31viernes,de
Mensaje de fin de año
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26domingo,de
Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 9 llega la San Silvestre
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Fotos Mapoma 2009 Entrenamientos Temporada 2010-11, Planes de Entrenamiento
19domingo,de
Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 8 y Crónica Aranjuez
Crónica de los 10 km Villa de Aranjuez
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Fotos Mapoma 2009 Crónicas carreras, Entrenamientos Temporada 2010-11
14martes,de
Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 7 y Crónica del Trofeo Akiles
Volumen: 51 a 61 Km
Día 1 (opcional): 10 km regenerativo a ritmo suave + 20´estiramientos.
Día 2: Rodaje controlado 16 km. 4 km calentamiento + 10 km ritmo controlado 25-30" por encima ritmo de competición del 10.000. + 2 km suaves al final.
Día 3: 12 km Rodaje progresivo. Incrementando 10" por kilómetro cada 3 kilómetros. Podemos comenzar por ejemplo a ritmo medio (4´45" para los que estáis en 39-40´ en el 10.000), bajando a 4´35", 4´25", 4´15").
Día 4: 8 km de rodaje suave de activación + 4 progresivos de unos 60-80 m. + 20´estiramientos.
Día 5: 15 km. Competición. 3-4 km calentamiento + 10 km competición + 1-2 km para soltar.
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Fotos Mapoma 2009 Crónicas carreras, Entrenamientos Temporada 2010-11
5domingo,de
Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 6
Volumen: 58 Km
Día 1: 15 km Fraccionado Medio. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 4 x 2.000 con 2´30" recuperación al trote entre series. Ritmo (competición o 5" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.
Día 2: 12 km Rodaje progresivo. Incrementando 10" por kilómetro cada 3 kilómetros. Podemos comenzar por ejemplo a ritmo medio (4´45" para los que estáis en 39-40´ en el 10.000), bajando a 4´35", 4´25", 4´15").
Día 3: 13 km Fraccionado corto: 4 km. calentamiento + 10´ Técnica carrera + 2 x 5 x 500 m. a ritmo 20" más rápido que el ritmo de competición del 10.000 con 1´30" al trote entre series y 3´ entre los dos bloques.
+ 3 km suaves + estiramientos.
Día 4: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.
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1miércoles,de
Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 5 y cónica del Cross CEU San Pablo
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21domingo,de
Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 4
Tipo de semana: Descarga
Volumen: 56 Km
Día 1: 15 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 2 x (4 x 1000) con 1´30" recuperación al trote entre series y 3´entre bloques. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.
Día 2: 10 km Regenerativo. 2 km Ritmo suave + 10´Técnica de carrera (skipping, talones, impulsiones, tijeras, etc.) + 8 km a ritmo Medio.
Día 3: 13 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.
Día 4: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.
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14domingo,de
Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 3
Tipo de semana: Impacto
Día 1: 8 km Rodaje regenerativo post-carrera + 20´ estiramientos.
Día 2: 15 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 10 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.
Día 3: 10 km Regenerativo. Ritmo medio-suave.
Día 4: 15 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 2 x (4 x 1000) con 1´30" recuperación al trote entre series y 3´entre bloques. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.
Día 5: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.
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7domingo,de
Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 2
Día 2: 12 km Regenerativo. Ritmo medio-suave.
Día 3: 15 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 10 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.
Día 4: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.
Como siempre, quien quiera puede seguir con el trabajo opcional de gimnasio un día a la semana. Lo ideal sería meterlo entre en día 1 y 2 o entre el día 2 y 3. Además el trabajo diario de estiramientos y tonificación abdominal-lumbar sigue siendo clave para alejar las lesiones.
