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Luismi, "el lechón brother"

El Atleta de la Semana

Hoy toca hablar de un atleta que rentabiliza al máximo sus entrenamientos y los meses de temporada que puede entrenar. Es habitual verle comenzar allá por Navidades, el verano no suele "sentarle bien". Aún así es capaz de transformarse cual camaleón y mutar en 3 meses para pasar de ser "Ronaldo Brasileño" a "Robertito Carlos" y correr un maratón en 3h 09´.

Este año sí ha entrenado en verano, y ahora afronta el Maratón de Donosti con un estado de forma envidiable. Hoy en un test, sin llegar a ir a tope, ha mejorado en 2´ su marca en Media Maratón, y eso que el perfil de Fuenlabrada no es propicio para marcas. Esa 1h24´11" son garantía para tratar de afrontar el reto de las 3 h dentro de un mes.



Enhorabuena Luismi.





Mi próxima cita

Después del suplicio en que se convirtió La Melonera, llega ahora el Cross del Barrio del Pilar.

Un Cross popular, para el corredor, organizado por la A.D. Sprint y patrocinado por Ital Café (de nuestro querido amigo Javi).

Hasta allí nos acercaremos el domingo para dejarnos la piel defendiendo esta vez los colores del Tierno Galván.

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Valencia 11: Apretar los dientes

"Apretar los dientes". Esa será la tónica de las próximas semanas, que ya adelantamos que serán la clave de nuestra preparación de este maratón, las que de verdad nos van a dar la medida de nuestras posibilidades en la prueba. A estas alturas deberíamos empezar a notar mejoría. Sensación de estar algo más "finos", tanto en el peso como en las sensaciones a la hora de correr a ritmos más vivos. Es posible que esas sensaciones no se noten al día siguiente de un entrenamiento duro, como es normal, pero sí deberían aparecer en alguno de los entrenamientos en los que estemos má decansados.

Toca empezar a correr rápido y además mantener volumen
Sigo insistiendo en la necesidad de descansar, recuperar, alimentarse bien, y no competir demasiado. Sigue siendo momento de acumular, y no os preocupéis si los ritmos de las series de esta semana no eran demasiado rápidos. Todo tiene una progresión y un ajuste, y vais a correr mucho y rápido en las próximas semanas (os acordaréis de estas palabras, seguro).

Tipo de semana: Carga

Volumen: 76 km

Día 1: Controlado 18 km. 4 km calentamiento + 12 km a ritmo de maratón o 5" más rápido + 2 km para soltar.

Día 2: 8 km + Fuerza 2 km calentamiento + 3 km a ritmo de maratón + 2 Circuitos Oberón + 3 km para soltar.
Día 3: 16 km Fraccionado. 3 km calentamiento+ 15´estiramientos y técnica de carrera + 10 x 1.000 m 25-30" más rápidos que el ritmo de maratón con 1´de recuperación al trote. 2 km suaves

Día 4: 8 km suaves + 10´técnica de carrera.

Día 5: 25-26 kmTirada larga en progresión. Primeros 6-8 km tranquilos y después progresando en velocidad para terminar los últimos 8 km sobre ritmo de maratón.

Observación: Si a alguien se le hace muy duro realizar el fraccionado entre semana por la acumulación de fatiga: trabajo + familia, etc. y tiene que salir a hacerlo a unas horas donde sabe que no va a rendir, puede dejarlo para el sábado a la mañana. Se junta con la tirada del domingo, pero también es cierto que en ocasiones estamos más descansados en el fin de semana y se pueden sacar dos buenos entrenamientos en esos días. Yo utilicé esa fórmula el año pasado y ahora también lo estoy haciendo, y de momento lo tolero bien. Además hago el entrenamiento con luz, acompañado y más descansado porque el viernes no bajo.  Una secuencia lógica para esta situación podría ser: martes, miércoles, jueves, sábado y domingo.

Valencia 10: Acelerando

Como quien no quiere la cosa, septiembre avanza, los ritmos laborales y escolares ajustan, y sin darnos cuenta entramos de lleno en la parte fundamental del plan para este Maratón de Valencia. Las próximas 6-7 semanas serán la clave de nuestra prepararción, las que nos colocarán en la línea de nuestro objetivo inicial, y las que quizás nos obliguen a replantear nuestra meta, bien por exceso o bien por defecto. En estas semanas ya empezamos a alternar entrenamientos de mayor "calidad" en cuanto a la intensidad se refiere, y a la vez se empieza a elevar el volumen de las tiradas largas, y el volumen global de la semana. Todas estas circunstancias deven ponernos alerta y obligarnos a ser rigurosos en el tema de la alimentación, el descanso, los ritmos de las series y rodajes, los ejercicios de compensación y el trabajo de fuerza... ya y las 8-10 horas que trabajamos todos, y la familia, etc. Pues como quejarnos y llorar no va a solucionar nuestros problemas, no queda otra que apretar los machos y aguantar como jabatos hasta que amaine.

