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Luismi, "el lechón brother"

El Atleta de la Semana

Hoy toca hablar de un atleta que rentabiliza al máximo sus entrenamientos y los meses de temporada que puede entrenar. Es habitual verle comenzar allá por Navidades, el verano no suele "sentarle bien". Aún así es capaz de transformarse cual camaleón y mutar en 3 meses para pasar de ser "Ronaldo Brasileño" a "Robertito Carlos" y correr un maratón en 3h 09´.

Este año sí ha entrenado en verano, y ahora afronta el Maratón de Donosti con un estado de forma envidiable. Hoy en un test, sin llegar a ir a tope, ha mejorado en 2´ su marca en Media Maratón, y eso que el perfil de Fuenlabrada no es propicio para marcas. Esa 1h24´11" son garantía para tratar de afrontar el reto de las 3 h dentro de un mes.



Enhorabuena Luismi.





Mi próxima cita

Después del suplicio en que se convirtió La Melonera, llega ahora el Cross del Barrio del Pilar.

Un Cross popular, para el corredor, organizado por la A.D. Sprint y patrocinado por Ital Café (de nuestro querido amigo Javi).

Hasta allí nos acercaremos el domingo para dejarnos la piel defendiendo esta vez los colores del Tierno Galván.

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Maratón de Valencia 2011: Una experiencia inolvidable

Todo comenzó hace cuatro meses y medio. Hacía poco que había terminado el maratón de Vitoria, estaba muy contento por haber bajado de 3 h, aunque sabía que éstaba para hacer algo más. La experiencia de salir un fin de semana fuera con la familia a correr un maratón había sido muy gratificante. Por eso cuando Rafa lanzó el anzuelo de Valencia entré piqué sin dudarlo. Hablé con mi hermano, con algunos compañeros del Tierno y Kamparredores. Sin saberlo se estaba gestando un viaje multitudinario a uno de los mejores maratones nacionales.

No todos hemos llegado al final del camino. El primero en bajarse del autobús fue el lechónbrother. Estuvimos entenando juntos en verano, pero por lo que se ve en esas fechas sólo le sienta bien la cerveza. Un problema en el sóleo le dejó en el banquillo. Más tardó en llegar la baja de Raúl Rivera. La falta de paciencia en la recuperación le hizo recaer de un problema de rodilla cuando apenas quedaba mes y medio. Para ellos un fuerte abrazo, siempre tendremos oportunidad de planificar otro ¿Hamburgo?

A las puertas de la Malvarosa nos plantamos Rafa, Josito, Juanlu, Juan Carlos, Octavio, Manu y Carmen, Manolo, Roberto, Christian y yo, además de algunos compañeros del Club Paris, Edu y Miguel, con los que habíamos compartido entrenamientos los domingos. Todos llegamos cargados de kilómetros, de pasta en el estómago y de muchas horas de entenamiento, y de esperanzas e ilusiones. Más tarde cada uno emprendería su periplo particular a los largo de los 42 km y 195 m.

El viaje en AVE fue muy cómodo y el hotel estaba cerca de la salida, así que todos los preliminares de recogida del dorsal, verificación, visualización de zona de salida y meta, se hicieron rápido a lo largo de la mañana del sábado. Comida en hotel y siesta. Por la tarde un paseo para estirar las piernas y directos a un bar a ver el clásico Madrid-Atleti. Allí éramos mayoría merengue, así que Josito y Christian se encontraban en desventaja. Además el resultado del Barça nos terminó de alegrar el día. Unas cervezas y una pizza hicieron el resto. Ya estábamos preparados para el gran día.

A las 7 de la maña ya en pie. Ducha, desayuno, y camino del hall. Allí nos reunimos todos para ir juntos hacia la salida, añadiéndose a mitad de camino Juan Carlos y Juanlu. Ropero, y directos al cajón de salida. El de sub 3h15´ estaba organizado muy bien y pudimos entrar y colocarnos perfectamente sin necesidad de estar apelotonados durante 25 minutos para coger sitio. allí nos encontramos con Edu y Miguel, que serían compañeros de Rafa en su búsqueda de acercarse a las 2h40´. Yo me coloqué junto a Manolo, Roberto y mi amigo del foro Tutty, con quien compartiría camino hasta la media maratón.

