Afrontamos ya el tramo final del plan, sus últimas tres semanas. Todos los que habéis cumplido estas primeras nueve semanas con disciplina y constancia, y no habéis sufrido ningún tipo de contratiempo, estáis en disposición de afrontar con garantías la cita de Mapoma. Habéis realiado los kilómteros de volumen suficientes, no habéis descuidado el entrenamiento de capacidad anaeróbica que os permitirá ir cómodos al ritmo previsto, habéis machacado hasta la saciedad vuestro ritmo de maratón, de forma que lo tenéis más que interiorizado... ¿qué nos falta entonces?
Nos falta terminar de afinar y dar tiempo al cuerpo para que termine de asimilar todo el trabajo de las semanas previas y se produzca la esperada "supercompensación" que nos situe en un peldaño de forma más alto y descansados el día de la prueba. Por esta razón iremos bajando el volumen poco a poco a lo largo de estas tres semanas.Tenemos que prestar especial atención a protegernos de catarros de última hora, lesiones tontas, etc., por lo tanto cuidar bien la alimentación, aumentar la ingesta de frutas y zumos, y abrigaros bien en situaciones de duda (este tiempo cambiante juega muy malas pasadas), estirar un poco más de lo habitual, y si notáis cualquier molestia que va más allá de lo normal pues un pasito atrás y retirada. Cuidad vuestras articulaciones al finalizar las sesiones: aplicar hielo en las zonas más doloridas, meter las piernas durante unos minutos en agua fría, baños de contraste agua fría-agua caliente, etc. os ayudará a recuperar mejor de una sesión a otra.
Tipo de Semana: Carga
Volumen: 66 km
Día 3: Rodaje progresivo 16 km. Comenzando 15" por encima del ritmo de maratón y bajando 10" cada 2 km hasta el km 14, luego otrs 2 km a ritmo de maratón para soltar.
Día 3: Fraccionado largo 12 km: 2 km calentamiento + 2 x 4.000 m 15"-20" más rápidos que el ritmo de maratón con 2´recuperando al trote + 2 km suaves.
Día 1: Rodaje progresivo 16 km. Comenzando 15" por encima del ritmo de maratón y bajando 10" cada 2 km hasta el km 14, luego otros 2 km a ritmo de maratón para soltar.
Día 4: Tirada larga a ritmo de maratón 26 km. Los que hacen la Media de Madrid pueden hacer 5 km de calentamiento y luego los 21 km de la competición (intentando que no se descanse mucho entre las dos partes).
12 comentarios:
Buenas compis! ya lo habéis comentado en el foro del Tierno, mañana estupenda, tirada larga buenísima, yo creo q buenas sensaciones por parte de todos..y sobre todo la compañía.. q hemos ido hablando casi todo el tiempo, y así anda q no cunden los km. Personalmente, terminando con gasolina todavía y sin molestias, q no es poco.
Última semana durilla!! mañana mismo me pongo con el planning.
Por cierto Juanlu, efectivamente empieza a las 9 la media de madrid:
http://www.mediomaratonmadrid.es/
tio anímate y nos hacemos la última tirada larga! no vamos a separarnos la última! jeje. así a las 10.36 hemos terminado.
Venga, pues buena semana para todos. Ah, y felicidades Luismi!
Ciao! alex
Muchas felicidades al lechón, atrasadas pero merecidas.
Le esperamos en Mapoma, para que vaya en la cabeza del grupo melenita al viento.
Hoy descanso activo y mañana a hacer los miles esos, que el mister no nos deja decansar.
Hola a todos,
Separado pero sigo recuperando.
Esta semana han caido 65, incluidos los 28 de ayer.
No entraré en vuestra grupeta este año, iré bastante mas lento, PERO amenazo con acabar el año con MMP en todas las distancias (el maese que es una máquina).
Un abrazo
Gracias mákinas.
Pues por mi parte la báscual marca 2kg más que anteas de vacaciones (postres, cervezas y siestas), en una semana están fuera.
