Continuamos con el plan de entrenamiento en busca de las últimas pruebas de 10 km. Después vendrán las medias, y el reto del maratón allá por abril. En principio el plan se centrará en disputar las dos carreras que nos quedan: la San Silvestre Vallecana (31 de diciembre) y el Trofeo Paris (10 de enero).
Tipo de semana: carga
Volumen: 55 km
Características: Esta semana nos devuelve al trabajo habitual, pero encuadrada dentro de una semana un poco especial por las fiestas navideñas. Será importante controlar la comida y la bebida estos días, para evitar así subirnos de peso. Para ayudar en este aspecto los rodajes van a ser un poco más largos, pero a menor ritmo, buscanso un mayor volumen de resistencia aeróbica que además nos meta en el inicio de la preparación para la Media Maratón de Getafe. Mantendremos algunas series para no perder ese punto de velocidad conseguido en estas semanas.
Día 1: Rodaje de 12 km. Rodaje progresivo de RI a RIII en partes proporcionales.
Día 2: Rodaje de 16 km: Tapia navideña el día 24 a primera hora de la tarde. 16 h aprox. Rodaje tranquilo en buena companía para disfrutar y brindar al final por las fiestas. Apuntaros Kamparredores, Galvaneros, Espartanos y allegados.
Día 3: Fraccionado 13 km. 4 km de calentamiento R II + 10´técnica carrera + 6 x 1.000 sobre 10-15" más rápidos que el Ritmo competición. + 3 km soltar.
Día 4: 13,5 km Fartlek: 3 km calentamiento R II +7,5km ( 500 m R Competición + 1 km Ritmo 30" por encima R Competición) + 3 km suaves.
Día 4 Alternativo 15 km: 3 km calentamiento + Competición Valmojado 15" por encima Ritmo competición.+ 2 km soltar.
2 comentarios:
hola chema
gracias por acordarse de los q vamos a valmojado
esta semana lo tengo chungo para hacer el plan
trabajo de sol a sol
un abrazo......juanlu
Juanlu, ya tienes trabajo y objetivo para las medias que se aproximan.
Espero que lleves bien lo de currar estas fiestas.
Publicar un comentario