Salida: Mascletá y todo el mundo a correr. A Manolo ya le perdemos en el primer mil. Nos quedamos Roberto, Tutty y yo, pero noto que no voy demasiado agusto en los primeros kilómetros.  Antes del km.10 se nos marcha Roberto, al que le mantenmos una distancia de unos 60-80 m.  En el km 10 veo a Carmen, a la que quiero dar las gracias porque la atraqué la noche antes con el tema de las botellas de Vitargo. Si no me las da en el km 10 y km 30 las hubiese pasado canutas. Mil gracias. Poco después me entran ganas de parar a mear. Aguanto. Voy incómodo unos cuantos kilómetros, así que en el km 19 paro. Ese parón me obliga a un calentón en el ritmo para reengancharme a Tutty. Pasamos la media en 1h28´ según él, mi fore se ha detenido en la "parada técnica" y debe marcar como 1 minuto menos.

Media Maratón: No voy bien, pero he entrenado muy duro y no me voy a conformar con bajar de 3 h. Voy a pelear por hacer más rápida la segunda media e intentar ese sub 2h55. Tutty decide no acompañarme en el intento, así que allí que me voy solo. Mejoro sensaciones desde el 21 al km 29, pero desde ese momento noto como el recto interno, sartorio, o algún músculo cercano se empeza a sobrecargar demasiado. Si abro la zancada y sigo corriendo a 4´ se me va a subir ya. Aflojo, cedo unos segundos por kilómetro. No se me pasa, va a más. En ese momento se me pasa por la carrera el pararme, pero es sólo un instante. Enseguida me vienen a la mente todos los entrenamientos realizados, las llamadas y mensajes de tantos amigos en los últimos días, y sobre todo el tiempo "robado a Fani y Marcos". Muchas noches y fines de semana condicionando sus planes. O se rompe o no voy a parar. Protejo la zona modificando la zancada. Acorto y meto frecuencia. Alcanzo a Manolo pasado el km 35. Sigo vivo y con oportunidad de pelear las 2h58´de Vitoria. ( De hecho creo que puedo pelear las 2h55 porque el fore se ha parado en los túneles y no tengo consciencia de ello. Marca 3 minutos menos del tiempo real).

Final: Algo más recuperado comienzo a pasar mucha gente en los tres últimos kilómetros. Amplio la zancada y parece que me he recuperado un poco a nivel muscular. De hecho el km 41, que es favorable, lo marco en 3´45". Veo la llegada. Es impresionante. Los dos últimos kilómetros abarrotados de gente. Una alfombra azúl y una pasarela sobre el agua. El marco es inmejorable. Al llegar veo 2h256:14" miro el crono extrañado porque marca 2h53´15". Estoy desconcertado, pero enseguida me doy cuenta del error.


Enseguida veo a Rafa. 2h42´ lo dicen todo. Un auténtico monstruo. Miguel y Edu 2h40´. Roberto que se había ido por delante picha en los últimos kilómetros, pero hace una espectacular marca de 2h54´. Manolo, pese a venir renqueante termina su decimonoveno maratón en 2h58´, Tutty en 2h59´. Después llegan Juan Carlos en 3h16´, Manu en 3h19, Juanlu en 3h20´ , Christian en 3h22´ (luego sabríamos que se había roto el ligamento parcialmente), Josito en 3h24´ pese a una pájara en el km 34, Octavio en 3h34´y Raúl un poco después. Todos habíamos llegado. Unos más cerca de sus objetivos que otros, pero no nos habíamos dejado nada dentro. El maratón es así.

Paella de confraternización. Anécdotas, risas, y muy buen ambiente. Desde el hotel, taxi al AVE y vuelta a casa. El descanso del guerrero.

Ha sido una bonita experiencia. 4 meses de camino que merecen la pena sea cual sea el resultado. Me queda una sensación agridulce, similar a la de Vitoria. Se que podía haber hecho mejor marca si no hubiese sido por el problema muscular. Pero el maratón es esto. Todos los factores influyen y juegan un papel. En un día no muy favorable me traje mejor marca personal. Hay que valorarlo y estar contento.

De nuevo mil gracias a todos. Hemos compartido muchas horas y esto no es más que un punto y seguido. Pronto vendrán nuevos entrenamientos, nuevas carreras y nuevos retos. Próxima parada: San Silvestre Vallecana Internacional. Allí veré a Rafa, Alex, Pirri, Sergio, Javi Fisio y a muchos más.

No se me olvida. Dejo al mejor para el final. Quedar en el puesto 16 en el maratón de Donosti no está al alcance de cualquiera. Más bien de muy pocos. Javi se marcó 2h34´para conseguirlo. Podéis hacer el cálculo, pero os lo ahorro. A una media de 3´40" el mil. No sigo más. Me quito el sombrero.

