Crónica de Moratalaz
No entraba dentro de mis planes, pero a última hora me animé a volver a Moratalaz. Excelente carrera popular con inmumerables compañeros del foro de elatleta.com, y con la única pega de que aún habiendo cambiado el recorrido sigue estando mal medida: faltan unos 170-180 m para el 10.000 y unos 500 m para la media. Un acierto poner la distancia del 10.000, mucho más atractiva que los 12 km.
La idea era tratar de ir con Juanagus y seguir a Rafa (que iba a la Media) y que podía ser un buen guía para bajar de 38´en esta primera prueba de la temporada. Hemos salido delante y rápidamente me he dado cuenta que que me iba costar seguir al galgo. Sin cebarme les he dejado ir unos 15-20 m para ir recortando progresivamente y llegar a ellos sobre el kilómetro 5. A partir de ese momento ha tocado sufrir mucho para mantener los parciales. En los últimos dos kilómetros he dado todo lo que tenía y he dejado a Juanagus unos 30 m atrás, Rafa seguía conmigo hasta el km 9, donde animado por él me he ido a por el corredor que tenía delante y al que he sobrepasado justo en el arco de meta. Al final sexto puesto y 36´22", que deberían ser unos 20-25" más. Juan ha entrado en octavo lugar unos 12" después, y Rafa ha completado una media de menos a más demostrando que está a otro nivel. El trabajo va dando sus frutos.
Tipo de semana: Impacto
Semana de entrenamiento donde acumulamos algo más de volumen que en la semana anterior. Para los que hemos competido este domingo, la primera sesión puede ser un regenerativo de 8 km que sirva para "aclarar las patas" antes del siguiente entrenamiento, facilitando así la recuperación. Para los que no han competido hay 2 opciones: hacer ese entrenamiento de 8 km a ritmo medio, como sesión introductoria de la semana, o aumentar un poco la tirada larga llegando a los 22 km, dependerá del número de días que pueda sacar para entrenar.
Día 1: 8 km Rodaje regenerativo post-carrera + 20´ estiramientos.
Día 2: 15 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 10 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.
Día 3: 10 km Regenerativo. Ritmo medio-suave.
Día 4: 15 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 2 x (4 x 1000) con 1´30" recuperación al trote entre series y 3´entre bloques. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.
Día 5: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.
4 comentarios:
Q Rafa esta a otro nivel?? y tu?? no me seas Chema q luego estamos los demas dejandonos el aliento para hacer un sub-40-39
En serio me alegro mucho por tu marca , q tiempazo tio
Yo soy de los de 4 dias osea 22km el domingo buuffffff
Alguno se apunta a bajar el domingo a la CDC a las 8:30 si no entre q empezamos (9:20)y los 22km nos dan las 12h
Juanlu
Buenas!! os recuerdo que se acaba de abrir el plazo para la Sansi, y efectivamente,siguen pidiendo menos 38 para la internacional.. lo otro ha debido ser en plan leyenda urbana jeje.
Esta semana 15 km el lunes más o menos tranquilitos, y hoy me hago el controlado de otros 15 a 4.15 o por ahí...
Seguimos hablando niños!!
Ciao!
alex
Muy dura esta semana en km.
No me ha quedado otro remedio que juntar la series de 1000 en jueves con la tirada larga hoy ya que no se si podre salir a hacer algún km este fin de semana.
En resumen hoy me duelen hasta los parpados y si saco el regenerativo que queda bato mi record de km por semana.
Saludos!
Efectivamente semana muy dura, por eso se llama "impacto", la semana que viene bajaremos el pistón.
A mí se me ha juntado con una semana horrible de trabajo y sólo he podido sacar 4 sesiones. Además he tenido muchas molestias en la espalda después de la carrera de Moratalaz.
Me han salido 62 km, este año estoy poniendo algo más de volumen, para que luego se pueda afrontar mejor el salto a la media y el maratón.
martes controlado de 10 km a 4´20" más otros 7,5 km entre calentamiento y vuelta a la calma.
jueves rodaje de 16,5 km a ritmo algo más tranquilo
sábado rodaje de 9,5 a 4´25" sin tiempo para más
Hoy fin de fiesta (en compañía de Rafa) 18,5 km con el bloque de 2 x 4 x 1000. ´Todas en 3´33" salvo una del primer bloque en 3´36" y la última del segundo bloque en 3´30", sufriendo de lo lindo.
La semana que viene cambiaré el fraccionado y me acercaré a correr el cross que antes organizaba, el Cross Universitario San Pablo CEU
Ánimo, que la semana que viene es más suave
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