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Luismi, "el lechón brother"

El Atleta de la Semana

Hoy toca hablar de un atleta que rentabiliza al máximo sus entrenamientos y los meses de temporada que puede entrenar. Es habitual verle comenzar allá por Navidades, el verano no suele "sentarle bien". Aún así es capaz de transformarse cual camaleón y mutar en 3 meses para pasar de ser "Ronaldo Brasileño" a "Robertito Carlos" y correr un maratón en 3h 09´.

Este año sí ha entrenado en verano, y ahora afronta el Maratón de Donosti con un estado de forma envidiable. Hoy en un test, sin llegar a ir a tope, ha mejorado en 2´ su marca en Media Maratón, y eso que el perfil de Fuenlabrada no es propicio para marcas. Esa 1h24´11" son garantía para tratar de afrontar el reto de las 3 h dentro de un mes.



Enhorabuena Luismi.





Mi próxima cita

Después del suplicio en que se convirtió La Melonera, llega ahora el Cross del Barrio del Pilar.

Un Cross popular, para el corredor, organizado por la A.D. Sprint y patrocinado por Ital Café (de nuestro querido amigo Javi).

Hasta allí nos acercaremos el domingo para dejarnos la piel defendiendo esta vez los colores del Tierno Galván.

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Valencia 15: Crónica de la Media de Fuenlabrada

En primer lugar quiero pedir disculpas a los seguidores del blog porque llevo dos semanas en las que no soy capaz de tenerlo actualizado para el lunes. Trabajo y más trabajo, entrenamiento y más entrenamientos, más todos los temas domésticos y familiares me tienen afixiado.

Este fin de semana tocaba realizar el primer test serio de cara a Valencia. La Media de Fuenlabrada no iba a deparar marcas personales, pero con eso ya contábamos, con ver el perfil era suficiente. La estrategia adoptada por todos fue la de ir de menos a más. Siempre por debajo del ritmo de maratón, pero sin pasarse. El resultado fue muy bueno y dejó a todo el mundo contento y con confianza, que era de lo que se trataba. Así Juan Carlos y Raúl Rivera se fueron a 1h27´, y Josito y Juanlu a 1h28´. Lo de Peluto es ya otra historia. Tenía previsto salir a ritmo de maratón. Vamos a 3´40". Pero a mitad de carrera se vió muy cómodo apretó un poquito más y termino en 1h14´a 3´33" de media y 2º de la General a muy poquito del primer clasificado. Si ese día hubiese competido a tope en un recorrido llano estoy seguro que hubiese visto 1h 10´ en la línea de meta.

Con la elástica del Tierno después de que Peluto recogiese el Trofeo
Por mi parte lo tenía claro. No pasarme de vueltas para poder recuperar las rodillas y correr entre 4´y 4´05" de media. Toda la carrera con la excelente compañía de Tutty. Muy cómodo, regulando la intensidad. En la segunda vuelta comenzamos a apretar un poco y ya en el último 5.000 nos pusimos más serios con ritmos de 3´55", 3´48" e incluso el último arreón nos llevó a 3´27" para el kilómetro final. En meta 1h23´55" con una media de 3´59" que me dejan contento para ser un entrenamiento de calidad y no una prueba a tope.

En compañía del forero Tutty, bastante cómodo en esa bajada
Ahora toca recuperar del esfuerzo, aunque ayer en el controlado me encontré relativamente bien. 19´7 km a 4´29" con 12 km a 4´11" y a las 21 h de la noche después de  estar todo el día currando. Estas próximas tres semanas toca de nuevo aumentar el volumen puesto que será la última fase de volumen del plan. Después ya viene el famoso "tapering" de cara a la carrera. Como siempre os digo: alimentaros bien, tratad de descansar un poco más de lo habitual, y terminad de ajustar el tema del material: camiseta, pantalones, y sobre todo zapatillas. Con los isotónicos y geles lo mismo. Dos semanas para las últimas pruebas.

Volumen: 81-83 km
Tipo de semana: Carga

Día 1: 10 km regenerativos a ritmo suave + 30´de estiramientos, abdominales y lumbares.

Día 2: Controlado 18 km. 4 km calentamiento + 12 km a ritmo de maratón o 5" más rápido + 2 km para soltar.


Día 3: 10 km rodaje a ritmo medio. Se puede hacer ligeramente en progresión, comenzando algo más lentos y terminando vivos el último bloque de 4 km.
 
Día 4: 15 km fraccionado. 3 km calentamiento + estiramientos y técnica de carrera + 5 x 2.000 (después de la media cada uno ya tiene una idea aproximada del ritmo de maratón. Estas seríes se hacen a una intensidad controlada. En nuestro caso unos 20-25" más rápido que ese ritmo previsto. Para los que estáis pensando en las 3h15´-10´ el ritmo de maratón sería 4´37" -4´30". Por lo tanto las series las hacemos entre 4´05-4´00" y la recuperación al trote 1´30"). + 2 km para soltar´+ estiramientos.
 
