Juanlu. Ropero, y directos al cajón de salida. El de sub 3h15´ estaba organizado muy bien y pudimos entrar y colocarnos perfectamente sin necesidad de estar apelotonados durante 25 minutos para coger sitio. allí nos encontramos con Edu y Miguel, que serían compañeros de Rafa en su búsqueda de acercarse a las 2h40´. Yo me coloqué junto a Manolo, Roberto y mi amigo del foro Tutty, con quien compartiría camino hasta la media maratón.

Salida: Mascletá y todo el mundo a correr. A Manolo ya le perdemos en el primer mil. Nos quedamos Roberto, Tutty y yo, pero noto que no voy demasiado agusto en los primeros kilómetros.  Antes del km.10 se nos marcha Roberto, al que le mantenmos una distancia de unos 60-80 m.  En el km 10 veo a Carmen, a la que quiero dar las gracias porque la atraqué la noche antes con el tema de las botellas de Vitargo. Si no me las da en el km 10 y km 30 las hubiese pasado canutas. Mil gracias. Poco después me entran ganas de parar a mear. Aguanto. Voy incómodo unos cuantos kilómetros, así que en el km 19 paro. Ese parón me obliga a un calentón en el ritmo para reengancharme a Tutty. Pasamos la media en 1h28´ según él, mi fore se ha detenido en la "parada técnica" y debe marcar como 1 minuto menos.

Media Maratón: No voy bien, pero he entrenado muy duro y no me voy a conformar con bajar de 3 h. Voy a pelear por hacer más rápida la segunda media e intentar ese sub 2h55. Tutty decide no acompañarme en el intento, así que allí que me voy solo. Mejoro sensaciones desde el 21 al km 29, pero desde ese momento noto como el recto interno, sartorio, o algún músculo cercano se empeza a sobrecargar demasiado. Si abro la zancada y sigo corriendo a 4´ se me va a subir ya. Aflojo, cedo unos segundos por kilómetro. No se me pasa, va a más. En ese momento se me pasa por la carrera el pararme, pero es sólo un instante. Enseguida me vienen a la mente todos los entrenamientos realizados, las llamadas y mensajes de tantos amigos en los últimos días, y sobre todo el tiempo "robado a Fani y Marcos". Muchas noches y fines de semana condicionando sus planes. O se rompe o no voy a parar. Protejo la zona modificando la zancada. Acorto y meto frecuencia. Alcanzo a Manolo pasado el km 35. Sigo vivo y con oportunidad de pelear las 2h58´de Vitoria. ( De hecho creo que puedo pelear las 2h55 porque el fore se ha parado en los túneles y no tengo consciencia de ello. Marca 3 minutos menos del tiempo real).

Final: Algo más recuperado comienzo a pasar mucha gente en los tres últimos kilómetros. Amplio la zancada y parece que me he recuperado un poco a nivel muscular. De hecho el km 41, que es favorable, lo marco en 3´45". Veo la llegada. Es impresionante. Los dos últimos kilómetros abarrotados de gente. Una alfombra azúl y una pasarela sobre el agua. El marco es inmejorable. Al llegar veo 2h256:14" miro el crono extrañado porque marca 2h53´15". Estoy desconcertado, pero enseguida me doy cuenta del error.


Enseguida veo a Rafa. 2h42´ lo dicen todo. Un auténtico monstruo. Miguel y Edu 2h40´. Roberto que se había ido por delante picha en los últimos kilómetros, pero hace una espectacular marca de 2h54´. Manolo, pese a venir renqueante termina su decimonoveno maratón en 2h58´, Tutty en 2h59´. Después llegan Juan Carlos en 3h16´, Manu en 3h19, Juanlu en 3h20´ , Christian en 3h22´ (luego sabríamos que se había roto el ligamento parcialmente), Josito en 3h24´ pese a una pájara en el km 34, Octavio en 3h34´y Raúl un poco después. Todos habíamos llegado. Unos más cerca de sus objetivos que otros, pero no nos habíamos dejado nada dentro. El maratón es así.

Paella de confraternización. Anécdotas, risas, y muy buen ambiente. Desde el hotel, taxi al AVE y vuelta a casa. El descanso del guerrero.

Ha sido una bonita experiencia. 4 meses de camino que merecen la pena sea cual sea el resultado. Me queda una sensación agridulce, similar a la de Vitoria. Se que podía haber hecho mejor marca si no hubiese sido por el problema muscular. Pero el maratón es esto. Todos los factores influyen y juegan un papel. En un día no muy favorable me traje mejor marca personal. Hay que valorarlo y estar contento.

De nuevo mil gracias a todos. Hemos compartido muchas horas y esto no es más que un punto y seguido. Pronto vendrán nuevos entrenamientos, nuevas carreras y nuevos retos. Próxima parada: San Silvestre Vallecana Internacional. Allí veré a Rafa, Alex, Pirri, Sergio, Javi Fisio y a muchos más.

No se me olvida. Dejo al mejor para el final. Quedar en el puesto 16 en el maratón de Donosti no está al alcance de cualquiera. Más bien de muy pocos. Javi se marcó 2h34´para conseguirlo. Podéis hacer el cálculo, pero os lo ahorro. A una media de 3´40" el mil. No sigo más. Me quito el sombrero.

Valencia 19:Seman Final. A por todas

De nuevo una semana más en la que soy incapaz de llegar a publicar el plan a tiempo. Menos mal que muchos sois alumnos aventajados y se que os habéis apañado para solventar el primer entrenamiento con criterio.

A estas alturas ya está todo hecho. Sólo nos quedan algunos entrenamientos para mantener despierto al cuerpo y poco más. Toda energía la necesitaremos para la cita del domingo, momento en el que lo daremos todo, hasta el último gramo de fuerza que nos quede en las piernas. Esperemos que el "tapering" este sutiendo efecto y que os notéis ya más descansados y con chispa en las piernas. Estos días es posible que las sensaciones sean algo más raras de lo normal. El cambio de rutina y nivel de entrenamiento, junto con los nervios de la última semana, quizas tengan la culpa. Al entrenar menos podemos encontrarnos algo más pesados, por eso estos tres entrenamientos y los estiramientos de estos días son tan importantes.

Por mi parte la experiencia de Vitoria me hace afrontar el maratón de forma mucho más tranquila de lo que lo había hecho hasta ahora en otras citas. La espalda ha empeorado en las dos últimas semanas. ayer de hecho tuve que pedir cita para pasar por el taller sólo para tratarme la parte baja de la espalda. Mañana tengo de nuevo cita y el viernes tendré que pasar a ponerme un vendaje. Hoy me encuentro dolorido, pero estoy mejor que ayer, y confío en que peor que mañana. De lo que estoy seguro es de que estoy mejor de lo que estaba a 4 días de Vitoria, cuando todavía andaba con antibióticos. El domingo lo daremos todo, estemos como estemos. Será un gran día. El dorsal el 444, ¿será quizás premonitorio del ritmo? ¿4´04"04"?  Lo firmaría hoy mismo.


