Son muchos los corredores que en alguna u otra ocasión han sufrido alguna lesión de rodilla. En otros deportes las lesiones de rodilla suelen producirse por algún traumatismo, algún mal giro, etc., pero en nuestro caso, la mayoría de estas lesiones aparecen por una excesiva repetición del gesto de la carrera. Esta sobrecarga continua termina por afectar a la estructura de nuestra articulación: desgastes del cartílago, tendinitis en el téndón rotuliano, condromalacias, etc.
Para todo aquel que quiera profundizar más
en las lesiones de rodilla le recomiendo que visite el blog de paco gilo, toda una eminencia en la materia y corredor popular madrileño.
Ahora ando metido en la recuperación de mi rodilla, así que he decidido ampliar algo de información sobre ejercicios para el fortalecimiento de los cuádriceps. Tenemos que tener en cuenta que cuanto más fuerte tengamos esta musculatura más protegida vamos a tener la articulación de la rodilla, y por lo tanto vamos a reducir el riesgo de lesión en esta zona.
El fortalecimiento puede hacerse a través de ejercicios muy diferentes, unos requieren de una mayor infraestructura (máquinas específicas de gimnasio, etc.), y otros pueden hacerse en casa prácticamente sin material auxiliar. Aquí os dejo algunos de los más sencillos.
1. Extensión de cuádriceps en máquina: Existen multitud de posibilidades para este ejercicio. A mí me gusta trabajar de forma independiente con cada pierna, subiendo y bajando a una velocidad media. También se puede subir, mantener arriba cinco segundos y bajar lentamente. Colocando el pie hacia dentro o hacia fuera podemos potenciar más el vasto interno o el vasto externo.
2. Prensa horizontal: Para mi gusto es mucho menos lesiva para las rodillas que la prensa inclinada. Ejercicio multiarticular en el que además de los cuádricpes trabajaremos todo el grupo de isquiotibiales, los glúteos (grupo muscular muy importante en la carrera) y el piramidal.
3. Sentadilla con fitball: Apoyados en el fítball, bajamos lentamente hasta que los cuádriceps queden paralelos al suelo. El ejercicio puede hacerse con mancuernas o sin ellas.
4. Ejercicio isométrico con o sin fitball en la pared: Apoyados en el fitball o directamente en la pared, mantenemos la posición durante aproximadamente un minuto.
5. Ejercicios isométricos en el suelo: tumbado boca arriba, con la pierna estirada y el pie girado hacia dentro o hacia fuera (en función de si queremos trabajar más el vasto interno o el vasto externo) la levantamos del suelo y mantenemos la posición un minuto.
6. Electroestimulación: ideal para trabajar de forma específica, en periodos de lesiones o como complemento al entrenamiento de carrera. Los electroestiluladores actuales vienen con programas muy completos: fuerza explosiva, fuerza resistencia, recuperación activa, tens, descontracturante, etc.