Día 5: Tirada larga de 28 a 30 km en progresión. Comenzando lentos y terminando en ritmo de maratón los últimos 8-10 km. Si me noto excesivamente cargado puedo dejarla en 27-28 km y no haría falta llegar a los 30 km. Sólo si sobre el km 25 no llevo molestias entonces si trato de llegar a los treinta.

Valencia 14: Media de Fuenlabrada un buen test.

A falta de 5 semanas para Valencia llega el primer test serio, la Media de Fuenlabrada. Una carrera con un perfil muy duro que no nos traerá grandes registros pero sí servirá para saber cómo estamos de forma. A nivel aeróbico todos estamos muy bien. Las tiradas de más de 25 km y el alto volumen semanal lo garantizan. Ahora hay que ver nuestra respuesta a mantener ritmos más rapidos que los de rodaje durante bastante tiempo. Los que vamos a la prueba tenemos dos opciones: correr a tope y tratar de buscar un refuerzo positivo que afiance nuestras previsiones de cara a Valencia, o correr a un ritmo ligeramente más rápido que el previsto para el maratón y ver que sensaciones tenemos al final de la prueba. Ambas opciones son respetables, pero tienen matices:

- Si eres de los que recupera bien de las carreras, y llegas a esta cita sin problemas físicos, la opción es clara: a tope y vamos a ver dónde estamos. Será una buena referencia de cara a Valencia.

- Si eres de los que ya no recuperas tan bien de una prueba tan intensa, o si vienes arrastrando molestias en las últimas semanas, entonces la segunda opción gana enteros. Este será mi caso. Una media a tope no me permite entrenar bien la semana siguiente, y como además ando tocado de las rodillas, pues razón de más para tratar de hacer un entrenamiento intenso, pero no a tope.

Estrategia de Carrera: Yo siempre suelo correr de menos a más. Acabar con fuerza, remontando, pero sin perder un tiempo excesivo en la primera parte. El año pasado en la Media de Getafe pasamos el primer 10.000 a 3´50" y el segundo 10.000  3´40". Este tipo de planteamiento no está reñido con hacer un buen registro. Se trata de salir fuerte, regular, confimar sensaciones después de la primera vuelta y luego decidir si aprieto o mantengo.

Volumen: 68 km.

Día 1: Rodaje progresivo de 10 km. Comenzando lento y terminando a ritmo de maratón.

Día 2: Entrenamiento Controlado 18 km. 4 km calentamiento + 12 km controlados a ritmo de maratón +2 km suaves para soltar.

Día 3: Rodaje de 10 km a ritmo medio.

Día 4: Activación precompetitiva: 6 km suaves + técnica de carrera + 4 progresivos.

Día 5: 24 km Competición Media de Fuenlabrada. 2 km calentamiento + 1-2 km para enfriar.


Valencia 13: Se acerca la hora del primer test.

En estos momentos nos encontramos inmersos en la etapa más dura del plan. Mucha acumulación de kilómetros que nos dejan sensación de pesadez en las piernas, de fatiga diaria, pero también la impresión de ir ganando en capacidad para asimilar, y capacidad para correr a ritmos medios incluso cuando estamos cansados. Esta semana ha sido de descarga con el objetivo de asimilar el trabajo realizado en las tres semanas anteriores. Salvo el día de series y la tirada larga, el resto han sido rodajes más o menos cómodos.

Vista de Madrid desde Cerro de Garabitas
En la nueva semana que entra se incrementa un poco el nivel, pero no demasiado, ya que la semana siguiente tendremos un test algo más serio: La Media Maratón de Fuenlabrada. Veremos cómo la afronta cada uno en función de sus objetivos. Para aquellos que no lo tengan claro a estas alturas, puede ser una buena prueba para saber si estamos en la línea marcada o no. De todas formas, viendo el perfil tan duro de la prueba, que ninguno busque equivalente de marca entre Fuenlabrada y Valencia.podemos encontrar un refuerzo positivo al trabajo realizado en forma de "sensaciones en la prueba".

En en plano personal, para mí era una semana de impacto y salvo unas molestias en la rodilla izquierda, por lo demás estoy muy satisfecho. 90 km + 900 m de natación + 45´ de pesas. Lo más destacado: el controlado a 4´11, la tirada larga de 27 km hoy a 4´24", y sobre todo los tiempos de las series de ayer (3 x 4.000 con 2´rec al trote, a 3´55", 3´49" y 3´46") para un entrenamiento de 19 km.