Desde aquí quiero mandar mucho ánimo a todos aquellos que han invertido 4 meses en preparar Valencia y ser valientes para jugárselo todo a un día bueno: Josito, Juanlu, Juan Carlos estarán seguro peleando esa barrera de las 3h10´ apuesto firmemente unas cervezas por ello. Christian también está en disposición de meterle un buen bocado a su marca. Octavio recordará este día como todavía no imagina. El primer maratón es muy, muy especial, sea cual sea la marca lograda. Capítulo aparte para dos cracks de la zapatilla con mucha experiencia ya en sus piernas. Rafa ha superado sus molestias, ha entrenado muy bien y comenzará en una grupeta que busca acercarse a la barrera de las 2h40´. Javi ha entrenado como nunca, y por fín no tiene molestias. Quienes seguimos sus entrenamientos sabemos cómo está. Ha optado por San Sebastian. Un circuito espectacular donde sólo el mal tiempo podría frenarle. Ojo, andará rondando las 2h30, corriendo a una media de 3´40" por kilómetro, algo al alcance de muy pocos amateurs. También le deseo suerte en Donosti a Josu, uno de los seguidores del blog. Por mi parte, la estrategia será pasar la primera media por debajo de 1h27´ e intentar doblar y quizas incluso arriesgar algo más.

También me gustaría acordarme de nuestras familias, que sorportan nuestras ausencias y nuestras chapas sobre los entrenamientos. Su paciencia es incomensurable. Nuestros compañeros de entrenamientos (del Tierno y los Kampas), que nos ahan acompañados en muchos de los más de 1500 km que llevamos en las piernas, y que siempre han tenido palabras de ánimo, subiéndonos la moral cuando más lo necesitábamos con un mensaje, una llamada, o simplemente acoplando su entrenamiento al nuestro. Mil gracias a todos. A Javi, que además de compartir ese controlado de los martes, es el encargado de cuidar mis piernas y mi espalda. Que llegue entero se lo debo en gran parte a él. Una mención especial para el lechonbrother. Este maratón debía ser para los dos la segunda parte de Vitoria, en ello estábamos en verano cuando unos problemas en el sóleo le hicieron abandonar la preparación. Tendremos una nueva cita juntos, quizás Hamburgo. Y por último a los que seguís el blog, y siempre habéis realizado algún comentario de ánimo a todos los que estamos enfrascados en esta aventura ( Manolo, Dani ...).

Tipo de semana: Competición


Volumen: 26 km + maratón


Día 1: Descanso


Día 2: Algo de calidad

Opción A 2 km calentamiento + controlado de 8 km a ritmo de maratón + 2 km para soltar

Opción B 3 km calentamiento + 4 x 1000 a ritmo 30" más rápidos que el maratón con 1´30" recuperación + 3 km soltar.

Día 3: 8 km rodaje suave + estiramientos

Día: 4 descanso

Día 5: 6 km suaves + 4-5 progresivos + estiramientos

Día 6: Viaje

Dia 7: Maratón

Valencia 18: Tapering o "bajando el pistón".

Pues ahora sí, después de los últimos entrenamientos fuertes de esta semana ahora toca realizar el famoso "tapering" de cara al día 27. El término "tapering" se utiliza en teoría del entrenamiento para hablar de una reducción del volumen de entrenamiento encaminado a obtener una optimización del estado de forma para el día de la prueba. La justificación teórica estaría en buscar la denominada "supercompensación".

Me explico. Después de unas semanas duras, donde la carga de trabajo ha sido importante, el cuerpo ha entrado en periodo de fatiga, donde una serie de procesos catabólicos (inflamación de tejidos, etc.), nos dejan mermada nuestra mejor condición física. Este periodo de fatiga es transitorio, puesto que el descenso de carga de estas dos semanas facilitará una serie de procesos anabólicos (reconstrucción de lo dañado) que hará que nuetra capacidad funcional (o estado de forma) mejore de cara al día de la prueba. Este descenso del entrenamiento vendrá tanto en la variable del volumen como de la intensidad. Deberá ser una bajada considerable, pero no significa dejar de correr completamente durante 10-12 días. Si un atleta lleva soportando un volumen de 100 km en cada una de las dos semanas anteriores, podrá situarse en 70-75 km esta semana, y luego hacer 20-25 km antes de la prueba en la semana siguiente. Un descenso demasiado drástico trae consigo una pérdida de tono muscular, y de la capacidad de oxidación de las grasas, que luego notaremos el día D.

Ahora más que nunca serán fundamentales aspectos como: abrigarse algo más de la cuenta, alimentarse bien, descansar algo más de lo habitual, escuchar al cuerpo, observar posibles molestias, pasar por el fisio, revisar el material y aspectos del viaje, etc.

En en plano personal, esta semana fue algo más corta de kilómetros, ya que el domingo teníamos la Media de Moratalaz. Me lo tomé como un entrenamiento más. 7 km de calentamiento a 4´50" y 21 km a 4´02", un ritmo ligeramente más rápido que el del maratón. Salvo algunas pequeñas molestias musculares, las sensaciones fueron buenas y me sentí muy, muy cómodo. Hice toda la carrera con Alex, que siempre es una buena compañía, y por allí estuvieron los compañeros del Tierno en masa.

Semana: Descarga

Volumen: 60-63 km.

Día 1: 8 km regenerativos. Ritmo muy cómodo + 25´estiramientos.

Día 2: 14 km de controado. 4 km calentamiento + 8 km controlado a ritmo de maratón + 2 km para soltar.

Día 3: 10 km ritmo medio + 25´estiramientos.

Día 4: 11km Fraccionado. 3 km calentamiento + técnica carrera + estiramientos + 3.000 (15" más rápido que RM), + 2.000 (20" más rápido que RM) + 1.000 (25" más rápido que RM) con 2´ de recuperación entre series. + 2km para soltar.

Día 5: Rodaje largo de 17-20 km en progresión. Terminando algo vivos, pero escuhando mucho al cuerpo y guiándonos por las sensaciones.

Valencia 17: La recta final

Ahora sí que estamos en el tramo final del partido. Cualquier error en estos momentos puede pagarse muy caro: un calentón en unas series, forzar demasiado en la última competición, no escuchar al cuerpo si nos pide descanso, comer mal y descansar poco, etc. Nuestro cuerpo comienza a estar al límite, las defensas están bajas, aumenta el nerviosismo... maratón en estado puro.

Desde territorio Kamparredor nos llegan noticias, y no todas positivas. Nuestro amigo Raúl Rivera no ha podido recuperarse de su lesión en la pata de ganso y será baja definitiva para Valencia. Juan Carlos ha superado algún contratiempo, Christian hará su test en la Behobia, Octavio continua progresando sin molestias en sus rodillas, y Juanlu sigue con paso firme para comerse la naranja el día 27.

