Valencia: semanas 3-4-5 (Afianzando la fuerza).

Aunque llevo una semana de vacaciones, por motivos familiares, todavía no ha sido posible escapar de Madrid. Este domingo después de la carrera de San Lorenzo partiré a El Tiemblo a pasar una semana junto al lechón brother. Haremos un nuevo stage de entrenamiento, como el de Cádiz, y espero alejarle un poco de las cervezas y llevarle hacia los senderos y las pistas forestales. Será un bonito pulso, el tratando de llevarme al tercio de los "tercios" y yo al tercio de Valencia. El caso es que como es posible que no tenga conexión dejo aquí los planes de las próximas 3 semanas, que finalizarían la primera fase de Preparación Básica. Justo hasta el 21 de agosto, que ya estaré de vuelta de la playa y podré comenzar a programar la fase de entrenamiento específico.

Entorno de El Tiemblo, donde haremos un stage de una semana.

A lo largo de estas tres semanas vamos a ir aumentando un poco el volumen de kilómetros, la duración de los rodajes, incoporaremos los primeros cambios de ritmo, y el entrenamiento de fuerza comenzará combinar en trabajo de fuerza general con el trabajo específico de fuerza.

Nanín, un experto en las subidas

Semana 3 (1-7 agosto)

Volumen: 56 km

Día 1: 12 km Rodaje a ritmo medio en progresión.

Día 2: 8 km a ritmo medio+ 2 circuitos de fuerza.

Día 3: 15 km en bloques: 4 km ritmo suave + 5 km ritmo medio + 3 k ritmo fuerte + 3 km ritmo suave

Día 4: 3 km calentamiento + 3 circuitos de fuerza.

Día 5: 18 km ritmo suave.

Semanas 4 y 5 (8-21 agosto)

Volumen: 62 km

Día 1: 14 km Rodaje con cambios de ritmo. 4 km calentamiento + 8 km haciendo 1´ fuerte y 3´ritmo medio (la primera semana) y 1´30" fuerte y 2´30" ritmo medio (la segunda semana) + 2 km suaves al final.

Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.

Día 3: 15 km en bloques: 4 km ritmo suave + 5 km ritmo medio + 3 k ritmo fuerte + 3 km ritmo suave

Día 4: 3 km calentamiento + 3 circuitos de fuerza.

Día 5: 18 km ritmo suave.

Como siempre, hay que prestar especial atención a los estiramientos, al fortalecimiento de la faja abdominal-lumbar, y en este periodo de calor a la hidratación.

Valencia: Como cuesta recuperar la forma

Más sabe el diablo por viejo que por diablo. Cuando mi amigo Rafa obtiene tan buenos resultados durante toda la temporada y le hablas del descanso... siempre dice que "estando de vacaciones rodar una hora al día es como no hacer nada. Comparado con trabajar y entrenar a las 21 h".  Tiene razón, esa estrategia le permite "descansar a su manera". Sin entrenamientos exigentes, pero sin perder la forma, sin coger peso... así luego todo es más fácil.

Quizás me he abandonado demasiado desde Vitoria. El apretado final de curso, las molestias del sóleo que no terminan de irse, muy poco tiempo en los últimos quince días, demasiadas cervezas...Un coctel molotov poco adecuado para situarse en un campo base avanzado para preparar un nuevo maratón. Estoy dispuesto a sufrir entrenando, eso va innato en la mayoría de nosotros, masoquistas profesionales. Pero para ponerme rápidamente en órbita necesito ajustar un poco el peso. Tengo el handicap de ganarlo con facilidad y perderlo con mucha dificultad. Para el maratón de Vitoria estaba en 64 largos 65. Ahora ando por los 68´5 kg. No parece demasiada diferencia, pero para mi es un mundo.Me puede llevar meses bajarlo sólo a base de klómetros. Por eso toca apretarse un poco el cinturón con la comida. Se trata de comer un poco menos, y sobre todo de comer mejor. Me cuesta más que entrenar. Esta vez no pondremos "toda la carne en el asador".

De vuelta por Madrid-Río luchando con el lastre de los kilos

Menos mal que tenía la mejor compañía posible, la "entrenadora personal"



Termino la primera semana de entrenamientos y le doy un aprobado alto. 4 sesiones de carrera para un total de 58 km. 16´5km (con controlado de 10 km a 4´15" en medio), 11 km de regenerativo, 16 km de Tapia, y 14,4 km por El Rio. Pero me he dejado en el tintero las sesiones de fuerza, Grave error. Esta semana le pondremos remedio y no faltaremos a la cita. Además el domingo tenemos la Carrera de San Lorenzo. La tomaremos con calma y bastante tendremos con andar sobre los 4´ el km. No la haremos a tope en ningún caso.