"No es lo mismo decir: es posible, pero es difícil...Es difícil, pero es posible."

Para que todo el mundo empiece a planificarse, la idea en cuanto a competiciones sería: hacer a tope la Media de Fuenlabrada en próximo 23 de octubre, y la Media de Moratalaz ligeramente más rápida que el ritmo de maratón el 13 de noviembre, de forma que no nos castigue demasiado. Es posible que como "día de calidad" en sustitución de unas series busquemos un 10.000 a principios de octubre. Personalmente no recomiendo competir más. Es un momento para acumular entrenamiento, estar cansado y asimilar, de forma que más adelante veamos los frutos. Competir mucho ahora nos condiciona esa semana de entrenamiento y la siguiente.

Tipo de Semana: Impacto
Volumen: 77 km
Días de entrenamiento: 5

Día 1: 18 km. 4 km calentamiento + 12 km controlados a ritmo de maratón o como mucho 5" más rápido + 2 km para soltar + estiramientos.

Día 2: 10 km suaves + 10´técnica carrera + 15´abdominales-lumbares.

Día 3: 16 km entrenamiento fraccionado. 4 km calentamiento + 10´técnica de carrera + 2 x 4 x 1.000. (los 1.000 a intensidad 15" más rápidos que el ritmo previsto en el maratón con 1´rec al trote entre cada mil, y 3´recuperando al trote entre los dos bloques) + 3 km suaves para soltar.

Día 4: 9 km + 3 circuitos Oberón. 4 km calentamiento + 3 circuitos Oberón (con 3´recuperación al final de cada uno de ellos) + 2 km ritmo medio.



 Día 5: 24 km tirada larga en progresión. Empezando lentos y bajando 10-15" cada 5 km, para terminar vivos en ritmo de maratón los últimos 8 km.

Valencia 9: Seguimos avanzando

En primer lugar daros las gracias a todos por las felicitaciones, personales, via blog y foro por el resultado del otro día. Algunos incluso me animaban a incluirme como "Atleta de la Semana". Ni por asomo. Lo del otro día más que una buena carrera, fue una buena muestra de lo que "no se debe hacer". Una carrera demasiado larga, corrida a una intensidad demasiado alta, y con un perfil muy duro. Un coctel molotov, que conocía perfectamente, que no supe manejar, y que me estalló delante de mis narices. El resultado: una copa en casa, los abductores tocados, y sobre todo empeorar de mis akiles-sóleos. El martes sólo pude hacer 13,5 km suaves, el miércoles 800 m y para casa, el sábado 7 km, y hoy domingo ya he podido hacer 14 km a 4´55". Mañana gimnasio y fisio. Espero poder empezar a entrenar bien a mitad de semana.

Empezamos una nueva fase donde se irán introduciendo algunas novedades en las próximas semanas: fraccionados, algunos circuitos de fuerza con desplazamientos (tipo oberón), tiradas algo más largas...

Tipo de semana: Carga

Volumen: 71 km

Dia 1: 16 km Controlado. 4 km calentamiento + 10 km rodaje controlado ritmo medio-alto + 2 km suaves para soltar + estiramientos + Trabajo abdominal-lumbar.

Día 2:  9 km + 3 circuitos Oberón. 4 km calentamiento + 3 circuitos Oberón (con 3´recuperación al final de cada uno de ellos) + 2 km ritmo medio.

Día 3: 12 km en progresión en bloques de 3 km. 10´ Técnica de carrera (skiping, impulsiones, talones, tijeras, etc.). Luego el progresivo de 12 km incrementando 10-15" la velocidad. Empezando lentos y terminando muy vivos el útimo bloque.

Día 4: 12 km Cuestas. 4 km calentamiento + 5 cuestas a ritmo medio de 500 m, con la bajada al trote + 3 progresivos de 60-80 m al finalizar las 5 cuestas + 3 km suaves para soltar.

Día 5: Tirada larga de 22 km en progresión: 5 km lentos + 5 km ritmo medio + 10 km ritmo vivo + 2 km suaves al final.

