Este fin de semana tocaba seguir probando la evolución de la lesión de los sóleos-akiles. Después de dos semanas con menos volumen la semana pasada conseguí terminar 5 entrenamientos y 77 km. Esta semana he subido el listón y he llegado hasta los 81 km con una Media Maratón a un ritmo ligeramente inferior al del maratón (3´57"). Me he sentido bien. No he tenido problemas con la musculatura de la lesión, pero he echado en falta algo de velocidad (y eso que el último kilometro lo hemos picado en 3´30"). Llevo 4 semanas sin series, así que creo que es el momento de meter algunas series medias y largas para volver a coger algo de chispa. Esperemos seguir mejorando.
Tipo de Semana: Carga
Volumen: 78 km
Nº de sesiones: 5
Entramos en la última semana realmente dura del plan, ya que encadenamos carga-impacto-carga. El periodo de mayor volumen de la temporada. Después vendrá una pequeña descarga para correr la Media de Madrid a ritmo de maratón o ligeramente por debajo. Luego 2 semanas de de "tapering" para llegar al 100 % a la gran cita.
Día 1: 16 km cotrolado. 3 km calentamiento + 10 km controlados a ritmo de maratón + 3 km para soltar.
Día 2: 10 km Rodaje progesivo: 10 km terminando 10" por debajo de ritmo de maratón. Incrementando el ritmo cada 2-3 km.
Día 3: 14 km Fraccionado 3 km calentamiento + 8 x 1000 (15-20" más rápido que el ritmo de maratón y con 1´de recuperación al trote) + 2 km para soltar.
Día 4: 10 km de Rodaje regenerativo ritmo lento.
Día 5: 28 km tirada larga en progresión, terminando cerca del ritmo de maratón.
10 comentarios:
Muy buenas!! lo primero muchas gracias por el título!! jeje, asi da gusto empezar un lunes.
Enhorabuena a los corredores del finde, Chema, muy buenas noticias que acabaras sin molestias.
Semana muy dura de entrenos, con 92 km (creo q nunca había pasado de 80), que culminó ayer con los 29km en la CDC (un garabitas entero+una tapia). Creo que nunca había sufrido tanto en la CDC... comenzó la cosa tranquila con ritmos cercans a 5´en el garabitas..pero cuando pasamos por los coches, en 1h5´, la cosa se empezó a acelerar como viene siendo costumbre, y nos pusimos a ritmos de 4´. Formamos grupeta Juan Carlos, Roberto, Manolo, Pirri, q están todos muuuy fuertes, y muy rápidos hasta que empiezan las cuestas. Se descolgó un poco Juan Carlos, y pasadas las vías del tren….me abrí de patas pero bien, estaba desfondado, y de ahí al final fue una tortura de la leche (supongo q semana de mucho esfuerzo, no había agua, no hubo gel...vamos q no me preocupo para nada). pero bueno, al final se terminaron los 29km, y me lo tomo como una semana de invertir mucho, y ya se recogerán los frutos. Pirri Manolo y Roberto están como motos, se cascaron la tapia en 1hy6 min o por ahí.
También genial Luismi y Jose Antonio, q están muy bien y se cascaron los 29 km. Y el resto de kampas ya ni idea.
Y poco más, creo q me apunto al controlado el martes, así q nos vemos y ya comentamos la jugada.
Venga, un saludo
alex
Primero daros las gracias por darme animos despues del fiasco del domingo ...GRACIAS!!!!
Segundo , me alegro mucho Chema que la lesion sea ya un recuerdo y que puedas pelear por ese sub-3h en Vitoria , yo de momento estare un par de semanas intentando salir a rodar sin presion simplemente salir a disfrutar de mi deporte , despues de los maratones en mayo ya veremos que hacer
Venga chicos mucho animo
Juanlu
http://correrengetafe.wordpress.com/
Buenas
Juanlu, lo del domingo le puede pasar a cualquiera. De hecho el entrenamiento que estás siguiendo es el del Mapoma. No es lógico que hagas 39´ depués de la marca que hiciste en Latina, pero tampoco estás trabajando series cortas.Yo creo que estás bien. Puedes hacer marca en Media y en maratón. Y en 10.000 también, pero entonces hay que bajar un poco el volumen y meter más intensidad para estar más rápido. Dime en qué fehas tienes previstos 10.000 y hablamos para ajustar el plan. Ese sub 38´debe caer sí o sí.
