Después de tres semanas del plan específico de preparación para los diezmiles, llega la ansiada semana de descarga. Esta semana, donde se baja alguna de las dos variables principales del entrenamiento: la intensidad y/o el volumen, nos servirá para que el cuerpo recupere, asimile el entrenamiento de este último mes y nos lleve a un estado de forma ligeramente superior al que teníamos al comenzar esta preparación. Lo que denominaríamos "supercompensación".
Las pruebas de cross son una excelente puesta a punto en la temporada de invierno
Tipo de semana: Descarga
Volumen: 56 Km
Día 1: 15 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 2 x (4 x 1000) con 1´30" recuperación al trote entre series y 3´entre bloques. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.
Día 2: 10 km Regenerativo. 2 km Ritmo suave + 10´Técnica de carrera (skipping, talones, impulsiones, tijeras, etc.) + 8 km a ritmo Medio.
Día 3: 13 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.
Día 4: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.
5 comentarios:
Hola chicos
Quisiera hacerte una pregunta Chema q tengo desde hace unas semanas en la cabeza , el ritmo medio para los sub-39-40 a cuanto es 4'45 o menos
Otra cosa los q vamos a la 1/2 de villaverde hacemos el mismo plan no??
Venga tropa q ya queda menos jejej
Juanlu
Hola Juanlu, sí que cuadraría más o menos con esos 4´40-45".
Para los de la media se puede aplicar el mismo entrenamiento, puesto que entiendo que no es una carrera a disputar. si fuese objetivo de la temporada sería otra historia.
Llevo algunas semanas sin pasar por la tapia, espero poder ir este domingo.
Nos vemos
Hola chicos
Supongo q esta semana andas muy mal de tiempo ya q no as puesto el entrenamiento
Esta semana repetire lo de la semana pasada pero con algo mas de km
Por cierto el dia 12 se corre Akiles y lo quiero hacer a tope como debo entrenar esa semana
Darte las gracias por el tiempo q nos dedicas
Juanlu
Ese Chema!. Te has recuperado del CEU. El Domingo no bajé a la kdk por pereza pero me acerqué más tarde e hice un lago-zoo. A ver si llegamos a punto para la Akiles. ¿Alguna recomendación?. ¿Hay alguna carrera interesante este finde?
Chao, pescao.
Pues efectivamente Juanlu ando más que liado y además físicamente tocadillo. he pasado dos días tocado del estómago y con enfriamiento, que unido al cansancio del curro me han hecho llegar al límite. de hecho ayer bajé por la noche a por el controlado con rafa, sergio, alex... y me quedé en 6 km de controlado + 7 de calentar y descalentar, pero hacía mucho que no abandonaba un entreno.
Hoy me duele la espalda bastante, pero espero mejorar y poder entrenar mañana y llegar decentemente a los entrenamientos del fin de semana.
Charli, pues he recuperado regular. Yo creo que del cross bien, al día siguiente tocó tapia, pero el principio d ela semana está siendo muy malo. sólo queda mejorar...
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