Por Galvania, Rafa parece que se recupera de un buen susto en forma de contractura en el isquiotibial, Josito se encuentra mejor que nunca, Javi está intratable, y yo cojo y dejo molestias mientras hago muy, muy buenos entrenamientos. Gran parte de culpa la tienen nuestros amigos del foro Miguel, Edu y Antonio. Como Rafa, buscan acercarse a la barrera de las 2h40´y pegarse a ellos los domingos, si eres capaz de aguantar, te va dando un plus con el paso de las semanas.

La Casa de Campo lugar habitual de la tirada larga del domingo
Esta semana cierro con 96 km y alguna molestia en el isquio, pero según el fisio nada importante:

Lunes: 14´5 km rodaje regenerativo a 4´50"
Martes: 16´5 km rodaje medio a 4´30"
Miércoles: descanso.
Jueves: 9 km a 4´50" + 6 km fuertes a 4´
Viernes: fisio
Sábado: 5´7 km calentamiento + 10 x 1000 a 3´45-55" con 1´recuperación. Total 18,5 km.
Domingo: 31´5 km a 4´24"

Esta semana está prevista nuestra participación en la Media de Moratalaz. Último test antes de Valencia que no será a tope, sino que correremos de forma similar a la Media de Fuenlabrada. Un ritmo ligeramente más rápido al del maratón. Reduciremos riesgos de lesión, y además nos permitirá recuperar mejor y entrenar bien la semana siguente.

Tipo de semana: descarga + competición.

Día 1: 10-12 km regenerativos. ritmo suave

Día 2: 16 km Progresivo: 4 km calentamiento + 10 km a ritmo de maratón + 2 km enfriar.

Día 3: 12 km ritmo medio.

Dia 4: 6 km rodaje de activación + estiramientos + técnica + 5 x 80 m progresivos.

Día 5: Competición 25-26 km.  3-4 km calentamiento + Media Moratalaz + 2 km soltar.

Valencia 16: pisando fuerte

De nuevo una semana de mucha carga que se ve favorecida, aunque no para todos, con el puente de Los Santos. Esta circunstancia puede ayudar un poco a recuperar mejor de los entrenamientos. Algunas horas más de sueño y algo menos de trabajo.

Estamos en un momento delicado porque la mayoría hemos abandonado ese periodo de fatiga muscular permanente y la sensación de pesadez en las piernas que nos dejaba el trabajo de fuerza. Las piernas, pese a los kilómetros, van cogiendo más soltura y cada vez rodamos más cómodos a ritmos medios y altos. Esto nos puede pasar factura si no respetamos los tiempos y ritmos de rodaje. Nos podemos animar en exceso y pagarlo con alguna sobrecarga o contractura inoprtuna. Nuestro cuerpo está llegando al peso con el que correremos el maratón, las defensas cada vez un poco más bajas, y el tiempo está cambiando y lo hará notablemente en los próximos días. Lluvias y temperaturas que no superen los 12 grados van a suceder al tiempo primaveral que hemos tenido hasta ahora. Abrigarse y ojo con los catarros.

El maratón me está dejando en los huesos
Por mi parte he firmado una de las mejores semanas de entrenamiento. He recuperado bien de la media de Fuenlabrada. El martes tocó el controlado de 12 km a 4´11" en una sesión que se fue a los 18´5 km, el miércoles rodaje por el duro parque de Palomeras de 12´5 km a 4´30", miércoles un regenerativo suavecito de 9 km a 5´, viernes fisio y el domingo baile: 18´5 km el sábado con 4 x 2000 a 3´45", 3´42", 3´42" y 3´37". La quinta serie la dejé por precaución. El domingo 30´3 km a 4´24" con 15 km por debajo de 4´12".

Tipo de semana: Carga

Volumen:

Día 1: 10 km regenerativos a ritmo tranquilo.

Día 2: 16 km controlado. 3 km calentamiento + 12 km controlados a ritmo maratón + 1 km soltar.

Día 3: 19 km Fraccionado. 3 km calentamiento + Técnca + estiramientos +12 x 1000 con 1´30" recuperacón al trote. Muy importante en esta sesión mantener el ritmo. NO MÁS RÁPIDO DE 25-30" EL RITMO DE MARATÓN. + 2 km soltar.

Día 4: 12 km en progresión. Aumentando ritmo cada 4 km para terminar en ritmo de maratón.

Día 5: tirada larga entre 28-30 km. En progresión pero terminando los últimos 10 km a ritmo de maratón.




Valencia 15: Crónica de la Media de Fuenlabrada

En primer lugar quiero pedir disculpas a los seguidores del blog porque llevo dos semanas en las que no soy capaz de tenerlo actualizado para el lunes. Trabajo y más trabajo, entrenamiento y más entrenamientos, más todos los temas domésticos y familiares me tienen afixiado.

Este fin de semana tocaba realizar el primer test serio de cara a Valencia. La Media de Fuenlabrada no iba a deparar marcas personales, pero con eso ya contábamos, con ver el perfil era suficiente. La estrategia adoptada por todos fue la de ir de menos a más. Siempre por debajo del ritmo de maratón, pero sin pasarse. El resultado fue muy bueno y dejó a todo el mundo contento y con confianza, que era de lo que se trataba. Así Juan Carlos y Raúl Rivera se fueron a 1h27´, y Josito y Juanlu a 1h28´. Lo de Peluto es ya otra historia. Tenía previsto salir a ritmo de maratón. Vamos a 3´40". Pero a mitad de carrera se vió muy cómodo apretó un poquito más y termino en 1h14´a 3´33" de media y 2º de la General a muy poquito del primer clasificado. Si ese día hubiese competido a tope en un recorrido llano estoy seguro que hubiese visto 1h 10´ en la línea de meta.

Con la elástica del Tierno después de que Peluto recogiese el Trofeo
Por mi parte lo tenía claro. No pasarme de vueltas para poder recuperar las rodillas y correr entre 4´y 4´05" de media. Toda la carrera con la excelente compañía de Tutty. Muy cómodo, regulando la intensidad. En la segunda vuelta comenzamos a apretar un poco y ya en el último 5.000 nos pusimos más serios con ritmos de 3´55", 3´48" e incluso el último arreón nos llevó a 3´27" para el kilómetro final. En meta 1h23´55" con una media de 3´59" que me dejan contento para ser un entrenamiento de calidad y no una prueba a tope.

En compañía del forero Tutty, bastante cómodo en esa bajada
Ahora toca recuperar del esfuerzo, aunque ayer en el controlado me encontré relativamente bien. 19´7 km a 4´29" con 12 km a 4´11" y a las 21 h de la noche después de  estar todo el día currando. Estas próximas tres semanas toca de nuevo aumentar el volumen puesto que será la última fase de volumen del plan. Después ya viene el famoso "tapering" de cara a la carrera. Como siempre os digo: alimentaros bien, tratad de descansar un poco más de lo habitual, y terminad de ajustar el tema del material: camiseta, pantalones, y sobre todo zapatillas. Con los isotónicos y geles lo mismo. Dos semanas para las últimas pruebas.

