Sólo quedan ocho semanas para Mapome y comenzamos con el segundo mesociclo de la preparación. Este mesociclo tiene tres semanas de duración, distribuidas en una semana de carga, una de impacto y una de descarga+competición. Llegaremos de forma gradual hasta los 70 km, empezando así a dar más importancia al volumen de kilómetros. Se introducirán fraccionados largos, que se combinarán con algunas sesiones de fraccionados más cortos.
Tipo de Semana: Carga
Volumen: 65 km
Día 1: 14 km Controlado ritmo maratón. 2 km calentamiento + 10 km controlados a ritmo de maratón + 2 km suaves.
Día 2: 16 km Fraccionado largo. 2 km calentamiento + 3 x 4.000 10-15" más rápido que el ritmo maratón con 2´ de recuperación al trote + 2 km suaves.
Día 3: Progresivo de 11 km. 10´técnica de carrera + 11 km en progresión terminando los últimos 4 km a ritmo de media maratón
Día 4: Tirada larga 24 km. En progresión, mejorando 15" cada 5 km. Comenzamos 30", 15" por encima del ritmo de maratón y los últimos 15 km a ritmo de maratón.
17 comentarios:
Cómo os ha ido en La Latina? Yo sigo en dique seco. Mañana saldré tras estar parado 8 días.
hola chema
como vas de tu lesion espero q mejor
josu fuieste a la latina y como te fue
yo hice mi mejor marca en media maraton 1:30:58
llevado en volandas por Pirri
por cierto chema corri con tu dorsal q presion
Juanlu con el suyo y con el mío apareces dos veces en la clasificación, por eso el rollo con los chips.
Nos quedamos apuntito de bajar de 1h30´ pero no tardará en caer.
Chema cuando metas un 5º día espero que sea el denominado berguero, o sea de tocarse la berga yendo de charleta, vengo de hacer los 14km y tengo las piernas rotas.
Luismi
Buenas compañeros, veo que el trabajo va dando sus frutos.
este año me recuerda al anterior, muy bien hasta Navidad y luego...Zas, lesión al canto. El año pasado fue entrenando, y este año por una caída tonta que de momento me ha hecho parar 3 semanas y no veo yo la luz.
Hoy he salido muy suave 8,5 km y al terminar me ha molestado bastante, de hecho he corrido luego para coger el bus y me ha dolido bastante.
Ya me lo tomo con calma, porque de otra forma estaría muy quemado. Mañana nadaré, el jueves intentaré volver a salir suave y el viernes gimnasio. Algo es algo.
Juanlu, enhorabuena por tu MMP, este año el sub 3h30´ no se escapa.
Josu ¿qué te ha pasado para estar 8 días parado? espero que nada grave.chmbu
Brother, el 5º día será para reforzar la base aeróbica, pero no será muy duro. espero llegar algo más ecuperado porque me suena a lo del año pasado en conil. ojalá puedea rodar contigo sin problemas.
Más te vale porque los 28km en Conil, solateras desde el 10km con la caló y la humedá, ozu.
Por cierto, si las cosas van bien, el ritmo MAPOMA podría rondar las 3h20min ¿no? Es por unirnos con Josito. Hoy, he intentado rodar a 4´45" para ir viéndolo, pero Garabitas y repechos varios, unido a sobrecarga latina uff ha sido durillo.
Luismi
Luis, te espero con ansias. Uno como tú en el grupo supone otro punto de refuerzo. A mi lo que me cuesta es rodar a ritmo maratón, es decir, a esos 4'45'', enseguida me voy a más rápido. Pero bueno poco a poco y muchos rodajes.
Chema, ánimo y no será como el año pasado, no te preocupes que tu enseguida alcanzas los picos altos.
Hola Chema,
Tengo el gemelo izquierdo cargado. He parado 8 días y ayer al volver a correr ha vuelto el dolor en el km 3. Hoy otra vez tocado. Desesperadito. Todo lo avanzado por la borda. De nuevo en dique seco. Estoy de bajón. Me alegro de esos pedazos de marcas. Abrazos a todos. Josu
haber chicos se acerca el finde con tirada larga 24km se prebe lluvia pero da igual alli estaremos dandolo todo
Alex no sabemos nada de ti espero verte el domingo y ya nos cuentas q tal en Roma y q tal llevas los entrenos
un abrazo.........juanlu
pd.chema recuperate pronto te echamos de menos en la CDC
Buenas chavales!
El finde en Roma muy bien(con pedida de mano incluida...no me llaméis truchilla..q con lo q me aguanta la mujer..cuando un domingo la abandono a las 8 para irme con vosotros...)
El martes me quitaron la muela del juicio y bueno, con flemón y dolores, y sobre todo hinchándome a antiflamatorios y antibióticos...total, esta semana 0 patatero..y no se con que cuerpecillo me quedaré...
Total, para rematar el domingo tenía villalba, y aunq me apetece disputarla...pufff, me da q voy a pegar un petardazo...así q toy dudando si ir a disputarla, ir a correrla en plan suave, o no ir y unirme a vuestra tirada...os lo digo mañana o pasao, a ver q tal me encuentro
ánimo Josu con el gemelo, y no te preocupes q ni mucho menos se pierde todo por una semana ni dos
y chema.. q remates la recuperación total pronto
enga, un abrazo! alex
Hola compañeros
Hoy tenemos buenas noticias nuestro amigo Espartano ha recibido la equipación como miembro del selecto Klub Kamparredor y ha comenzado con sus entrenamientos: 8 km acompañándome a algo menos de 5´. Mi rodilla lo ha soportado mejor que el entrenamiento del otro día, así que seguimos progresando.
