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Luismi, "el lechón brother"

El Atleta de la Semana

Hoy toca hablar de un atleta que rentabiliza al máximo sus entrenamientos y los meses de temporada que puede entrenar. Es habitual verle comenzar allá por Navidades, el verano no suele "sentarle bien". Aún así es capaz de transformarse cual camaleón y mutar en 3 meses para pasar de ser "Ronaldo Brasileño" a "Robertito Carlos" y correr un maratón en 3h 09´.

Este año sí ha entrenado en verano, y ahora afronta el Maratón de Donosti con un estado de forma envidiable. Hoy en un test, sin llegar a ir a tope, ha mejorado en 2´ su marca en Media Maratón, y eso que el perfil de Fuenlabrada no es propicio para marcas. Esa 1h24´11" son garantía para tratar de afrontar el reto de las 3 h dentro de un mes.



Enhorabuena Luismi.





Mi próxima cita

Después del suplicio en que se convirtió La Melonera, llega ahora el Cross del Barrio del Pilar.

Un Cross popular, para el corredor, organizado por la A.D. Sprint y patrocinado por Ital Café (de nuestro querido amigo Javi).

Hasta allí nos acercaremos el domingo para dejarnos la piel defendiendo esta vez los colores del Tierno Galván.

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Mensaje de fin de año

Pues como ya es tradición en el blog, hoy día 31 a las 19.55 h correremos la San Silvestre Internacional, y unas horas después despediremos el año 2010 y le daremos la bienvenida al 2011.

Haciendo balance, creo que el año ha tenido claros y oscuros, momentos malos (casi siempre en forma de lesiones) y momentos buenos, que casi siempre lo asociamos a la consecución de mejores marcas. Pero esta visión no es la acertada. Los mejores momentos, deportivos, son aquellos en los que conseguimos juntarnos para entrenar con nuestros compañeros y amigos. Disfrutar de su compañía y su amistad haciendo además lo que más nos gusta. Por eso lo peor del año es echar de menos a aquellos que por motivos de salud o por motivos laborales y familiares no han podido estar este año tanto tiempo con nosotros: Guille, Pedro, Roodick, Peluto, Ángel, Juan... a algunos de ellos les tenemos de nuevo por el parque y por las carreras, otros están en camino y les esperamos con el crono puesto en "pausa".

A todos vosotros, Kamparedores y Galvaneros, y a aquellos amigos que se acercan a leer el blog y seguir los entrenamientos, os quiero desear un feliz año 2011. Que traiga salud para vosotros y vuestras familias, y que os permita seguir disfrutando de vuestros entrenamientos y carreras, y si es en compañía pues mejor.

Hace años me propuse que siempre que la salud me lo permitiese correría la San Silvestre, como manera de agradecimiento a tener esta posibilidad que no siempre acompaña. Esta noche despediremos el año como se merece: con el cuchillo entre los dientes y dando lo que tenga dentro.

FELIZ AÑO 2011

Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 9 llega la San Silvestre

Lo que debería haber sido una semana dura de entrenamiento, se ha quedado en una semana de recuperación que no me deja buenas sensaciones. Me ha costado muchísimo recuperar del diezmil de Aranjuez. La zona lumbar muy tocada, y los isquios también. A todo esto se ha juntado una sensación de enfriamiento parecida  a la que tuve unos días antes del Akiles. El caso es que al final, entre que no me he encontrado bien, las diversas cenas, comidas, etc., cierro la semana con 3 sesiones de carrera + 1 sesión suave de bici estática que hice el día después de la carrera. Con este panorama me he presentado hoy  a por el dorsal de la San Silvestre, y dos decepciones: el cuello de la camiseta debe ser para pesronas tipo "Pepe Navarro" porque parece que llevo un "palabra de honor". Que les costará hacer una camiseta decente a estos de Nike. El dorsal 313 me dará suerte según mi hijo, eso sí aparece con la marca del Trofeo Paris y no con la de Aranjuez de este domingo, y eso que me comunicaron que la del Paris no valía y que les enviase una nueva clasificación. Tampoco tiene mayor importancia, lo que me gusta es poder llegar al estadio.

El caso es que en unos días despedimos el año con la San Silvestre Vallecana Internacional. La sensación que me entra en el cuerpo cuando me acerco al puente de vallecas y comienzo a enfilar el giro de Monteigueldo, pasando a menos de 100 m de mi casa en el giro de la cuesta de Arroyo del Olivar, no se puede explicar...sólo lo supera la entrada al Estadio del Rayo, la alfombra roja, y todo el mundo animando. Siempre que pueda intentaré estar allí el día D y a la hora H.

Tipo de Semana: Carga

Volumen: 66 km

Día 1: Fraccionado 14 km.  5 km calentamiento + 4-5 x 1000 a ritmo de 10.000 con 1´30" +4-5 km suaves.

Día 2: Rodaje 10 km ritmo medio + 4-5 progresivos + Estiramientos.

Día 3: Competición: 4 km calentamiento + 10 km San Silvestre.

Día 4: 10-12 km regenerativo ritmo suave.

Día 5: 18 km rodaje largo en progresión, de menos a más.

Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 8 y Crónica Aranjuez

Crónica de los 10 km Villa de Aranjuez

La semana pasada nos dejó con unas buenas agujetas de cuádriceps tras el Trofeo Akiles pero con muy buenas sensaciones para la carrera de hoy. He tardado mucho en recuperar de la prueba del domingo y los entrenamientos de estos días no han estado acompañados de buenas sensaciones. Si le sumamos un buen nivel de curro, sábado incluido, la sensación de cansancio era mayor a la de la semana pasada pese a haber hecho mucho menos entrenamiento. Pero partía con la convicción de estar en buena forma, porque así lo noté en las últimas series y en el Akiles, de modo que pensaba arriesgar en busca de la barrera de los sub-36, lo que sería mejor marca personal (36´35" del Trofeo Paris).

