Temporada 2010-11: Avda. del Maratón (Mapoma 13, Vitoria -5)

Cuenta atrás para los que afrontáis la gran cita madrileña, el Maratón Popular de Madrid. Un maratón muy duro que asusta y sorprende a los que vienen de fuera, pero que es muy especial para aquellos que vivimos en esta caótica ciudad. Quedan sólo tres semanas para el día D, pero antes llega la Media de Madrid. Y en esta ocasión las circunstancias hacen que llegue en muy mala fecha, a sólo dos semanas del maratón. Si otras veces hemos hablado de la conveniencia de realizar una Media a tope un mes antes de la gran cita, o por lo menos tres semanas antes, ahora la situación es muy diferente. Dos semanas es muy poco tiempo entre una Media y un Maratón si se quiere dar el máximo en las dos pruebas. Por esta razón, os recomiendo realizar la Media de Madrid a un ritmo ligeramente inferior al previsto para el Maratón.

A título personal esta semana me deja muy contento, a falta del entrenamiento de mañana domingo, y lleno de esperanza para el objetivo de Vitoria. Si ya la semana pasada acabé con 81 km y la Media Cervantina a ritmo inferior a 4´, en esta ocasión la tirada de hoy sábado ha sido la nota positiva. 30 km por la Casa de Campo y el Paseo del Río a 4´25" en compañía de Rafa, Sergio y Javi. No he tenido excesivas molestias en los sóleos-gemelos, pero sí se han notado los kilómetros en las rodillas y abductores. Espero recuperar bien y entrenar mañana entre 13 y 15 km, que dejarían la semana de Impacto en algo más de 90 km. Record semanal de kilómetros. Esta semana aprovecho que tengo un curso todo el fin de semana y bajaré el pistón pensando en asimilar el trabajo de estas tres semanas.

Tipo de semana: Descarga-competición

Volumen: 67 km

Nº de Sesiones: 5

Día 1: 16 km Controlado. 3 calentamiento + 10 km controlado a ritmo de maratón + 3 km para soltar.

Día 2: 12 km Rodaje ritmo medio.

Día 3: 10 km Fraccionado. 3 km calentamiento + 10´ estiramientos + 5´técnica de carrera + 5 x 1000 (15-20" más rápido que el ritmo de maratón) con 1´de recuperación al trote entre series + 2 km para soltar.

Día 4: 8 km activación. Rodaje suave + 5 progresivos + estiramientos.

Día 5: Media Maratón de Madrid a ritmo 10-15" más rápido que el ritmo de maratón.

Temporada 2010-11: Avda. del maratón (Mapoma 12, Vitoria -6)

Este fin de semana tocaba seguir probando la evolución de la lesión de los sóleos-akiles. Después de dos semanas con menos volumen la semana pasada conseguí terminar 5 entrenamientos y 77 km. Esta semana he subido el listón y he llegado hasta los 81 km con una Media Maratón a un ritmo ligeramente inferior al del maratón (3´57"). Me he sentido bien. No he tenido problemas con la musculatura de la lesión, pero he echado en falta algo de velocidad (y eso que el último kilometro lo hemos picado en 3´30"). Llevo 4 semanas sin series, así que creo que es el momento de meter algunas series medias y largas para volver a coger algo de chispa. Esperemos seguir mejorando.

Tipo de Semana: Carga

Volumen: 78 km

Nº de sesiones: 5

Entramos en la última semana realmente dura del plan, ya que encadenamos carga-impacto-carga. El periodo de mayor volumen de la temporada. Después vendrá una pequeña descarga para correr la Media de Madrid a ritmo de maratón o ligeramente por debajo. Luego 2 semanas de de "tapering" para llegar al 100 % a la gran cita.

Día 1: 16 km cotrolado. 3 km calentamiento + 10 km controlados a ritmo de maratón + 3 km para soltar.

Día 2: 10 km Rodaje progesivo: 10 km terminando 10" por debajo de ritmo de maratón. Incrementando el ritmo cada 2-3 km.