Josu, ánimo. me ha comentado Víctor que le has llamado. Seguro que te recuperas pronto., ya le preguntaré...estás en buenas manos.
Alex, enhorabuena. Ese viaje a italia lo tengo pendiente con mi señora.
Ritmo...como se nota que se va acercando el monstruo. Pues Ahora mismo, creo que Juanlu debe apostar claramente por ese sub 3h30´ (lo tiene en su mano) y Luismi, Alex y Josito deberían salir en una grupeta a por el sub 3h20´ desde allí a las 3h15´ hay sólo un paso que se podrá afrontar o no más adelante. Ya podéis machacar ese ritmo 4´40-45"
Sólo unas líneas para recomendaros a Victor, físio que aparece recomendado en la web.
He tenido sesión esta tarde con el. Una pasada. El hecho de que haya competido hace que entienda perfectamente "nuestras cosas".
Debo esperar unos días por lo que no os veré en la tapia este domingo. Ahora sí, preparaos para el que viene. Pienso arrastrar la lengua por todos los rincones.
Un abrazo. Josu
Buenas!! al final voy para villalba, me da a mi q a sufrir mucho, mañana os cuento!
una pena perderme la quedada multitudinaria de mañana, a ver si para el próximo se repite y me uno
saludetes!! alex
Buenas! os dejo la crónica de villalba, antes de hacer la maleta q me toca semana fuera por curro.
La carrera bastante bien, original lo de mezclar tierra (hoy barro..cross) con asfalto, y eso sip, muuuy dura..
Eso sí, el tiempo genial, ni nieve, ni lluvia y tª agradable para correr, afortunadamente se equivocaron las previsiones.
Iba con más dudas q nunca, entre muelas, semana en blanco y antibióticos..
Inicio bueno, con pocas aglomeraciones, 3 primero km a menos de 4 (2 de ellos con barro) y yo pensando q me estaba flipando, y q iba a petar. Hasta el 10 más o menos bien, con 40´15´´ en los 10 km. y ahí ya se jodió lo bueno, entre el 11 y 13 subidas duras por barro (me acordaba de cuando entrenamos cuestas, lo q sufrimos pero...da sus frutos), y sufriendo mucho hasta el 16 donde ya la cosa es más normal, y paso por el km 20 en 1h23´54´´ (43´40´´ el 2º diez) y nada, ya jodido jodido hasta el final para 1h28´15´´, q la verdad me deja muuuy contento para las dudas q tenía, y sobre todo, para el tipo de carrera que es, q se hace muy dura porq es un auténtico rompepiernas, sólo hacer 35´´ más q en getafe q es llana del todo...superconforme.
Hale, ahi os dejo el rollazo, pero bueno, por si alguno corre el año q viene... a mí me ha gustado mucho..pero se sufre.
Un saludo y buenas semana q estaré missing, espero veros el finde
¿q tal vuestro entreno de CDC de hoy?
Un saludo alex
Alex, cojonuda carrera.
Por la CDC 24,5 km a 4:39 de media con Juanlu, Juancar, nanín y Raúl, todos ellos de los kampas. Nos hemos cruzado con Josito, Guille y demás galvaneros.
Chema ha sido de la partida para hacer 13km, pero un despiste no muy haabitual en alguine de su abolengo runneril le han llevsdo a 15km creo.
Luismi
Un despiste... espera que te pille lechón, que te voy a dar para el pelo. Yo nunca había hecho vuestro llamado "garabitas", y efectivamente en los 4 últimos cuando la rodilla gruñía después haber tenido que subir dos veces hasta el bosque, me he acordado de...en fin 15 km pero con muchas molestias al final. Menos da una piedra.
Alex, enhorabuena por partida doble. La marca de Villalba es muy buena, equivale a 1h25´ en Getafe y nos hace pensar en un posible sub 3h15´.
Yo la corrí en su primera edición, creo que luego la suavizaron un poco, pero tampoco se puede hacer mucho, porque cuestas hay para dar y tomar. Tengo mi mejor marca allí con 1h23´55". Luego ya no he podido preparar ninguna media en condiciones, por unas causas o por otras.
jodo Alex pedazo de marca , enhorabuena tio tu eres elite pura, q lujo poder correr con gente asi
un abrazo.....juanlu
Luismi y demás, muy buena tirada la de ayer y a muy buen ritmo.
Una lástima no poder coincidir pero cuando llegamos al lago aquello era un feria y tuvimos que aparcar en el ferial ( no todos podemos llegar corriendo)
La tirada fue de aupa, subiendo dos veces el mortirolo y haciendo medio bosque para bajar hasta el puente que cruza la via del tren.
El ritmo final 4'49'' me deja muy contento, porque en plano supone mucho menos, y lo mejor es que hoy tengo las patas como nuevas aunque descanso. Y al final tuve fuerza para hacer el mil final a 3'45''.
El mapoma será nuestro.
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