De izquierda a derecha: Rafa, Matías, Javi "Peluto", servidor y Alex

La mañana ha sido menos fría de lo esparada y además ha dejado de llover una hora antes de la prueba, las condiciones para correr eran buenas. Además Aranjuez es de las pocas pruebas que, atendiendo a la petición de los corredores, habilita cajones de salida. Me he colocado en el 35-38, y he podido salir bastante delante, justo tras los sub-35. Acompañado por Alex, la intención era jugársela un poco y pasar entre 18-18´10" el kilómetro 5. Por delante irían mis compañeros del Tierno Peluto, Sergio y Rafa, además de Matías, llegado de Paracuellos.

Sufriendo ya en solitario en el km 8


Hemos salido fuertes y hemos pasado el kilómetro 2 en 7´00. A partir de aquí me he dado cuenta de que el grupo se partía, los de 35´ por delante y nosotros tirando de un grupo perseguidor. Le he comentado a Alex que no merecía la pena desgastarse tirando del grupo todo el rato, así que he esperado a que pasaran un par de corredores que estaban marcando parciales de 3´35" y me he puesto tras ellos. Sobre el kilómetro 4, he dejado a Alex y me he propuesto sufrir todo lo posible por seguir marcando esos parciales. Así he pasado sobre 17´45" el km 5, y he mantenido el ritmo hasta la salida del parque. Quedaban 2´5 km que se me han hecho interminables, pero con una sola idea en la cabeza "si muero hasta el km 9 no se me escapa la marca". Y así ha sido, pese a los 300 m de subida, el km 9 lo he picado en 3´39" y el último mil en 3´30" para dejar el crono en 35´51" (veremos que dice la clasificación oficial). He sufrido de lo lindo pero ha merecido la pena.

Alex no se ha descolgado mucho y ha entrado en 36´31", y por delante mis compañeros del Tierno, Peluto en 33´30" (tercero de veteranos), Sergio en 34´22", Rafa en 34´35", y luego Matías en 35´35". Al resto de compañeros casi no los he visto y no se bien lo que han hecho. Me he encontrado con Manu a la llegada, pero estaba tan contento que he recibido sus felicitaciones y ni si quiera le he preguntado que tal le ha ido (disculpa, ha sido la euforia).

La organización de 10. El recorrido es precioso, la salida organizada, los kilómetros y la distancia total perfectamente medidas, la bolsa acorde al nivel de la prueba. Llevo asistiendo cinco años seguidos y repetiré siempre que pueda.

 
Tipo de semana: Carga

Quedan dos bloques de entrenamiento para apurar la temporada de los diezmiles en su parte de "ida". Las pruebas que la mayoría disputamos son la San Silvestre Vallecana y el Trofeo Paris (muy recomendable para hacer marca o símplemente para disfrutar de una gran mañana de atletismo amateur). Las fechas el 31 de diciembre y el 9 de enero. La estructura de entrenamiento será parecida: recuperación+carga+descarga precompetición+ Competición en ciclos de unos 9 días, que es lo que hay entre una prueba y la siguiente.

Volumen: 66-73 km

Día 1: 10 km recuperación: Ritmo suave y 20-25´ de estiramientos.

Día 2:

Opción A (los que han competido el domingo) 16-18 km controlado: 3 km calentamiento + 45´ controlado 30" por encima del ritmo de 10.000 + 3 km para soltar.

Opción B (los que no han competido el domingo) 13 km Fraccionado corto: 4 km. calentamiento + 10´ Técnica carrera + 2 x 5 x 500 m. a ritmo 20" más rápido que el ritmo de competición del 10.000 con 1´30" al trote entre series y 3´ entre los dos bloques.+ 3 km suaves + estiramientos.


Día 3: 10 km rodaje en progresión: Incrementando 10" por kilómetro cada 3 kilómetros. Podemos comenzar por ejemplo a ritmo medio (4´45" para los que estáis en 39-40´ en el 10.000), bajando a 4´35", 4´25", 4´15").


Día 4: 15 km Fraccionado Medio. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 4 x 2.000 con 2´30" recuperación al trote entre series. Ritmo (competición o 5" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.

Día 5: 18 km rodaje largo a ritmo bajo, pasando la segunda parte a un ritmo un poco más vivo.










Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 7 y Crónica del Trofeo Akiles

El fin de semana nos ha dejado buen sabor de boca. Galvaneros y kamparredores nos juntamos en el Trofeo Akiles para correr en manada, esta vez de verdad. Grandes resultados de Rafa, que vuelve mejor que se fue, y ya anda en 34´55", Nanín que entró en 35´40" reservándose un poco para el Clasificatorio de Paris de Bomberos de este martes, Edu, Pirri (que por fin ve la luz después de casi un año en el dique seco) y Sito que bajaron de 37´. En el plano personal, acudía con Alex con la idea de hacer un entrenamiento fuerte para reservar un poco de cara a Aranjuez, así que entrené el sábado y salimos con la idea de comandar una grupeta que quería intentar el sub 39´ y en la que estaban Juanlu, Juan Carlos, Raúl, Cristian y Josito. A los tres primeros los perdimos antes de salir, así que la cosa ya empezaba mal.

La salida. Esta vez demasiado atrás.

