Temporada 2010-11: Camino de la Forma (Semanas 3 y 4)

Después del merecido descanso veraniego llevamos ya dos semanas de vuelta al trabajo y vuelta a la rutina de los entrenamientos. En ocasiones, cuando se produce esta doble vuelta a la actividad, podemos encontrar sensaciones contradictorias: días en los que parece que volvemos a recuperar sensaciones, y otros en los que rodamos muy atascados. No os preocupéis demasiado porque es lo normal. Dependiendo de lo duro que pueda haber sido nuestra jornada laboral ese día, de las horas de sueño, de la calidad de la comida, de cómo hayamos recuperado de los entrenamientos anteriores, etc. pues las sensaciones pueden variar mucho para un mismo tipo de entrenamiento.

Continuamos avanzando por el "camino de la forma" y estas dos semanas incorporamos un nuevo elemento a los entrenamientos: El Fartlek o "cambios de ritmo". En las dos semanas anteriores se comenzó a reforzar la parte aeróbica con rodajes a baja intensidad, nos preocupamos de introducir las primeras sesiones de cuestas para ir mejorando los niveles de fuerza, y ahora toca adentrarnos en las primeras sesiones donde aparezca el trabajo de resistencia aneróbica. La mejor manera de comenzar con ella es introducir pequeños periodos más intensos dentro de un rodaje, lo que no nos permitirá recuperar al máximo y seguiremos trabajando así la resistencia aeróbica, objetivo  principal de esta primera fase.

Semanas 3 y 4 (53-55 km)

Día 1 (13-14 km) : 5 km rodaje a ritmo tranquilo+ 10´técnica de carrera + 8 cuestas de 1´30" a ritmo medio con recuperación al trote + 3 km suaves al final.

Día 2 (12 km): 10´ Técnica de carrera + 12 km Rodaje a ritmo suave.

Día 3 (10 km): Fartlek  2 km de calentamiento + 6 km (1´ fuerte + 2´ ritmo medio) + 2 ritmo suave.

Día 4 (16-18 km): Tirada larga con los últimos kilómetros algo más vivos.


Sería interesante meter un quinto día encaminado a la mejora de la fuerza, bien acudiendo al gimnasio,  o con ejercicios en casa. Este trabajo es importante y nos permitirá correr más rápido dentro de un par de meses. A lo largo de a semana intentaré publicar una serie de ejercicios para realizar en casa, puesto que soy consciente de que no todos podéis acercaros al gimnasio.