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Luismi, "el lechón brother"

El Atleta de la Semana

Hoy toca hablar de un atleta que rentabiliza al máximo sus entrenamientos y los meses de temporada que puede entrenar. Es habitual verle comenzar allá por Navidades, el verano no suele "sentarle bien". Aún así es capaz de transformarse cual camaleón y mutar en 3 meses para pasar de ser "Ronaldo Brasileño" a "Robertito Carlos" y correr un maratón en 3h 09´.

Este año sí ha entrenado en verano, y ahora afronta el Maratón de Donosti con un estado de forma envidiable. Hoy en un test, sin llegar a ir a tope, ha mejorado en 2´ su marca en Media Maratón, y eso que el perfil de Fuenlabrada no es propicio para marcas. Esa 1h24´11" son garantía para tratar de afrontar el reto de las 3 h dentro de un mes.



Enhorabuena Luismi.





Mi próxima cita

Después del suplicio en que se convirtió La Melonera, llega ahora el Cross del Barrio del Pilar.

Un Cross popular, para el corredor, organizado por la A.D. Sprint y patrocinado por Ital Café (de nuestro querido amigo Javi).

Hasta allí nos acercaremos el domingo para dejarnos la piel defendiendo esta vez los colores del Tierno Galván.

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Marathon de Hamburgo: "Ya he ganado".

Respiro. Estoy vivo. Transpiro maratón por los cuatro costados. Me duele la rodilla. A mis amigos les duele todo. 42.195 m tienen la culpa. Este fin de semana lo han vuelto a hacer. Se han enfrentado a uno de los maratones más duros del mundo y lo han vuelto a vencer. Algunos con su mejor registro personal, otros lejos de sus expectativas. Da igual, todos han triunfado. Son más de lo que eran unas horas antes. Por sus cabezas sólo pasan recuerdos de kilómetros, ritmos y sensaciones de agonía. No lo saben, pero en realidad su mente, su inconsciente, ya está pensando en el siguiente, en el próximo reto. Somos así, una extraña especie. A menudo incomprendidos, esporádicamente admirados. Algunos sueñan con realizar nuestras gestas, con alcanzar nuestros retos, por ocupar nuestras piel durante esas tres horas. No saben que quizás pordrían hacerlo, sólo necesitan desearlo con voluntad de hierro. Quizás algún día estén corriendo a nuestro lado.

Me duele la rodilla. Da igual, esta vez da igual. ¿Por qué? Porque ya he ganado. Lo he conseguido antes de salir para Hamburgo. He entrenado como nunca, he disfrutado cada minuto de esta preparación. He progresado y crecido como atleta mucho más de lo imaginado a principio de la temporada. Por el camino han quedado muchos kilómetros, miles desde el pasado mayo. Muchas noches de frío y muchos madrugones en fin de semana sabiendo que no estaba solo. Mi sombra siempre me acompañaba, daba igual el día y la hora, siempre estaba ahí. He tenido que correr mucho para no perderla. Es muy buena, realmente extraordinaria, sólo así se puede correr a ese nivel toda la temporada. Ha sacado lo mejor de mí, me ha exigido y me ha enseñado que no es bueno ponerse límites. La propia naturaleza se encarga de ello. Después de compartir tanto tiempo con ella, creo que conozco su secreto. Es sencillo, pero aquel que quiera conocerlo deberá estar dispuesto a pagar un alto precio. Voluntad inquebrantable los 336 dias del año (porque este es bisiesto) en el Tierno, en Salamanca o en Itaca.

Ya he ganado. ¿Lo he dicho? Pase lo que pase el domingo la temporada ha sido un éxito. Las marcas que he conseguido han sido fruto de mucho esfuerzo. Estoy satisfecho. Me duele la rodilla ¿Lo he dicho? Da igual. La hoja de ruta no se alterará, no antes de que la naturaleza dicte lo contrario. Por eso he ganado. Soy mejor de lo que era. Ese sentimiento que me invade debería extrapolarse a todos los que saben que han puesto todo de su parte en la preparación de un reto como éste. Superarse a sí mismo es el mejor de los retos. Ser capaces de probar si podemos llegar donde creemos que quizás nuestras fuerzas no nos lleven, sólo eso nos hace mejores, más fuertes.

