Este año no se cuelga en el Blog el cartel de "cerrado por vacaciones" como en años anteriores. El objetivo del Maratón de Valencia nos va a tener a muchos bien activos este verano. Además algunos como Alex o Javi van a Budapest y Atenas, maratones cercanos en fecha al de Valencia, lo que nos permitirá compartir con ellos parte de la preparación.
Quedan 18 semanas para el 20 de Noviembre. Muchos de nosotros esperamos estar ese día en la línea de salida del Maratón de Valencia. Pero para enfrentarnos a esa cita con garantías no queda más remedio que comenzar a entrenar pronto, en una época donde habitualemte hacemos el periodo de descanso-transición de una temporada a otra. Lo ideal para preparar este maratón es haber parado un poco después de mapoma, algunas semanas entre junio-julio, pero no haber bajado excesivamente el nivel. Está claro que no vamos a estar igual que después de la temporada de los 10.000, pero tenemos que tener capacidad para aguantar entrenamientos aeróbicos sin exigencia y entrenamientos de fuerza básicos.Estas 18 semanas las vamos a estructurar de la siguiente forma: 5 semanas de preparación básica, 10 semanas de acumulación de trabajo específico y 3 semanas de optimización del entrenamiento.
Los objetivos de las primeras 5 semanas serán:
1. Mejorar la capacidad aeróbica con rodajes a ritmos cómodos.
2. Incrementar los niveles de fuerza, tanto generales como especíicos de la carrera.
3. Situarnos en peso adecuado que nos permita afrontar con garantías el resto de la preparación.
Entrenamientos semanas 1-2
Número de entrenamientos: 5
Volumen de kilómetros: 41-51 km
Dias de trabajo de fuerza: 2
Día 1: 10-12 km carrera continua a ritmo suave.
Día 2: Trabajo de circuito de fuerza. 3 circuitos.
Día 3: 10-12 km carrera en progresión: empezando suave y terminando algo más vivo.
Día 4: 6-10 km carrera suave + trabajo de fuerza. 2 circuitos.
Día 5: 15-17 km a ritmo suave-medio.
Circuitos trabajo de fuerza con material
Pincha en la imagen para ampliarla
Circuito sin material
![]()
Pincha en la imagen para ampliarla
10 comentarios:
Chema, ¿cómo calculamos nuestros ritmos suaves o medios? En comparación con qué? Gracias
Hola Octavio
Normalmente utilizamos el tiempo del 10.000, pero para estas primeras semanas nos basta con que los ritmos suaves sean ritmos muy cómodos y poco exigentes, mientras que la sensación en los rodajes de ritmos medios tiene que ser más alta pero notando que todavía podría ir más rápido. Ahora va a empezar a hacer calor de verdad y la percepción varía mucho dependiendo de la hora del día y de cómo se adapta cada uno a esas temperaturas. a mi particularmente no me gusta.
A modo orientativo: si tienes 45´ en el 10.000, y tu ritmo de competición es a 4´30", pues los rodajes suaves los puedes hacer un minuto por encima, y los medios entre 35-40". Más adelante tocará más intensidad, pero no ahora.
Hola Chicos
Estoy encantado de que vuelvas a poner orden en nuestros entrenamientos Chema
En cuanto a los ritmos yo al principio de cada temporada ir a 5m/km es ir rapido se me sube el pulso a 170-75, hasta que no llevo 2-3 semanas intento ir solo pendiente de correr , ni ritmo ni pulso , solo correr , si no me rayo mucho
Venga que solo nos quedan 18 semanas
Juanlu
Buen post Chema, completito completito... la verdad es que sí q hay q sacar algo de tiempo de gimnasio...q luego pasa lo q pasa.
Ayer como era de esperar no salí, pero hoy cuando todavía era de noche, me he calzado las zapas, y a darle caña, al final 17.5 km a 4.25 que me dejan contento.
Este finde a ver si saco un día por tierras asturianas (eso y no me paso con los chuletones demasiado...alguno caerá eso está claro..)
Así que hablamos para la semana q viene, y preparamos como podamos el trofeo San Lorenzo.
Al resto que váis a Valencia....a ir haciendo los deberes jeje, a mí me toca ir un poco por delante de vuestro planning
venga, un abrazo!
Con tu permiso Chema pongo un enlace desde mi blog d los entrenamientos que vatas poniendo
Gracias.......Juanlu
Vamos arriba
Tres días consecutivos, ayer y hoy descanso (aunque intentaré sacar tiempo y hacer algo de fuerza) y mañana cuatro entrenamiento de la semana que me llevará a 60 km. Bastante aceptable para ser la primera.
Kampas, tema de infraestructura de Valencia: lo de los asientos del AVE creo que se pueden mirar a partir del 20 de agosto. hay que ir haciendo grupos de 4 si lo queremos pillar. Del tierno vamos Rafa, Josito,un amigo de Rafa y yo, y ángel que lo tiene que confirmar. ¿De los Kampas cuantos?
El tema del Hotel.He estado mirando opciones en la ciudad de las artes, para que pille cerca de la salida y llegada. El hotel confortel aqua 3, sale por 90 euros la habitación doble y el desayuno a parte 7,50€. Se puede reservar ahora con cancelación gratuita. también se puede llamar, ver que descuento harían para un grupo y se nos dejan abandonar el hotel después de la prueba (no suele haber problemas). Ya me contaréis.
Hola,
Creo que es importante saber cuantos somos ya que incluso podemos obtener descuento en el AVE por ser un grupo.
Respecto al hotel recuerdo haber visto mejores precios en hoteles de 4 estrellas. Lo miro y os comento.
Puede ser necesaria una reunión para organizar la infraestructura.
Yo también avanzo bien con los entrenos. De momento, y gracias al hielo, sin dolor de rodilla. Ya he empezado a meter ejercicios de fuerza.
Octavio
Hola Octavio, he estado mirando el tema de hoteles y efectivamente hay alguna opción más barata. De todas formas algunos hoteles bien situados y con buen precio ya están llenos para ese día. Deberíamos mirar uno que esté en la Ciudad de las Artes o muy cerca y que tenga cancelación gratuita. Creo que los podemos encontrar por unos 65-70 la habitación doble sin desayuno. Podemos mandar un mail a los kampas para que la gente que lo tenga claro lo diga. En el Tierno seguros somos 4 y estamos pendientes de un quinto.
Mira lo de los hoteles y hablamos.
Buenas
El comando M (JC ,Raul y yo) vamos seguro mas un vecino de JC , total cuatro , ya mire el tema del viaje hace cosa de un mes , en El Corte Ingles ahi una oferta de viaje + hotel que me dijeron que saldria entre 130-150€ ida y vuelta en ave + hotel de 3 a 4 estrellas al lado de la salida , lo unico que va en pack de 2 personas , se puede reservar a partir de septiembre
Contra mas veamos mejor
Estaria bien hacer una reunion-entrenamiento para hablar y concretar todos los temas
Juanlu
Vamos "chiquets" que esto empieza a moverse. Por mi parte, creo que lo de la reu estaría bien, pero en todo caso deberíamos mantener un único asunto en el foro respecto a Valencia para que no haya grilles. Si hay que reservar sobre el 20 de agosto, yo seguiré de vacas, así que el foro me servirá de guía.
Respecto a mis entrenos, ejem, ejem,acabo de volver de Cádiz con 1 sesión en 10 días, pero hoy mismo empiezo a ponerme las pilas, no vaya a ser que vuelva con 77kg otro septiembre más.
Un abrazo a todos,
Luismi
Publicar un comentario