* Circuitos Oberón: Adaptación de los famosos "Circuitos Oregón". Trabajaremos la fuerza en combinación con la resistencia. 10 ejercicios seguidos cada uno de ellos de un "sprint" de 100 m, que en nuestro caso se realizará a ritmo vivo, pero nunca a tope. Al finalizar los 10 ejercicios con sus 10 sprints descansaremos 3´. Os pongo un video rodado en el Tierno a modo de ejemplo (aunque para explicarlo ellos no corren 100 m evidentemente).



Ejemplo de ejercicios:

100 metros + 10 fondos de brazos


100 metros + 20 Zancadas alternas con salto (10 con cada pierna)

100 metros + 20 Abdominales

100 metros + 20 multisaltos con piernas juntas

100 metros + 30 lumbares

100 metros + 20 rodillas al pecho alternas

100 metros + 10 fondos de brazos

100 metros + 10 rodillas al pecho con piernas juntas

100 metros + 20 abdominales

100 metros + 10 saltos a 4 tiempos (también conocidos como "soldados" – 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical)

100 metros.







Media Maratón El Castañar de El Tiemblo: Verdades y Mentiras

Verdad: Es una media tan bonita como dura, sobre todo si no estás fino de forma y te pasas de ritmo. Los 9 kilómetros iniciales de subida y los últimos 7 de bajada te dejan muscularmente muy tocado. Los días después de la prueba te vas a acordar de ella seguro.

Mentira: Tiene la distancia oficial. No, la prueba tiene algo más de 20 km, pero no llega a los 21.097 m. No obstante, y dada la dureza de la prueba, no echarás de menos esos 800 m que le faltan.

Verdad: La organización de la prueba es buena. Sí, dados los medios con que se cuenta, nos encontramos el recorrido correctamente marcado, 4 puestos con esponjas y agua, numerosas dotaciones de Protección Civil, cronometraje con chip, fruta y bebidas a la llegada, clasificaciones expuestas 30´ después de la prueba. La inscripicón costaba 7 euros y se podía hacer hasta 30´antes de la hora de salida.

Mentira: La prueba tiene una gran difusión y un akto índice de participación. No, y es una lástima. Cerca de 50 corredores tomamos la salida. La prueba no tiene una web específica de fácil acceso y difusión. Además no aparece en revistas, foros, etc. Es una prueba que lleva celebrándose casi veinte años, y los que la conocen es por medio de otros corredores que ya han participado.

Verdad: Para ganar hay que tener buen nivel. Efectivamente, el nivel de los 5-6 primeros era bastante alto. El ganador de esta edición, el mismo que en las dos anteriores, venía de ganar la tarde antes en El Espinar, y el segundo clasificado es una de las jóvenes promesas de fondo nacional. Tendrás que correr mucho si quieres estar entre los tres primeros.

Mentira: "Voy a salir a tomármela como un entrenamiento de calidad". En mi caso ese fue el comentario, y no fue verdad. Empujado por mi amigo Alex, al final disputé la prueba al 100 %, demasiado para el perfil de la misma y las alturas de la temporada a las que estamos. Las piernas me lo llevan recordando ya tres días. Espero recuperarme de los tendones de akiles y de los abductores.

Verdad: Acudimos un buen grupo de Kamparredores y lo pasamos en grande. Una verdad como un templo. Alex, Manu (y señora) , César, Prodi (y la peque), Luismi, y yo nos acercamos hasta El Tiemblo para disputar la prueba. El lechon brother se cayó por lesión, pero los demás nos batimos en tierras abulenses. Después, piscina para todos, y chuletones y pantano para los que se quedaron hasta tarde. Repetiremos.

Mentira: "No esperaba alcanzar ningún premio". Antes de la salida me invitaron a participar como local. llevo 41 años veraneando o pasando fines de semana allí, además de ser el pueblo de mi abuela, de mi suegro...no acepté. Entiendo que no tengo "derecho" a quitarle el premio a alguien que vive y enterna todos los días por allí. Antes de salir tenía el presentimiento de que quizás pudiese luchar en mi categoría, veteranos de 40-50 años. La sospecha la mantuve durante toda la prueba y de hecho, sin saberlo, adelante y descolgué en el km 15 al que a la postre quedaría 4º clasificado.

