Entramos en el mes decisivo para la primera parte de la temporada de diezmiles, en la etapa invernal, la otra llegará ya después de Mapoma, y serán lás últimas de la temporada para muchos de vosotros.
El caso es que en este mes y medio nos encontramos con diversas pruebas que pretendemos afrontar en las mejores condiciones posibles, y si hablamos de diezmiles, pues eso significa "con un puntito de velocidad extra" respecto al resto de la temporada. La semana que viene el clásico Akiles, donde el entorno de la Casa de Campo helada nos espera, como tantos domingos en los que entrenamos allí. La subida a Garabitas nos pondrá en su sitio. El día 19 de diciembre se disputa en Aranjuez uno de los diezmiles más llanos de nuestra Comunidad. Salida apretada, pero luego tenemos amplias rectas por un entorno en el que merece la pena correr alguna vez. Llegará después el turno de las San Silvestres: de Getafe, Mostoleña, de Vicálvaro, de Toledo, aunque la clasica entre las clasicas es la San Silvestre Vallecana. Pasa por la puerta de mi casa, por mi actual barrio, el barrio de mis abuelos, por esas calles por las que me muevo cada día. Esa motivación extra me hacen estar en la línea de salida con más ganas que en ninguna otra carrera. La llegada al Estadio del Rayo, la mejor forma de despedir el año. El Trofeo Paris, en nuestro vecino parque del Lineal del Manzanares, cierra la temporada. Carrera muy recomendable por varios motivos: son muy buena gente, excelente organización, llana y cerca de casa.
Tras el Akiles tocará la Comida Navideña Kamparredora en O´Carro
Ante tanta oferta, y las que se celebran y no he comentado, podemos caer en el error de competir a tope todas las semanas y no disponer de tiempo para entrenar y asimiliar el trabajo. Por lo tanto, recomiendo realizar un estudio de las fechas y no tratar de disputar todas al máximo. En mi caso, el Trofeo Akiles supondrá un entreno de calidad exigente, pero en ningún caso al máximo de mis posibilidades. Trataré de emplearme a fondo en Aranjuez, San Silvestre Internacional y, como estaré de vacaciones y llegaré más descansado, el Trofeo Paris.
En lo personal, semana llena de trabajo donde el lunes y martes me encontraba muy mal, enfirado y con el estómago muy raro. De hecho el entrenamiento del martes no lo pude completar y dejé el controlado cuando llevábamos 6 km, finalicé 13 km de rodaje y a casa. Jueves visita al fisio porque la espalda y el sartorio estaban muy tocados, descanso el viernes y clara mejoría hacía el fin de semana. Ayer buena sesión de calidad y hoy rodaje tranquilo por la mañana. Cada día un poco mejor y con algo menos de peso, que para los que me conocen saben que es un auténtico triunfo.
Estas semanas incluiremos un fraccionado corto para intentar coger algo más de velocidad para esas citas.
Tipo de semana: Carga
Volumen: 58 Km
Día 1: 15 km Fraccionado Medio. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 4 x 2.000 con 2´30" recuperación al trote entre series. Ritmo (competición o 5" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.
Día 2: 12 km Rodaje progresivo. Incrementando 10" por kilómetro cada 3 kilómetros. Podemos comenzar por ejemplo a ritmo medio (4´45" para los que estáis en 39-40´ en el 10.000), bajando a 4´35", 4´25", 4´15").
Día 3: 13 km Fraccionado corto: 4 km. calentamiento + 10´ Técnica carrera + 2 x 5 x 500 m. a ritmo 20" más rápido que el ritmo de competición del 10.000 con 1´30" al trote entre series y 3´ entre los dos bloques.
+ 3 km suaves + estiramientos.
Día 4: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.
8 comentarios:
Hola Chema
Yo por trabajo no pedo correr ni Aranjuez ni ninguna San silvestre , por lo tanto me quedan dos "balas" Akiles y Trofeo paris
Akiles lo quiero hacer a tope ya q a diferencia de muchos de vosotros , cuando estais de vacaciones yo es cuando mas trabajo tengo y menos tiempo para entrenar
Crees q esta semana debo seguir el plan o sustituyo algun dia , por algo mas suave??
Juanlu
Hola Juanlu
En primer lugar me mola tu avatar nuevo. En segundo, si ya has hecho el fraccionado pues entonces quita en controlado o bájalo un poco de km. y el viernes con rodar 8 km y unos progresivos pues ya vas listo.
El día del akiles hará frío así que debes calentar mi bien. Pasa de grupos si eso haces que te retrases en el calentamiento. ¿qué marca quieres hacer? no es que sea la carrera ideal, mejor el Paris, pero se puede intentar.
Hola Chema
Me gustaria una marca entre 38' alto o 39' bajo se hara lo q se pueda
En cuanto al Trofeo Paris esa va a ser mi San Silvertre , lo q pasa es q del 15 al 31 de este mes sacare como mucho 2-3 entrenamientos
Juanlu
Pues nada juanlu, nos ponemos a ello el domingo. El que se quiera unir a una grupeta sobre 39´ que se manifieste.
Calculo que tendremos que pasar sobre 4´05"-4´10" hasta el km 4, y después bajar fuerte pero guardando un puntito para los últimos 3 km, que es donde se hace la marca. eso nos haría pasar el km 4 en 16´20-40" y luego los siguientes 4 km a 3´40" nos darían 14´40" que nos dejaría en el km sobre 31´-31´20", a partir de aquí toca morir e intentar hacer esos 2 km a 4´ o ligeraamente por debajo. Resultado: 38´40"-39´.
Qué fácil es la teoría desde fuera.
Buenas chicos!! Así me gusta, se van acercando las carreras, y afilando los cuchillos.
Semana durilla, con la carrera en badajoz el domingo, martes gimnasio con mucha pierna, el miércoles 18 km controlado, y hoy 10km 2+6x1000+2 (3.33, 3.37, 3.35, 3.37, 3.42, 3.44) en el canal, acabando destrozado, y con un dolor de piernas q no veas.
Pero bueno, esta semana toca machacarme, pensando en más adelante, dejando más descanso la que viene de cara a Aranjuez, donde además le meteré fisio..al que no veo desde Berlin.
Vamos, que creo q me uno a la grupeta sub39, y dando gracias..Juanlu, Christian, a por todas!
Por cierto, ni idea de como quedaremos, ni de donde está el sitio de comer... Chema, vas a rodar antes un rato?
Venga, un abrazo niños!
alex
Por cierto, merecidísimo atleta de la semana a Mau! tio enhorabuena por acabar y echarle las narices q le echaste, he leído tus crónicas de Málaga..sobre todo la última..y madre mía... Lo importante, recuperarse y seguir teniendo ganas de correr y comerse km. Un abrazo! y a ver si nos vemos cualquier día
alex
hola Chema, una cuestión de lesioneti, cuando tuviste la entesitis empezaste a rodar sin ningún tipo de molestia o por el contrario lo hiciste a ritmo tranquilo pero aún sin estar restablecido del todo, por otro lado se te llegó a sobrecargar el otro lado del glúteo. gracias.
Hola pedro
Me molestaba sobre todo a ritmos altos, y cuando estaba sentado sobre superficies duras, de hecho todavía a veces lo noto y trato de buscar siempre algo más blando.
Al principio empecé con rodajes suaves, subiendo poco a poco de ritmo, pero ya te digo que me molestaba al correr más rápido y a veces si hacía demasiados km.
La otra parte del glúteo no se me cargaba, aunque yo los tengo muy acortados y mecesito estirar mucho el piramidal.
Publicar un comentario