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Luismi, "el lechón brother"

El Atleta de la Semana

Hoy toca hablar de un atleta que rentabiliza al máximo sus entrenamientos y los meses de temporada que puede entrenar. Es habitual verle comenzar allá por Navidades, el verano no suele "sentarle bien". Aún así es capaz de transformarse cual camaleón y mutar en 3 meses para pasar de ser "Ronaldo Brasileño" a "Robertito Carlos" y correr un maratón en 3h 09´.

Este año sí ha entrenado en verano, y ahora afronta el Maratón de Donosti con un estado de forma envidiable. Hoy en un test, sin llegar a ir a tope, ha mejorado en 2´ su marca en Media Maratón, y eso que el perfil de Fuenlabrada no es propicio para marcas. Esa 1h24´11" son garantía para tratar de afrontar el reto de las 3 h dentro de un mes.



Enhorabuena Luismi.





Mi próxima cita

Después del suplicio en que se convirtió La Melonera, llega ahora el Cross del Barrio del Pilar.

Un Cross popular, para el corredor, organizado por la A.D. Sprint y patrocinado por Ital Café (de nuestro querido amigo Javi).

Hasta allí nos acercaremos el domingo para dejarnos la piel defendiendo esta vez los colores del Tierno Galván.

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Valencia: semanas 3-4-5 (Afianzando la fuerza).

Aunque llevo una semana de vacaciones, por motivos familiares, todavía no ha sido posible escapar de Madrid. Este domingo después de la carrera de San Lorenzo partiré a El Tiemblo a pasar una semana junto al lechón brother. Haremos un nuevo stage de entrenamiento, como el de Cádiz, y espero alejarle un poco de las cervezas y llevarle hacia los senderos y las pistas forestales. Será un bonito pulso, el tratando de llevarme al tercio de los "tercios" y yo al tercio de Valencia. El caso es que como es posible que no tenga conexión dejo aquí los planes de las próximas 3 semanas, que finalizarían la primera fase de Preparación Básica. Justo hasta el 21 de agosto, que ya estaré de vuelta de la playa y podré comenzar a programar la fase de entrenamiento específico.

Entorno de El Tiemblo, donde haremos un stage de una semana.

A lo largo de estas tres semanas vamos a ir aumentando un poco el volumen de kilómetros, la duración de los rodajes, incoporaremos los primeros cambios de ritmo, y el entrenamiento de fuerza comenzará combinar en trabajo de fuerza general con el trabajo específico de fuerza.



Nanín, un experto en las subidas
Semana 3 (1-7 agosto)

Volumen: 56 km

Día 1: 12 km Rodaje a ritmo medio en progresión.

Día 2: 8 km a ritmo medio+ 2 circuitos de fuerza.

Día 3: 15 km en bloques: 4 km ritmo suave + 5 km ritmo medio + 3 k ritmo fuerte + 3 km ritmo suave

Día 4: 3 km calentamiento + 3 circuitos de fuerza.

Día 5: 18 km ritmo suave.

Semanas 4 y 5 (8-21 agosto)


Volumen: 62 km

Día 1: 14 km Rodaje con cambios de ritmo. 4 km calentamiento + 8 km haciendo 1´ fuerte y 3´ritmo medio (la primera semana) y 1´30" fuerte y 2´30" ritmo medio (la segunda semana) + 2 km suaves al final.

Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.

Día 3: 15 km en bloques: 4 km ritmo suave + 5 km ritmo medio + 3 k ritmo fuerte + 3 km ritmo suave

Día 4: 3 km calentamiento + 3 circuitos de fuerza.

Día 5: 18 km ritmo suave.

Como siempre, hay que prestar especial atención a los estiramientos, al fortalecimiento de la faja abdominal-lumbar, y en este periodo de calor a la hidratación.

7 comentarios:

juanlukampa dijo...

Hola
No quiero ser pesado Chema pero es que me asaltan muchas dudas , debe ser el premaraton , para esta altura de temporada ir a ritmo medio es ir a 5' y fuerte cuanto??

Juanlu

Galerna dijo...

Juanlu

A estas alturas, depende de las sensaciones de cada uno. Yo por ejemplo estoy haciendo rodajes a 4´50-5´ y alguno algo más fuerte sobre 4´30", tan solo la parte de controlado que mantengo todo el año la hago a 4´15-20".

Guíate por las sensaciones por ahora. Posiblemente si antes te parecía fuerte rodar a 4´20-25" pues seguro que ahora tendrás sensaciones similares rodando a 4´35-40". pero lo vas a ver tu mismo. es difícil ajustar ahora porque también es cierto que las sensaciones de una semana a otra cambian porque se mejora rápido.

Cuídate

Anónimo dijo...

Hola, Galerna. Lo primero es presentarme: me llamo Manolo , y soy un popular de 57 años que he descubierto y leo con mucho interés tu blog. Lo segundo es felicitarte por el mismo y darte las gracias por ponerlo a disposición de todo el mundo. Y ya por último, aunque se que es de dominio público, pedirte permiso para copiar algunos de los entrenamientos que estás poniendo, ya que, aunque llevo corriendo casi veinte años, siempre es hora de apender.Un saludo y gracias de nuevo,

Galerna dijo...

Manolo

Bienvenido. Esta es tu "casa" así que utiliza todo lo que creas que te pueda venir bien, si tienes alguna duda pregunta, y sobre todo cuéntanos cómo te va la temporada.
A mi personalmente me gusta saber de la gente que lee y sigue el blog.

Buen verano

Raúl Muñoz dijo...

Buenas, yo también me presento. Soy Raúl, de Barcelona, y de rebote del blog de Juanlu, he aparecido por aquí. No tenía pensado hacer la maratón de Valencia, ya que el día 13 corro la Behovia por primera vez, pero ahora con el cambio de fechas...uhmm, no sé si pensármelo. Le daré vueltas, sobre todo porque me parece genial que hagáis público un plan de entrenamiento para populares. Yo estoy en tiempos casi calcados a Juanlu, con lo que sus entrenamientos son "los míos". Pues eso, gracias y si me animo, ya os lo haré saber...

Galerna dijo...

Pues bienvenido Raúl

Anímate, va a ser un reto muy bonito. Seremos un grupo grande con niveles desde debutar, sub 3h10´, sub 2h55´y hasta sub 2h45´ vamos de lo más variado.

Nos leeremos por aquí

Anónimo dijo...

Muchs gracias. Así lo haré. De momento estoy tratando de meter kilómetros, ya que ún no tengo muy claro qué hacer. La cuestión es que me iba bastante bien coriendo populares de 6-10/12 kms y las medias, pero hace tres años decidí meterme en la pista a hacer entre milqui y cincomiles, y no he levantado cabeza con las lesiones. Así que me estoy pensando mucho el volver a "mis zapatos". Gracias de nuevo, Manolo