De vuelta ya de Ibiza donde he pasado 10 días de vacaciones, siempre necesarios para cargar las pilas de cara al próximo curso. Entrenar en vacaciones siempre es duro, pero si además tienes un objetivo cercano, la sensación es la de que no puedes retrasarte ni descuidar la preparación. Este verano tengo encima de la mesa el objetivo del Maratón de Valencia. El destino ha sido generoso conmigo, ya que nada más entrar en el hotel me crucé con uno de los mejores corredores populares de Madrid. Diego Castillo. No nos conocíamos, aunque yo sabía quien era porque nos habíamos cruzado varias veces por el Lineal y me había hablado mucho de él nuestro compañero Javier. Habitual de los podiums madrileños, no hay muchos que hayan bajado de 2h 30´ en Mapoma. Hemos podido compartir rodajes matutinos, y ha sido un lujo y un auténtico placer entrenar a su lado.
11 entrenamientos en 14 días, con una primera semana de 6 entrenamientos y de 80 km y ritmos más cómodos (sobre 4´45") y una segunda semana de 5 entrenamientos y 70 km a ritmos de 4´30". Ahora toca hacer una semana concentrada de 3 rodajes + alguna sesión de pesas en 3 días antes de la escapada a Roma. Luego otros 3 entrenamientos de activación antes de la Media de El Castañar que se celebra el 4 de septiembre en El tiemblo.
Ascensión tendida durante 6 km
Desde aquí os animo a todos a participar en esta bonita prueba. Fue la primera que corrí, cuando sólo tenía 16 años, y desde entonces por unas razones u otras no he vuelto. Este año con motivo de la preparación de Valencia he. pasado un verano algo más activo y si el tendón de akiles me lo permite estaré en la línea de salida. El entorno es espectacular, el pueblo ideal para tapear, comer y estar con la familia en la piscina o en el pantano del Burguillo después de la prueba. Eso sí, el perfil de la prueba no es fácil. Después de la salida, 6 km de continua ascensión, 1 km llano y un repecho durísimo de unos 300 m. media vuelta y a bajar por el otro lado del monte. 7 km de descenso hasta una zona de 2-3 km de toboganes que nos dejan en meta.
Volumen: 64 km
Día 1: 14 km Rodaje controlado + 4 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado (percepción de intensidad medio-alta) + 2 km suaves al final.
Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.
Día 3: 12 km ritmo suave + técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión
Día 4: 6 km calentamiento + 2 circuitos de fuerza + 3 x 80 m en progresión
Día 5: 20 km en progresión. Bloques de 5 km progresando 10-15" cada 5 km.
Semana 7
Volumen: 64 km
Día 1: 14 km Rodaje controlado + 4 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado (percepción de intensidad medio-alta) + 2 km suaves al final.
Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.
Día 3: 12 km ritmo suave + técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión
Día 4: Opción A 6 km calentamiento + Técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión + estiramientos
Opción B: 6 km ritmo medio + 3 circuitos de fuerza + 3 x 80 m en progresión + estiramientos
Día 5: Opción A Media Maratón El Castañar. Ritmo alto, pero nunca al máximo.
Opción B: 20 km en bloques de 5 km incrementando la velocidad 15-20" cada 5 km.
0 comentarios:
Publicar un comentario