Valencia 18: Tapering o "bajando el pistón".

Pues ahora sí, después de los últimos entrenamientos fuertes de esta semana ahora toca realizar el famoso "tapering" de cara al día 27. El término "tapering" se utiliza en teoría del entrenamiento para hablar de una reducción del volumen de entrenamiento encaminado a obtener una optimización del estado de forma para el día de la prueba. La justificación teórica estaría en buscar la denominada "supercompensación".

Me explico. Después de unas semanas duras, donde la carga de trabajo ha sido importante, el cuerpo ha entrado en periodo de fatiga, donde una serie de procesos catabólicos (inflamación de tejidos, etc.), nos dejan mermada nuestra mejor condición física. Este periodo de fatiga es transitorio, puesto que el descenso de carga de estas dos semanas facilitará una serie de procesos anabólicos (reconstrucción de lo dañado) que hará que nuetra capacidad funcional (o estado de forma) mejore de cara al día de la prueba. Este descenso del entrenamiento vendrá tanto en la variable del volumen como de la intensidad. Deberá ser una bajada considerable, pero no significa dejar de correr completamente durante 10-12 días. Si un atleta lleva soportando un volumen de 100 km en cada una de las dos semanas anteriores, podrá situarse en 70-75 km esta semana, y luego hacer 20-25 km antes de la prueba en la semana siguiente. Un descenso demasiado drástico trae consigo una pérdida de tono muscular, y de la capacidad de oxidación de las grasas, que luego notaremos el día D.

Ahora más que nunca serán fundamentales aspectos como: abrigarse algo más de la cuenta, alimentarse bien, descansar algo más de lo habitual, escuchar al cuerpo, observar posibles molestias, pasar por el fisio, revisar el material y aspectos del viaje, etc.

En en plano personal, esta semana fue algo más corta de kilómetros, ya que el domingo teníamos la Media de Moratalaz. Me lo tomé como un entrenamiento más. 7 km de calentamiento a 4´50" y 21 km a 4´02", un ritmo ligeramente más rápido que el del maratón. Salvo algunas pequeñas molestias musculares, las sensaciones fueron buenas y me sentí muy, muy cómodo. Hice toda la carrera con Alex, que siempre es una buena compañía, y por allí estuvieron los compañeros del Tierno en masa.

Semana: Descarga

Volumen: 60-63 km.

Día 1: 8 km regenerativos. Ritmo muy cómodo + 25´estiramientos.

Día 2: 14 km de controado. 4 km calentamiento + 8 km controlado a ritmo de maratón + 2 km para soltar.

Día 3: 10 km ritmo medio + 25´estiramientos.

Día 4: 11km Fraccionado. 3 km calentamiento + técnica carrera + estiramientos + 3.000 (15" más rápido que RM), + 2.000 (20" más rápido que RM) + 1.000 (25" más rápido que RM) con 2´ de recuperación entre series. + 2km para soltar.

Día 5: Rodaje largo de 17-20 km en progresión. Terminando algo vivos, pero escuhando mucho al cuerpo y guiándonos por las sensaciones.