Valencia 19:Seman Final. A por todas

De nuevo una semana más en la que soy incapaz de llegar a publicar el plan a tiempo. Menos mal que muchos sois alumnos aventajados y se que os habéis apañado para solventar el primer entrenamiento con criterio.

A estas alturas ya está todo hecho. Sólo nos quedan algunos entrenamientos para mantener despierto al cuerpo y poco más. Toda energía la necesitaremos para la cita del domingo, momento en el que lo daremos todo, hasta el último gramo de fuerza que nos quede en las piernas. Esperemos que el "tapering" este sutiendo efecto y que os notéis ya más descansados y con chispa en las piernas. Estos días es posible que las sensaciones sean algo más raras de lo normal. El cambio de rutina y nivel de entrenamiento, junto con los nervios de la última semana, quizas tengan la culpa. Al entrenar menos podemos encontrarnos algo más pesados, por eso estos tres entrenamientos y los estiramientos de estos días son tan importantes.

Por mi parte la experiencia de Vitoria me hace afrontar el maratón de forma mucho más tranquila de lo que lo había hecho hasta ahora en otras citas. La espalda ha empeorado en las dos últimas semanas. ayer de hecho tuve que pedir cita para pasar por el taller sólo para tratarme la parte baja de la espalda. Mañana tengo de nuevo cita y el viernes tendré que pasar a ponerme un vendaje. Hoy me encuentro dolorido, pero estoy mejor que ayer, y confío en que peor que mañana. De lo que estoy seguro es de que estoy mejor de lo que estaba a 4 días de Vitoria, cuando todavía andaba con antibióticos. El domingo lo daremos todo, estemos como estemos. Será un gran día. El dorsal el 444, ¿será quizás premonitorio del ritmo? ¿4´04"04"?  Lo firmaría hoy mismo.


Desde aquí quiero mandar mucho ánimo a todos aquellos que han invertido 4 meses en preparar Valencia y ser valientes para jugárselo todo a un día bueno: Josito, Juanlu, Juan Carlos estarán seguro peleando esa barrera de las 3h10´ apuesto firmemente unas cervezas por ello. Christian también está en disposición de meterle un buen bocado a su marca. Octavio recordará este día como todavía no imagina. El primer maratón es muy, muy especial, sea cual sea la marca lograda. Capítulo aparte para dos cracks de la zapatilla con mucha experiencia ya en sus piernas. Rafa ha superado sus molestias, ha entrenado muy bien y comenzará en una grupeta que busca acercarse a la barrera de las 2h40´. Javi ha entrenado como nunca, y por fín no tiene molestias. Quienes seguimos sus entrenamientos sabemos cómo está. Ha optado por San Sebastian. Un circuito espectacular donde sólo el mal tiempo podría frenarle. Ojo, andará rondando las 2h30, corriendo a una media de 3´40" por kilómetro, algo al alcance de muy pocos amateurs. También le deseo suerte en Donosti a Josu, uno de los seguidores del blog. Por mi parte, la estrategia será pasar la primera media por debajo de 1h27´ e intentar doblar y quizas incluso arriesgar algo más.

También me gustaría acordarme de nuestras familias, que sorportan nuestras ausencias y nuestras chapas sobre los entrenamientos. Su paciencia es incomensurable. Nuestros compañeros de entrenamientos (del Tierno y los Kampas), que nos ahan acompañados en muchos de los más de 1500 km que llevamos en las piernas, y que siempre han tenido palabras de ánimo, subiéndonos la moral cuando más lo necesitábamos con un mensaje, una llamada, o simplemente acoplando su entrenamiento al nuestro. Mil gracias a todos. A Javi, que además de compartir ese controlado de los martes, es el encargado de cuidar mis piernas y mi espalda. Que llegue entero se lo debo en gran parte a él. Una mención especial para el lechonbrother. Este maratón debía ser para los dos la segunda parte de Vitoria, en ello estábamos en verano cuando unos problemas en el sóleo le hicieron abandonar la preparación. Tendremos una nueva cita juntos, quizás Hamburgo. Y por último a los que seguís el blog, y siempre habéis realizado algún comentario de ánimo a todos los que estamos enfrascados en esta aventura ( Manolo, Dani ...).

