Valencia 15: Crónica de la Media de Fuenlabrada

En primer lugar quiero pedir disculpas a los seguidores del blog porque llevo dos semanas en las que no soy capaz de tenerlo actualizado para el lunes. Trabajo y más trabajo, entrenamiento y más entrenamientos, más todos los temas domésticos y familiares me tienen afixiado.

Este fin de semana tocaba realizar el primer test serio de cara a Valencia. La Media de Fuenlabrada no iba a deparar marcas personales, pero con eso ya contábamos, con ver el perfil era suficiente. La estrategia adoptada por todos fue la de ir de menos a más. Siempre por debajo del ritmo de maratón, pero sin pasarse. El resultado fue muy bueno y dejó a todo el mundo contento y con confianza, que era de lo que se trataba. Así Juan Carlos y Raúl Rivera se fueron a 1h27´, y Josito y Juanlu a 1h28´. Lo de Peluto es ya otra historia. Tenía previsto salir a ritmo de maratón. Vamos a 3´40". Pero a mitad de carrera se vió muy cómodo apretó un poquito más y termino en 1h14´a 3´33" de media y 2º de la General a muy poquito del primer clasificado. Si ese día hubiese competido a tope en un recorrido llano estoy seguro que hubiese visto 1h 10´ en la línea de meta.

Con la elástica del Tierno después de que Peluto recogiese el Trofeo

Por mi parte lo tenía claro. No pasarme de vueltas para poder recuperar las rodillas y correr entre 4´y 4´05" de media. Toda la carrera con la excelente compañía de Tutty. Muy cómodo, regulando la intensidad. En la segunda vuelta comenzamos a apretar un poco y ya en el último 5.000 nos pusimos más serios con ritmos de 3´55", 3´48" e incluso el último arreón nos llevó a 3´27" para el kilómetro final. En meta 1h23´55" con una media de 3´59" que me dejan contento para ser un entrenamiento de calidad y no una prueba a tope.

En compañía del forero Tutty, bastante cómodo en esa bajada

Ahora toca recuperar del esfuerzo, aunque ayer en el controlado me encontré relativamente bien. 19´7 km a 4´29" con 12 km a 4´11" y a las 21 h de la noche después de  estar todo el día currando. Estas próximas tres semanas toca de nuevo aumentar el volumen puesto que será la última fase de volumen del plan. Después ya viene el famoso "tapering" de cara a la carrera. Como siempre os digo: alimentaros bien, tratad de descansar un poco más de lo habitual, y terminad de ajustar el tema del material: camiseta, pantalones, y sobre todo zapatillas. Con los isotónicos y geles lo mismo. Dos semanas para las últimas pruebas.

Volumen: 81-83 km

Tipo de semana: Carga

Día 1: 10 km regenerativos a ritmo suave + 30´de estiramientos, abdominales y lumbares.

Día 2: Controlado 18 km. 4 km calentamiento + 12 km a ritmo de maratón o 5" más rápido + 2 km para soltar.

Día 3: 10 km rodaje a ritmo medio. Se puede hacer ligeramente en progresión, comenzando algo más lentos y terminando vivos el último bloque de 4 km.
 
Día 4: 15 km fraccionado. 3 km calentamiento + estiramientos y técnica de carrera + 5 x 2.000 (después de la media cada uno ya tiene una idea aproximada del ritmo de maratón. Estas seríes se hacen a una intensidad controlada. En nuestro caso unos 20-25" más rápido que ese ritmo previsto. Para los que estáis pensando en las 3h15´-10´ el ritmo de maratón sería 4´37" -4´30". Por lo tanto las series las hacemos entre 4´05-4´00" y la recuperación al trote 1´30"). + 2 km para soltar´+ estiramientos.
 
Día 5: Tirada larga de 28 a 30 km en progresión. Comenzando lentos y terminando en ritmo de maratón los últimos 8-10 km. Si me noto excesivamente cargado puedo dejarla en 27-28 km y no haría falta llegar a los 30 km. Sólo si sobre el km 25 no llevo molestias entonces si trato de llegar a los treinta.