2 semanas Madrid R&R Marathon y 3 para Hamburgo

Riesgo Cero. Desde este momento esta debería ser la consigna más importante hasta el próximo 22 de abril o 29 de abril para los que vamos a tierras germanas. La preparación de un maratón es un largo camino que hay que recorrer con firmeza y sin pausa. Lo normal en un periodo de 3 meses es que puedan surgir pequeñas complicaciones a modo de contracturas, molestias articulares, catarros, etc. Ahora bien, si éstas se dan en las dos últimas semanas antes de la prueba, entonces la cosa se complica. Nos entra la ansiedad, los nervios de ver que todo ese esfuerzo se puede ir al traste, nuestra confianza se ve mermada, y en una prueba tan dura como esta debemos estar al cien por cien en la línea de salida. Por eso es el momento de cuidar detalles, escuchar mucho al cuerpo y ante la duda recular y no exponerse a estos contratiempos de última hora.

El "entrenamiento esta hecho" esta frase la habréis oído hasta la saciedad a estas alturas. Es una verdad como un templo, pero aún queda la fase de "tapering". Esta fase consiste en una descarga progresiva del volumen e intensidad de los entrenamientos, de forma que el organismo asimile lo realizado en las últimas semanas y gracias a la supercompensación elevemos un poco más nuestras capacidades. Así el día de la prueba nos presentaremos más descansados y con hambre para exprimirnos al máximo. No obstante combiene no confundir "bajar el volumen e intensidad de forma progresiva" con no entrenar. ¡Ojo! un descenso excesivo del entrenamiento, y sobre todo pausas prolongadas antes del día de la prueba (3 días sin correr) no son nada aconsejables. La última semana entrenaremos 3 días más la prueba, casi todo a poca intensidad, pero entrenaremos.

A aquellos que andan con dudas producto de molestias o lesiones de última hora, catarros inoportunos, etc. sólo les puedo decir que no se desesperen. No llevo muchos maratones, pero en los dos últimos tuve que superar dificultades en la última semana. El año pasado estuve tomando 8 días de antibióticos justo antes de Vitoria. recuerdo que un martes hice un rodaje y no podía ir más rápido de 5´. Pensé "esto se ha acabado". ese día terminaba con los antibióticos. Al día siguiente neceistaba probarme y saqué un buen entrenamiento de 8 km a 4´05". Me dió moral. El domingo conseguí bajar de 3 h que era el obejtivo. En valencia tuve que pasar 3 veces por el fisio en la última semana por culpa de la espalda. El día de la prueba ni rastro de esas molestias. Otra cosa sería hablar ya de una "lesión" que sabemos que a lo largo de la prueba lo único que hará será empeorar y hacernos parar un largo periodo de tiempo después de la prueba.

Esta semana ha sido especial en mi preparación. Aprovechando los días de vacaciones he entrenado seis sesiones y he podido hacer 107 km. Hasta ahora nunca había pasado de 100. En la última sesión de la semana, el fraccionado de ayer domingo, fuí prudente y al notar el isquio algo más cargado decicí dejar en cuatro las cinco series de dosmil que tenía previstas. Aún así buenas sensaciones a nivel general.

Vamos con el entrenamiento de esta semana

Tipo de semana: Descarga

Volumen: 63 km

Día 1: 8 km rodaje suave + 5 progresivos de 80 m + 20´estiramientos + 10´abdominales-lumbares

Día 2: 13 km Rodaje Controlado. 3 km calentamiento + 8 km controlados a ritmo de maratón viendo si el pulso oscila mucho a lo largo del mismo (lo ideal es que esté estable y no suba en 8 km) + 2 km para soltar + 15´estiramientos

Día 3: Rodaje progresivo de 10 km. + 10´técnica carrera + 10´estiramientos.

Día 4: 12 km Fraccionado.  3 km calentamiento + 10´técnica carrera + 2 x 3000 (25" más rápidos que el ritmo de maratón y con 2´recuperación al trote) + 2 km para soltar + 15´estiramientos

Día 5: 21 km Rodaje largo en progresión. En bloques de 5 km, terminando el último a ritmo de la prueba o ligeramente por debajo. Por ejermplo: ritmo maratón 5´  Primer 5.000 a 5´45", segundo a 5´25, tercero a 5´10" y el último a 4´55". + 20´estiramientos.