Salimos muy atrás, y nos dimos un pequeño calentón haciendo zig-zag para conseguir llegar a ellos que por lo visto habían salido 15" antes. llegamos a ellos en el kilómetro 2. A esas alturas Cristian y Josito ya se habían descolgado. Marcamos el ritmo en la subida a 4´. El plan pasaba por llegar arriba y pasar el km 4 en 16´20-40". Mi reloj marcaba 15´53, y el de ellos 16´07", así que íbamos mejor de lo previsto. Tocaba ahora bajar a buen ritmo pero sin pasarse, teníamos que llegar con fuerzas para correr los últimos 3 km. La bajada se hacía ligeramente por debajo de 3´40". Empezó la presión de mentalizarles que si querían la marca era clave saber sufrir del 6 al 8, hasta llegar a El Lago. Justo antes se había descolgado unos metros Raúl, pero seguía nuestra estela a unos metros. Remontamos posiciones según nos acercábamos al km 8, se veñia que la gente empezaba a pagar el esfuerzo. Justo antes del km 8, Juan Carlos tuvo un pequeño mareo, Alex se quedó con él, y yo seguí con Juanlu. Aguantó, sufrió mucho, pero es lo que tiene hacer un 10.000 a tope. El último kilómetro que pica para abajo lo dió todo y se fue a 3´30", su cara al girar y ver la meta con el crono unos segundos por encima de 38´ no tiene precio. 38´17" para Juanlu, justo por debajo de 39´ también conseguían entrar Raúl y Juan Carlos. Enhorabuena a los tres mosqueteros de Fuenlabrada, ahora toca estabilizar esas marcas. Próximo reto San Silvestre Internacional 2011.

La carrera me deja muy buenas sensaciones. Otros años haciéndola a tope terminaba en 37´ largos o 38´bajo. Este año, bastante cómodo y 38´05". Esperemos recuperar bien para Aranjuez, donde espero mejorar mis 36´35" del año pasado en el Paris, y quizá estar peleando la barrera de los 36´. Alex será un buen compañero de viaje.
El grupo justo antes del gran evento

Después tocó Komida Kamparredora de Navidad, con pulpito, mejillones, pimientitos de Padrón, croquetas, y lubinita a la espalda (que hay que pensar en Aranjuez), con tarta de Santiago para terminar. Vinito, agua, cafetito y cava. Y lo mejor, la compañía.


Para esta semana haremos 2 planteamientos. Aquellos que no corren en Aranjuez realizarán la semana de carga tal y como se puso la semana pasada. Los que competimos el domingo tenemos semana de descarga.

Tipo de semana: Descarga + competición


Volumen: 51 a 61 Km


Día 1 (opcional): 10 km regenerativo a ritmo suave + 20´estiramientos.
Día 2: Rodaje controlado 16 km. 4 km calentamiento + 10 km ritmo controlado 25-30" por encima ritmo de competición del 10.000. + 2 km suaves al final.
Día 3: 12 km Rodaje progresivo. Incrementando 10" por kilómetro cada 3 kilómetros. Podemos comenzar por ejemplo a ritmo medio (4´45" para los que estáis en 39-40´ en el 10.000), bajando a 4´35", 4´25", 4´15").

Día 4: 8 km de rodaje suave de activación + 4 progresivos de unos 60-80 m. + 20´estiramientos.

Día 5: 15 km. Competición. 3-4 km calentamiento + 10 km competición + 1-2 km para soltar.

Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 6

Entramos en el mes decisivo para la primera parte de la temporada de diezmiles, en la etapa invernal, la otra llegará ya después de Mapoma, y serán lás últimas de la temporada para muchos de vosotros.

El caso es que en este mes y medio nos encontramos con diversas pruebas que pretendemos afrontar en las mejores condiciones posibles, y si hablamos de diezmiles, pues eso significa "con un puntito de velocidad extra" respecto al resto de la temporada. La semana que viene el clásico Akiles, donde el entorno de la Casa de Campo helada nos espera, como tantos domingos en los que entrenamos allí. La subida a Garabitas nos pondrá en su sitio. El día 19 de diciembre se disputa en Aranjuez uno de los diezmiles más llanos de nuestra Comunidad. Salida apretada, pero luego tenemos amplias rectas por un entorno en el que merece la pena correr alguna vez. Llegará después el turno de las San Silvestres: de Getafe, Mostoleña, de Vicálvaro, de Toledo, aunque la clasica entre las clasicas es la San Silvestre Vallecana. Pasa por la puerta de mi casa, por mi actual barrio, el barrio de mis abuelos, por esas calles por las que me muevo cada día. Esa motivación extra me hacen estar en la línea de salida con más ganas que en ninguna otra carrera. La llegada al Estadio del Rayo, la mejor forma de despedir el año. El Trofeo Paris, en nuestro vecino parque del Lineal del Manzanares, cierra la temporada. Carrera muy recomendable por varios motivos: son muy buena gente, excelente organización, llana y cerca de casa.

Tras el Akiles tocará la Comida Navideña Kamparredora en O´Carro
Ante tanta oferta, y las que se celebran y no he comentado, podemos caer en el error de competir a tope todas las semanas y no disponer de tiempo para entrenar y asimiliar el trabajo. Por lo tanto, recomiendo realizar un estudio de las fechas y no tratar de disputar todas al máximo. En mi caso, el Trofeo Akiles supondrá un entreno de calidad exigente, pero en ningún caso al máximo de mis posibilidades. Trataré de emplearme a fondo en Aranjuez, San Silvestre Internacional y, como estaré de vacaciones y llegaré más descansado, el Trofeo Paris.

En lo personal, semana llena de trabajo donde el lunes y martes me encontraba muy mal, enfirado y con el estómago muy raro. De hecho el entrenamiento del martes no lo pude completar y dejé el controlado cuando llevábamos 6 km, finalicé 13 km de rodaje y a casa. Jueves visita al fisio porque la espalda y el sartorio estaban muy tocados, descanso el viernes y clara mejoría hacía el fin de semana. Ayer buena sesión de calidad y hoy rodaje tranquilo por la mañana. Cada día un poco mejor y con algo menos de peso, que para los que me conocen saben que es un auténtico triunfo.

Estas semanas incluiremos un fraccionado corto para intentar coger algo más de velocidad para esas citas.

Tipo de semana: Carga


Volumen: 58 Km

Día 1: 15 km Fraccionado Medio. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 4 x 2.000 con 2´30" recuperación al trote entre series. Ritmo (competición o 5" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.

