La planificación habitual de muchos de los corredores populares del panorama madrileño se inicia en los meses de septiembre y octubre con diversas carreras de distancias entre 6 y 10 km. A partir de aquí comienza un frenético calendario de pruebas de 10 km, entre las que destacan Canillejas, Akiles, San Silvestre...cerrando el Trofeo Páris la temporada de los llamados "diezmiles".
De momento llega Getafe, pero Mapoma aparece ya en el horizonte.
Tipo de semana: Descarga
Volumen: 50 km
Características: Esta semana disminuye la carga de trabajo con el objetivo de posibilitar que nuestro organismo asimile el trabajo realizado en las semanas anteriores y, mediante la llamada supercompensación, nos situe a un nivel superior al que teníamos hace un mes.
Esta semana de descarga tendrá menos volumen de kilómetros, y la sesión de fuerza, así como el rodaje previo a la competición tendrán un carga menor. De esa manera intentaremos que el cuerpo no pierda "chispa" y mantenga el buen tono muscular, pero que a la vez lleguemos descansados a la cita del domingo.
Día 2: Fraccionado 12 km: 2 km calentamiento + 2 x 4.000 m 15" más lento que el ritmo de vuestro 10.000, con 2´ al trote + 2 km vuelta a la calma.
Día 3: Rodaje suave 8 km. El ritmo sobre 45"-60" más lento que el ritmo de vuestro 10.000. + 5 progresivos de unos 60-70 m.
Día 4: Media Maratón de Getafe.
Día 4. Opción B: Rodaje largo progresivo: 20 km. Incrementando el ritmo en función al ritmo del 10.000: primeros 5 km 1´por encima, 5-10 km a 40" por encima, y del 10-20 km a 15" por encima.
9 comentarios:
hola chema
cada vez me gusta mas tu blog,muy acertados los comentarios
esperemos q gracias a tu labor altruista de guiarnos podamos superar esas barreras sicologicas
un abrazo.......juanlu
pd. yo me apunto para el club de fans en el facebook
Chema, ritmos para Getafe. Previsiones y objetivos del primer asalto a las Medias este año.
Mojate, anda
hola chema
esta semana hago el plan de esta semana?? o sigo por la semana dos
valla paliza me disteis ayer en la tapia,q ritmo buuffffff
un abrazo......juanlu
Juanlu
como hablamos ayer en la tapia, debes coger el ritmo poco a poco después de ese parón de tres semanas. Coge la semana actual que es de descarga y así vas entrando progresivamente.
Josito
Con tus 39´29" del Páris y la base de trabajo que tienes, creo que puedes estar en menos de 1h30". Quizá sobre 1h27-28´
Para ser prudente, puedes salir a 4´15" para pasar en 42-42´30" y si al paso del 10.000 confirmas las buenas sensaciones, pues entonces aprietas en busca de ritmos más cercanos a 4´10" y en los 3 últimos km a muerte.
Gracias Chema. Vas a tener que empezar a cobrar por tanta consulta.
Haré lo que pueda con respecto a los ritmos. Espero que esos 20'' de más en los primeros 10 km me den fuerzas para acometer los 11 restantes de menos a más
Venga ahí esos chicos de Getafe, a los que no vayan en la Media de Latina el Pirri se ofrece para llevarnos a 1h 30´.
Luismi
Llevad un globo para reconocer la grupeta de 1:30 y poder apuntarme jeje
Luismi, en Latina tienes que ir solito sin liebre. La alegría que me llevé yo en el Paris con mis 39'29'' y solo toda la carrera.
Con liebre se hace más cómodo, y hay que aprender a controlarse uno solo.
Nos vemos y un abrazo, campeón
¿cómo va tu mujer?
Enhorabuena por vuestras marcas en getafe. No me se todas, pero ya me iréis contando. estoy a tope de curro, de eventos sociales y encima con el problemilla del diseño del blog. Espero solucionarlo esta semana.
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