Día 3: 14 km Fraccionado 3 km calentamiento + 8 x 1000 (15-20" más rápido que el ritmo de maratón y con 1´de recuperación al trote) + 2 km para soltar.

Día 4: 10 km de Rodaje regenerativo ritmo lento.


Día 5: 28 km tirada larga en progresión, terminando cerca del ritmo de maratón.

Temporada 2010-11: Avda. del maratón (Mapoma Semana 11, Vitoria -7)

Después de tres semanas con menos volumen del habitual por culpa de las molestias en los tendones de akiles, por fin he podido completar 5 entrenamientos en esta semana. Ya con un volumen de 76 km, y la tirada larga de 25 km a 4´25" comienzo a ver las cosas de forma un poco más optimista. Las molestias no han desaparecido, pero si han disminuido. Espero seguir evolucionando en estos días y poder correr la Media Cervantina este domingo a ritmos de maratón o ligeramente por debajo (4-4´10").

Para aquellos que estáis preparando Mapoma, esta semana será una de las más duras del plan. En esta semana de "impacto" nuestro cuerpo acumulará mucha fatiga, de modo que los estiramientos, el hielo en las zonas que nos molestan más, el masaje de descarga, una buena hidratación, una buena alimentación, y algunas horas más de sueño de las habituales serán muy buenos compañeros de viaje.

Tipo de semana: Impacto

Volumen: 84 km

Número de sesiones: 5

Día 1: 18 km cotrolado. 3 km calentamiento + 12 km controlados a ritmo de maratón + 3 km para soltar.

Día 2: 12 km Rodaje progesivo: 12 km terminando 10" por debajo de ritmo de maratón. Incrementando el ritmo cada 2-3 km.

Día 3: 10 km de Rodaje regenerativo ritmo lento.

Día 4: 16 km Fraccionado 3 km calentamiento + 10 x 1000 (15-20" más rápido que el ritmo de maratón y con 1´de recuperación al trote) + 2 km para soltar.

Día 5: 28 km tirada larga en progresión, terminando cerca del ritmo de maratón.

Temporada 2010-11 Avenida del maratón (Mapoma Semana 10, Vitoria -8)

Semana de nuevo complicada. Mucho trabajo y seguimos con las molestias del tendón de akiles-sóleo. La visita al fisio ha dado sus frutos y he notado mucha mejoría. De todas formas sólo he podido sacar 3 entrenamientos en progresión: 9, 16 y 24´5. Espero que las molestias continuen remitiendo y me permitan subir el nivel de entrenamiento durante esta semana. Quedan 8 semanas para Vitoria y si quiero tener opciones de buscar la triple corona no me puedo permitir el lujo de perder más volumen de trabajo.

Entramos en una parte crucial de la planificación. Es el momento de mayor carga de la temporada y el cuerpo comienza a notarlo: pérdida de peso, acumulación de molestias en diferentes zonas (psoas, tensor de la fascia lata, tibiales, akiles..). Es el momento de cuidarse más que nunca: cuidar los detalles, escuchar al cuerpo, son claves para llegar a punto a la gran cita. El descanso, la alimentación, etc., lo que llamamos "el entrenamiento invisible" son aspectos que deben tenerse muy en cuenta.

Tipo de semana: Carga

Nº de sesiones: 5

Volumen: 78 km

Día 1: 16 km Controlado. 2 km calentamiento + 12 km controlado a ritmo de maratón + 2 km para soltar.

Día 2: 10 km rodaje en progresión. Terminando 10" por debajo del ritmo de maratón.

Día 3: 10 km regenerativo. Rodaje lento.

Día 4: 14 km Fraccionado. 4 km calentamiento + estiramientos + progresivos + 8 x 1.000 (20" más rápido que el ritmo de maratón con 1´ de recuperación al trote) + 2 km para soltar.

Día 5: Tirada larga de 28 km. En progresión, terminando cerca del ritmo de maratón.