La semana que viene comenzamos con la preparación del MAPOMA. Antes de inicarnos juntos en esta aventura me gustaría realizar una serie de consideraciones.
En primer lugar, me gustaría dejar claro que un maratón es una prueba muy diferente al resto. Es una prueba que exije una preparación adecuada y específica para esta distancia. Además el maratón no ofrece revancha inmediata, deberán pasar algunos meses hasta que podamos enfrentarnos de nuevo a los 42 km 195 m.
Lo primero que debería fijar cada uno es su objetivo. No es lo mismo tener ya experiencia en esta distancia y tratar de buscar la mejor marca posible, arriesgando dentro de lo asumible, que debutar en esta prueba. Además Mapoma es algo más que un maratón. La orografía de Madrid no es la más adecuada para buscar una buena marca, para eso ya están Donosti, Sevilla o Valencia. El perfil de este maratón es muy duro, especialmente la segunda media, donde se penaliza mucho más que en otros maratones.
A la hora de definir el objetivo, deberemos analizar objetivamente una serie de cuestiones:
Experiencia en la distancia: será importante porque ya sabemos a lo que nos enfrentamos, y aunque el maratón siempre tiene esa dosis de "incógnita" respecto al día de la prueba, sí sabremos lo que es entrenar con un volumen alto de km, sensación de las piernas tras 30-35 km a ritmo de competición, etc. Aún asi, si se realiza un buen entrenamiento, puede llegar a conseguirse una buena marca el día del debut.
Resultados en pruebas de 10 km y Media Maratón: cuanto mejor sean nuestras marcas en estas distancias más ambicioso podrá ser el objetivo a cumplir. Se puede lograr un buen registro de 10 km y de Media durante el camino al maratón.
Volumen de kilómetros semanales que estamos acostumbrados a entrenar: no es lo mismo estar corriendo habitualmente 30 km a la semana, que los atletas que se manejan con soltura en volúmenes de 50-60 km.
Número de días a la semana que entreno, y disponibilidad en los próximos tres meses: como mínimo deberíamos entrenar cuatro días a la semana, y lo óptimo sería sumar cinco sesiones en algunas de las semanas.
Historial de lesiones de las últimas temporadas: al aumentar el volumen de trabajo es má fácil que nuestras debilidades presentes y pasadas aparezcan. Si he estado lesionado deberé prestar mucha atención a cuidar de esas zonas más "comprometidas".
Situaciones laborales y personales que pudiesen influir en mi asimilación-recuperación de entrenamientos: vamos a estar más cansados, necesitaremos algo más de tiempo para dormir, para entrenar, para descansar...y eso en ocasiones puede chocar de frente con la realidad, que circustancialmente nos puede deparar más trabajo, un curso de formación, un bebe recien llegado, etc.
Motivación para enfrentarme a este objetivo: todo lo anteriomente expuesto es importante, pero la cabeza va a jugar un papel fundamental en esta prueba, tanto en el día D como en cada uno de los entrenamientos a lo largo de estas doce semanas.
Una vez analizados estos condicionantes, cada uno debería ser capaz de fijar un objetivo "realista" y moverse dentro de una horquilla, que se irá ajustando según nos acerquemos a la prueba.
Después de muchos años (unos 15 más o menos) sin correr de forma habitual, hace unos 4 años comencé de nuevo a entrenar de una manera más o menos constante. En ese primer año debuté en maratón en Madrid con una marca de 3h07´. Tenía una marca de 37´17" en el 10.000 y de 1h23´55· en Media (aunque fue en la de Villalba y el perfil era muy duro). Durante la preparación de ese maratón no pasé nunca de los 70 km semanales, distribuidos en 5 sesiones. Ese verano me rompí los ligamentos del tobillo en un entrenamiento de montaña y estuve 40 días escayolado.
Al año siguiente empecé muy despacio, conseguí hacer 38´largos en 10.000 y 1h24´ en la Media de Madrid (guardándome un puntito). No tenía pensado correr el Mapoma, pero como entrenaba con algunos compañeros en sus rodajes largos...pues me fuí animando y al final allí me presenté. Hice 3h04´, sumando 3-4 semanas de 75 km y el resto entre 55 y 65 km.
