Temporada 2010-11: Fase a distancia

Lo que tiene el verano es que cada uno está por un lado: unos en la playa, otros en pueblo, otros trabajando, otros en el extranjero...Cada uno hace el descanso entre temporadas cuando puede, pero lo cierto es que la mayoría paran durante buena parte de julio y retoman la actividad durante algunas semanas de agosto, formalizando ya los entrenamientos en septiembre.

En el último capítulo de la temporada anterior hablamos del descanso activo, de la conveniencia de practicar otros deportes, así como de la necesidad de no subirnos demasiado de peso si no queremos sufrir en demasía en septiembre. Antes de comenzar de forma seria los entrenamientos de la próxima temporada, siempre recomiendo hacer una fase a distancia de entre 2 y 4 semanas, de forma que nos permita ir situándonos de forma gradual en un nivel mínimo desde el que partir.

Los objetivos que perseguimos con este entrenamiento serán los siguientes:

1. 
   
   Recuperar un nivel básico de resistencia aeróbica.
2. 
   
   Aumentar el tono muscular, tanto en el tren superior como en el inferior y en la faja abdominal-lumbar.
3. 
   
   Incrementar los niveles de flexibilidad: tanto elasticidad muscular como movilidad articular.
4. 
   
   Adaptar minimamente los músculos y tendones para que puedan afrontar incrementos de intensidad en las próximas sesiones de entrenamiento.
5. 
   
   Ajustar un poco el peso en el caso de ser propensos a engordar durante el verano.

Semanas 1 y 2:

3 días de entrenamiento + 1 día deporte alternativo

Día 1: 25´carrera continua ritmo suave + 10´estiramientos + 15´trabajo abdominal-lumbar y fortalecimiento del tren superior + 10´rodaje suave.

Día 2: 45´-50´ Rodaje ritmo suave-medio + 15´estiramientos.

Día 3: 35´carrera continua ritmo suave + 10´estiramientos + 15´trabajo abdominal-lumbar y fortalecimiento del tren superior + 10´rodaje suave.

Día 4: Otro deporte, bici, natación, padel, fútbol...

Semanas 3-4:

3 días de entrenamiento

Día 1: 35´carrera continua ritmo suave + 10´estiramientos + 15´trabajo abdominal-lumbar y fortalecimiento del tren superior + 10´rodaje suave.

Día 2: 50´-60´ Rodaje ritmo suave-medio + 15´estiramientos.

Día 3: 40´ suaves con algunos cambios de ritmo: 10´rodaje suave + 25´ (haciendo 3´suaves + 1´fuerte) + 5´suaves +10´estiramientos + 15´trabajo abdominal-lumbar y fortalecimiento del tren superior.

Día 4: Otro deporte, bici, natación, padel, fútbol...

Sobre estiramientos colgué un vídeo en una entrada de la temporada pasada.

Más adelante tendremos que volver a hablar de los objetivos de la temporada, cómo hacer el análisis de la temporada anterior, cómo plantear los nuevos objetivos... pero de momento os dejo la fase de entrenamiento a distancia para que cada uno la aplique a su gusto.

Recordaros que la semana que viene son los Campeonatos de Europa de Atletismo en Barcelona, y que podremos disfrutar de los nuestros: Marta, Chema, Jesús España, Ruth, ... mucha suerte para todos ellos.