No hay excusas. ¿Miedo? Sí, no os voy a engañar. Miedo a recibir un castigo físico desmedido por probar los límites. Asumo el riesgo. Lo asumo consciente del envite, que no órdago. Un riesgo calculado, no un riesgo sin medida, como corresponde a una prueba como el maratón. No seré yo quien le pierda el respeto. Nunca. Pero en esta ocasión voy con la intención de mirarle de frente a la cara, a los ojos, y decirle que soy mejor de lo que era pase lo que pase. Que sepa que le voy a pelear hasta el último segundo y el último metro con todas las fuerzas que tenga. Y cuando éstas amenacen con abandonarme, entonces tendré motivos para seguir: amigos en los que pensar, familia a la que he robado muchas horas a lo largo de estos meses, pensamientos internos, profundos... todo ocupará mi mente con la intención de hacer que mis piernas no paren. La sombra estará allí, ya oigo sus palabras. No la veo, pero la siento.

Tengo una cuenta pendiente. ¿Con el maratón? No, con ellos. Son las nueve ¿de la mañana o de la noche? Da igual, no estoy en casa. Ando ligero de ropa corriendo como aquel que huye de la policía, quizás un controlado, unas series... que más da. Son muchas horas. Cierto, no bebo, no fumo, no estoy en el bar...pero son muchas horas de sacrificio mutuo. Después de Hamburgo saldaremos cuentas. Nos esperan otros sábados y domingos diferentes Quizás para disfrutar corriendo por el Madrid-Río, pero con ellos cerca, acompañándome en la bici. Alguna escapada rural o gastronómica. Se lo merecen, lo necesitamos. Siempre están ahí. Cuando las cosas se ponen feas siempre están ahí, y cuando la carrera se pone cuesta arriba también. Tengo una cuenta pendiente.

Madrid R&R Marathon: una experiencia al alcance de pocos

En primer lugar quiero pediros disculpas por los problemas de la página durante la última semana. Para los asiduos, saben que es un problema que ya apareció hace un par de años. La imagen del fondo se desactualiza y no se ve el texto al estar negro sobre negro. Sólo si se pincha encima aparece. No he conseguido solucionarlo, así que he tenido que cambiar la letra a blanco para que haga contraste y se vea el texto.

Todos nosotros somos atletas populares, que tratamos de disfrutar de este deporte compaginándolo con el trabajo, la familia y el resto de tareas cotidianas. En ocasiones perdemos la perspectiva al rodearnos de "locos" como nosotros. Pensamos, erroneamente, que la mayoría de la gente corre bastante. Pensamos que hacer 40´ en un diezmil, no está mál, pero que tampoco es una gran marca. Nos movemos en un círculo donde las palabras: tirada larga, ritmo, series, controlado, pronador, recuperación al trote, etc. son normales, pero que al resto de los mortales (esos que vemos en el trabajo a diario) les suenan a chino. Es un círculo selecto. La San Silvestre Vallecana reune a 30.000 personas cada fin de año. Muchos somos asiduos de las carreras, pero para otros es un reto ponerse en la línea de salida y tratar de recorrer esos diez kilómetros sin detenerse. Nosotros lo normalizamos, lo hacemos a diario.

Después de varios meses de duro esfuerzo llega el momento que tanto estábamos esperando. A lo largo de estos días sentiremos como el estómago se encoge, los nervios aparecen, nos entran ciertas dudas, y nos invade una extraña sensación de ansiedad y miedo. Es normal, a mi me sucede cada semana previa al maratón. ¿Por qué? Porque los 42.195 m son una distancia mítica, y lo es por algo. Si hablamos de un 10.000 o de una Media Maratón todos tendríamos nervios. Los nervios típicos antes de una carrera, y si tenemos expectativas pues aún más. Lo que sucede es que sabemos que el resultado es más previsible. Una mala carrera nos hará correr 30" por encima de lo esperado, una estrategia demasiado arriesgada traerá consigo un pequeño bajón a dos kilómetros de meta. Pero en maratón...en esta prueba todos tememos que además de no conseguir el resultado previsto, además de pensar en los tres meses específicos de preparación, nos llevemos un duro castigo físico y psicológico. Por esta razón el maratón engancha tanto. Es una relación de amor-odio.

Pero si algunos compañeros del trabajo se sienten héroes por cruzar esa línea de meta de la San Silvestre, imaginaros lo que piensan cuando saben que nosotros somos capaces de enfrentarnos al Monstruo. Sólo tener el valor de prepararse para este reto, sólo el hecho de valorar la posibilidad, sólo eso debe valorarse en su justa medida. Una medida enorme. Una medida al alcance de muy pocos, de unos elegidos, que con voluntad de hierro pelearán hasta el último metro y minuto por conseguir su reto personal. Da igual que sea bajar de 2h45´o bajar de 4 h. Todos deben completar el mismo recorrido, todos van a sufrir mucho, todos van a tener unas sensaciones indescriptibles cuando crucen la línea de meta.