Tipo de semana: Competición


Volumen: 26 km + maratón


Día 1: Descanso


Día 2: Algo de calidad

Opción A 2 km calentamiento + controlado de 8 km a ritmo de maratón + 2 km para soltar

Opción B 3 km calentamiento + 4 x 1000 a ritmo 30" más rápidos que el maratón con 1´30" recuperación + 3 km soltar.

Día 3: 8 km rodaje suave + estiramientos

Día: 4 descanso

Día 5: 6 km suaves + 4-5 progresivos + estiramientos

Día 6: Viaje

Dia 7: Maratón

Valencia 18: Tapering o "bajando el pistón".

Pues ahora sí, después de los últimos entrenamientos fuertes de esta semana ahora toca realizar el famoso "tapering" de cara al día 27. El término "tapering" se utiliza en teoría del entrenamiento para hablar de una reducción del volumen de entrenamiento encaminado a obtener una optimización del estado de forma para el día de la prueba. La justificación teórica estaría en buscar la denominada "supercompensación".

Me explico. Después de unas semanas duras, donde la carga de trabajo ha sido importante, el cuerpo ha entrado en periodo de fatiga, donde una serie de procesos catabólicos (inflamación de tejidos, etc.), nos dejan mermada nuestra mejor condición física. Este periodo de fatiga es transitorio, puesto que el descenso de carga de estas dos semanas facilitará una serie de procesos anabólicos (reconstrucción de lo dañado) que hará que nuetra capacidad funcional (o estado de forma) mejore de cara al día de la prueba. Este descenso del entrenamiento vendrá tanto en la variable del volumen como de la intensidad. Deberá ser una bajada considerable, pero no significa dejar de correr completamente durante 10-12 días. Si un atleta lleva soportando un volumen de 100 km en cada una de las dos semanas anteriores, podrá situarse en 70-75 km esta semana, y luego hacer 20-25 km antes de la prueba en la semana siguiente. Un descenso demasiado drástico trae consigo una pérdida de tono muscular, y de la capacidad de oxidación de las grasas, que luego notaremos el día D.

Ahora más que nunca serán fundamentales aspectos como: abrigarse algo más de la cuenta, alimentarse bien, descansar algo más de lo habitual, escuchar al cuerpo, observar posibles molestias, pasar por el fisio, revisar el material y aspectos del viaje, etc.

En en plano personal, esta semana fue algo más corta de kilómetros, ya que el domingo teníamos la Media de Moratalaz. Me lo tomé como un entrenamiento más. 7 km de calentamiento a 4´50" y 21 km a 4´02", un ritmo ligeramente más rápido que el del maratón. Salvo algunas pequeñas molestias musculares, las sensaciones fueron buenas y me sentí muy, muy cómodo. Hice toda la carrera con Alex, que siempre es una buena compañía, y por allí estuvieron los compañeros del Tierno en masa.

Semana: Descarga

Volumen: 60-63 km.

Día 1: 8 km regenerativos. Ritmo muy cómodo + 25´estiramientos.

Día 2: 14 km de controado. 4 km calentamiento + 8 km controlado a ritmo de maratón + 2 km para soltar.

Día 3: 10 km ritmo medio + 25´estiramientos.

Día 4: 11km Fraccionado. 3 km calentamiento + técnica carrera + estiramientos + 3.000 (15" más rápido que RM), + 2.000 (20" más rápido que RM) + 1.000 (25" más rápido que RM) con 2´ de recuperación entre series. + 2km para soltar.

Día 5: Rodaje largo de 17-20 km en progresión. Terminando algo vivos, pero escuhando mucho al cuerpo y guiándonos por las sensaciones.

Valencia 17: La recta final

Ahora sí que estamos en el tramo final del partido. Cualquier error en estos momentos puede pagarse muy caro: un calentón en unas series, forzar demasiado en la última competición, no escuchar al cuerpo si nos pide descanso, comer mal y descansar poco, etc. Nuestro cuerpo comienza a estar al límite, las defensas están bajas, aumenta el nerviosismo... maratón en estado puro.

Desde territorio Kamparredor nos llegan noticias, y no todas positivas. Nuestro amigo Raúl Rivera no ha podido recuperarse de su lesión en la pata de ganso y será baja definitiva para Valencia. Juan Carlos ha superado algún contratiempo, Christian hará su test en la Behobia, Octavio continua progresando sin molestias en sus rodillas, y Juanlu sigue con paso firme para comerse la naranja el día 27.

