Madrid Rock and Roll Marathon y Hamburgo 2012: Quinta semana

Quinta semana. Como pasa el tiempo. Ya tenemos encima la primera piedra de toque con la Media de Latina. Un clásico en el Klub Kamparredor, donde la mayoría harán acto de presencia, bien en la carrera o bien en la comida anual que se hará después.

La Media de Latina es una carrera traicionera. Muy fácil en su primera parte pero criminal en la segunda. Creo que es un "Minimapoma", lo que la hace ideal para hacerla a ritmo de maratón o 10" más rápido y ver que tal llegamos a meta.

Tipo de semana: competición.

Volumen: 58 km

Día 1: 10 km Rodaje ritmo medio

Día 2: Controlado 18 km. 4 km calentamiento + 12 km controlados a ritmo de 20" por encima del ritmo de media maratón + 2 km suaves.

Día 3: Rodaje de 8 km en progresión+ 5 progresiones de 60-80 m.

Día 4: 2-3 km calentamiento + Media de Latina a ritmo de maratón o 10" menos.

Madrid Rock and Roll Marathon y Hamburgo 2012: Cuarta semana

Entramos en el final del primer bloque de trabajo de la planificación. Después de una semana de ajuste, y dos de carga, esta semana será de impacto. La má dura del mes. Después vendrá una  de recuperación, donde bajaremos un poco el volumen del entrenamiento de cara a asimilar parte de los trabajado hasta ahora. Lo normal en estos momentos es encontrarse sin demasiada chispa, cargados, pero con la sensación de estar tolerando mejor las distancias largas, y de tener algo más de fuerza. Ya llegará el momento de correr algo más rápido algunos días.

Contestando a Jovilu, tendremos que ver qué carreras vamos a afrontar en la preparación y la estrategia a seguir en cada una de ellas. Las fechas que están sobre la mesa son las siguientes:

26 de febrero: Media de La Latina

18 de marzo: Media de Aranjuez

1 de abril: Media de Madrid

Personalmente recomiendo correr la primera a un ritmo de 10" más rápido al ritmo de maratón, la segunda disputarla a tope, y la tercera volver a hacerla de nuevo a un ritmo de 10" más rápido del ritmo de maratón (ya quizás más ajustado).

El camino por recorrer, todavía es largo

A la Media de Latina acudirá el Klub Kamparredor en pleno y muchos del Tierno. Yo quizás falte y opte por entrenar ese día algo más pronto, ya que el domingo siguiente tenemos en 10.000 de Pinto, donde hemos formado un equipo del Tierno para tratar de hacer un papel digno en la carrera. Voy de paquete, pero tendré que exprimirme para no alejarme demasiado de Peluto, Rafa y Sergio.

Termino con 85 km esta semana más un día duro de gimnasio que me han dejado las patas ya bastante cargadas. No obstante creo que voy por buen camino, y las sensaciones son postivas.

Tipo de semana: Impacto

Volumen: 70 km

Día 1: 12 km Rodaje progresivo. Comenzamos a ritmo lento progresando cada 3 km, para terminar a ritmo de maratón. + 2 circuitos de fuerza y 15´estiramientos.

Día 2: Cuestas. 3 km calentamiento + 2 x 5 cuestas de 300 m a ritmo medio-alto + recuperación bajando al trote entre repeticiones y 3´ entre bloques + 2 km para soltar. 15´estiramientos.


Día 3: 17 km Controlado. 4 km calentamiento + 10 km rodaje controlado 20" por encima del ritmo de media maratón + 3 km para soltar.

Día 4: 6 km ritmo suave + 3 circuitos de fuerza + estiramientos


Día 5: 24-25 km Tirada larga. Bloques:  12 km iniciales 30" por encima del ritmo de maratón, 8 km siaguientes 15" por encima del ritmo de maratón, 5 km finales a ritmo de maratón.

Madrid Rock and Roll Marathon y Hamburgo 2012: Tercera semana

Después de una semana de ajuste tras la Media Maratón de Getafe, ha llegado la primera semana de carga del plan. Lo normal es encontrarse sin chispa, con las piernas pesadas, e incluso con alguna molestia articular o muscular, todo ello fruto del aumento en el volumen semanal de entrenamiento. Que no cunda el pánico. Si las molestias son "sospechosas" podemos pasar por el fisio para un buen masaje de descarga. En mi caso, toca. La última vez fue la semana de la San Silvestre. Esta semana ya he llegado a los 80 km más algo de trabajo de fuerza, y necesito pasar por el taller más pronto que tarde para que esas molestias no lleguen a más.