Desde aquí quiero desearos lo mejor, que tengáis mucha suerte, y que se haga justicia con los esfuerzos invertidos en la preparación. No siempre sucede, pero yo siempre lo pido a los Dioses, A aquellos que estudié en el Instituto cuando en el Seminario de Griego nos hablaban de Zeus, de Apolo, Poseidón, etc. A todos ellos les pido que sean justos y que permitan a cada uno de vosotros cumplir vuestros sueños. Es vuestro turno, es la hora de los valientes. Sólo así se puede calificar a aquellos que se ponen debajo del arco de salida de un maratón.

Hace un par de años hablamos de la estrategia de carrera en Mapoma. os dejo el enlace para no repetirme mucho. Ojo, es una visión particular. Hay que ganar tiempo en la media, pero sin volverse locos y sobre todo sin gastar fuerzas de más, que seguro las necesitaremos más adelante, al salir de la casa de campo. Consejos sobre la alimentación en esta última semana.

Por mi parte, me quedan dos semanas para Hamburgo. Esta semana he tenido un susto por un golpe en las dos rodillas. Finalmente se quedó en eso y he podido entrenar bien el fin de semana. 90 km, y son ya muchas semanas las que alcanzo o supero esa cifra. Noto las articulaciones muy cargadas, normal a estas alturas. Esta semana bajaré mucho el pistón, a 70 km aproximadamente, y trataré de recuperar sensaciones y que todas esas molestias comiencen a desaparecer. Estoy muy bien de forma, con la confianza que da el haber podido completar todas semanas del plan y de haber hecho marca den 10.000 y Media por el camino. Además las series han sido más rápidas que nunca. Como muestra, los miles de este sábado. 6 x1000 con 1´20"-40" de recuperaión a trote y todas las series entre 3´21-23".
Tipo de semana: Competición


Volumen: 26 km + maratón

Día 1: Descanso

Día 2: Algo de calidad

Opción A: 2 km calentamiento + controlado de 8 km a ritmo de maratón + 2 km para soltar

Opción B: 3 km calentamiento + 4 x 1000 a ritmo 30" más rápidos que el maratón con 1´30" recuperación + 3 km soltar.

Día 3: 8 km rodaje suave + estiramientos

Día: 4 descanso

Día 5: 6 km suaves + 4-5 progresivos + estiramientos

Día 6: Descanso. Si se quieren realizar estiramientos que sean después de un paseo de 15´
Día 7: Maratón.

2 semanas Madrid R&R Marathon y 3 para Hamburgo

Riesgo Cero. Desde este momento esta debería ser la consigna más importante hasta el próximo 22 de abril o 29 de abril para los que vamos a tierras germanas. La preparación de un maratón es un largo camino que hay que recorrer con firmeza y sin pausa. Lo normal en un periodo de 3 meses es que puedan surgir pequeñas complicaciones a modo de contracturas, molestias articulares, catarros, etc. Ahora bien, si éstas se dan en las dos últimas semanas antes de la prueba, entonces la cosa se complica. Nos entra la ansiedad, los nervios de ver que todo ese esfuerzo se puede ir al traste, nuestra confianza se ve mermada, y en una prueba tan dura como esta debemos estar al cien por cien en la línea de salida. Por eso es el momento de cuidar detalles, escuchar mucho al cuerpo y ante la duda recular y no exponerse a estos contratiempos de última hora.

El "entrenamiento esta hecho" esta frase la habréis oído hasta la saciedad a estas alturas. Es una verdad como un templo, pero aún queda la fase de "tapering". Esta fase consiste en una descarga progresiva del volumen e intensidad de los entrenamientos, de forma que el organismo asimile lo realizado en las últimas semanas y gracias a la supercompensación elevemos un poco más nuestras capacidades. Así el día de la prueba nos presentaremos más descansados y con hambre para exprimirnos al máximo. No obstante combiene no confundir "bajar el volumen e intensidad de forma progresiva" con no entrenar. ¡Ojo! un descenso excesivo del entrenamiento, y sobre todo pausas prolongadas antes del día de la prueba (3 días sin correr) no son nada aconsejables. La última semana entrenaremos 3 días más la prueba, casi todo a poca intensidad, pero entrenaremos.

A aquellos que andan con dudas producto de molestias o lesiones de última hora, catarros inoportunos, etc. sólo les puedo decir que no se desesperen. No llevo muchos maratones, pero en los dos últimos tuve que superar dificultades en la última semana. El año pasado estuve tomando 8 días de antibióticos justo antes de Vitoria. recuerdo que un martes hice un rodaje y no podía ir más rápido de 5´. Pensé "esto se ha acabado". ese día terminaba con los antibióticos. Al día siguiente neceistaba probarme y saqué un buen entrenamiento de 8 km a 4´05". Me dió moral. El domingo conseguí bajar de 3 h que era el obejtivo. En valencia tuve que pasar 3 veces por el fisio en la última semana por culpa de la espalda. El día de la prueba ni rastro de esas molestias. Otra cosa sería hablar ya de una "lesión" que sabemos que a lo largo de la prueba lo único que hará será empeorar y hacernos parar un largo periodo de tiempo después de la prueba.