Por Galvania, Rafa parece que se recupera de un buen susto en forma de contractura en el isquiotibial, Josito se encuentra mejor que nunca, Javi está intratable, y yo cojo y dejo molestias mientras hago muy, muy buenos entrenamientos. Gran parte de culpa la tienen nuestros amigos del foro Miguel, Edu y Antonio. Como Rafa, buscan acercarse a la barrera de las 2h40´y pegarse a ellos los domingos, si eres capaz de aguantar, te va dando un plus con el paso de las semanas.

La Casa de Campo lugar habitual de la tirada larga del domingo
Esta semana cierro con 96 km y alguna molestia en el isquio, pero según el fisio nada importante:

Lunes: 14´5 km rodaje regenerativo a 4´50"
Martes: 16´5 km rodaje medio a 4´30"
Miércoles: descanso.
Jueves: 9 km a 4´50" + 6 km fuertes a 4´
Viernes: fisio
Sábado: 5´7 km calentamiento + 10 x 1000 a 3´45-55" con 1´recuperación. Total 18,5 km.
Domingo: 31´5 km a 4´24"

Esta semana está prevista nuestra participación en la Media de Moratalaz. Último test antes de Valencia que no será a tope, sino que correremos de forma similar a la Media de Fuenlabrada. Un ritmo ligeramente más rápido al del maratón. Reduciremos riesgos de lesión, y además nos permitirá recuperar mejor y entrenar bien la semana siguente.

Tipo de semana: descarga + competición.

Día 1: 10-12 km regenerativos. ritmo suave

Día 2: 16 km Progresivo: 4 km calentamiento + 10 km a ritmo de maratón + 2 km enfriar.

Día 3: 12 km ritmo medio.

Dia 4: 6 km rodaje de activación + estiramientos + técnica + 5 x 80 m progresivos.

Día 5: Competición 25-26 km.  3-4 km calentamiento + Media Moratalaz + 2 km soltar.

Valencia 16: pisando fuerte

De nuevo una semana de mucha carga que se ve favorecida, aunque no para todos, con el puente de Los Santos. Esta circunstancia puede ayudar un poco a recuperar mejor de los entrenamientos. Algunas horas más de sueño y algo menos de trabajo.

Estamos en un momento delicado porque la mayoría hemos abandonado ese periodo de fatiga muscular permanente y la sensación de pesadez en las piernas que nos dejaba el trabajo de fuerza. Las piernas, pese a los kilómetros, van cogiendo más soltura y cada vez rodamos más cómodos a ritmos medios y altos. Esto nos puede pasar factura si no respetamos los tiempos y ritmos de rodaje. Nos podemos animar en exceso y pagarlo con alguna sobrecarga o contractura inoprtuna. Nuestro cuerpo está llegando al peso con el que correremos el maratón, las defensas cada vez un poco más bajas, y el tiempo está cambiando y lo hará notablemente en los próximos días. Lluvias y temperaturas que no superen los 12 grados van a suceder al tiempo primaveral que hemos tenido hasta ahora. Abrigarse y ojo con los catarros.

El maratón me está dejando en los huesos
Por mi parte he firmado una de las mejores semanas de entrenamiento. He recuperado bien de la media de Fuenlabrada. El martes tocó el controlado de 12 km a 4´11" en una sesión que se fue a los 18´5 km, el miércoles rodaje por el duro parque de Palomeras de 12´5 km a 4´30", miércoles un regenerativo suavecito de 9 km a 5´, viernes fisio y el domingo baile: 18´5 km el sábado con 4 x 2000 a 3´45", 3´42", 3´42" y 3´37". La quinta serie la dejé por precaución. El domingo 30´3 km a 4´24" con 15 km por debajo de 4´12".

Tipo de semana: Carga

Volumen:

Día 1: 10 km regenerativos a ritmo tranquilo.

Día 2: 16 km controlado. 3 km calentamiento + 12 km controlados a ritmo maratón + 1 km soltar.

Día 3: 19 km Fraccionado. 3 km calentamiento + Técnca + estiramientos +12 x 1000 con 1´30" recuperacón al trote. Muy importante en esta sesión mantener el ritmo. NO MÁS RÁPIDO DE 25-30" EL RITMO DE MARATÓN. + 2 km soltar.

Día 4: 12 km en progresión. Aumentando ritmo cada 4 km para terminar en ritmo de maratón.

Día 5: tirada larga entre 28-30 km. En progresión pero terminando los últimos 10 km a ritmo de maratón.