Esta semana me deja con molestias varias, mañana pasaré por el fisio, pero con buenas sensaciones. Tanto el controlado como las series han sido bastantes decentes, y muy cómodo en las tiradas largas. Si el piramidal y la fascitis me respetan un poco, empezaremos a hacer marcas algo decentes en breve. Ahora lo más importante es seguir acumulando trabajo y tolerar bien los entrenamientos de calidad. Es tan importante hacer bien ese entrenamiento como la capacidad que tenemos para recuperar después de él. Será clave para poder correr más rápido dentro de un mes.
Tipo de semana: Carga
Volumen: 60 Km
Día 1: 15 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 2 x (4 x 1000) con 1´30" recuperación al trote entre series y 3´entre bloques. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.
Día 2: 12 km Regenerativo. Ritmo medio-suave.
Día 3: 15 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 10 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.
Día 4: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.
Como siempre, quien quiera puede seguir con el trabajo opcional de gimnasio un día a la semana. Lo ideal sería meterlo entre en día 1 y 2 o entre el día 2 y 3. Además el trabajo diario de estiramientos y tonificación abdominal-lumbar sigue siendo clave para alejar las lesiones.
15 comentarios:
Chema, ya sabes que el Domingo tengo Canillejas, mi primera cita de la temporada de cara a los diez y ese sub 39'.
¿hago el plan a rajatabla salvo el largo de Domingo o incluyo algo más específico?.
Esas series de hoy molan, ¿eh?
Hola Galerna
Te contesto en este post al otro ;).
La carrera del BBVA no me ha salido muy bien la verdad, algo agridulce.
Iba con la idea de bajar de 39 ya que me habían salido muy buenas series de 1000 esta semana (a 3:35, nunca tan rápidas me suelen salir 15 segundos mas rápidas que el ritmo de mil) pero me he quedado en 40:30.
El problema es que desde verano en las carreras me pongo nervioso justo antes de la salida y me suben a tope las pulsaciones en parado (taquicardia) incluso generandome cierto mareo.
Las anteriores veces las achacaba a que era por la tarde, hacía calor y la digestión era muy pesada pero ahora mismo pienso que es todo de coco :(
Malas sensaciones en los 2 primeros km debido a esto y con la idea de retirarme o meterme en la meta en la carrera de 5, pero tras tranquilizarme y demás he ido bastante bien adelantando gente toda la carrera y han empezado a caer todos los km por debajo de 4 excepto el mortirolo del retiro claro.
Muy entero en la meta me ha dado casi la sensación al final de ir a ritmo de media.
Hoy descansare o rodare unos km muy suaves para recuperar y mañana intentaré meter las super series con vendaval incluido por lo que pronostican.
Alguna idea para adaptar el plan para Canillejas?
Un saludo
Buenas compañeros
Josito y JfCruz esta semana tenéis la bala de Canillejas. La idea es llegar fresco de piernas, por lo tanto no podemos ir a una semana de carga normal.
sesión 1 fraccionado (martes)
Sesión 2 controlado (algo más corto 6-8 km) (jueves.)
Sesión 3 regenerativo + unos progresivos (viernes)
sábado descanso o rodar 15´+ estiramientos
Domingo: calentar bien (15´ terminanndo los últimos 5´algo más fuertes + estiramientos + 2-3 progresivos) así que id con tiempo.
JFCruz, no te obsesiones con lo del pulso, trata de estar tranquilo y disfrutar de la prueba. júntate con alguien, calienta con él, y colocaros juntos en la salida, así lo llevarás mejor. Las series de mil muy rápidas, el otro día las hice yo entre 3´30"-35". Buenas noticias.
hoy he hecho un entrenamiento adapatado en grupo, 19´5 km con un 2 x 4000 en medio, 4´la primera y 3´47" la segunda.
Seguimos sumando y creo que he bajado casi otro kilo, y voy acercándome a los 66 kg.
¿Cómo van esos Kampas, juanlu, Juan Carlos, Alex?
Buenas chicos!!
Bueno seguís afinando el cuchillo..muy buenos entrenos.
Yo esta última semana he perreado, la verdad, entre unas cosas y otras, pero en lo que queda de semana intentaré hacer el plan a raja tabla. Hoy me iré para casa q son 16 km, intentado hacer 14 controlados a 4.10 o por ahí.
El finde estoy un poquillo a la espera de ir a canillejas con Ivan a ayudarle a bajar marca, o igual nos da por la media de moratalaz.
De momento los objetivos son Akiles, Aranjuez y Sansi (q por cierto hoy me inscribiré ya)
Josito, seguro q bajas esos 39 min, los tienes en las piernas fijo.
Chema, hace mil q no coincidimos, a ver si nos cuadra algún entreno o carrera. Estará atento al foro por si os pillo algún día en el Tierno que me pueda acercar.
Y poco más... un poco perreti, pero no se, igual tb me venía bien una semana de descanso. Pero ya se terminó jeje, ahora a afilar el cuchillo e intentar sub37 en aranjuez o sansi
Un abrazo!
Alex
Hola chicos
Yo como sabes Chema este año no tengo ningun objetivo (de momento)solamente entrenar lo mejor posible
Las series las estoy haciendo bien a 3'35-40 y los demas entrenos muy bien
Josito animo con ese sub-39 seguro q lo haces lo tienes en las piernas creelo
Por cierto Alex este año "solo" hay q acreditar sub-40 para la Sansi internacional , creo q pierde parte de su encanto
Un abrazo a todos ........Juanlu
Galerna gracias por adaptarnos el plan, hoy voy a salir a hacer un regenerativo cortito de 7km o así e intentar seguir el resto de los días marcados.