En la tirada del domingo estamos probando diferentes rutas por la Casa de Campo. Rutas distintas par no quemar el circuito de la Tapia. Hoy hemos salido a las 9h de El Lago en dirección hacia el Puente de los Franceses, pero en seguida hemos girado a la izquierda para coger la subida de tierra que conduce hasta "el bosque de Garabitas" pasando por debajo del puente rojo. Una vez en el bosque ha tocado casi dos circuitos completos para bajar en sentido contrario a la Tapia habitual. Variante hasta cruzar la vía del tren. Un poco más adelante nos hemos vuelto a cruzar, en el mismo sitio del domingo anterior, con la grupeta de los Kampas. Da una alegría enorme ver a tanta gente junta. (El próximo finde planearemos una variante que nos permita encontrarnos y compartir kilómetros con ellos). Desde allí de nuevo hasta El Lago, llegada a la puerta del ZOO y vuelta. 23´7 km a 4´27". Seguimos sumando. Es un placer correr por estos senderos menos transitados. e incluso encontrarte con grandes figuras. El pasado sábado con José Tomás y Pablo Villalobos, y hoy con el gran Fabián Roncero.

Tipo de semana: Carga.
Volumen: 67 km

Día 1: 10 km Rodaje progresivo. Comenzamos a ritmo lento progresando cada 3 km, para terminar a ritmo de maratón. + 2 circuitos de fuerza y 15´estiramientos.


Día 2: 3 km calentamiento + 8 cuestas de 300 m a ritmo medio-alto + recuperación bajando al trote + 2 km para soltar. 15´estiramientos.

Día 3: 17 km Controlado. 4 km calentamiento + 10 km rodaje controlado 20" por encima del ritmo de media maratón + 3 km para soltar.

Día 4: 6 km ritmo suave + 3 circuitos de fuerza + estiramientos

Día 5: 24-25 km Tirada larga. Comenzando suave y avivando el ritmo desde la mitad hasta el final.

Madrid Rock and Roll Marathon y Hamburgo 2012: Segunda semana

Continuamos con las primeras semanas de trabajo de cara al maratón de primavera. El objetivo fundamental de estas primeras semanas es acondicionar al cuerpo para soportar un esfuerzo de larga duración. Este esfuerzo necesitará de un acondicionamiento muscular y articular, además de un entrenamiento de las vías energéticas específicas y de la parte psicológica.

La parte física comenzará con un trabajo de fuerza general, aumento de las tiradas largas a ritmo medio-bajo, y un aumento de volumen en la semana en detrimento de la intensidad, que se mantendrá de momento con el entrenamiento controlado y alguna serie larga (más adelante).

La parte del entrenamiento de las vías metabólicas irá enfocado a mejorar la oxidación de las grasas, lo que conseguiremos poco a poco con esas tiradas largas a ritmos medios y bajos.

La parte psicológica comienza a trabajarse desde el primer día, siendo conscientes de la importancia que tiene no saltarse ningún entrenamiento, aunque de momento el objetivo se vea a lo lejos en el horizonte. Será importante refugiarse en los entrenamientos conjuntos.

La semana pasada comencé con la parte de fortalecimiento y las agujetas después de la primera sesión de fuerza fueron de aupa. Terminé la semana con 70 km y buenas sensaciones. Seguimos progesando y salvando obstáculos. A los interminables cursos y coincidencias de horarios, se ha sumado la quiebra de Spanair, con quien tenía alguno de los vuelos para Hamburgo. Ha tocado reclamar, anular paquete de vuelo, y comprar otro a precio parecido pero con peores horario.

Tipo de semana: carga

Volumen: 65 km

Día 1: 12 km Rodaje progresivo. Comenzamos a ritmo lento progresando cada 3 km, para terminar a ritmo de maratón. 10´abdominales y 15´estiramientos

Día 2: 8 km ritmo suave + 3 circuitos de fuerza + estiramientos.

Día 3: 17 km Controlado. 4 km calentamiento + 10 km rodaje controlado 20" por encima del ritmo de media maratón + 3 km para soltar.

Día 4: 6 km ritmo suave + 3 circuitos de fuerza + estiramientos

Día 5: 22 km Tirada larga. Comenzando suave y avivando el ritmo desde la mitad hasta el final.

Madrid Rock and Roll Marathon y Hamburgo 2012: Primera semana

Como ya es tradición, la Media de Getafe significa para muchos la ocasión de rubricar con una buena marca la temporada post diezmiles, pero además es un punto de inflexión importante en la temporada. A partir de aquí unos comenzarán la preparación de su maratón de primavera y otros optarán por medias y diezmiles.