Día 2: 12 km Rodaje progresivo. Incrementando 10" por kilómetro cada 3 kilómetros. Podemos comenzar por ejemplo a ritmo medio (4´45" para los que estáis en 39-40´ en el 10.000), bajando a 4´35", 4´25", 4´15").

Día 3: 13 km Fraccionado corto: 4 km. calentamiento + 10´ Técnica carrera + 2 x 5 x 500 m. a ritmo 20" más rápido que el ritmo de competición del 10.000 con 1´30" al trote entre series y 3´ entre los dos bloques.
+ 3 km suaves + estiramientos.

Día 4: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.

Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 5 y cónica del Cross CEU San Pablo

Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 5

En primer lugar pediros disculpas por el retraso en la publicación de los entrenamientos de esta semana, pero estas dos semanas están siendo de órdago y no llego a todos lados. De hecho lo estoy acusando a nivel físico y al cansancio propio del entrenamiento se me está juntando el estress laboral y que he pasado dos tres días rondando el gripazo. Mi espalda me está dando mucha guerra, pero espero que sea algo pasajero y que este fin de semana levante cabeza.

El sábado me acerqué junto Charlinos al Cross del CEU. Cross que organizaba hace unos años junto a mis compañeros del Servicio de Deportes y al que no había podido regresar. Fue emocionante reencontrarme con muchos amigos, a los que tengo un gran aprecio y con los que he compartido muchos años de trabajo. En el plano deportivo, circuito muy revirado y con mucho sube y baja en el que era difícil correr rápido. Además había que posicionarse bien a la entrada del bosque porque luego era muy difícil progresar. Clavé el tiempo del circuito en las dos vueltas de 3 km, sobre 11,45" para llegar en 23´32" en el puesto 51 de los 250 participantes.

Tipo de semana: Carga
Volumen: 58 Km

Día 1: 15 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 2 x (4 x 1000) con 1´30" recuperación al trote entre series y 3´entre bloques. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.

Día 2: 12 km Rodaje progresivo. Incrementando 10" por kilómetro cada 3 kilómetros. Podemos comenzar por ejemplo a ritmo medio (4´45" para los que estáis en 39-40´ en el 10.000), bajando a 4´35", 4´25", 4´15").
Día 3: 13 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.

Día 4: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.



Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 4

Después de tres semanas del plan específico de preparación para los diezmiles, llega la ansiada semana de descarga. Esta semana, donde se baja alguna de las dos variables principales del entrenamiento: la intensidad y/o el volumen, nos servirá para que el cuerpo recupere, asimile el entrenamiento de este último mes y nos lleve a un estado de forma ligeramente superior al que teníamos al comenzar esta preparación. Lo que denominaríamos "supercompensación".

Las pruebas de cross son una excelente puesta a punto en la temporada de invierno


Tipo de semana: Descarga
Volumen: 56 Km

Día 1: 15 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 2 x (4 x 1000) con 1´30" recuperación al trote entre series y 3´entre bloques. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.


Día 2: 10 km Regenerativo. 2 km Ritmo suave + 10´Técnica de carrera (skipping, talones, impulsiones, tijeras, etc.) + 8 km a ritmo Medio.


Día 3: 13 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.

Día 4: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.

Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 3

Crónica de Moratalaz

No entraba dentro de mis planes, pero a última hora me animé a volver a Moratalaz. Excelente carrera popular con inmumerables compañeros del foro de elatleta.com, y con la única pega de que aún habiendo cambiado el recorrido sigue estando mal medida: faltan unos 170-180 m para el 10.000 y unos 500 m para la media. Un acierto poner la distancia del 10.000, mucho más atractiva que los 12 km.

La idea era tratar de ir con Juanagus y seguir a Rafa (que iba a la Media) y que podía ser un buen guía para bajar de 38´en esta primera prueba de la temporada. Hemos salido delante y rápidamente me he dado cuenta que que me iba costar seguir al galgo. Sin cebarme les he dejado ir unos 15-20 m para ir recortando progresivamente y llegar a ellos sobre el kilómetro 5. A partir de ese momento ha tocado sufrir mucho para mantener los parciales. En los últimos dos kilómetros he dado todo lo que tenía y he dejado a Juanagus unos 30 m atrás, Rafa seguía conmigo hasta el km 9, donde animado por él me he ido a por el corredor que tenía delante y al que he sobrepasado justo en el arco de meta. Al final sexto puesto y 36´22", que deberían ser unos 20-25" más. Juan ha entrado en octavo lugar unos 12" después, y Rafa ha completado una media de menos a más demostrando que está a otro nivel. El trabajo va dando sus frutos.

Tipo de semana: Impacto


Semana de entrenamiento donde acumulamos algo más de volumen que en la semana anterior. Para los que hemos competido este domingo, la primera sesión puede ser un regenerativo de 8 km que sirva para "aclarar las patas" antes del siguiente entrenamiento, facilitando así la recuperación. Para los que no han competido hay 2 opciones: hacer ese entrenamiento de 8 km a ritmo medio, como sesión introductoria de la semana, o aumentar un poco la tirada larga llegando a los 22 km, dependerá del número de días que pueda sacar para entrenar.

Volumen: 68 Km

Día 1: 8 km Rodaje regenerativo post-carrera + 20´ estiramientos.
Día 2: 15 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 10 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.


Día 3: 10 km Regenerativo. Ritmo medio-suave.


Día 4: 15 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 2 x (4 x 1000) con 1´30" recuperación al trote entre series y 3´entre bloques. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.

Día 5: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.

Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 2

Esta semana me deja con molestias varias, mañana pasaré por el fisio, pero con buenas sensaciones. Tanto el controlado como las series han sido bastantes decentes, y muy cómodo en las tiradas largas. Si el piramidal y la fascitis me respetan un poco, empezaremos a hacer marcas algo decentes en breve. Ahora lo más importante es seguir acumulando trabajo y tolerar bien los entrenamientos de calidad. Es tan importante hacer bien ese entrenamiento como la capacidad que tenemos para recuperar después de él. Será clave para poder correr más rápido dentro de un mes.