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1lunes,de
Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 1
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25lunes,de
Temporada 2010-11: Camino de la forma semana 8 y última
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18lunes,de
Temporada 2010-11Camino de Forma: Semana 7
Ayer tuvo lugar la carrera del CSIC con muy buenos resultados para algunos de nuestros compañeros de entrenamientos y seguidores del Blog. Este domingo volvemos a la acrga con los 10 km del Retiro o la Carrera Proniño, y para otros el Memorial de Bomberos de la Comunidad.Trataremos de llegar bien al domingo, pero sin hipotecar el trabajo de la semana. Como elemento novedoso de la semana, los cambios de ritmos serán algo más largos.
Tipo de semana: Descarga.
Volumen: 52 km.
Día 1: 12 km (Cuestas). 4 km ritmo suave + 10´estiramientos + 8 x cuestas de unos 300 m muy fuertes, con la recuperación bajando al trote + 4 km a ritmo suave.
Día 2: 16 km (Rodaje largo). 16 km, primeros 8 km ritmo suave y los siguientes 8 km ritmo medio.
Día 3: 12 km (con cambios de ritmo): 3 km rodaje tranquilo + 6 km rodaje con cambios de ritmo ( 2´ fuertes + 2´ritmo normal) + 3 km rodaje tranquilo.
Día 4: 12-13 km Competición. Calentamiento + Competición + enfriamiento
Opcional Día 5 (intercalado entre el 2-3): Gimnasio o trabajo de fuerza en casa.
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11lunes,de
Temporada 2010-11: Camino de la forma semana 6
Después de la primera competición de la temporada, seguimos acumulando trabajo de base de cara a la próxima cita dentro de dos semanas: para unos los 10 km del Retiro o de la Carrera Proniño, y para otros el Memorial de Bomberos de la Comunidad.
Tipo de semana: Carga.
Esta semana se altera algo el orden de los entrenamientos para recuperar mejor de la competición del domingo y además aprovechar que el martes es festivo y se puede rodar en grupo.
Volumen: 54 km.
Día 1: 16 km (Rodaje largo). 16 km, primeros 8 km ritmo suave y los siguientes 8 km ritmo medio.
Día 2: 14 km (Cuestas). 4 km ritmo suave + 10´estiramientos + 10 x cuestas de unos 300 m muy fuertes, con la recuperación bajando al trote + 4 km a ritmo suave.
Día 3: 10 km (rodaje controlado). 10´técnica de carrera + 2 km calentamiento ritmo suave + 6 km ritmo 20"-30" por encima del ritmo de 10.000 + 2 km suaves al final.
Día 4: 14 km (con cambios de ritmo): 3 km rodaje tranquilo + 8 km rodaje con cambios de ritmo (1´30" fuertes + 3´ritmo normal) + 3 km rodaje tranquilo.
Opcional Día 5 (intercalado entre el 2-3): Gimnasio o trabajo de fuerza en casa.
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Fotos Mapoma 2009 Entrenamientos Temporada 2010-11, Planes de Entrenamiento, T
Cross Barrio del Pilar
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Fotos Mapoma 2009 Crónicas carreras
3domingo,de
Temporada 2010-11: Camino de la forma semana 5
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Fotos Mapoma 2009 Entrenamientos Temporada 2010-11, Planes de Entrenamiento
30jueves,de
Trabajo de fuerza sin salir de casa
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Fotos Mapoma 2009 Acerca del entrenamiento
19domingo,de
Temporada 2010-11: Camino de la Forma (Semanas 3 y 4)
Semanas 3 y 4 (53-55 km)
Día 1 (13-14 km) : 5 km rodaje a ritmo tranquilo+ 10´técnica de carrera + 8 cuestas de 1´30" a ritmo medio con recuperación al trote + 3 km suaves al final.
Día 2 (12 km): 10´ Técnica de carrera + 12 km Rodaje a ritmo suave.
Día 3 (10 km): Fartlek 2 km de calentamiento + 6 km (1´ fuerte + 2´ ritmo medio) + 2 ritmo suave.
Día 4 (16-18 km): Tirada larga con los últimos kilómetros algo más vivos.