Volumen: 81-83 km
Tipo de semana: Carga

Día 1: 10 km regenerativos a ritmo suave + 30´de estiramientos, abdominales y lumbares.

Día 2: Controlado 18 km. 4 km calentamiento + 12 km a ritmo de maratón o 5" más rápido + 2 km para soltar.


Día 3: 10 km rodaje a ritmo medio. Se puede hacer ligeramente en progresión, comenzando algo más lentos y terminando vivos el último bloque de 4 km.
 
Día 4: 15 km fraccionado. 3 km calentamiento + estiramientos y técnica de carrera + 5 x 2.000 (después de la media cada uno ya tiene una idea aproximada del ritmo de maratón. Estas seríes se hacen a una intensidad controlada. En nuestro caso unos 20-25" más rápido que ese ritmo previsto. Para los que estáis pensando en las 3h15´-10´ el ritmo de maratón sería 4´37" -4´30". Por lo tanto las series las hacemos entre 4´05-4´00" y la recuperación al trote 1´30"). + 2 km para soltar´+ estiramientos.
 
Día 5: Tirada larga de 28 a 30 km en progresión. Comenzando lentos y terminando en ritmo de maratón los últimos 8-10 km. Si me noto excesivamente cargado puedo dejarla en 27-28 km y no haría falta llegar a los 30 km. Sólo si sobre el km 25 no llevo molestias entonces si trato de llegar a los treinta.

Valencia 14: Media de Fuenlabrada un buen test.

A falta de 5 semanas para Valencia llega el primer test serio, la Media de Fuenlabrada. Una carrera con un perfil muy duro que no nos traerá grandes registros pero sí servirá para saber cómo estamos de forma. A nivel aeróbico todos estamos muy bien. Las tiradas de más de 25 km y el alto volumen semanal lo garantizan. Ahora hay que ver nuestra respuesta a mantener ritmos más rapidos que los de rodaje durante bastante tiempo. Los que vamos a la prueba tenemos dos opciones: correr a tope y tratar de buscar un refuerzo positivo que afiance nuestras previsiones de cara a Valencia, o correr a un ritmo ligeramente más rápido que el previsto para el maratón y ver que sensaciones tenemos al final de la prueba. Ambas opciones son respetables, pero tienen matices:

- Si eres de los que recupera bien de las carreras, y llegas a esta cita sin problemas físicos, la opción es clara: a tope y vamos a ver dónde estamos. Será una buena referencia de cara a Valencia.

- Si eres de los que ya no recuperas tan bien de una prueba tan intensa, o si vienes arrastrando molestias en las últimas semanas, entonces la segunda opción gana enteros. Este será mi caso. Una media a tope no me permite entrenar bien la semana siguiente, y como además ando tocado de las rodillas, pues razón de más para tratar de hacer un entrenamiento intenso, pero no a tope.

Estrategia de Carrera: Yo siempre suelo correr de menos a más. Acabar con fuerza, remontando, pero sin perder un tiempo excesivo en la primera parte. El año pasado en la Media de Getafe pasamos el primer 10.000 a 3´50" y el segundo 10.000  3´40". Este tipo de planteamiento no está reñido con hacer un buen registro. Se trata de salir fuerte, regular, confimar sensaciones después de la primera vuelta y luego decidir si aprieto o mantengo.

Volumen: 68 km.

Día 1: Rodaje progresivo de 10 km. Comenzando lento y terminando a ritmo de maratón.

Día 2: Entrenamiento Controlado 18 km. 4 km calentamiento + 12 km controlados a ritmo de maratón +2 km suaves para soltar.

Día 3: Rodaje de 10 km a ritmo medio.

Día 4: Activación precompetitiva: 6 km suaves + técnica de carrera + 4 progresivos.

Día 5: 24 km Competición Media de Fuenlabrada. 2 km calentamiento + 1-2 km para enfriar.


Valencia 13: Se acerca la hora del primer test.

En estos momentos nos encontramos inmersos en la etapa más dura del plan. Mucha acumulación de kilómetros que nos dejan sensación de pesadez en las piernas, de fatiga diaria, pero también la impresión de ir ganando en capacidad para asimilar, y capacidad para correr a ritmos medios incluso cuando estamos cansados. Esta semana ha sido de descarga con el objetivo de asimilar el trabajo realizado en las tres semanas anteriores. Salvo el día de series y la tirada larga, el resto han sido rodajes más o menos cómodos.

Vista de Madrid desde Cerro de Garabitas
En la nueva semana que entra se incrementa un poco el nivel, pero no demasiado, ya que la semana siguiente tendremos un test algo más serio: La Media Maratón de Fuenlabrada. Veremos cómo la afronta cada uno en función de sus objetivos. Para aquellos que no lo tengan claro a estas alturas, puede ser una buena prueba para saber si estamos en la línea marcada o no. De todas formas, viendo el perfil tan duro de la prueba, que ninguno busque equivalente de marca entre Fuenlabrada y Valencia.podemos encontrar un refuerzo positivo al trabajo realizado en forma de "sensaciones en la prueba".

En en plano personal, para mí era una semana de impacto y salvo unas molestias en la rodilla izquierda, por lo demás estoy muy satisfecho. 90 km + 900 m de natación + 45´ de pesas. Lo más destacado: el controlado a 4´11, la tirada larga de 27 km hoy a 4´24", y sobre todo los tiempos de las series de ayer (3 x 4.000 con 2´rec al trote, a 3´55", 3´49" y 3´46") para un entrenamiento de 19 km.

Con motivo de las continuas visitas a entrenar a la Casa de Campo, os dejo un enlace con unas fotos impresionantes de muchos sitios por los que entrenamos y otros que no frecuentamos y deberíamos.

Tipo de Semana: carga

Volumen:77-78

Día 1: 12 km en progresión. Comenzamos lentos y terminamos a ritmo cercano al de Maratón.

Día 2: 17-18 km Fraccionado. 3 km calentamiento + Estiramientos + Técnica + 3 x 4.000 m con 2´recuperando al trote. Ritmo 15-20" (hay que respetarlos) más rápido que el R. Maratón. + 2 km al trote.

Día 3: 10 km regenerativos + Técnica + fortalecimiento abdominal-lumbar + estiramientos.

Día 4: 10 km ritmo medio + 2 circuitos oberón.

Día 5: 27-28 km Tirada larga en progresión. Primeros 10 km tranquilos, 8 km parte central a ritmo medio, y los últimos 9-10 km a ritmo de maratón o 5" más rápidos.



