Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 8 y Crónica Aranjuez

Crónica de los 10 km Villa de Aranjuez

La semana pasada nos dejó con unas buenas agujetas de cuádriceps tras el Trofeo Akiles pero con muy buenas sensaciones para la carrera de hoy. He tardado mucho en recuperar de la prueba del domingo y los entrenamientos de estos días no han estado acompañados de buenas sensaciones. Si le sumamos un buen nivel de curro, sábado incluido, la sensación de cansancio era mayor a la de la semana pasada pese a haber hecho mucho menos entrenamiento. Pero partía con la convicción de estar en buena forma, porque así lo noté en las últimas series y en el Akiles, de modo que pensaba arriesgar en busca de la barrera de los sub-36, lo que sería mejor marca personal (36´35" del Trofeo Paris).

De izquierda a derecha: Rafa, Matías, Javi "Peluto", servidor y Alex

La mañana ha sido menos fría de lo esparada y además ha dejado de llover una hora antes de la prueba, las condiciones para correr eran buenas. Además Aranjuez es de las pocas pruebas que, atendiendo a la petición de los corredores, habilita cajones de salida. Me he colocado en el 35-38, y he podido salir bastante delante, justo tras los sub-35. Acompañado por Alex, la intención era jugársela un poco y pasar entre 18-18´10" el kilómetro 5. Por delante irían mis compañeros del Tierno Peluto, Sergio y Rafa, además de Matías, llegado de Paracuellos.

Sufriendo ya en solitario en el km 8

Hemos salido fuertes y hemos pasado el kilómetro 2 en 7´00. A partir de aquí me he dado cuenta de que el grupo se partía, los de 35´ por delante y nosotros tirando de un grupo perseguidor. Le he comentado a Alex que no merecía la pena desgastarse tirando del grupo todo el rato, así que he esperado a que pasaran un par de corredores que estaban marcando parciales de 3´35" y me he puesto tras ellos. Sobre el kilómetro 4, he dejado a Alex y me he propuesto sufrir todo lo posible por seguir marcando esos parciales. Así he pasado sobre 17´45" el km 5, y he mantenido el ritmo hasta la salida del parque. Quedaban 2´5 km que se me han hecho interminables, pero con una sola idea en la cabeza "si muero hasta el km 9 no se me escapa la marca". Y así ha sido, pese a los 300 m de subida, el km 9 lo he picado en 3´39" y el último mil en 3´30" para dejar el crono en 35´51" (veremos que dice la clasificación oficial). He sufrido de lo lindo pero ha merecido la pena.

Alex no se ha descolgado mucho y ha entrado en 36´31", y por delante mis compañeros del Tierno, Peluto en 33´30" (tercero de veteranos), Sergio en 34´22", Rafa en 34´35", y luego Matías en 35´35". Al resto de compañeros casi no los he visto y no se bien lo que han hecho. Me he encontrado con Manu a la llegada, pero estaba tan contento que he recibido sus felicitaciones y ni si quiera le he preguntado que tal le ha ido (disculpa, ha sido la euforia).

La organización de 10. El recorrido es precioso, la salida organizada, los kilómetros y la distancia total perfectamente medidas, la bolsa acorde al nivel de la prueba. Llevo asistiendo cinco años seguidos y repetiré siempre que pueda.

 

Tipo de semana: Carga

Quedan dos bloques de entrenamiento para apurar la temporada de los diezmiles en su parte de "ida". Las pruebas que la mayoría disputamos son la San Silvestre Vallecana y el Trofeo Paris (muy recomendable para hacer marca o símplemente para disfrutar de una gran mañana de atletismo amateur). Las fechas el 31 de diciembre y el 9 de enero. La estructura de entrenamiento será parecida: recuperación+carga+descarga precompetición+ Competición en ciclos de unos 9 días, que es lo que hay entre una prueba y la siguiente.

Volumen: 66-73 km

Día 1: 10 km recuperación: Ritmo suave y 20-25´ de estiramientos.

Día 2:

Opción A (los que han competido el domingo) 16-18 km controlado: 3 km calentamiento + 45´ controlado 30" por encima del ritmo de 10.000 + 3 km para soltar.

Opción B (los que no han competido el domingo) 13 km Fraccionado corto: 4 km. calentamiento + 10´ Técnica carrera + 2 x 5 x 500 m. a ritmo 20" más rápido que el ritmo de competición del 10.000 con 1´30" al trote entre series y 3´ entre los dos bloques.+ 3 km suaves + estiramientos.

Día 3: 10 km rodaje en progresión: Incrementando 10" por kilómetro cada 3 kilómetros. Podemos comenzar por ejemplo a ritmo medio (4´45" para los que estáis en 39-40´ en el 10.000), bajando a 4´35", 4´25", 4´15").

Día 4: 15 km Fraccionado Medio. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 4 x 2.000 con 2´30" recuperación al trote entre series. Ritmo (competición o 5" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.

Día 5: 18 km rodaje largo a ritmo bajo, pasando la segunda parte a un ritmo un poco más vivo.