Tercera semana: 9 al 15 de noviembre

Tipo de semana: Impacto (55 km)

Dentro de nuestra estructura de trabajo de 3 semanas de carga y 1 semana de descarga, esta semana de Impacto es la más dura de las cuatro. Comienza el frío y hay que prestar atención a la temperatura muscular, no quedarse frío, estirar antes del trabajo de calidad y después de todas las sesiones de entrenamiento, cuidar las horas de descanso, y si es posible acudir al fisio en caso de notarme muy cargado (más vale prevenir que curar).


Día 1: 13 km Entrenamiento Fraccionado. 4 km calentamiento RI-II + 10´ Técnica carrera + 6 x 1.000 m a Ritmo IV (10-15" más rápido que el ritmo de competición) con recuperación de 1´30" entre cada repetición + 3 km para soltar a RI + estiramientos.
Día 2: 12 km Rodaje + gradas. 6 km ritmo II + Trabajo de gradas + 3 km ritmo I + 3 km ritmo II

Día 3: Técnica de carrera + 12 km rodaje en progresión. 10-15´técnica carrera + 10 km en progesión: empezando a ritmo I y terminando los úlimos 4 km a ritmo III.

Día 4: 18 km Tirada larga. 18 km (tapia más medio bosque o similar). Progresión de ritmo I la primera parte a ritmo II de la mitad al final

Esta semana presenta la variedad de los entrenamientos fraccionados. Este tipo de entrenamientos se caracterizan por:

• 
  
  Hay pausa entre las diferentes repeticiones y/o series de trabajo.
  
  
• 
  
  Suelen desarrollarse a una mayor intensidad.
  
  
• 
  
  En función del tiempo de pausa la recuperación será completa o incompleta.
  
  
• 
  
  Entra a trabajar la parte de resistencia anaeróbica que no se trabaja con los rodajes que hacíamos hasta ahora.
  
  
• 
  
  Nos acerca por lo tanto a los ritmos y sensaciones que tenemos durante la competición.
  
  
• 
  
  Cuando las series son de alta intensidad es habitual que exista una fatiga central del organismo, que lleva consigo sensaciones como: ligero mareo, náuseas, dolor de cabeza, debilidad general, etc.
  
  

De momento comenzamos con repeticiones de mil metros. Sería interesante tener ya medida esta ditancia en algún lugar habitual de entrenamiento. Lo ideal es que fuese un sitio llano, sin demasiados giros cerrados, y si tenemos marcado el paso del 500 mejor para así comprobar a la mitad si el ritmo es correcto o si nos estamos desviando por arriba o por abajo del ritmo establecido.

Es importante que empecemos a entender lo importante que es manejar bien los ritmos y ajustarse lo más posible al objetivo, además de mantener una cierta regularidad. Por ejemplo: si tengo que hacer 6 repeticiones de 1.000 m a 4´00", lo ideal sería estar 1-2 segundos arriba o abajo en las diferentes repeticiones. No nos vale hacer: 3´50", 3´52", 3´58", 4´10", 4´15", 4´03".  Es importante controlar también el tiempo de recuperación, de forma que sea el establecido de antemano y no se controle a ojo.