Tipo de semana: Carga

Volumen: 60 Km

Día 1: 15 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 2 x (4 x 1000) con 1´30" recuperación al trote entre series y 3´entre bloques. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.

Día 2: 12 km Regenerativo. Ritmo medio-suave.

Día 3: 15 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 10 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.

Día 4: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.

Como siempre, quien quiera puede seguir con el trabajo opcional de gimnasio un día a la semana. Lo ideal sería meterlo entre en día 1 y 2 o entre el día 2 y 3. Además el trabajo diario de estiramientos y tonificación abdominal-lumbar sigue siendo clave para alejar las lesiones.







Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 1

Pues damos por concluida la primera fase de la temporada y nos adentramos en la preparación de los pimeros diezmiles de la temporada. Esto no significa que no hayamos competido ya en esta distancia, lo que no hemos hecho han sido entrenamientos específicos para mejorar en ella.

Comenzaremos a introducir los entrenamientos fraccionados, que podrán alcanzar desde series de 300-400 m hasta series de 2.000 a 4.000 m. Al principio, por eso de respetar el principio de progresión de la carga, sólo incoporaremos un día de entrenamiento fraccionado, pero más adelante introduciremos el segundo día. Mantendremos además un entrenamiento regenerativo o de recuperación, un controlado, y un rodaje algo más largo.

Siempre debemos darle importancia  a los estiramientos, sobre todo al final de los entrenamientos y antes de cualquier trabajo que requiera mucha intensidad, como las series cortas a ritmos altos. Ahora que comenzamos con lo que llamamos "entrenamientos de calidad", debemos insistir aún más es en este aspecto. Será fundamental para reducir el riesgo de lesiones y mantener nuesta musculatura con un tono adecuado.

Tipo de semana: Ajuste

Volumen: 55 km

Día 1: 13 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 6 x 1000 con 1´30" recuperación al trote. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.

Día 2: 12 km Regenerativo. Ritmo medio-suave.

Día 3: 14 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 8-10 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.

Día 4: 16 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.

Como siempre, quien quiera puede seguir con el trabajo opcional de gimnasio un día a la semana. Lo ideal sería meterlo entre en día 1 y 2 o entre el día 2 y 3. Además el trabajo diario de estiramientos y tonificación abdominal-lumbar sigue siendo clave para alejar las lesiones.


Temporada 2010-11: Camino de la forma semana 8 y última

Llegamos al final de la etapa "Camino de la forma", periodo de entrenamiento que ha abarcado septiembre y octubre y en el que los objetivos principales han sido: mejora de la capacidad aeróbica con rodajes a intensidad baja y media, y mejora de la fuerza con el trabajo de fuerza y de fortalecimiento general en casa y en el gimnasio. Como objetivo secundario comenzamos a acercarnos al trabajo de potencia aeróbica con las sesiones de cambios de ritmo. Terminamos esta semana este ciclo y comenzaremos con la preparación específica para la temporada de diezmiles que tendrá su punto cumbre en la San Silvestre de fin de año.

Es importante sentar la base aeróbica y de fuerza en este periodo de trabajo

Día 1: 12 km Rodaje de recuperación después de la competición. Ritmo tranquilo + 20´ estiramientos.

Día 2: 14 km Cambios de ritmo. 3 km ritmo normal + 8 km (2´ fuerte + 2´rodando normal) + 3 km suaves

Día 3: 12 km Controlado. 2 km calentamiento + 8 km rodaje controlado 20"-25" por encima ritmo del 10.000 + 2 km suaves.

Día 4. 16-18 km Rodaje suave, pero los últimos 4-5 km algo más vivos.

Temporada 2010-11Camino de Forma: Semana 7

Ayer tuvo lugar la carrera del CSIC con muy buenos resultados para algunos de nuestros compañeros de entrenamientos y seguidores del Blog. Este domingo volvemos a la acrga con los 10 km del Retiro o  la Carrera Proniño, y para otros el Memorial de Bomberos de la Comunidad.Trataremos de llegar bien al domingo, pero sin hipotecar el trabajo de la semana. Como elemento novedoso de la semana, los cambios de ritmos serán algo más largos.

Tipo de semana: Descarga.

Volumen: 52 km.

Día 1: 12 km (Cuestas). 4 km ritmo suave + 10´estiramientos + 8 x cuestas de unos 300 m muy fuertes, con la recuperación bajando al trote + 4 km a ritmo suave.


Día 2: 16 km (Rodaje largo). 16 km, primeros 8 km ritmo suave y los siguientes 8 km ritmo medio.

Día 3: 12 km (con cambios de ritmo): 3 km rodaje tranquilo + 6 km rodaje con cambios de ritmo ( 2´ fuertes + 2´ritmo normal) + 3 km rodaje tranquilo.

Día 4: 12-13 km Competición. Calentamiento + Competición + enfriamiento
Opcional Día 5 (intercalado entre el 2-3): Gimnasio o trabajo de fuerza en casa.

Temporada 2010-11: Camino de la forma semana 6

Después de la primera competición de la temporada, seguimos acumulando trabajo de base de cara  a la próxima cita dentro de dos semanas: para unos los 10 km del Retiro o de la Carrera Proniño, y para otros el Memorial de Bomberos de la Comunidad.

Tipo de semana: Carga.

Esta semana se altera algo el orden de los entrenamientos para recuperar mejor de la competición del domingo y además aprovechar que el martes es festivo y se puede rodar en grupo.

Volumen: 54 km.


Día 1: 16 km (Rodaje largo). 16 km, primeros 8 km ritmo suave y los siguientes 8 km ritmo medio.

Día 2: 14 km (Cuestas). 4 km ritmo suave + 10´estiramientos + 10 x cuestas de unos 300 m muy fuertes, con la recuperación bajando al trote + 4 km a ritmo suave.