Ayer cayo el 2x4x1000 ventoso y por terreno ondulado a 3:45, llegando muy justito a la última pero sacándolo.
Juan ¿Donde has visto lo de este año sólo sub-40 en la internacional? Si es así los dorsales van a volar en horas.
Saludos!
Juanlu, ya eres la 2ª persona q me dice lo de la internacional..jeje, hay q joderse, con lo q me ha costado conseguirlo...
Encima he ido hoy a apuntarme al corte ingles, en la semana esta q te dan de preferencia para los q recogieran el diploma el año pasado, y me han dicho q para la internacional solo vale por internet, a partir del 17, vamos q me he dado el paseo
Habrá q estar al loro para ese día, pero sip, perderá parte de su encanto si se confirma q es así.
Otra cosilla, en marathinez, como el año pasado, vuelve a estar lo de q por la compra de zapas, te regalan la inscripción del MAPOMA, lo cual como son casi 50 pavos, es una buena rebaja.
Poco más por ahora...aaaaadios
Buenas
pues para mí pierde todo el encanto. Se supone que lo que mola es currárselo y estar cerca de la élite, y para eso tienes que correr rapidito, y asún así siempre hay gente de 40´que falsifica la clasificación, etc. Ahora que es sub 40´no te quiero ni contar... se cae un mito. Antiguamente era 36´ creo... y ya se quejaron cuando pusieron 38´.
Yo puestos a elegir prefiero 36´a 40´.
Alex finalemente voy a Moratalaz.
Hola JFCruz
El otro dia me dijo Chema q vives en Leganes ?? yo vivo en el Bercial ...........
A q horas entrenas por si podemos entrenar juntos algun dia .....yo entreno por las mañanas
En cuanto a los tiempos de la SSI estoy con Chema casi prefiero 36' y no poder a q vaya medio Madrid , uanque nunca vauya a llegar a 36' jejeje
Juanlu
Hola,
La cuestión de la marca mínima en la SSV ha surgido en el Facebook de Nike Running. Os pego debajo la respuesta.
Un saludo, Octavio
Nike Running Spain: Hola Jesus, la marca mínima en la categoría masculina son 38' y en la femenina 45'. La edad mínima para participar en la popular es de 16 años, asegúrate de que es la misma para la internacional consultándolo aquí: info@sansilvestrevallecana.com
Buenas!! ya en casita a descansar y a ver al alonso a ver q hace..
Y esperando tb resultados de moratalaz, canillejas, behobia..
Ayer me fui al bosque a hacer 2x4000 y bueno, en 15.30 y en 16.00 pero muy axfisiado..al final cayeron 15km.
Y hoy tapia kamparredora, 15 tios (y eva), así q buen grupillo, de conversación hasta el lago, como siempre, y luego ya nos hemos zurrao un poquin.. al final tapia en 1h15 altos, apretando al final..vamos como siempre jeje, pero bien.
Pues nada, cerramos la semanita decente de entrenos.. esta q viene ya se verá.
Saludos a todos
Alex
Como q apretando al final Alex????????
Hasta el alberge respeto , a partir de hay Comando Loeches y Alex dandole zapatilla a 4' o por hay
El Comando M con JoseA tapia +bosque en 1h38 a 4'35
Donde anda el mister q no se le ve
Espero q los canillejeros y bohovieros les haya salido bien el dia
Juanlu
Jajaja, me ha pillao Juanlu..
Muchas enhorabuenas Chema!! vaya tiempazo esta mañana, y bueno, de todo el Tierno en general...Rafa, Sergio, Juanagus... estáis entrenando de p. madre y se nota.
A ver si esta semana me cuadra un día y os felicito en persona..
Q chasco el Alonso, y vaya cagada de ferrari..
Enga, buen fin de finde
Alex
Juanlu, soy del ensache de Vallecas no de Leganes, he ido hace poco a la pista de Leganes a probarla ya que me pillaba de paso,a lo mejor esa es la confusión.
Me fustigo contando como me fue en canillejas.
Creía que Canillejas empezaba a las 12:00 y me encuentro con la carrera empezada en el calentamiento a las 11:40 sobre el km 2.
Me reengancho ahí cuando he visto que no molestaba a los galgos.
Pros:
No me he puesto nervioso al no tener que esperar en la salida y me ha salido la mejor media de una carrera a 3:49.
Contras:
1º Se me ha quedado más cara de tonto que a Alonso y Webber por no haber mirado bien la hora.
2º Las lunar racer resbalan demasiado en mojado seguramente se pierda algo de tiempo con ellas
3º He hecho 38’05 falsos ,si me hubiera reenganchado antes a la carrera podía haber bajado con trampas de 38 y tenia pasaporte para la sansil :(, otro año sera ..
Calculando y teniendo en cuenta que los primeros 5km son más rápidos me hubiera salido sobre 38:30.
Saludos!
Buenas compañeros
JfCruz, te ha pasado como a Perico en aquel Tour...que lástima.
Alex, Juanlu, esta mañana me he ido a Moratalaz porque me apunté a última hora con los del Tierno. he corrido el 10, que en realidad han sido 9.820 m, con la esperanza de bajar de 38´ puesto que sólo llevo 3 entrenos de calidad. Me he intentado pegar a Rafa (que hacía la media) y he sufrido para seguirle, ya en el 9 y pico me he ido y al final he quedado 6º con 36´22", pero habrá que sumar 20-25, así que algo por debajo de 36´50", muy contento para las alturas a las que estamos.
Esta semana descanso y posiblemente el sábado 27 cambie las series por el cross del CEU, luego el Akiles, pero no creo que a tope, y después Aranjuez.
Publicar un comentario