Con motivo de las continuas visitas a entrenar a la Casa de Campo, os dejo un enlace con unas fotos impresionantes de muchos sitios por los que entrenamos y otros que no frecuentamos y deberíamos.

Tipo de Semana: carga

Volumen:77-78

Día 1: 12 km en progresión. Comenzamos lentos y terminamos a ritmo cercano al de Maratón.

Día 2: 17-18 km Fraccionado. 3 km calentamiento + Estiramientos + Técnica + 3 x 4.000 m con 2´recuperando al trote. Ritmo 15-20" (hay que respetarlos) más rápido que el R. Maratón. + 2 km al trote.

Día 3: 10 km regenerativos + Técnica + fortalecimiento abdominal-lumbar + estiramientos.

Día 4: 10 km ritmo medio + 2 circuitos oberón.

Día 5: 27-28 km Tirada larga en progresión. Primeros 10 km tranquilos, 8 km parte central a ritmo medio, y los últimos 9-10 km a ritmo de maratón o 5" más rápidos.



Valencia 12: El Monstruo no perdona

Lo cierto es que tenía la esperamza de abrir esta semana con la noticia del marcón de Alex en el Maratón de Budapest. Su mensaje al medio día de hoy me ha dejado helado. Todos apostábamos a que bajaría de 3 h, de hecho yo hubiese apostado por él a caballo ganador. Se nos ha ido a 3h14´. Pero el maratón tiene estas cosas. En ocasiones es injusto, cruel, se ceba contigo en los momentos más inesperados, saca todos tus puntos débiles y se emplea con saña hasta dejarte físicamente hecho un guiñapo en la línea de meta, y psicológicamente hundido. Te preparas a conciencia para ello durante tres meses, pero ni siquiera ser meticuloso, llegar en buena forma y con confianza por los tests previos te asegura el éxito. Esto puede pasar si hacemos todo bien, así que cuando tenemos algún contratiempo en la preparación, cuando nos pasamos de ritmo o de forma, cuando llegamos cortos de kilómetros, o cuando la estrategia de carrera no es la adecuada nos podemos imaginar el resultado. Alex es un espartano, lo ha demostrado entrenando en grupo y en solitario, siendo siempre fiable en carrera. Hoy a salido cruz, pero la carrera le dará revancha y dejará el crono donde merece. Ánimo campeón.


Debemos aprender hasta de las experiencias ajenas. Como he comentado en las semanas anteriores, es el momento de respetar kilometrajes, ritmos de rodaje, ritmos de series, además de cuidar al máximo el descanso, la alimentación, y por qué no, escuchar al cuerpo. Esta es una semana de "descarga". Los ritmos de las series no son excesivamente fuertes, salvo la tirada larga el resto de días es bastante llevadero. aprovechemos para darle tiempo al cuerpo para asimilar el trabajo de las tres últimas semanas, que esperemos consolide nuestro estado de forma y lo eleve ligeramente (lo que denominamos supercompensación). Hagamos bien las cosas.

En el plano personal, después de comenzar mal la semana con fisio el lunes y descanso obligado por el trabajo el martes, me tocó encadenar los 5 entrenamientos seguidos. El controlado con sensaciones horribles, el rodaje del día siguiente muy bien, el regenerativo del viernes normalito, el día de series espectacular: 19 km con un 10 x 1000 a 3´36-38" con 1´20" recuperando al trote que me dejan muy contento, y más después de haber podido hoy realizar los 27´3 km a 4´31". El único pero es que tengo el isquio izquierdo (el de siempre) muy cargado. Intentaremos pasar mañana por el Taller de Javi. Progresamos adecuadamente.
Tipo de semana: Descarga

Volumen: 71-73 km

Día 1: 12 km Rodaje regenerativo en progresión. Podemos comenzar muy lentos la mitad del rodaje y luego avivar un poco el ritmo en la segunda parte. Además hay que hacer una buena sesión de estiramientos y trabajo abdominal-lumbar.

Día 2: 8 km + Fuerza 2 km calentamiento + 3 km a ritmo de maratón + 2 Circuitos Oberón + 3 km para soltar.



Día 3: 16-17 km Fraccionado. 4 km calentamiento + estiramientos + técnica  de carrera + 4 x 2000 a 20´-25" más rápidos que el ritmo de maratón previsto con 2´recuperación al trote + 3 km par soltar.

Día 4: 8 km rodaje a ritmo medio. Además hay que hacer una buena sesión de estiramientos y trabajo abdominal-lumbar.




Día 5: 27-28 km Tirada larga en progresión. Primeros 10 km tranquilos, 8 km parte central a ritmo medio, y los últimos 9-10 km a ritmo de maratón o 5" más rápidos.