Lo de la lesión no lo tengo tan claro. Ayer y hoy me molesta la zona. Lo bueno es que las molestias y dolores son menores y me han permitido hacer ya 2 semanas buenas. epero meter una tercera y bajar la semana que viene un poco para asimilar el trabajo.
Buenas!
Lo primero de todo dar las gracias a Galerna por sus planes que he ido siguiendo casi a rajatabla y gracias a esto he conseguido este fin de semana MMP en la carrera del agua y por fin he bajado de 38 :)) (37:21)
Así la marca de 10k ya cuadra con la media de Getafe.
Por otro lado al final me he animado a apuntarme al Mapoma, miprimera maratón. Pienso ir algo conservador e intentar bajar de 3:10 con la idea de pasar la media en 1:32 y no sufrir mucho al final para quedarme con buen sabor de boca en el debut.
Saludos!
Buenas
Me alegro mucho de esa marca Jfcruz, como apuntas, está más acorde al resultado de la media.
El objetivo del maratón parece correcto. Yo hice 3h07 en el primero y tenía 37´17" en la sansil de aquel año. Y no pasaba de 65-70 km semanales para Mapoma. Seguro que te sale bien. además el paso de la media es cómodo y te permitirá llegar con más fuerza a la parte dura.
Ayer tocaron 19´5 km con controlado de 12 km (Alex lástima que no pusiese venir, estábamos casi todos). Hoy 13 km algo más traquilos y las piernas como palos. tengo fisio a las 19.15 h, y mañana tocarán 16 km. El viernes descanso...
Por cierto Jfcruz. Se que hablas con un forero de Cádiz, porque voy para allá el 15 de abril y he visto una carrera en Chiclana para el día 17, y éste hablaba en su blog contigo porque la corrió el año pasado. lo mismo me animo
Como está el patio:
Que si me deprimo por "solo bajar de 40", que si seré conservador e iré a 3h 10min, que si la abuela fuma,...Joder, entonces yo, que bajo dos kilos y el finde los vuelvo a coger, que no soy ni la mitad del año pasado, que tengo a mis suegros en casa desde hace 15 días, que la bebé no me deja dormir tres días seguidos del tirón,venga leches, que estáis más fuertes que el vinagre y vais dando penita ... jajajaja Es broma estáis a tope y todo saldrá, seguro. Yo con correr la Media de Madrid sobre 1h32min, hacer la de Chiclana al ritmo de Camarón, y en Vitoria mejorar el 3h 22min de MAPOMA, me hago una pregrinación de mi casa al bar de rodillas.
Un abrazo,
Luismi
EY! como está esto de animado! se nota que se va acercando el día M...
Joer, ya me jodió el martes, porque cuando te llamé chema estaba ya vestido para ir para allá..con la rabia que da eso.
Total ayer quise compensar un poco, y me marqué una ruta de vuelta a casa desde avda america (pasando por la CDC) hasta casa. total 23 km. Los primeros 15 bastante bien y rapiditos, pero luego fatal, me tuve q hasta parar con ganas de vomitar...total..un par de parones.. y luego los últimos km me recuperé, y como un tiro para casa...serían las ganas de llegar. así q bueno..sensaciones raras..pero bueno... al menos cayeron, y la media salió como 4.20 o por ahí, porque se me jodió el garmin.
Hoy ya veremos..porq estoy cansadete, pero igual cae algo.
Hablamos para el finde
Un abrazo!
alex
Gracias Chema por el ofrecimiento , mi intencion es intentar dar otro asalto al sub-38 antes del verano , lo que no se que carrera , quiero coger una con un perfil no tan exigente como la del domingo , si tu sabes de alguna me lo dices
Juanlu
PD.- Enhorabuena jfcruz por ese sub-38 , espero que pronto nos veamos por esos tiempos
Gracias a todos :)
Chema no conozco a nadie de Cadiz debe ser alguien con un nombre parecido ?¿?
Saludos!
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