Tipo de semana: Descarga
Esta semana culmina el primer ciclo de trabajo de cuatro semanas. El volumen es sensiblemente inferior al de la semana anterior, quedando en 45-50 km. Mantenemos la intensidad del entrenamiento fraccionado, suavizamos un poco los rodajes, hemos eliminado las gradas y aumentado las sesiones de técnica de carrera y tratamos de llegar descansados al domingo. Será el primer test sobre 10 km y nos servirá para ver nuestro estado de forma a un mes de Aranjuez.
Día 1: 13 km Entrenamiento Fraccionado. 4 km calentamiento RI-II + 10´ Técnica carrera + 6 x 1.000 m a Ritmo IV (10-15" más rápido que el ritmo de competición) con recuperación de 1´30" entre cada repetición + 3 km para soltar a RI + estiramientos.
Día 2: Técnica de carrera + 12 km rodaje en progresión. 10-15´técnica carrera + 10 km en progesión: empezando a ritmo I y terminando los úlimos 3 km a ritmo III.
Día 3: Técnica de carrera + 8-10 km Rodaje RI-II + Progresiones. 10´técnica de carrera + 10 km ritmo I-II + 5 progresiones de 70 m terminando fuerte + Estiramientos.
Día 4: Competición 10 km. 2-3 km calentamiento en progresión. Estiramientos y 3-4 progresiones.10 km competición + 2 km suaves de recuperación + estiramientos.
Consideraciones respecto al día de la competición:
Tratar de llegar con tiempo suficiente para recoger chip, pasar al baño, buscar el ropero, etc.
Realizar un buen calentamiento. Un rodaje de 2-3 km en progresión, 15´estiramientos y 4-5 progresivos de activación deberían ser suficientes para afrontar la competición.
No quedarse frío antes de la salida. Si ya hemos dejado todo en el ropero debremos llevar encima alguna camiseta vieja de la que despojarnos justo antes de la salida.
Tratar de colocarse en sitio adecuado en la salida: eso no significa salir en primea fila. Es mejor colocarse en una zona razonable para el tiempo que pretendo hacer. De forma que no me pasen por todos los lados nada más salir y que tampoco me obligue a ir adelantando en zig-zag durante el primer kilómetro.
Controlar el ritmo durante la prueba, tratando de que los parciales sean homogéneos. Una buena salida, tampoco excesivamente rápida, que nos coloque en la prueba y luego tratar de correr de forma equilibrada. Si en la segunda parte de la carrera me encuentro con fuerza siempre puedo incrementar el ritmo. Tan malo es salir muy, muy rápido como hacerlo demasiado lento.
Recuperación tras la prueba. Lo primero sería rodar un poco y después estirar durante al menos 15´. Hidratarnos correctamente y cuidar posibles molestias (hielo, etc.) nos ayudará a recuperar mejor para los próximos entrenamientos.
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