Cuando uno entrena duro, de forma organizada, intentando cuidar los detalles, etc. también cuida la elección de las pruebas. Es una lástima que llegues bien de forma, corras muy bien, y luego a la supuesta carrera de 10.000 m le falten 300 o 400 m. Nos iremos a casa entonces con la sensación agridulce de saber que estamos muy bien de forma, pero de no haber podido concretarlo en un crono de referencia.
La carrera de Aranjuez es una muy buena opción por diversos motivos. Yo he corrido las tres últimas ediciones y sólo tengo palabras positivas hacia ella:
Los chips y dorsales se recogen con cierta facilidad.
Hay ropero en el Colegio para dejar las cosas a sólo 150 m de la salida.
El circuito es completamente llano y con grandes rectas para poder marcar una buena velocidad de crucero.
La carrera está homologada, muy bien medida y con los kilómetros bien colocados.
El púbico se vuelca y en los kilómetros finales hay mucha animación.
El entorno por el que discurre la carrera es muy bonito, con mención especial para la parte que va por el Parque del Príncipe.
El cronometraje y las clasificaciones correctos siempre.
La bolsa del corredor muy completa: camiseta técnica, bolsa deportes, y muchos más complementos.
El único aspecto a mejorar es la salida, pero este año se han comprometido a poner cajones por tiempos (otra cosa es la responsabildad de cada uno de ubicarse correctamente).
"Habemus Grupeta". Pues efectivamente la habrá y con el objetivo de bajar de 40´. Quizá no todos lo consigan, algunos bajarán su marca aunque no lleguen a ese registro, pero lo que está claro es que deberéis poner toda la carne en el asador, no valdrán medias tintas. Josito, Romi, Malaika, Juanlu, Espartano, Alex, Guille, Lobo, Folleti, Vantherman, Javi ... todos con un objetivo cercano, correr lo más cerca de 4´ el kilómetro, a ser posible por debajo.
Estrategia de carrera: siempre defiendo la teoría de que para hacer marca en esta distancia no se puede salir lento y luego tratar de recuperar tiempo. El primer y segundo km. deben ser rápidos pero sin que nos pasen factura después. Hay que tener en cuenta que salimos con la tensión acumulada, y esos dos kilometros nos servirán para lanzar la prueba y colocarnos en el sitio de carrera que nos pertenece, de forma que no tengamos qe hacer continuos zig-zag para ir pasando gente. Yo creo que un ritmo sobre 3´50" estaría bien. intentando por lo tanto pasar sobre 7´40" el primer 2.000.
Después viene una fase de estabilidad y de control de sensaciones que nos debe llevar hasta el kilómetro 5 a ritmo de 3´55", eso supondría un paso en la mitad de carrera de 19´25". A partir de aquí la idea sería mantener ese ritmo por lo menos hasta el km 7, y a partir de aquí es donde nos vamos a jugar la carrera. los últimos 3 km son muy duros para todos. Cuesta un mundo no abandonarse y empezar a ceder segundos., pero aquí va a estar la clave del éxito. Hay que luchar al máximo por estar siempre muy cerca de los 4´ km. Hemos de pensar que llevamos un ligero colchón por si en esos kilómetros los parciales se nos han ido a 4-4´05", pero no podemos permitirnos ningún parcial que se aleje mucho de esos tiempos. Una vez que veamos la ligera subida sabemos que es el último kilómetro, en ligera bajada, y habrá echar el resto.
Tipo de semana: descarga
Volumen: 44 km.
Sesión 1: 12 km Entrenamiento Fraccionado:4 km de rodaje ritmo II + 15´ Estiramientos y técnica carrera + 4 x 1.000 m 15" más rápidos que el ritmo previsto el día de Aranjuez (3´45" aprox.). con 1´30" + 4 km rodaje ritmo II.
Sesión 2: 10 km Ritmo controlado: 2 km calentamiento ritmo II + 6 km a ritmo 15" por encima del ritmo previsto (4´15" aprox.) + 2 km a ritmo II.
Sesión 3: 8 km en progresión de ritmo I a ritmo III. + 10´técnica carrera + 5 x 70-80 m progresión.
Sesión 4: Competición:2-3 km calentamiento en progresión, terminando 15" por encima del ritmo prueba. + 15´estiramientos + 4-5 progresiones + 10 km competición + 2 km suave para soltar.
2 comentarios:
HOLA CHEMA
COMO TE DIJE EL OTRO DIA ME HE QUEDADO SIN OBJETIVOS DEBIDO A MI TRABAJO NO PUEDO IR A LAS CARRERAS Q AS PROGRAMADO.
VOY A SEGIR EL PLAN HASTA EL FINAL
EN AKILES YA LO E NOTADO POR LO TANTO A SEGUIR
GRACIAS DE NUEVO POR TU TRABAJP
UN ABRAZO...JUANLU
Mala suerte lo del curro porque la progresión pintaba para acercarse mucho a 39´pelaos. De todas formas has hecho un buen trabajo.
Ahora a empezar a preparar la media de Getafe, que apuesto a que puedes estar rondando el sun 1h30´ si sigues entrenando bien.
un abrazo Juan
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