Valencia 12: El Monstruo no perdona

Lo cierto es que tenía la esperamza de abrir esta semana con la noticia del marcón de Alex en el Maratón de Budapest. Su mensaje al medio día de hoy me ha dejado helado. Todos apostábamos a que bajaría de 3 h, de hecho yo hubiese apostado por él a caballo ganador. Se nos ha ido a 3h14´. Pero el maratón tiene estas cosas. En ocasiones es injusto, cruel, se ceba contigo en los momentos más inesperados, saca todos tus puntos débiles y se emplea con saña hasta dejarte físicamente hecho un guiñapo en la línea de meta, y psicológicamente hundido. Te preparas a conciencia para ello durante tres meses, pero ni siquiera ser meticuloso, llegar en buena forma y con confianza por los tests previos te asegura el éxito. Esto puede pasar si hacemos todo bien, así que cuando tenemos algún contratiempo en la preparación, cuando nos pasamos de ritmo o de forma, cuando llegamos cortos de kilómetros, o cuando la estrategia de carrera no es la adecuada nos podemos imaginar el resultado. Alex es un espartano, lo ha demostrado entrenando en grupo y en solitario, siendo siempre fiable en carrera. Hoy a salido cruz, pero la carrera le dará revancha y dejará el crono donde merece. Ánimo campeón.


Debemos aprender hasta de las experiencias ajenas. Como he comentado en las semanas anteriores, es el momento de respetar kilometrajes, ritmos de rodaje, ritmos de series, además de cuidar al máximo el descanso, la alimentación, y por qué no, escuchar al cuerpo. Esta es una semana de "descarga". Los ritmos de las series no son excesivamente fuertes, salvo la tirada larga el resto de días es bastante llevadero. aprovechemos para darle tiempo al cuerpo para asimilar el trabajo de las tres últimas semanas, que esperemos consolide nuestro estado de forma y lo eleve ligeramente (lo que denominamos supercompensación). Hagamos bien las cosas.

En el plano personal, después de comenzar mal la semana con fisio el lunes y descanso obligado por el trabajo el martes, me tocó encadenar los 5 entrenamientos seguidos. El controlado con sensaciones horribles, el rodaje del día siguiente muy bien, el regenerativo del viernes normalito, el día de series espectacular: 19 km con un 10 x 1000 a 3´36-38" con 1´20" recuperando al trote que me dejan muy contento, y más después de haber podido hoy realizar los 27´3 km a 4´31". El único pero es que tengo el isquio izquierdo (el de siempre) muy cargado. Intentaremos pasar mañana por el Taller de Javi. Progresamos adecuadamente.
Tipo de semana: Descarga

Volumen: 71-73 km

Día 1: 12 km Rodaje regenerativo en progresión. Podemos comenzar muy lentos la mitad del rodaje y luego avivar un poco el ritmo en la segunda parte. Además hay que hacer una buena sesión de estiramientos y trabajo abdominal-lumbar.

Día 2: 8 km + Fuerza 2 km calentamiento + 3 km a ritmo de maratón + 2 Circuitos Oberón + 3 km para soltar.



Día 3: 16-17 km Fraccionado. 4 km calentamiento + estiramientos + técnica  de carrera + 4 x 2000 a 20´-25" más rápidos que el ritmo de maratón previsto con 2´recuperación al trote + 3 km par soltar.

Día 4: 8 km rodaje a ritmo medio. Además hay que hacer una buena sesión de estiramientos y trabajo abdominal-lumbar.




Día 5: 27-28 km Tirada larga en progresión. Primeros 10 km tranquilos, 8 km parte central a ritmo medio, y los últimos 9-10 km a ritmo de maratón o 5" más rápidos.

Valencia 11: Apretar los dientes

"Apretar los dientes". Esa será la tónica de las próximas semanas, que ya adelantamos que serán la clave de nuestra preparación de este maratón, las que de verdad nos van a dar la medida de nuestras posibilidades en la prueba. A estas alturas deberíamos empezar a notar mejoría. Sensación de estar algo más "finos", tanto en el peso como en las sensaciones a la hora de correr a ritmos más vivos. Es posible que esas sensaciones no se noten al día siguiente de un entrenamiento duro, como es normal, pero sí deberían aparecer en alguno de los entrenamientos en los que estemos má decansados.

Toca empezar a correr rápido y además mantener volumen
Sigo insistiendo en la necesidad de descansar, recuperar, alimentarse bien, y no competir demasiado. Sigue siendo momento de acumular, y no os preocupéis si los ritmos de las series de esta semana no eran demasiado rápidos. Todo tiene una progresión y un ajuste, y vais a correr mucho y rápido en las próximas semanas (os acordaréis de estas palabras, seguro).

Tipo de semana: Carga

Volumen: 76 km

Día 1: Controlado 18 km. 4 km calentamiento + 12 km a ritmo de maratón o 5" más rápido + 2 km para soltar.

Día 2: 8 km + Fuerza 2 km calentamiento + 3 km a ritmo de maratón + 2 Circuitos Oberón + 3 km para soltar.
Día 3: 16 km Fraccionado. 3 km calentamiento+ 15´estiramientos y técnica de carrera + 10 x 1.000 m 25-30" más rápidos que el ritmo de maratón con 1´de recuperación al trote. 2 km suaves

Día 4: 8 km suaves + 10´técnica de carrera.

Día 5: 25-26 kmTirada larga en progresión. Primeros 6-8 km tranquilos y después progresando en velocidad para terminar los últimos 8 km sobre ritmo de maratón.

Observación: Si a alguien se le hace muy duro realizar el fraccionado entre semana por la acumulación de fatiga: trabajo + familia, etc. y tiene que salir a hacerlo a unas horas donde sabe que no va a rendir, puede dejarlo para el sábado a la mañana. Se junta con la tirada del domingo, pero también es cierto que en ocasiones estamos más descansados en el fin de semana y se pueden sacar dos buenos entrenamientos en esos días. Yo utilicé esa fórmula el año pasado y ahora también lo estoy haciendo, y de momento lo tolero bien. Además hago el entrenamiento con luz, acompañado y más descansado porque el viernes no bajo.  Una secuencia lógica para esta situación podría ser: martes, miércoles, jueves, sábado y domingo.

Valencia 10: Acelerando

Como quien no quiere la cosa, septiembre avanza, los ritmos laborales y escolares ajustan, y sin darnos cuenta entramos de lleno en la parte fundamental del plan para este Maratón de Valencia. Las próximas 6-7 semanas serán la clave de nuestra prepararción, las que nos colocarán en la línea de nuestro objetivo inicial, y las que quizás nos obliguen a replantear nuestra meta, bien por exceso o bien por defecto. En estas semanas ya empezamos a alternar entrenamientos de mayor "calidad" en cuanto a la intensidad se refiere, y a la vez se empieza a elevar el volumen de las tiradas largas, y el volumen global de la semana. Todas estas circunstancias deven ponernos alerta y obligarnos a ser rigurosos en el tema de la alimentación, el descanso, los ritmos de las series y rodajes, los ejercicios de compensación y el trabajo de fuerza... ya y las 8-10 horas que trabajamos todos, y la familia, etc. Pues como quejarnos y llorar no va a solucionar nuestros problemas, no queda otra que apretar los machos y aguantar como jabatos hasta que amaine.

