Entramos en la fase de "tapering" o puesta a punto de cara al maratón. El objetivo fundamental en estas dos semanas es el de afinar la preparación para llegar en las mejores condiciones posibles al maratón. Por lo tanto, comenzaremos una ligera reducción del volumen de entrenamiento, que después de la carga de las últimas semanas debería llevarnos a una supercompensación. Hablamos siempre de una "ligera reducción de la carga", ya que no podemos bajar demasiado el volumen ni la intensidad de los entrenamientos, puesto que eso sería contraproducente.
Tipo de semana: descarga
Volumen: 61 km
Día 1: Fraccionado largo14 km: 2 km calentamiento + 2 x 5.000 m a ritmo maratón recuperando 2´al trote + 2 km para soltar.
Día 2: Controlado de 14 km. Rodaje de 14 km a ritmo de maratón o ligeramente superior (5-10" por encima).
Día 3: Fraccionado corto 12 km. 3 km calentamiento + 10´técnica carrera + 4 x 1.500 a 20-30" más rápidos que el ritmo maratón con 1´30" rec al trote + 3 km solatar.
Día 4: Tirada larga 21 km. Media maratón a ritmo de la prueba.
13 comentarios:
Muy buenas! de regreso de la Media, donde ha ido bien la cosa, aunque lo de los ritmos al final me lo he saltado un poco... he empezado a las 8.25 a correr, y me han salido 7.5 km antes de la salida, casi sin parar, aunque los 2 primeros km muy lento porque había más gente que en la guerra....claro he salido atrás. Luego me he hecho 5 km con mi prima, q iba a 5´km, y total, primeros 10km en 46´50´´. Y viendo que la cosa iba bien, he decidido acelerar, y muy cómodo me he hecho los otros 10 en 40´50´´ terminando en 1h32 según mi pulsómetro (en la lista sale más...no se... miraré el video de meta a ver que falla)
En fin, me quedo con las buenas sensaciones, he terminado no muy cansado del todo los 28.5km, y con bastante reserva todavía.
Luego he visto a los galvaneros, Rafa (tiempazo!), Josito, Mau, y compañía tb todos contentos.
Vosotros q tal por la CDC? ya he leido Chema que al final todo bien, y q corres, me alegro mucho tio.
Lo único malo, ya lo habéis leido, lo del chaval que ha fallecido al llegar a meta...q vaya palo...
Bueno, no me enrollo más, un saludo a todos, y a ver si nos vemos el domingo!
Alex, buen entrenamiento.Ahora a no desmadrarse y a cuidarse de cara al domingo 25.
Yo el domingo tengo competición de gimnasia en El Escorial, así que saldré el sábado a por los 21 km, posiblemente los haga con rafa, si te animas dame un toque.
suerte a todos en estos 13 días que nos quedan
Josu???? cómo andas?
Amigosssss!!!!
Me tienen en Cannes castigado toda la semana, eso si, tengo las saucony para las mañanas.
Corrí la media en 1:45 (segun mi garmin) que no es un tiempazo pero para mi bien, ya sabeis que soy un especialista en el coche escoba. Me hice 5 km antes con lo que cerré con 26.
Acabé bien, con aire, me mantuve en un ritmo de 4:56 pero, tiene pelotas, aguantando el ritmo.
Bueno, ya queda menos.Sentiré la grupeta de 4:50 entrar cuando a mi me quede un rato largo todavía pero preparaos para la próxima.
Un abrazo a todos. Josu
Vamos haber chicos vamos haber.........
Josito 8/1000 a 3'50 , Alex 1/2 de madris 1h31m , eso es trampa , yo como un panfilo haciendo las series a 4'15-20 los 21km en 1h37m , luego pegais el tiron y q hacemos los q lo hacemos todo como lo dice el "MISTER"
Ahora en serio muy bien Alex eres una makina y Josito vas sobrao ,esperarme en la meta
Otra vez entrenando con frio y lluvia mecaguenlap.......
Josu hace mucho q no te vemos por la CDC , baja este finde a entrenar y asi nos vemos y comentamos sensaciones
Juanlu
Buenas compis desde zamora! otra semanita fuera, q me mosquea mucho, porque el trabajo es bastante físico, muchas horas, y sobre todo..en el hotel me ponen tres platos para comer y cenar...mucho peligro para dentro de.... 10 días!! ahhhh!!!!
Chema, te contesto el viernes si al final hago la tirada larga sábado o domingo, porque tengo q hablar con mi santa...si la hago el sábado, encantado de unirme a 2 champiñones como rafa y tú (aunq tb me da miedito...).
Juanlu...tu si q vas sobrao tio!! te recuerdo q has sido atleta de la semana, y eso..no se da así por así.. jeje
Venga, un saludo alex
Ayer 3km calentamiento a 4:30 y 4x1500 a 3:30 + 3km soltar a 3:25. Es coña Juanlu.
Luismi
Pues yo hoy
4km de calentamiento a 4:50 + 4/1500 a 4:04 + 4km a 4:30 para soltar y no es de coña
Bueno quien va a bajar a hacer la ultima tirada larga el domingo (mañana sabado dan mucha lluvia)
Otra cosa la mitad del comando mortadela (Juan Carlos) se va a correr a Moraleja un 10000 , suerte compañero tu puedes hacer con el sub38
Juanlu
Pues yo hoy me he venido de Zamora corriendo a 3:35, parando a tomar un gel por ávila jeje.
Chema, al final como preveía mi santa me tenía preparados planecitos para esta noche, y casi prefiero hacer la tirada larga el domingo. Mañana saldré un ratín pero más tarde.
Juanlu, me apunto el domingo! donde siempre a las 9 no??
Que disfrutéis el finde chicos...el q viene va a ser la bomba
Un saludo alex
Muy buenas,
No os acompañaré mañana en la tiradita porque tengo temas familiares y correré temprano.
Bueno amigos ánimo que ya estamos cerca.
Abrazos, Josu
Buenas pues yo tengo curro mañana y he tenido que adelantar el rodaje a hoy. He hecho un doble Akiles con rafa y una vuelta al lago para cuadrar los 21 km a 4´38".
Me he encontrado bien, espero que estos días me sirvan para asimilar.
El domingo que viene doy una fiesta a las 9 h, ¿alguien se apunta?
Nosotros grupeta muy buena
Alex , Pirri , Manu , Folleti , Luismi y yo casi 21km en 1h37 a 4'41 , los ultimos 3km nos a llevado Alex a 3'52 bufffffff
Detras otro grupo con Victor , Carlos , Manolo y la gran Eva no se q q habran echo
Yo me apunto a la fiesta del domingo q viene
Juanlu
Yo no puedo porque tengo una cena y fiestorro el sábado por la noche. Cuando me levante a eso de las 13h os llamo para ver dónde estáis.
Luismi
Muy buenas!, sí claro..la culpa es mía, anda q os habéis quedado muy atrás jeje..
Pues ya...la suerte está echada!
El sábado había quedado con Pilar Rubio toda la noche, pero chema, si es tu fiesta...yo voy, q no se diga..me voy prontito a la cama y el domingo allí me tienes a darlo todo
Hablamos entre semana a ver por donde quedamos..os leo por aquí o donde el tierno...y escribiré mucho para soltar los nervios, y contaros en los 17 sitios donde me duele antes del domingo
Un abrazo compis
alex
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