Me he perdido la tirada larga porque tengo el gemelo al jerez, pero bueno, hoy saldré y por la tarde fisio, intentaré recuperar con 5 sesiones sobre las cuatro establecidas.
Un abrazo,
Luismi
Josito no veo vuestra pagina o foro mandame el enlace tio
Alex no se si ire , nunca e ido a una carrera sin dorsal , ademas la vuelta a casa desde el retiro es chunga porque se lia una q no veas , el jueves o el viernes te dire q hago
Muy bueno el entrenamiento de ayer con gente de mucho nivel
Luismi ponte al dia q tu hermano va a tirar de nosotros (q lujazo)
y es una ocasion para no perdersela
un abrazo...........Juanlu
Juanlu, te pego el enlace. Como no sé si sale directamente como link, si ves que no puedes copialo a la barra de navegador y entras directamente
http://www.elatleta.com/foro/showthread.php?130928-PARQUE-TIERNO-GALVÁN/page70
Bueno ayer salí a rodar 10km e hice 26km a 4´41" de media, el lechón vuelve por sus fueros.
Luismi
Me parece q eso de quejarse biene de familia y luego biene el hachazo
Josito gracias por las fotos , por cierto me e regristrado en vuestro foro para agradecertelo y no puedo escribir
Juanlu
Joer Luismi, pues 26, a ese ritmo y tú solo...vale doble!! Parece q vamos a llegar bien al día D... Chema tu planning funciona de p. madre.
A miércoles y ya me he quitado los 2 primeros entrenos, los miles y el rodaje de ayer, y seguimos con buenas sensaciones. Hoy descansito, jueves 4000´s y a preparar el domingo...q por cierto, ya os preguntaré quién va y si quedáis por allí, y me adoptáis.
Venga, un saludo para todos
alex
Muy buenas, ya estamos a viernes!
Bueno, se acerca el domingo... al final quien se acerca por la media de madrid? y con que intenciones? jeje, sigo pensando en hacer lo del plan de Chema, de rodar un rato antes, y de seguido intentar empezar la media, para hacer tiempo de paso de la primera media del mapoma... q por cierto..se abre el debate... cuál debería ser? 1h36, 37, 38?? cualquier consejo se agradece, q con mi amplia experiencia de 0 maratones...voy muy perdido.
Venga, q vaya bien chavales
Pues si ya estamos a viernes
Conmigo no conteis para la media de Madrid , e quedado con Juan Carlos en la CDC a las 8'30 para hacer los 26km de rigor , si alguno no va a ir a la media q se anime , lo siento Alex pero no vamos a poder hacer la ultima tirada juntos antes del "monstruo"
En cuanto al ritmo Alex no lo pienses mucho llevamos gente muy buena q nos llevara al ritmo adecuado ya lo veras
Bueno , suerte para los q vallais a Madrid y ya nos veremos el proximo domingo para terminar los entrenamientos y quedar para el dia D
Juanlu
Buenas compañeros, semana mortal de trabajo y curso, concierto y médicos varios que ha dado mucho de sí:
Entrené lunes 12 km a 4´35", miércoles 16 km en progresión a 4´18" de media, 9 km ayer a 4´40", y hoy he descansado porque me he vuelto a resentir un poco (espero que no sea mucho) de una antigua lesión en los isquios. Fue jugando al Badminton con Iván y los alumnos, aunque ya estaba yo cargadito de patas del día anterior.
Hoy he pasado por la consulta del doctor San Miguel en Oberón y me ha parecido muy profesional. A nivel rediológico no ve nada mal, y tiene pinta de ser más por acortamientos y debilidades de algunas zonas, así que me ha mandado tarea a diario para tratar de ir solucionando los problemas.
El domingo todavía no se que haré, posiblemente opte por la media sin dorsal con el rodaje previo y probar las nuevas zapatillas (voy mal hasta en eso)...
de momento esta semana tuve concierto de Huecco (una pasada) y mañana me han invitado al Bernabeu a ver al Madrid.
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