Damos por comenzada la temporada en este lugar de encuentro de kamparredores, galvaneros y de todo aquel que quiera seguir este bitácora de entrenamiento que nos guiará, con mayor o menor precisión, por los diferentes objetivos de la temporada. Son algunos los que figuran como seguidores del Blog, pero se que son muchos más los que lo leen y siguen estos entrenamientos. Algunos mantienen contacto conmigo a través del foro elatleta.com, con algunos coincido en carreras, etc. Desde aquí os animo a todos a registraros y así ponerle cara a este gran grupo de amigos.
El grupo es grande y los objetivos para la temporada pueden variar de unos a otros. Trataré de seguir una planificación más o menos estandarizada, pero atenderé gustosamente (siempre que el tiempo me lo permita) las preguntas o inquietudes de aquellos que puedan estar enfrascados en un objetivo diferente al de la gran mayoría. El esquema básico de una temporada ordenada cronológicamente sería más o menos el siguiente:
Por lo tanto ahora mismo nos encontraríamos en una fase de vuelta a los entrenamientos, después de un descanso activo en verano. Los más aplicados habrán hecho la fase a distancia, recomendable, pero otros partirán de cero después del parón veraniego.
En este "Camino de la forma" trataremos de sentar las bases sobre las que se cimienten después nuestros entrenamientos de más calidad en busca de obtener buenos resultados en las pruebas de 10.000 de los meses de noviembre, diciembre: Akiles, Aranjuez, San Silvestre Vallecana, Trofeo Paris, etc. El trabajo comenzará con rodajes a ritmos bajos y medios, algo de trabajo de fuerza, y poco a poco se incrementará la intensidad de los entrenamientos, introduciendo cambios de ritmo, algunas series, a la vez que en algunas sesiones se aumentará el kilometraje.
Semanas 1 y 2 (51-53 km)
Día 1: 10´técnica de carrera + 10 km rodaje ritmo medio
Día 2: 5 km rodaje a ritmo tranquilo+ 10´técnica de carrera + 8 cuestas de 1´30" a ritmo medio con recuperación al trote + 3 km suaves al final.
Día 3: 12 km progresivos: aumentando 10-15" cada bloque de 4 kilómetros.
Día 4: 16 km rodaje a ritmo suave pero tratando de terminar algo más fuerte los últimos 4 km.
Además deberíamos estirar más de la cuenta y reforzar toda la musculatura abdominal-lumbar, zona propensa a lesiones en los principios de temporada por falta de tono muscular.
5 comentarios:
Hola Chema y demas tropa
Solo espero q esta temporada sea tan fructifera como la pasada q gracias a Chema y su blog mejoramos las marcas y sobre todo las sensaciones
Bueno despues del peloteo empiezan las preguntas .............Chema yo este año no quiero correr ningun maraton y me gustaria poder hacer 10000 rapidos pero antas de diciembre ya q sabes q yo a partir de esa fecha debido a mi trabajo no puedo entrenar .... la pregunta es cuando deberia empezar a entrenar fuerte (series etc) y q carreras me recomiendas tu para hacer
Por cierto un grupo de kampas , seguramente numeroso nos vamos a un cross el dia 19 de este mes a yuncos (Toledo) totalmente gratis y sin masificar , desde aqui os animo a q os unais y asi nos vemos despues de las vacaciones
Eso es todo de momento y a nos iremos viendo por la CDC
Un abrazo......Juanlu
Hola,
El año pasado hice vuestro entranamiento de 10k y media dos veces y me fue muy bien consiguiendo bajar de 40.
Este año voy a seguiros de nuevo :)
Una pregunta, el día 4 me coincide con la melonera, se podría hacer como alternativa?:
Día 4: 2km calentamiento + 10km Carrera Melonera + 4 km de enfriamiento
Gracias y un saludo!
Buenas compañeros
Juanlu, de momento hay que sentar las bases aeróbicas y de fuerza. Luego llegará el turno de empezar a trabajar la parte anaérobica y la intensidad (allá por el mes de noviembre, aunque las primeras series llegarán antes). espero verte el domingo en la tapia.
Jfcruz, bienvenido
Yo no haría tantos km el cuarto día. Si vás a competir y te vas a tomar la melonera un poco en serio, con hacer un par de km de calentamiento + los 10 km de la carrera + 1-2 km de enfriamiento ya va bien. por cierto te animo a que te registres como seguidor, así me voy haciendo a la idea de cuantos estáis por aquí.
Al final como dejé el coche en la salida hice 3 km de enfriamiento, pero a un ritmo muy bajo de casi 6:00 el km.
Ya estoy como seguidor ;)
Saludos!
Juas juas "descanso activo" Ese ha sido el mío.
Bueno, hola a todos, yo ya os iré contando, de momento con coger de nuevo el hábito me vale.
Un abrazo,
Luismi
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