Pues damos por concluida la primera fase de la temporada y nos adentramos en la preparación de los pimeros diezmiles de la temporada. Esto no significa que no hayamos competido ya en esta distancia, lo que no hemos hecho han sido entrenamientos específicos para mejorar en ella.
Comenzaremos a introducir los entrenamientos fraccionados, que podrán alcanzar desde series de 300-400 m hasta series de 2.000 a 4.000 m. Al principio, por eso de respetar el principio de progresión de la carga, sólo incoporaremos un día de entrenamiento fraccionado, pero más adelante introduciremos el segundo día. Mantendremos además un entrenamiento regenerativo o de recuperación, un controlado, y un rodaje algo más largo.
Siempre debemos darle importancia a los estiramientos, sobre todo al final de los entrenamientos y antes de cualquier trabajo que requiera mucha intensidad, como las series cortas a ritmos altos. Ahora que comenzamos con lo que llamamos "entrenamientos de calidad", debemos insistir aún más es en este aspecto. Será fundamental para reducir el riesgo de lesiones y mantener nuesta musculatura con un tono adecuado.
Tipo de semana: Ajuste
Volumen: 55 km
Día 1: 13 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 6 x 1000 con 1´30" recuperación al trote. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.
Día 2: 12 km Regenerativo. Ritmo medio-suave.
Día 3: 14 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 8-10 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.
Día 4: 16 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.
Como siempre, quien quiera puede seguir con el trabajo opcional de gimnasio un día a la semana. Lo ideal sería meterlo entre en día 1 y 2 o entre el día 2 y 3. Además el trabajo diario de estiramientos y tonificación abdominal-lumbar sigue siendo clave para alejar las lesiones.
4 comentarios:
Hola Galerna,
Tengo pensado ir a la carrera del BBVA, ¿como adapto el plan para esta semana?
Ayer hice el regenerativo y hoy las series (que sufrimiento para acabarlas regulares), mañana me toca descansar.
Sería mejor meter la tirada larga el jueves y sustituir el controlado por la carrera del domingo o realizar el controlado el jueves y la carrera del domingo alargando calentamiento y enfriamiento para llegar a 16km?
Gracias y un saludo
Hay madre lo q cuestan las series buuuuuuuuuuuffffffffffffff
Todo sea por mejorar
Venga chicos escribir cositas para q vea el mister q estamos pendientes de su BLOG
Gracias por 100000000000000000 vez
Un abrazo..........Juanlu
Nos vemos el domingo en la CDC
Buenas chavales!
El martes hice el controlado, al final 14 km a 4´10´hasta casa desde el curro, y luego 2 suaves.
Ayer con Espartano hicimos unas series raras pero que fue divertido en el CAR, al final 10 km pero bastante rapiditos.
Este finde estoy fuera, entrenaré sábado y domingo, así q no puedo ir a la CDC. Igual el martes si que me acerco si puedo a hacer una tiradilla.
En fin, Chema tio, q hace mil q no te veo!
Venga, un saludo, y pasad buen finde!
Un abrazo
Alex
Disculpad chicos, que he andado un poco desconectado. Mucho curro, Curso de la Universidad, entrenos...
JFCruz, qué tal ha ido la BBVA?
Las series te cuestan a tí, a Juanlu y a mí. Hoy me han tocado y he conseguido sacar con rafa 6 x 1000 a 3´30"-35", eso sí con rodaje de 5 k, y luego otro más, que ha dejado el entreno en 19 km.
Poco a poco vamos cogiendo ritmo, ahora hay que competir un poco.
Alex, suavecito, y dentro de una semana empiezas de nuevo.
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