Comenzamos un nuevo ciclo de entrenamiento con destino final en mejorar nuestra marca en Media Maratón. Aunque todavía algunos estarán apurando sus últimos diezmiles, la mayoría habéis conseguido el objetivo, y la San Silvestre o el Trofeo Paris es la guinda del pastel. La temporada de medias maratones comienza en breve y la primera parada es Getafe.
La media Maratón de Getafe se celebra el próximo 24 de enero. Es la media más rápida de Madrid, y una de las más rápidas de España. El único pero que se le puede poner es la fecha, ya que el frío suele ser un compañero habitual en esta prueba. Un circuito de 10 km al que hay que dar dos vueltas, de forma que para quien no lo conozca se pueden tomar referencias que nos ayuden a plantear mejor la carrera.
Para esta primera prueba tenemos un mes, de forma que estructuraremos el entrenamiento en: una semana de ajuste, dos de carga y una de descarga (al final de la cuál competiremos en Getafe). La diferencia fundamental respecto al plan de entrenamiento que veníamos desarrollando va a ser el aumento del volumen de kilómetros, y la modificación de los entrenamientos fraccionados, que ahoran serán de distancias más largas o de mayor número de repeticiones, aunque a un ritmo menos exigente que e el del plan de diezmil.
Tipo de semana: Ajuste
Volumen:
Día 1: Rodaje controlado 14 km. El ritmo sobre 30-40" más lento que el ritmo de vuestro 10.000.
Día 2: Fraccionado 14 km: 3 km calentamiento + 4 x 2.000 m 15" más lento que el ritmo de vuestro 10.000, con 90" al trote + 3 km vuelta a la calma.
Día 3: Rodaje + cuestas, 11 kn. 3 km de calentamiento + 8 cuestas de 1´15-1´20" (o en su defecto de las cortas del Tierno) recuperación bajada al trote + 3 km suaves.
Día 4: Rodaje largo progresivo: 18 km. Incrementando el ritmo de 60" hasta 15" por encima del ritmo de competición de 10.000 los últimos 4-5 km.
Prestar mucha atención a los estiramientos, al trabajo diario de tonificación abdominal y lumbar, y no descuidar la técnica de carrera (un par de días 10-15´).
4 comentarios:
Hola Chema,
quiero preguntarte un par de cosillas. Acabo de ver en el blog que ahora vamos a mejorar las marcas en medias. De momento me he inscrito en la media de Madrid y no me he planteado ninguna otra media antes. De hecho, la de Madrid será mi primera media. ¿Me recomiendas que comience con tu plan a pesar de que la media de Madrid es en abril?
Como habrás visto estoy bajando en diez miles y cada vez me encuentro más agusto. Pero no hago nada de abdominales ni gomas ¿Qué me recomiendas?
Gracias y perdona por el atraco.
Que tengas una muy buena entrada de año y que disfrutes la vallecana.
Un saludo,
Octavio
hola chema
el siguiente objetivo va a ser hacer un sub 3h30m en el mapoma
vas a poner un plan para el maraton??
o me vale el q vas a poner para las medias
gracias por adelantado
q te lo pases bien en la sansi
un abrazo......juanlu
Buenas
Octavio, lo ideal es que comiences con el plan ahora y que corras varias medias a un ritmo menor (para acostumbrarte un poco a la prueba) antes de correr la Media de Madrid (que la podrías fijar como objetivo para este año). Con correr un par de ellas antes es suficiente. Getafe es muy llana, ideal para ser la primera, y luego la de Latina (que es por el barrio e iremos muchos).
El trabajo de fuerza complementario es importante, sobre todo la compensación abdominal y lumbar.
Algún día que bajes a la tapia, o en algún entreno montañero charlamos.
Juanlu
La idea es continuar el plan hasta el mapoma pasando por un periodo mixto en el que se disputen algunas medias a buen nivel (aprovechando la base del entrenamiento del 10.000), y centrarnos en la preparación específica de mapoma un poco más adelante, que si no se hace muy pesada. Así con objetivos intermedios la aproximación al mapoma es más amena.
´Puedes comenzar directamente con esta semana 1. Además elplan de mapoma irá más o menos para la gente que se ha movido en tus tiempos (entre 39-40´), de forma que, dependiendo de su expereiencia previa en maratón, el objetivo puede situarse entre 3h15-3h30´
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