Esta semana ha sido especial en mi preparación. Aprovechando los días de vacaciones he entrenado seis sesiones y he podido hacer 107 km. Hasta ahora nunca había pasado de 100. En la última sesión de la semana, el fraccionado de ayer domingo, fuí prudente y al notar el isquio algo más cargado decicí dejar en cuatro las cinco series de dosmil que tenía previstas. Aún así buenas sensaciones a nivel general.

Vamos con el entrenamiento de esta semana

Tipo de semana: Descarga

Volumen: 63 km

Día 1: 8 km rodaje suave + 5 progresivos de 80 m + 20´estiramientos + 10´abdominales-lumbares

Día 2: 13 km Rodaje Controlado. 3 km calentamiento + 8 km controlados a ritmo de maratón viendo si el pulso oscila mucho a lo largo del mismo (lo ideal es que esté estable y no suba en 8 km) + 2 km para soltar + 15´estiramientos

Día 3: Rodaje progresivo de 10 km. + 10´técnica carrera + 10´estiramientos.

Día 4: 12 km Fraccionado.  3 km calentamiento + 10´técnica carrera + 2 x 3000 (25" más rápidos que el ritmo de maratón y con 2´recuperación al trote) + 2 km para soltar + 15´estiramientos

Día 5: 21 km Rodaje largo en progresión. En bloques de 5 km, terminando el último a ritmo de la prueba o ligeramente por debajo. Por ejermplo: ritmo maratón 5´  Primer 5.000 a 5´45", segundo a 5´25, tercero a 5´10" y el último a 4´55". + 20´estiramientos.

3 semanas para Madrid R&R Marathon y 4 para Hamburgo

Después de unos días de vacaciones en Conil, os dejo los entrenamientos de esta semana. Salí escopetado el viernes y fue imposible dejar la tarea preparada. Confío en que habréis mantenido la rutina habitual y ya tendréis en el saco un par de entrenamientos, posiblemente un rodaje suave y un controlado.

Os he leído en la distancia y veo que los resultados de la Media de Madrid han sido, en general, positivos. Eso debe darnos confianza para afrontar ya las últimas tres semanas de entrenamiento. Una fuerte y dos de bajada, tratando de encontrar ese punto de recuperación orgánica y optimización del estado de forma. es importante llegar entero y descansado al día D, donde tendremos que darlo todo.

Camino donde suelen comenzar nuestros calentamientos, un lujo
Por mi parte, el stage tradicional en Conil fue positivo. Esta vez nos acompañó nuestro hermano kamparredor Prodi. El tiempo revuelto, como en casi toda España, nos ha hecho entrenar con sol, lluvia y nubes. Cumplí con lo programado. Se me fue la mano en lo extradeportivo, demasiadas cervezas y dulces, que me han hecho subir algo de peso. Tendré que aplicarme en estas semanas para volver a esos 63 kg. que llegué a alcanzar hace una semana.

En el plano negativo, el lechón y sus lesiones. Se ha resentido de un gemelo y no ha podido hacer ni un entrenamiento decente. Quedan algo más de tres semanas, así que espero que se recupere y llegue en condiciones a Hamburgo.

Contestando a Manuel: si te has decidido por distancias más cortas, la estructura del entrenamiento variará considerablemente. No llegarás casi nunca a los 55-60 km, pero vas a hacer muchas series. Yo metería un día de fraccionado corto (de 200 a 500 m) y otro fraccionado medio (de 1.000 a 2.000). Puedes mantener de momento un día de cuestas cortas, un rodaje regenerativo, y para mantener el aeróbico un rodaje de 15 a 18 km.

Tipo de semana: Impacto

Volumen: 80 km

Día 1: rodaje regenerativo de 10 km.

Día 2: 16 km Controlado: 4 km calentamiento + 10 km ritmo maratón +2 km enfriar.

Día 3: 15 km Fraccioando largo: 2 x 5.000 . 3 km calentamiento + 15´estiramientos y técnica de carrera + 2 x 5.000 20-25" más rápidos que el ritmo de maratón, con 2´recuperando al trote + 2 km para soltar.

Día 4: 10 km rodaje progresivo. En bloques de 3 km, el último bloque vivo, a ritmo de maratón.

Día 5: Tirada larga 28 a 30 km en progresión. 1 hora tranquila, y luego dos bloques más vivos. El último ligeramente má rápido que el ritmo de maratón (5").