"No es lo mismo decir: es posible, pero es difícil...Es difícil, pero es posible."

Para que todo el mundo empiece a planificarse, la idea en cuanto a competiciones sería: hacer a tope la Media de Fuenlabrada en próximo 23 de octubre, y la Media de Moratalaz ligeramente más rápida que el ritmo de maratón el 13 de noviembre, de forma que no nos castigue demasiado. Es posible que como "día de calidad" en sustitución de unas series busquemos un 10.000 a principios de octubre. Personalmente no recomiendo competir más. Es un momento para acumular entrenamiento, estar cansado y asimilar, de forma que más adelante veamos los frutos. Competir mucho ahora nos condiciona esa semana de entrenamiento y la siguiente.

Tipo de Semana: Impacto
Volumen: 77 km
Días de entrenamiento: 5

Día 1: 18 km. 4 km calentamiento + 12 km controlados a ritmo de maratón o como mucho 5" más rápido + 2 km para soltar + estiramientos.

Día 2: 10 km suaves + 10´técnica carrera + 15´abdominales-lumbares.

Día 3: 16 km entrenamiento fraccionado. 4 km calentamiento + 10´técnica de carrera + 2 x 4 x 1.000. (los 1.000 a intensidad 15" más rápidos que el ritmo previsto en el maratón con 1´rec al trote entre cada mil, y 3´recuperando al trote entre los dos bloques) + 3 km suaves para soltar.

Día 4: 9 km + 3 circuitos Oberón. 4 km calentamiento + 3 circuitos Oberón (con 3´recuperación al final de cada uno de ellos) + 2 km ritmo medio.



 Día 5: 24 km tirada larga en progresión. Empezando lentos y bajando 10-15" cada 5 km, para terminar vivos en ritmo de maratón los últimos 8 km.

Valencia 9: Seguimos avanzando

En primer lugar daros las gracias a todos por las felicitaciones, personales, via blog y foro por el resultado del otro día. Algunos incluso me animaban a incluirme como "Atleta de la Semana". Ni por asomo. Lo del otro día más que una buena carrera, fue una buena muestra de lo que "no se debe hacer". Una carrera demasiado larga, corrida a una intensidad demasiado alta, y con un perfil muy duro. Un coctel molotov, que conocía perfectamente, que no supe manejar, y que me estalló delante de mis narices. El resultado: una copa en casa, los abductores tocados, y sobre todo empeorar de mis akiles-sóleos. El martes sólo pude hacer 13,5 km suaves, el miércoles 800 m y para casa, el sábado 7 km, y hoy domingo ya he podido hacer 14 km a 4´55". Mañana gimnasio y fisio. Espero poder empezar a entrenar bien a mitad de semana.

Empezamos una nueva fase donde se irán introduciendo algunas novedades en las próximas semanas: fraccionados, algunos circuitos de fuerza con desplazamientos (tipo oberón), tiradas algo más largas...

Tipo de semana: Carga

Volumen: 71 km

Dia 1: 16 km Controlado. 4 km calentamiento + 10 km rodaje controlado ritmo medio-alto + 2 km suaves para soltar + estiramientos + Trabajo abdominal-lumbar.

Día 2:  9 km + 3 circuitos Oberón. 4 km calentamiento + 3 circuitos Oberón (con 3´recuperación al final de cada uno de ellos) + 2 km ritmo medio.

Día 3: 12 km en progresión en bloques de 3 km. 10´ Técnica de carrera (skiping, impulsiones, talones, tijeras, etc.). Luego el progresivo de 12 km incrementando 10-15" la velocidad. Empezando lentos y terminando muy vivos el útimo bloque.

Día 4: 12 km Cuestas. 4 km calentamiento + 5 cuestas a ritmo medio de 500 m, con la bajada al trote + 3 progresivos de 60-80 m al finalizar las 5 cuestas + 3 km suaves para soltar.

Día 5: Tirada larga de 22 km en progresión: 5 km lentos + 5 km ritmo medio + 10 km ritmo vivo + 2 km suaves al final.

* Circuitos Oberón: Adaptación de los famosos "Circuitos Oregón". Trabajaremos la fuerza en combinación con la resistencia. 10 ejercicios seguidos cada uno de ellos de un "sprint" de 100 m, que en nuestro caso se realizará a ritmo vivo, pero nunca a tope. Al finalizar los 10 ejercicios con sus 10 sprints descansaremos 3´. Os pongo un video rodado en el Tierno a modo de ejemplo (aunque para explicarlo ellos no corren 100 m evidentemente).



Ejemplo de ejercicios:

100 metros + 10 fondos de brazos


100 metros + 20 Zancadas alternas con salto (10 con cada pierna)

100 metros + 20 Abdominales

100 metros + 20 multisaltos con piernas juntas

100 metros + 30 lumbares

100 metros + 20 rodillas al pecho alternas

100 metros + 10 fondos de brazos

100 metros + 10 rodillas al pecho con piernas juntas

100 metros + 20 abdominales

100 metros + 10 saltos a 4 tiempos (también conocidos como "soldados" – 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical)

100 metros.







Media Maratón El Castañar de El Tiemblo: Verdades y Mentiras

Verdad: Es una media tan bonita como dura, sobre todo si no estás fino de forma y te pasas de ritmo. Los 9 kilómetros iniciales de subida y los últimos 7 de bajada te dejan muscularmente muy tocado. Los días después de la prueba te vas a acordar de ella seguro.

Mentira: Tiene la distancia oficial. No, la prueba tiene algo más de 20 km, pero no llega a los 21.097 m. No obstante, y dada la dureza de la prueba, no echarás de menos esos 800 m que le faltan.

Verdad: La organización de la prueba es buena. Sí, dados los medios con que se cuenta, nos encontramos el recorrido correctamente marcado, 4 puestos con esponjas y agua, numerosas dotaciones de Protección Civil, cronometraje con chip, fruta y bebidas a la llegada, clasificaciones expuestas 30´ después de la prueba. La inscripicón costaba 7 euros y se podía hacer hasta 30´antes de la hora de salida.

Mentira: La prueba tiene una gran difusión y un akto índice de participación. No, y es una lástima. Cerca de 50 corredores tomamos la salida. La prueba no tiene una web específica de fácil acceso y difusión. Además no aparece en revistas, foros, etc. Es una prueba que lleva celebrándose casi veinte años, y los que la conocen es por medio de otros corredores que ya han participado.

Verdad: Para ganar hay que tener buen nivel. Efectivamente, el nivel de los 5-6 primeros era bastante alto. El ganador de esta edición, el mismo que en las dos anteriores, venía de ganar la tarde antes en El Espinar, y el segundo clasificado es una de las jóvenes promesas de fondo nacional. Tendrás que correr mucho si quieres estar entre los tres primeros.