El objetivo de este año era tratar de bajar de 1h20´, pero sabía de antemano iba a ser una tarea complicada. No había hecho más que dos diezmiles, uno a tope y el otro fuerte. La marca en esa distancia era un minuto más que el año pasado. Me faltaba ritmo. Las series del sábado pasado me dejaron contento, pero las molestias en el akiles han ido a más durante la semana. Contábamos con una baza que, a la postre, ha sido crucial. La compañía de Javi, que saliendo de su lesión se había ofecido a llevarnos. Un auténtico lujo. Muchas gracias campeón. En Aranjuez pelearás por ver 1h10´

Ya haré una crónica más detallada, pero resumiendo. Grupeta de Alex, Pirri, Javi y yo. Paso del 10.000 en 38´12" (38´20" el año pasado). A Partir de ese momento veo que no tengo las fuerzas del año pasado para ir hacia adelante. Toca regular y sufrir, sobre todo los últimos kilómetros. Al final, un último parcial muriendo para dejar el crono en 1h19´55", Pirri 1h19´50" y Alex 1h19´59".  Todos contentos. Los 32" más que el año pasado me dan muchas esperanzas para poder buscar el sub 1h19´en Aranjuez. De todas las marcas, destacar la de Rafa. 1h14´59". Ya tiene su triple corona de 2012.

Javi controlando la "grupeta sub 1h20"

Comenzamos esta semana la preparación para el Marathon de Madrid y de Hamburgo. Serán de nuevo 13-14 semanas de dura preparación física y psicológica que deberán prepararnos para enfrentarnos de nuevo al monstruo. De la disciplina, entrega y tesón con la que afrontemos este periodo dependerá mucho la suerte que tengamos al enfrentarnos a una prueba que no perdona a los impulsivos, a los indolentes, y que incluso castiga duramente a los mejores.

Semana 1

Tipo de semana: Ajuste

Volumen: 58 km.

Día 1: 10 km de rodaje regenerativo + 25´de estiramientos.

Día 2: 6 km ritmo medio + 3 circuitos de fuerza (como los de principio de temporada).

Día 3: 16 km controlado. 4 km calentamiento + 10 km unos 20´-25" por encima del ritmo de media maratón + 2 km soltar.

Día 4: 6 km ritmo medio + 3 circuitos de fuerza (como los de principio de temporada).

Día 5: 20 km. Tirada larga en progresión

Llega Getafe, y comenzamos con Mapoma-Hamburgo

La Media de Getafe tiene siempre aspectos asociados que se repiten año tras año de manera sistemática como en aquella película "del día de la marmota". La tempereatura suele ser baja, y este año no va a ser una excepción. La carrera mantiene un perfil en un circuito a dos vueltas que permite calcular fuerzas y obtener buenos registros después de la temporada de los diezmiles. Y después de Getafe, siempre comenzamos con la planificación del maratón de primavera, del maratón de nuesta ciudad, Mapoma, ahora renombrado Madrid Rock and Roll Maratón.

Este año Kamparredores y Galvaneros acudiremos en masa a la prueba, y en el horizonte esperan buenos resultados. Hay muchos compañeros que llegan en un gran estado de forma y que tienen una ocasión estupenda de refrendarlo con un gran registro.

Edu, Pirri y yo en la edición del año pasado

Esta semana hemos seguido progresando en los entrenamientos, y salgo de ella más que satisfecho. 2 días de natación, algo de fortalecimiento, 1 día de rodaje suave, 1 día de controlado, 1 día de tirada larga, y un día de series. En total 65 km. Muy contento con las series del sábado en compañía de Rafa. 5 km de calentamiento + 10´técnica de carrera + 3 x 2.000 con 300 m de trote recuperando (un poco menos de 2´) en 7´08", 7´04" y 7´04".  Pasando los miles en 3´30-31".

Para esta semana os dejo un entrenamiento tipo de cara a Getafe, y la semana que viene comenzaremos con el plan de 13 semanas para Madrid y 14 semanas para Hamburgo.

Día 1: 14-17 km Controlado. 4-5 km de calentamiento + 8-10 km unos 30" por encima del ritmo de 10.000 + 2 km para soltar.

Día 2: 14 km en progresión en bloques de 4 km. Comenzado lento y terminando vivos.

Día 3: 8 km ritmo suave, salvo los 2-3 últimos que los hacemos vivos. + 3-4 rectas de 80 m en progresión.