Día 3: 10 km (rodaje controlado). 10´técnica de carrera + 2 km calentamiento ritmo suave + 6 km ritmo 20"-30" por encima del ritmo de 10.000 + 2 km suaves al final.

Día 4: 14 km (con cambios de ritmo): 3 km rodaje tranquilo + 8 km rodaje con cambios de ritmo (1´30" fuertes + 3´ritmo normal) + 3 km rodaje tranquilo.

Opcional Día 5 (intercalado entre el 2-3): Gimnasio o trabajo de fuerza en casa.

Cross Barrio del Pilar

Como ya comenté en la sección "Mi próxima cita", hoy tocaba sufrir en el Cross del Barrio del Pilar. Todavía ando muy corto de ritmo, sólo estoy realizando trabajo de Capacidad Aeróbica y Fuerza, así que sabía que no podría manejar ritmos muy altos en estos 7,8 km.

La carrera es muy dura, y mira que yo entreno en el parque de Palomeras, pero este circuito tiene 1 km de subida y 900 m de bajada, al que casi se dan 4 vueltas. En la bajada aguantas, tiras en algunos tramos... pero en la subida...vas como los ñus. La salida fue rápida y los galgos se fueron rápidamente hacia delante. Poco a poco veo como Dani Bekele, Nanín y Sergio se alejan ya unos 50 m. Yo he salido algo más atrás y sigo la estela de Manolo, que persigue a Pirri. En esos momentos va a mi lado nuestro nuevo compañero Raúl Rivera, y un poco más atrás Raúl Xperman. Ya en la primera vuelta noto que no voy fácil, que tengo que sufrir muchísimo para mantener el ritmo. Esa será la tónica de toda la carrera. Al final consigo enlazar con Pirri y comparto con él la última vuelta, en la que conseguimos llegar hasta Manolo y entrar juntos en meta para puntuar por el Equipo Veteranos A.

LLegada a meta de parte del equipo Veterano

No se todos los resultados, esperaremos a ver la clasificación oficial, pero se que de los nuestros el mejor fue Dani Bekele con 30´30", seguido de Sergio del Tierno con 30´50", y pegados a él Nanín y Jesús. Luego entramos juntos Manolo, Pirri y servidor en 31´53", y después Raúl Xperman, Raúl Rivera, Folleti, Josito, Manu, Cristian, Juanlu, Charlinos, Luismi, Lobo y Mateos. Los puestos de Carlitosp y Benja no los ubico con claridad, al igual que a nuestras féminas.

Álvaro, el hijo de Josito, se dejó el alma para entrar en un meritorio decimoprimer puesto, mientras que Lourdes, la hija de mi amigo Javi, se hizo con la victoria en una carrera muy disputada. Enhorabuena a ambos (Me falta saber el resultado de Mario, el hermano de Lourdes, pero seguro que llegó delante).

Mucho nivel en el cross, no conseguimos meter a ningún clasificado entre los diez primeros senior ni entre los diez primeros veteranos, pero como sí tenemos un equipo muy completo, conseguimos la victoria en Senior (puntuaron Bekele, Nanín, Jesús y R. Xperman) y en Veteranos A (Chema, Manolo, Pirri y Raúl Rivera).

Pimer Puesto del Equipo Senior


Primer Puesto Equipo Veteranos A
La próxima cita será el 24 de octubre en el Memorial de Bomberos de la Comunidad de Madrid en Torrejón de Ardoz.

Temporada 2010-11: Camino de la forma semana 5

Entramos en la quinta semana de entrenamientos y ya deberíamos empezar a notar una mejoría considerable respecto a las sensaciones que teníamos a principios de septiembre. Todavía estamos en la fase de adquisición de una buena base aeróbica y de fuerza. Estos dos componentes serán fundamentales para asimilar con ganrantía trabajos más intensos en un fututo próximo.

A lo largo de estas semanas he notado que existe cierta impaciencia respecto a este trabajo de base que considero fundamental. En ocasiones se tiene la sensación de no rodar demasiado deprisa, de estar perdiendo intensidad en los entrenamientos, y se comete el error de comenzar demasiado pronto con los entrenamientos fraccionados, en busca de un atajo que nos haga correr pronto en un tiempo "decente". Puede dar resultado, pero el riesgo de lesión va a ser mucho mayor, así como la posibilidad de no sentar una buena base aeróbica sobre la que sustentar con firmeza ritmos de entrenamiento mucho más altos en los próximos meses. Todo lleva su tiempo, quizás octubre-noviembre no es el mejor momento para estar rápido aunque ya comiencen los primeros diezmiles.

Después de estas cuatro semanas afrontamos la quinta con el estímulo de ponernos un dorsal después de muchos meses. Sera en el Cross del Barrio del Pilar. Una carrera con desnivel continuo que deberemos afrontar como un paso más en la preparación. Será el entrenamiento de calidad de la semana, que nos hará sufrir un poco más de la cuenta, pero que servirá para ir cogiendo ritmo de competición. De todas formas sigue siendo una carrera de preparación, no un objetivo marcado en el calendario.

Semana 5: 52 kilómetros

Tipo de semana: Carga

Día 1: 14 km (Cuestas). 4 km ritmo suave + 10´estiramientos + 10 x cuestas de unos 250-300 m muy fuertes, con la recuperación bajando al trote + 4 km a ritmo suave.

Día 2: 16 km (Rodaje largo). 16 km, primeros 8 km ritmo suave y los siguientes 8 km ritmo medio.

Día 3: 10 km (rodaje controlado). 10´técnica de carrera + 2 km calentamiento ritmo suave + 6 km ritmo 20"-30" por encima del ritmo de 10.000 + 2 km suaves al final.

Día 4: 12 km (Competición). 2 km calentamiento + estiramientos + técnica + 8 km COMPETICIÓN CROSS + 2 km rodaje suave al final + estiramientos.