Sería interesante meter un quinto día encaminado a la mejora de la fuerza, bien acudiendo al gimnasio, o con ejercicios en casa. Este trabajo es importante y nos permitirá correr más rápido dentro de un par de meses. A lo largo de a semana intentaré publicar una serie de ejercicios para realizar en casa, puesto que soy consciente de que no todos podéis acercaros al gimnasio.
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Fotos Mapoma 2009 Entrenamientos Temporada 2010-11, Planes de Entrenamiento
16jueves,de
La importancia del entrenamiento de Fuerza I: Consideraciones Generales y sentadilla
Es fundamental prestar atención a la ejecución técnica de los ejercicios.
Los pesos se manejarán y se incrementarán siempre de forma muy progresiva.
Al principio deberemos cumplir una fase de adaptación para que los músculos, tendones y ligamentos se acostumbren a este tipo de trabajo.
Aunque no es imprescindible, entrenar con un compañero tiene muchas ventajas: es más seguro, se pueden hacer correcciones técnicas, es menos aburrido...
Se debe hacer un calentamiento previo antes de comenzar este tipo de ejercicios.
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3viernes,de
Temporada 2010-11: Camino de la Forma (semanas 1-2)
Semanas 1 y 2 (51-53 km)
Día 1: 10´técnica de carrera + 10 km rodaje ritmo medio
Día 2: 5 km rodaje a ritmo tranquilo+ 10´técnica de carrera + 8 cuestas de 1´30" a ritmo medio con recuperación al trote + 3 km suaves al final.
Día 3: 12 km progresivos: aumentando 10-15" cada bloque de 4 kilómetros.
Día 4: 16 km rodaje a ritmo suave pero tratando de terminar algo más fuerte los últimos 4 km.
Además deberíamos estirar más de la cuenta y reforzar toda la musculatura abdominal-lumbar, zona propensa a lesiones en los principios de temporada por falta de tono muscular.
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Fotos Mapoma 2009 Entrenamientos Temporada 2010-11
30lunes,de
Temporada 2010-11: arranca el nuevo curso
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Fotos Mapoma 2009 Acerca del entrenamiento, Planes de Entrenamiento
23viernes,de
Temporada 2010-11: Fase a distancia
Recuperar un nivel básico de resistencia aeróbica.
Aumentar el tono muscular, tanto en el tren superior como en el inferior y en la faja abdominal-lumbar.
Incrementar los niveles de flexibilidad: tanto elasticidad muscular como movilidad articular.
Adaptar minimamente los músculos y tendones para que puedan afrontar incrementos de intensidad en las próximas sesiones de entrenamiento.
Ajustar un poco el peso en el caso de ser propensos a engordar durante el verano.
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Fotos Mapoma 2009 Planes de Entrenamiento
20martes,de
Descanso activo: Puerto Navacerrada-Bola del Mundo-Peñalara-Pto.Navacerrada
Una vez realizadas las fotos de rigor, hemos bajado por la Loma del Noruego hasta llegar a Cotos. Desde allí hemos subido a la Laguna Grande de Peñalara, al Refugio Zabala, y descenso rápido hasta Cotos, para coger la carretera que nos llevaba después de 7 km más hasta el aparcamiento del Puerto de Navacerrada. La distancia total ha sido de 21 km, algo menos de 4 horas con paradas para las fotos, preguntar unas cosillas en la Casa del Parque de Cotos y comer algo.
Al final muy cansados, pero una buena jarra de cerveza con limón ha curado todos nuestros males. Por cierto en el puerto se respiraba ambiente de entrenamiento: un marchador, algunos ciclistas profesionales...
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Fotos Mapoma 2009 Carreras de Montaña
10sábado,de
Los superhéroes existen: Superman, Batman, Spiderman, Malaikaman y Nanínman
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Fotos Mapoma 2009 Carreras de Montaña