Mentira: "Voy a salir a tomármela como un entrenamiento de calidad". En mi caso ese fue el comentario, y no fue verdad. Empujado por mi amigo Alex, al final disputé la prueba al 100 %, demasiado para el perfil de la misma y las alturas de la temporada a las que estamos. Las piernas me lo llevan recordando ya tres días. Espero recuperarme de los tendones de akiles y de los abductores.

Verdad: Acudimos un buen grupo de Kamparredores y lo pasamos en grande. Una verdad como un templo. Alex, Manu (y señora) , César, Prodi (y la peque), Luismi, y yo nos acercamos hasta El Tiemblo para disputar la prueba. El lechon brother se cayó por lesión, pero los demás nos batimos en tierras abulenses. Después, piscina para todos, y chuletones y pantano para los que se quedaron hasta tarde. Repetiremos.

Mentira: "No esperaba alcanzar ningún premio". Antes de la salida me invitaron a participar como local. llevo 41 años veraneando o pasando fines de semana allí, además de ser el pueblo de mi abuela, de mi suegro...no acepté. Entiendo que no tengo "derecho" a quitarle el premio a alguien que vive y enterna todos los días por allí. Antes de salir tenía el presentimiento de que quizás pudiese luchar en mi categoría, veteranos de 40-50 años. La sospecha la mantuve durante toda la prueba y de hecho, sin saberlo, adelante y descolgué en el km 15 al que a la postre quedaría 4º clasificado.

La salida se dió a las 10 h y salimos fuertes, aunque rápidamente inste a Alex a bajar un poco el ritmo antes de las primeras rampas duras. Unos 20 corredores por delante. Durante la subida noto todo el trabajo acumulado de la semana, voy pesado y un poco fuera de ritmo. Esa sería la constante durante los 9 km de subida. Alex tirando y yo con el gancho pidiendo que regulase un poco. Durante la ascensión adelantamos algunos puestos y nos situamos en el 15-16. Alcanzamos a otro corredor justo antes de llegar a las cocinas y le dejamos en durísio repecho de subida al pilón. Nos lanzamos en la bajada y vemos que los dos corredores que van delante nos mantienen los 50-60 m que nos llevaban en la subida. Parece que se van un poco en los tramos de bajada fuerte y que les recuperamos en el llano. Le digo a Alex "bajan bien, pero creo que han gastado más que nosotros en la subida". Aprovechando unos 500 m de llano y un repecho cercano les damos caza. Alex va mejor que yo y le digo que tire hacia adelante. Trato de seguirle pero se me va, aunque me sirve para distanciar un poco a los otros dos. Desde ese momento, kilómetro 15-16, es una persecución. Yo trato de mantener a Alex en el horizonte y de que no enganchen los de atrás. Ellos tratan de cogerme. Un sufrimiento brutal en los últimos 3 km, donde creo que voy a 4´40" por las sensaciones cuando en realiadad voy a 3´45". Desde allí entrada a meta y tercer puesto de veteranos 40-50. Una alegría enorme, pero siento que me he pasado de ritmo. Todo se lo debo a Alex, si no es por él, no hubiese hecho la prueba a ese nivel.

Valencia 8: Test después de la primera fase

Al final con el cambio de fechas del Maratón de Valencia, la preparación se nos queda en 18 semanas. Hemos tenido una primera fase en la que han predominado los rodajes a ritmos lentos y el trabajo de fuerza, sobre todo en forma de circuitos, y en la que hemos ido desperezando a nuestro organismo que se encontraba un poco aletargado. Acto seguido hemos iniciado ya una segunda fase en la que los rodajes controlados, los cambios de ritmo y el trabajo de fuerza específico en cuesta nos ha ido dando un punto de intensidad que nos ha hecho mejorar las sensaciones. Llega ahora el momento de hacer una primera prueba o test algo más serio de cara a ver nuestro estado real de forma en estos momentos. Algunos se probarán este mismo domingo en la Media de El Castañar de El Tiemblo. No es lo ideal a estas alturas, por el perfil y la distancia, pero si nos darán una primera impresión de cómo estamos. La otra prueba, para mi gusto más objetiva, será la tradicional carrera de La Melonera, que se disputa el sábado que viene por la tarde. Gratuita, sobre 10 km y con u perfil llano, ya que en esta edición han variado completamente el recorrido.

En el plano personal. La semana anterior tocó realizar mucho entrenamiento seguido para poder ir a Roma con los deberes hechos. Llegué muy cargado, y la paliza de 8-10 horas diarias de paseo no ayudó mucho a recuperar. Nada más llegar a Madrid otros 3 entrenamientos seguidos, fisio, un día de descanso y hoy he bajado a realizar un rodaje de 7 km más algo de técnica de carrera y unos progresivos pensando en la carrera de mañana. Las sensaciones no son buenas. Tengo la zona lumbar muy dolorida, los tendones de akiles un poco tocados y me noto muy cansado, normal después de lo realizado en las últimas semanas y el empezar a trabajar. Como soy un quejica, pues esto indica que mañana será una buena carrera donde haremos la prueba a ritmo exigente.

Los cremosos helados italianos no ayudan en la batalla del peso, pero no puedes dejar escapar la ocasión

La ciudad espectacular, algún día caerá una visita a su Maratón, con salida y llegada en el entorno del Foro y Coliseo romano. El ambiente de callejuelas, terrazas, restaurantes, monumentos... unido a la gastronomía hacen que Roma tenga un "ambiente" único. Volveré a pasear o a correr, pero seguro que volveré.


Volumen: 60 km

Día 1: 14 km Controlado.  4 km calentamiento + 8 km controlado a ritmo medio-alto + 2 km para soltar.

Día 2: 12  km. 5 km calentamiento + 10´ técnica carrera + 5 x (200 m en cuesta + bajada al trote + 60-80 m progresivo) + 5 km rodaje ritmo medio.

Día 3: 10 km. 8 km rodaje a ritmo progresivo + 10´técnica carrera + 3 x 60-80 m progresivos + 2 km para enfriar.

Día 4: 13 km .2 km calentamiento + Prueba de 10 km La Melonera + 1 km soltar y estiramientos.

Día 5: 12 km rodaje regenerativo a ritmo tranquilo.

El controlado semanal: apostar sobre seguro

Si hay un entrenamiento que hemos repetido esta temporada semana tras semana, fuese la época del año que fuese ese ha sido el Rodaje Controlado. Entendemos por "controlado" a un entrenamiento con un calentamiento largo (4-5 km) seguido de un bloque de kilómetros a un ritmo preestablecido con una horquilla de +/- 5 segundos, y finalizando con otros 2-4 km de vuelta a la calma. En función del momento de la temporada el controlado que hacemos va de 8 a 12 km, que sumados al calentamiento y el enfriamiento nos deja una sesión de 15 a 20 km. El ritmo del controlado varía a lo largo del año. En pretemporada empezamos a 4´20-25" para llegar a hacerlos a 4´-4´05". Trabajamos la "potencia aeróbica" y supone un día de rodaje vivo, con una carga de kilómetros totales alta, además de la ocasión perfecta para entrenar en compañía. Este año la cita habitual ha sido los martes, en horario de 20.45 h.