El año pasado tenía como objetivo 2h55´ para Sevilla, pero después de Navidad vino la lesión de la espalda y estuve 3 meses parado. Volví a correr despacio en verano, poco a poco, incrementando gradualmente las cargas. Esta temporada he incluido el trabajo de gimnasio en mis entrenamientos y parece que vamos saliendo del tunel. Sin pasar de 55 km semanales he conseguido mejorar mi marca de 10.000 y hacer 36´35". Se que no puedo meter muchos kilómetros porque me resiento, de modo que realizaré 4 días de carrera + 1 de gimnasio, y durante algunas semanas subiré a cinco sesiones de carrera + 1 gimnasio, para finalmente abandonar el gimnasio en las últimas 3-4 semanas.
Si consigo entrenar según lo previsto y viendo las marcas de este invierno, el objetivo debería estar en sub 3h, pero con mis antecedentes de los últimos años en cuanto a lo que lesiones se refiere la preparación va a ser todo un reto. Tengo una gran motivación este año, quiero regalarme un buen maratón para mi cuarenta aniversario. Aunque tengo menos tiempo que en otras ocasiones, creo que podré organizarme para sacar esos cinco días de entrenamiento, y me esforzaré por recuperar y descansar mejor. Parto de un buen peso actual (65 kg), que es con el peso que corrí el último Mapoma, así que tengo algo más de margen para afinar, pero sin pasarse. Como soy partidario de no abusar de kilometrajes excesivos, no creo que pase de 75-80 km en las semanas de máxima carga (muy bien me tendría que ver para pasar de esos km).
Ahora os toca definir vuestro objetivo. Es el primer paso de esta aventura que comienza ahora y que termina dentro de doce semanas: Mapoma 2010.
4 comentarios:
Ya ves que ando con dudas sobre el Mapoma. Pero como se que acabaré entrenando con todos vosotros, un par de cuestiones.
¿es realista para mi el objetivo de 3h15'?
No suelo lesionarme, aparme de romperme 2 veces los metas de ambos pies.
¿cómo podría evitar esto?
Las zapas que uso tienen bastante amportiguación y no soy tampoco de los de tiradas hiperlargas.
Gracias maestro
hola chema
como sabes bien muchos de nosotros en lo q yo me incluyo sacar cinco dias de entrenamiento es imposible y cuatreo ya cuesta
como hablamos un dia de tapia ya iras diciendo como acoplarlo ese quinto dia en alguna semana excepcional
y si vas como te vi ese dia no creo q tengas problema para ese sub-3h
en cuanto a mi llevo dos años intentando el asalto a 3h30, este año espero conseguirlo con tu ayuda
un seguidor tuyo..juanlu
Vamos a ver José, Madrid es diferente y aquí las cuentas son un poco más complicadas de hacer. A poco que te equivoques con el ritmo y tus sensaciones...la leche es más grande.
Para que te hagas una idea José, cuando Rodri corrió conmigo, ambos teníamos en la cabeza el estar lo más cerca de las 3h (aunque ya sabíamos que bajar era prácticamente imposible). Yo pensaba que el iba mejor que yo durante la carrera. Le dejé en el km 35. Yo llegué en 3h07´ y él en 3h18´...(11´ en 7 km)
El ritmo definitivo se irá definiendo más adelante, pero creo que puedes estar entre 3h15-25´. 3h15´no es imposible, pero sería un objetivo "muy ajustado", se confirmará según avance el plan. De momento a sentar las bases.
por cierto José, respecto a lo de los metas... cuidar mucho el calzado, pecar de ir muy amortiguado respecto a ir con menos peso de zapa, y visita al podólogo. Y precaución ante la más mínima molestia.
Juan,ya se que eres un currante que sacas tiempo e ilusión de debajo de las piedras.
No te preocupes, que con 4 días puedes prepararlo para estar por debajo de esas sub 3h30´, estoy segurísimo. En ocasiones un día más no garantiza un mejor resultado, sobre todo si eso implica más cansancio, más estrés, más tensión familiar...
Este año te vas con mi hermano y entráis los dos sub 3h3o´ de forma holgada.
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