La salida se dió a las 10 h y salimos fuertes, aunque rápidamente inste a Alex a bajar un poco el ritmo antes de las primeras rampas duras. Unos 20 corredores por delante. Durante la subida noto todo el trabajo acumulado de la semana, voy pesado y un poco fuera de ritmo. Esa sería la constante durante los 9 km de subida. Alex tirando y yo con el gancho pidiendo que regulase un poco. Durante la ascensión adelantamos algunos puestos y nos situamos en el 15-16. Alcanzamos a otro corredor justo antes de llegar a las cocinas y le dejamos en durísio repecho de subida al pilón. Nos lanzamos en la bajada y vemos que los dos corredores que van delante nos mantienen los 50-60 m que nos llevaban en la subida. Parece que se van un poco en los tramos de bajada fuerte y que les recuperamos en el llano. Le digo a Alex "bajan bien, pero creo que han gastado más que nosotros en la subida". Aprovechando unos 500 m de llano y un repecho cercano les damos caza. Alex va mejor que yo y le digo que tire hacia adelante. Trato de seguirle pero se me va, aunque me sirve para distanciar un poco a los otros dos. Desde ese momento, kilómetro 15-16, es una persecución. Yo trato de mantener a Alex en el horizonte y de que no enganchen los de atrás. Ellos tratan de cogerme. Un sufrimiento brutal en los últimos 3 km, donde creo que voy a 4´40" por las sensaciones cuando en realiadad voy a 3´45". Desde allí entrada a meta y tercer puesto de veteranos 40-50. Una alegría enorme, pero siento que me he pasado de ritmo. Todo se lo debo a Alex, si no es por él, no hubiese hecho la prueba a ese nivel.

Valencia 8: Test después de la primera fase

Al final con el cambio de fechas del Maratón de Valencia, la preparación se nos queda en 18 semanas. Hemos tenido una primera fase en la que han predominado los rodajes a ritmos lentos y el trabajo de fuerza, sobre todo en forma de circuitos, y en la que hemos ido desperezando a nuestro organismo que se encontraba un poco aletargado. Acto seguido hemos iniciado ya una segunda fase en la que los rodajes controlados, los cambios de ritmo y el trabajo de fuerza específico en cuesta nos ha ido dando un punto de intensidad que nos ha hecho mejorar las sensaciones. Llega ahora el momento de hacer una primera prueba o test algo más serio de cara a ver nuestro estado real de forma en estos momentos. Algunos se probarán este mismo domingo en la Media de El Castañar de El Tiemblo. No es lo ideal a estas alturas, por el perfil y la distancia, pero si nos darán una primera impresión de cómo estamos. La otra prueba, para mi gusto más objetiva, será la tradicional carrera de La Melonera, que se disputa el sábado que viene por la tarde. Gratuita, sobre 10 km y con u perfil llano, ya que en esta edición han variado completamente el recorrido.

En el plano personal. La semana anterior tocó realizar mucho entrenamiento seguido para poder ir a Roma con los deberes hechos. Llegué muy cargado, y la paliza de 8-10 horas diarias de paseo no ayudó mucho a recuperar. Nada más llegar a Madrid otros 3 entrenamientos seguidos, fisio, un día de descanso y hoy he bajado a realizar un rodaje de 7 km más algo de técnica de carrera y unos progresivos pensando en la carrera de mañana. Las sensaciones no son buenas. Tengo la zona lumbar muy dolorida, los tendones de akiles un poco tocados y me noto muy cansado, normal después de lo realizado en las últimas semanas y el empezar a trabajar. Como soy un quejica, pues esto indica que mañana será una buena carrera donde haremos la prueba a ritmo exigente.

Los cremosos helados italianos no ayudan en la batalla del peso, pero no puedes dejar escapar la ocasión

La ciudad espectacular, algún día caerá una visita a su Maratón, con salida y llegada en el entorno del Foro y Coliseo romano. El ambiente de callejuelas, terrazas, restaurantes, monumentos... unido a la gastronomía hacen que Roma tenga un "ambiente" único. Volveré a pasear o a correr, pero seguro que volveré.


Volumen: 60 km

Día 1: 14 km Controlado.  4 km calentamiento + 8 km controlado a ritmo medio-alto + 2 km para soltar.

Día 2: 12  km. 5 km calentamiento + 10´ técnica carrera + 5 x (200 m en cuesta + bajada al trote + 60-80 m progresivo) + 5 km rodaje ritmo medio.

Día 3: 10 km. 8 km rodaje a ritmo progresivo + 10´técnica carrera + 3 x 60-80 m progresivos + 2 km para enfriar.

Día 4: 13 km .2 km calentamiento + Prueba de 10 km La Melonera + 1 km soltar y estiramientos.

Día 5: 12 km rodaje regenerativo a ritmo tranquilo.