Valencia 1: Comienza el Baile (aeróbico y fuerza).

Este año no se cuelga en el Blog el cartel de "cerrado por vacaciones" como en años anteriores. El objetivo del Maratón de Valencia nos va a tener a muchos bien activos este verano. Además algunos como Alex o Javi van a Budapest y Atenas, maratones cercanos en fecha al de Valencia, lo que nos permitirá compartir con ellos parte de la preparación.

Quedan 18 semanas para el 20 de Noviembre. Muchos de nosotros esperamos estar ese día en la línea de salida del Maratón de Valencia. Pero para enfrentarnos a esa cita con garantías no queda más remedio que comenzar a entrenar pronto, en una época donde habitualemte hacemos el periodo de descanso-transición de una temporada a otra. Lo ideal para preparar este maratón es haber parado un poco después de mapoma, algunas semanas entre junio-julio, pero no haber bajado excesivamente el nivel. Está claro que no vamos a estar igual que después de la temporada de los 10.000, pero tenemos que tener capacidad para aguantar entrenamientos aeróbicos sin exigencia y entrenamientos de fuerza básicos.Estas 18 semanas las vamos a estructurar de la siguiente forma: 5 semanas de preparación básica, 10 semanas de acumulación de trabajo específico y 3 semanas de optimización del entrenamiento.

Los objetivos de las primeras 5 semanas serán:

1. Mejorar la capacidad aeróbica con rodajes a ritmos cómodos.

2. Incrementar los niveles de fuerza, tanto generales como especíicos de la carrera.

3. Situarnos en peso adecuado que nos permita afrontar con garantías el resto de la preparación.

Entrenamientos semanas 1-2

Número de entrenamientos: 5
Volumen de kilómetros: 41-51 km
Dias de trabajo de fuerza: 2

Día 1: 10-12 km carrera continua a ritmo suave.

Día 2: Trabajo de circuito de fuerza. 3 circuitos.

Día 3: 10-12 km carrera en progresión: empezando suave y terminando algo más vivo.

Día 4: 6-10 km carrera suave + trabajo de fuerza. 2 circuitos.

Día 5: 15-17 km a ritmo suave-medio.

Circuitos trabajo de fuerza con material

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Circuito sin material

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Cena-Botellón Fin de Temporada: Esclavos de nuestras palabras

Hace dos años que por unas u otras circunstancias no podía acercarme al tradicional Botellón Fin de Temporada de aquellos que entrenamos en el Parque Tierno Galván. La última vez creo que éramos unos ocho o diez. En este tiempo las cosas han cambiado mucho y la familia galvanera ha aumentado de forma considerable. Allí aparecieron mujeres, niños, y corredores: Lobo, Mau, Juanagus, Peferla, Josito, Shoogle, Peluto, Manrique, Jovilu, Rafa, Mamadu, Romi, Marina, Carmen, Malaika y servidor.

Buena temperatura, cervezas frías, buen vino, tortillas, embutidos, quesos, monaditos de ibéricos, croquetas y demás viandas formaron un menú ideal para despedir la temporada. Por falta de presupuesto no pudimos traer a Chiquito, ni falta que hacía.  Nuestro querido compañero Lobo hizo las delicias de los oyentes con la narración de su historia de  género épico "Los Punkis de Montecarlo". Una mirada cómica-restrospectiva a sus años mozos.

Abandoné la reunión en mi bici a eso de las 12.30 h, pero me consta que algunos se retiraron cerca del alba.

Antes, en medio del trasiego de cervezas, tuvo lugar el tradicional registro de objetivos de cara a la próxima temporada. Se que alguno se arrepintió al día siguiente, y otros a los dos minutos. El buen caldo calienta el paladar y, por lo que se ve,  incluso la cabeza. Sentados en el parque, a las 12 de la noche, con la cerveza bien fría entrando por el gaznate, algunos vieron a través de sus ojos vidriosos como el reloj de meta se quedaba parado en la marca soñada. Esa por la que apostaron. Como bien dice en refrán, y allí lo recordamos hasta la saciedad, "uno es dueño de sus silencios y esclavo de sus palabras". Como sería la cosa, que hasta al mismo Manrique (asiduo de las fiestas de Ibiza en estas fechas) nos lo cruzamos al día siguiente entrenando bien temprano por El Lineal. Como escribiente oficial de aquella reunión guardo en mi poder la servilleta donde quedaron plasmados los retos osados de los componentes del Galván. Paso ahora a hacerlos de dominio público para escarnio de aquellos que osen perrear en el intento de cumplirlos.