Opcional Día 5 (intercalado entre el 2-3): Gimnasio o trabajo de fuerza en casa.

Trabajo de fuerza sin salir de casa

En otros artículos he comentado la importancia del trabajo de fuerza para los corredores y los beneficios que conlleva: reducción del riesgo de lesión, aumento del tono muscular, mejora de la posición de carrera, retraso de la fatiga en los entrenamientos y competiciones, etc.

Algunos me comentábais que os era imposible asistir al gimnasio, y que os gustaría saber algunos ejercicios básicos para realizar en casa como complemento a los días de carrera. He buscado algunos que no necesitasen de material adicional (otro día hablaremos de los elásticos). Aquí os dejo un ejemplo de circuito que podríamos repetir 3-4 veces.

Temporada 2010-11: Camino de la Forma (Semanas 3 y 4)

Después del merecido descanso veraniego llevamos ya dos semanas de vuelta al trabajo y vuelta a la rutina de los entrenamientos. En ocasiones, cuando se produce esta doble vuelta a la actividad, podemos encontrar sensaciones contradictorias: días en los que parece que volvemos a recuperar sensaciones, y otros en los que rodamos muy atascados. No os preocupéis demasiado porque es lo normal. Dependiendo de lo duro que pueda haber sido nuestra jornada laboral ese día, de las horas de sueño, de la calidad de la comida, de cómo hayamos recuperado de los entrenamientos anteriores, etc. pues las sensaciones pueden variar mucho para un mismo tipo de entrenamiento.


Continuamos avanzando por el "camino de la forma" y estas dos semanas incorporamos un nuevo elemento a los entrenamientos: El Fartlek o "cambios de ritmo". En las dos semanas anteriores se comenzó a reforzar la parte aeróbica con rodajes a baja intensidad, nos preocupamos de introducir las primeras sesiones de cuestas para ir mejorando los niveles de fuerza, y ahora toca adentrarnos en las primeras sesiones donde aparezca el trabajo de resistencia aneróbica. La mejor manera de comenzar con ella es introducir pequeños periodos más intensos dentro de un rodaje, lo que no nos permitirá recuperar al máximo y seguiremos trabajando así la resistencia aeróbica, objetivo  principal de esta primera fase.

Semanas 3 y 4 (53-55 km)

Día 1 (13-14 km) : 5 km rodaje a ritmo tranquilo+ 10´técnica de carrera + 8 cuestas de 1´30" a ritmo medio con recuperación al trote + 3 km suaves al final.

Día 2 (12 km): 10´ Técnica de carrera + 12 km Rodaje a ritmo suave.

Día 3 (10 km): Fartlek  2 km de calentamiento + 6 km (1´ fuerte + 2´ ritmo medio) + 2 ritmo suave.

Día 4 (16-18 km): Tirada larga con los últimos kilómetros algo más vivos.


Sería interesante meter un quinto día encaminado a la mejora de la fuerza, bien acudiendo al gimnasio,  o con ejercicios en casa. Este trabajo es importante y nos permitirá correr más rápido dentro de un par de meses. A lo largo de a semana intentaré publicar una serie de ejercicios para realizar en casa, puesto que soy consciente de que no todos podéis acercaros al gimnasio.

La importancia del entrenamiento de Fuerza I: Consideraciones Generales y sentadilla

Los corredores de élite saben bien de la importancia que tiene el trabajo de fuerza dentro de su preparación. Para los atletas de velocidad es el pan de cada día, la base de toda su preparación. En el polo opuesto tenemos a los fondistas, corredores de 10.000, maratón y marchadores. Estaríamos muy equivocados si pensásemos que éstos atletas lo basan todo en el volumen, en deborar kilómetros. Es cierto que durante su preparación acumulan volúmenes que en ocasiones llegan a superar los 200 kilómetros semanales, pero eso no significa que descuiden el trabajo de fuerza. Gracias a ese trabajo son técnicamente más eficientes, retrasan la fatiga muscular, y por lo tanto mejoran sus regisros porque pueden correr más rápido durante más tiempo.

Pero lo que parece obvio para los corredores de élite no lo es para el corredor aficionado, que normalmente sólo maneja dos variables en su entrenamiento: el volumen y la intensidad, y todo ello basado sólo en el entrenamiento de carrera. Es habitual que maneje terminología como rodaje progresivo, series, cuestas, fartlek, pero cuando hablamos del trabajo de fuerza, aquí normalmente entra en un terreno desconocido.

La progresión de un atleta popular suele ser rápida al principio, luego se estanca, y es el momento donde la opción de mejora se suele centrar en aumentar el número de sesiones de entrenamiento a la semana para conseguir un mayor volumen de entrenamiento. Son pocos los que deciden incorporar el trabajo de fuerza como un elemento nuevo a su entrenamiento. Muchos de los mejores entrenadores nacionales de atletas de resistencia lo llevan afirmando categóricamente hace mucho tiempo: "es mejor rodar un día menos y hacer trabajo de fuerza en el gimnasio". Las mejoras pueden verse en poco tiempo.

El trabajo de fuerza no sólo se limita al gimnasio. Los ejercicios de técnica de carrera, los multisaltos horizontales y verticales, y el trabajo de fuerza específica dinámica en cuestas, son parte del trabajo integral de fuerza dentro de una temporada.

En un par de entradas anteriores hablé algo del trabajo de fuerza en el gimnasio (especialmente para cuádriceps), pero con un enfoque quizás más preventivo o rehabilitador, y también del trabajo general en gimnasio y del trabajo de cuestas.

En los próximos artículos hablaremos de algunos de los ejercicios que considero fundamentales para mejorar nuestros niveles de fuerza de forma específica para la carrera. Se utilizan en muchos deportes, pero especialmente en los entrenamiento de los halterófilos.