Día 4: Media de Getafe a tope. Nos servirá de guía para saber el momento actual y ver ritmos y progresión.

Por cierto hoy he hecho inventario de mi cajón de entrenamiento y me he quedado alucinado de la cantidad de ropa que guardo. Tengo que reciclar algo ¿no?

18 camisetas de manga corta.

9 camisetas sin mangas o tirantes.

8 camisetas manga larga.

7 camisetas interiores de entrenamiento

3 cortavientos-chaquetas.

1 chaleco

1 chubasquero

5 mallas

7 pantalones cortos

2 chandals de Club

1 par de guantes

4 gorras

1 gorro

1 buff

San Sivestre Vallecana, Trofeo Paris ... Getafe

Después del maratón de Valencia no tenía ningún objetivo prioritario, de modo que afronté los diezmiles de esta temporada de forma algo más relajada. Sin realizar ningún entrenamiento rápido, salvo algún controlado a 4´10" y algún cambio de ritmo, me puse en la línea de salida de la San Sivestre. Más o menos imaginaba que podía estar sobre el tiempo del año pasado (36´40") o medio minuto más arriba. El año pasado había hecho 35´49" en Aranjuez y la semana de la SS fue de entrenos muy intensos. Decidí regular un poco más en el primer mil, de forma que no me pasase mucha factura en los kilómetros siguientes. Un paso por el 5.000 en 18´07" y 36´54" en meta me dejaron contento. Era más o menos lo esperado.

Muy destacable la MMP de Rafa con 34´30" después de haber corrido la San Silvestre de Salamanca 5 días antes en menos de 35´. Sergio demostró su clase al salir de la cama para hacer 35´después de una semana enfermo. Alex se ganó a pulso volver el año que viene bajando de nuevo de 38´. Y que decir de Javi. Con una rotura (2 cm al final) desde el kilómetro 1 fue capaz de terminar por delante de Marta Domínguez, con 32´45". Si no hubiese sido así seguro que habría peleado un marcón cercano al sub 32´.

Chema, Rafa, Sergio, Javi y Alex (de izquierda a derecha)

Una semana después llegaba el Trofeo Paris, para mi una carrera muy especial. Los compañeros del Tierno Galván la consideramos "nuestra carrera" (con permiso del C. D. Paris, organizador del evento). Nos damos cita practicamente todos los inetgrantes. Sólo falta que Javi decida un año competir para tratar de hacer podium, y con el nivel que tiene ahora sería más que factible. La Sansil me había dejado las piernas tocadas, pero había podido entrenar bien esta semana. De todas formas no quería volver a correr a máxima intensidad en tan solo 8 días, así que decidí hacer de liebre a mis compañeros Kamparredores. El ofrecimiento era para bajar de 38´. A ese carro se subieron Raúl Rivera y Juan Carlos. Pusimos un ritmo uniforme de salida que nos llevó a pasar el 5.000 en 18´45", así que contábamos con un colchoncito por si fuese necesario en la segunda parte. Al principio Raúl estaba inquieto y tuve que hablar con él para que no disese demasiados tirones. Esos cambios de ritmo se pagan mucho al final de la prueba. Juan Carlos se descolgó algo, pero nos tenía a tiros. A partir del km 7 las cosas se pusieron serias y ahí es donde Raúl demostró tener mucho valor para coger al toro por los cuernos y sufrir cada metro que le quedaba hasta la meta. Ya en la rampa de meta el último esfuerzo para parar el crono en 37´29". Justo después llegó Juan Carlos, justo por debajo de los 38´. Objetivo cumplido. Enhorabuena a los dos por el resultado y por la pasión que le ponéis a cada carrera. Mis sensaciones fueron muy buenas, nada que ver con la Sansil.

No me detengo en más compañeros porque del Tierno fuimos unos 20 y de los Kampas unos 13. Éxito total de afluencia y de marcas. Varias MMP, creo que además de las mencionadas, también Jovilu y Dani mejoraron sus registros. Grandes reapariciones como las de Guille, el lechón brother... enhorabuena a todos.

Con Raúl Rivera en la rampa final de meta

Rafa, siempre sin descomponerse

Pirri dándolo todo

Juan Carlos peleando por ese sub 38´

Dani firmando 40´03". Lo tiene a tiro.

A partir de ahora a pensar en Getafe, donde intentaré el segundo ojetivo del año: bajar en la media de 1h19´. Ya adelanto que va a estar muy, pero que muy complicado, pero también que saldré a por todas. No hay nada que perder, el objetivo más importante sigue en el horizonte: Hamburgo 2012.