Este tipo de entrenamiento viene muy bien para ir cogiendo velocidad de forma progresiva, sin tanto impacto como las series (que también son muy necesarias), y acostumbrarnos a mantener una buena velocidad a un ritmo vivo. Yo los utilizaba mucho cuando salía de una lesión, antes de empezar con las series, o cuando notaba que las series me castigaban muscularmente en exceso.

Ayer nos juntamos un buen grupo en el Tierno: Rafa, Peluto, Josito, Juanagus, Alex (que ya se ha hecho habitual) y yo. 4 km calentamiento + 10 km a 4´15" + 2 km para soltar.

Maratón de Valencia 6 y 7, Media Maratón El Castañar El Tiemblo

De vuelta ya de Ibiza donde he pasado 10 días de vacaciones, siempre necesarios para cargar las pilas de cara al próximo curso. Entrenar en vacaciones siempre es duro, pero si además tienes un objetivo cercano, la sensación es la de que no puedes retrasarte ni descuidar la preparación. Este verano tengo encima de la mesa el objetivo del Maratón de Valencia. El destino ha sido generoso conmigo, ya que nada más entrar en el hotel me crucé con uno de los mejores corredores populares de Madrid. Diego Castillo. No nos conocíamos, aunque yo sabía quien era porque nos habíamos cruzado varias veces por el Lineal y me había hablado mucho de él nuestro compañero Javier. Habitual de los podiums madrileños, no hay muchos que hayan bajado de 2h 30´ en Mapoma. Hemos podido compartir rodajes matutinos, y ha sido un lujo y un auténtico placer entrenar a su lado.

11 entrenamientos en 14 días, con una primera semana de 6 entrenamientos y de 80 km y ritmos más cómodos (sobre 4´45") y una segunda semana de 5 entrenamientos y 70 km a ritmos de 4´30". Ahora toca hacer una semana concentrada de 3 rodajes + alguna sesión de pesas en 3 días antes de la escapada a Roma. Luego otros 3 entrenamientos de activación antes de la Media de El Castañar que se celebra el 4 de septiembre en El tiemblo.

Ascensión tendida durante 6 km
Desde aquí os animo a todos a participar en esta bonita prueba. Fue la primera que corrí, cuando sólo tenía 16 años, y desde entonces por unas razones u otras no he vuelto. Este año con motivo de la preparación de Valencia he. pasado un verano algo más activo y si el tendón de akiles me lo permite estaré en la línea de salida. El entorno es espectacular, el pueblo ideal para tapear, comer y estar con la familia en la piscina o en el pantano del Burguillo después de la prueba. Eso sí, el perfil de la prueba no es fácil. Después de la salida, 6 km de continua ascensión, 1 km llano y un repecho durísimo de unos 300 m. media vuelta y a bajar por el otro lado del monte. 7 km de descenso hasta una zona de 2-3 km de toboganes que nos dejan en meta.


Semana 6
Volumen:  64 km


Día 1: 14 km Rodaje controlado + 4 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado (percepción de intensidad medio-alta) + 2 km suaves al final.

Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.

Día 3: 12 km ritmo suave + técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión

Día 4: 6 km calentamiento + 2 circuitos de fuerza + 3 x 80 m en progresión

Día 5: 20 km en progresión. Bloques de 5 km progresando 10-15" cada 5 km.

Semana 7

Volumen: 64 km

Día 1: 14 km Rodaje controlado + 4 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado (percepción de intensidad medio-alta) + 2 km suaves al final.

Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.

Día 3: 12 km ritmo suave + técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión

Día 4: Opción A 6 km calentamiento +  Técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión + estiramientos
           Opción B: 6 km ritmo medio + 3 circuitos de fuerza + 3 x 80 m en progresión + estiramientos

Día 5: Opción A Media Maratón El Castañar. Ritmo alto, pero nunca al máximo.
           Opción B: 20 km en bloques de 5 km incrementando la velocidad 15-20" cada 5 km.






San Lorenzo, El Tiemblo, Ibiza...

Tres nombres propios. San Lorenzo. En honor al santo se celebró una de las mejores carreras del circuito madrileño. Nunca había tenido la posibilidad de correrla pero todas las referencias acerca de esta prueba eran inmejorables. Recorre todo el centro de la ciudad, y pasa por la zona donde estudié, e incluso donde viví una breve temporada. Una carrera muy bien organizada y pensada para el corredor. Lástima que nuestro "querido" alcalde intente año tras año ponérselo más difícil a los organizadores y recortar el recorrido. La prueba llegaba en mi segunda semana de preparación, era el quinto entrenamiento en 7 días y como tal quería tomármelo. Un entrenamiento de calidad intentando sacar una media de 4´ el kilómetro. Salí con Alex y Sergio pero ya desde el calentamiento, si se puede llamar así a lo que hicimos, vi que no tenía demasiadas ganas de correr fuerte. Cuando llegamos a la cuesta de San Vicente vi como Alex se marchaba unos metros. Sergio se quedó conmigo pero en Bailén le dije que se fuese, que no tenía intención de apretar mucho más. Fuí en progresión alcanzando a Manolo, a Edu, quedándome un poco con ellos y marchándome después. Al final 4´02" de media. A 50" de Alex y a casi 2´ de Sergio. Objetivo cumplido. Espero repetir otro año pero con diferente estado de forma y objetivo.


El Tiemblo. Pueblo abulense donde nació mi abuela y donde he pasado muchos veranos. Un sitio precioso para entrenar, pero con el inconveniente de no poder encontrar recorridos llanos. Las subidas y bajadas son una constante, tanto si vamos por la carretera camino del embalse de El Burguillo, como si vamos hacia Cebreros, y no os quiero contar si subimos hacia el monte, bien por la Artezuela o en dirección a El Castañar. 5 sesiones de entrenamiento en 7 días, 4 de carrera y una de pesas. Acompañado del "lechónbrother" todo se hizo mucho más ameno. El resto: gastronomía de la zona a base de patatas machaconas, torreznos, choricitos, paletilla de cordero... vamos así no hay quien afine el peso. No obstante salieron buenos entrenamientos y comienzo a notar mejoría. La única preocupación: las molestias en el tendón de akiles. No es grave pero habrá que tener cuidado y hacer todos lo ejercicios de fortalecimiento y estiramientos recomendados por el fisio.

Con la familia, el lechónbrother, Carmen y Nacho (este enano dará que hablar en esto del correr)

Ibiza. Próximo stage de vacaciones-entrenamiento. Unos dias para descansar, disfrutar de la playa, hacer turismo, y como no, continuar con los entrenamientos. Creo que no es la mejor zona para correr, pero seguro que encuentro alguna zona en la que poder hacer el trabajo previsto: rodajes y circuitos de fuerza.