Ahora sí que estamos en el tramo final del partido. Cualquier error en estos momentos puede pagarse muy caro: un calentón en unas series, forzar demasiado en la última competición, no escuchar al cuerpo si nos pide descanso, comer mal y descansar poco, etc. Nuestro cuerpo comienza a estar al límite, las defensas están bajas, aumenta el nerviosismo... maratón en estado puro.
Desde territorio Kamparredor nos llegan noticias, y no todas positivas. Nuestro amigo Raúl Rivera no ha podido recuperarse de su lesión en la pata de ganso y será baja definitiva para Valencia. Juan Carlos ha superado algún contratiempo, Christian hará su test en la Behobia, Octavio continua progresando sin molestias en sus rodillas, y Juanlu sigue con paso firme para comerse la naranja el día 27.
Por Galvania, Rafa parece que se recupera de un buen susto en forma de contractura en el isquiotibial, Josito se encuentra mejor que nunca, Javi está intratable, y yo cojo y dejo molestias mientras hago muy, muy buenos entrenamientos. Gran parte de culpa la tienen nuestros amigos del foro Miguel, Edu y Antonio. Como Rafa, buscan acercarse a la barrera de las 2h40´y pegarse a ellos los domingos, si eres capaz de aguantar, te va dando un plus con el paso de las semanas.
La Casa de Campo lugar habitual de la tirada larga del domingo
Esta semana cierro con 96 km y alguna molestia en el isquio, pero según el fisio nada importante:
Lunes: 14´5 km rodaje regenerativo a 4´50"
Martes: 16´5 km rodaje medio a 4´30"
Miércoles: descanso.
Jueves: 9 km a 4´50" + 6 km fuertes a 4´
Viernes: fisio
Sábado: 5´7 km calentamiento + 10 x 1000 a 3´45-55" con 1´recuperación. Total 18,5 km.
Domingo: 31´5 km a 4´24"
Esta semana está prevista nuestra participación en la Media de Moratalaz. Último test antes de Valencia que no será a tope, sino que correremos de forma similar a la Media de Fuenlabrada. Un ritmo ligeramente más rápido al del maratón. Reduciremos riesgos de lesión, y además nos permitirá recuperar mejor y entrenar bien la semana siguente.
Tipo de semana: descarga + competición.
Día 1: 10-12 km regenerativos. ritmo suave
Día 2: 16 km Progresivo: 4 km calentamiento + 10 km a ritmo de maratón + 2 km enfriar.
Día 3: 12 km ritmo medio.
Dia 4: 6 km rodaje de activación + estiramientos + técnica + 5 x 80 m progresivos.
Día 5: Competición 25-26 km. 3-4 km calentamiento + Media Moratalaz + 2 km soltar.
5 comentarios:
Ale, ya estamos en la recta final.
¿a qué ritmo te parece que debo salir en Moratalaz?
Si en Fuenla sali a 4'20'' y al final la media me dió 4'11'', creo que no debería ir más deprisa de 4'20'', teniendo en cuenta que el rm es de 4'30''-25'', ¿no?
Grandes entrenos los tuyos, mostro...
Buenas
Quitando la baja de Raul veo que todo el mundo va bien , me alegro
Chema te vas a salir en Valwencia ya lo veras
Juan Carlos yo esta semana no vamos a moratalaz pero haremaos el plan mas o menos igual , no os apreteis mucho que nos tenemos que ver el 27N
Juanlu
Ánimo chicos.
Ayer 26 km ritmo maratón con buena recuperación y sin molestias en las rodillas...
Mister, quería preguntarte si ves necesidad de que visite al fisio a pesar de no tener molestias.
Gracias!
Chema una pregunta, he observado que en la preparación de la temporada pasada de los diezmiles y la media de getafe, una vez que empieza el periodo especifico no hay ninguna sesión de fuerza especifica (gradas, cuestas) y comparando con la temporada anterior en la que si hacías junto con el rodaje suave unas gradas.
mi pregunta es ¿Os dio mal resultado las gradas y porque no hay ninguna sesión de cuestas desde noviembre a Febrero? Me llama mucho la atención ya que te he leído varias veces la importancia que tu le das a la fuerza.
No se si me explico bien, gracias y un saludo.
Buenas compañeros
A Josito le veré el domingo en la Media.
Juanlu, Juan Carlos y Octavio si no vais podeís calentar 3-4 km y luego hacer 21 km a ritmo de maratón, pero no sacando la media final, sino a un ritmo constante. Buscad terreno más llano y a mantener los parciales. Será interesante ver si la frecuencia cardiaca sube mucho desde los 2-3 km iniciales de ese bloque de 21 hasta el final del rodaje. Cuanbto menos suba mejores noticias.
Octavio. Eso depende... yo por mi trabajo, mji chasis y los km que meto, cuando preparo maratón necesito pasar una vez a la semana o cada 10-15 días. Hay gente que no va nunca. Un masaje de descarga no estaría mal, pero si te lo das que sea por lo menos 5 días antes, que no estás acostumbrado a esa falta de noto inicial que se qued en las patas.
Drizzt te has pexplicado de maravilla y tienes mucha razón. En el plan del año anterior había menos fuerza de la que debería. Yo mantendría 2 sesiones al principio de temporada y 1 en periodo de competición de esos 10.000 (cuando se compite cada 15 días o tres semanas). Al principio con circuitos de fuerza general, luego ya con ejercicios más especiíficos en el gimnasio, y con algo más de carga. Las cuestas también es una opción muy buena para un trabajo de fuerza específica para la carrera. Y las gradas mejoran mucho la parte de la impulsión, pero no hay que abusar de ellas.
Es preferible correr 4 días y hacer 1-2 de fuerza que correr 5 días, y más para un 10.000
Publicar un comentario