Algunas consideraciones generales sobre el entenamiento de fuerza: 

  • Es fundamental prestar atención a la ejecución técnica de los ejercicios.

  • Los pesos se manejarán y se incrementarán siempre de forma muy progresiva.

  • Al principio deberemos cumplir una fase de adaptación para que los músculos, tendones y ligamentos se acostumbren a este tipo de trabajo.

  • Aunque no es imprescindible, entrenar con un compañero tiene muchas ventajas: es más seguro, se pueden hacer correcciones técnicas, es menos aburrido...

  • Se debe hacer un calentamiento previo antes de comenzar este tipo de ejercicios.
1- Sentadilla: ejercicio básico para la mejora de la fuerza en el tren inferior. Tendremos que prestar mucha atención a llevar la espalda bien recta, la mirada al frente, los pies con una separación ligeramente superior a la de las caderas y con las puntas ligereamente hacia fuera. Debemos bajar a una velocidad controlada para luego subir de forma explosiva. Al bajar cogeremos aire y al subir lo expulsaremos.

Vamos a ver aquí una progresión para acondicionar la musculatura y las articulaciones a este ejercicio, aunque la mayoría de los atletas no llegan a trabajar la sentadilla profunda:

1- Sentadilla isométrica en la pared: mantener esa posición entre 30" y 1´.
2- Sentadilla con fitball: Con el balón apoyado en la espalda y en la pared, bajar despacio hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego subir rápido, de forma explosiva.
3- Sentadilla con Cinturón ruso: Sin peso, bajar lentamente sujetado por el cinturón y subir de forma explosiva.
4- 1/4 Sentadilla: Con la barra en la espalda, bajar ligeramente flexionando las rodillas y subir de forma explosiva.
5- 1/2 Sentadilla: Con la barra en la espalda, bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo y luego subir de forma explosiva.
6- Sentadilla Completa o Profunda: Bajar hasta que los glúetos cubran los gemelos, desde aquí subir de forma explosiva. Aunque en el dibujo aparezca con una cruz, yo no desaconsejaría el ejercicio si lo que se pretende es la ganacia de fuerza y la implicación total de la musculatura de los glúteos. Ahora bien, sólo lo recomendaría para atletas expertos en el trabajo en gimnasio y con buena técnica. Comenzaría con pesos bajos para ir aumentando progresivamente.

   

Temporada 2010-11: Camino de la Forma (semanas 1-2)

Damos por comenzada la temporada en este lugar de encuentro de kamparredores, galvaneros y de todo aquel que quiera seguir este bitácora de entrenamiento que nos guiará, con mayor o menor precisión, por los diferentes objetivos de la temporada. Son algunos los que figuran como seguidores del Blog, pero se que son muchos más los que lo leen y siguen estos entrenamientos. Algunos mantienen contacto conmigo a través del foro elatleta.com, con algunos coincido en carreras, etc. Desde aquí os animo a todos a registraros y así ponerle cara a este gran grupo de amigos.

El grupo es grande y los objetivos para la temporada pueden variar de unos  a otros. Trataré de seguir una planificación más o menos estandarizada, pero atenderé gustosamente (siempre que el tiempo me lo permita) las preguntas o inquietudes de aquellos que puedan estar enfrascados en un objetivo diferente al de la gran mayoría. El esquema básico de una temporada ordenada cronológicamente sería más o menos el siguiente:


Por lo tanto ahora mismo nos encontraríamos en una fase de vuelta a los entrenamientos, después de un descanso activo en verano. Los más aplicados habrán hecho la fase a distancia, recomendable, pero otros partirán de cero después del parón veraniego.

En este "Camino de la forma" trataremos de sentar las bases sobre las que se cimienten después nuestros entrenamientos de más calidad en busca de obtener buenos resultados en las pruebas de 10.000 de los meses de noviembre, diciembre: Akiles, Aranjuez, San Silvestre Vallecana, Trofeo Paris, etc. El trabajo comenzará con rodajes a ritmos bajos y medios, algo de trabajo de fuerza, y poco a poco se incrementará la intensidad de los entrenamientos, introduciendo cambios de ritmo, algunas series, a la vez que en algunas sesiones se aumentará el kilometraje.

Semanas 1 y 2 (51-53 km)

Día 1: 10´técnica de carrera + 10 km rodaje ritmo medio

Día 2: 5 km rodaje a ritmo tranquilo+ 10´técnica de carrera + 8 cuestas de 1´30" a ritmo medio con recuperación al trote + 3 km suaves al final.

Día 3: 12 km progresivos: aumentando 10-15" cada bloque de 4 kilómetros.

Día 4: 16 km rodaje a ritmo suave pero tratando de terminar algo más fuerte los últimos 4 km.


Además deberíamos estirar más de la cuenta y reforzar toda la musculatura abdominal-lumbar, zona propensa a lesiones en los principios de temporada por falta de tono muscular.

Temporada 2010-11: arranca el nuevo curso

Pues nos encontramos a las puertas del inicio de una nueva temporada. Acaba el verano, llega septiembre y, como los escolares, arrancamos un nuevo curso con nuevas expectativas, metas y retos personales. Deberíamos llegar a este inicio de curso con los deberes hechos, es decir, recuperados de molestias de la temporada anterior, no subidos excesivamente de peso, descansados física y psicologicamente, y con ganas de entrenar, mejorar, y sobre todo disfrrutar de nuestro deporte favorito.

Lo primero que deberíamos hacer es analizar la temporada anterior y fijar las directrices de la nueva temporada: ¿qué objetivos me planteo?, ¿cómo los planteo? y ¿qué camino voy a seguir para cumplirlos? Para ello recordamos en este enlace lo publicado la temporada anterior al respecto.

Pronto publicaré el comienzo de los entrenamientos, por fases y de forma más generalizada hasta que nos centremos en la temporada de los 10.000 y empecemos con el entrenamiento específico para ello. De momento toca pretemporada pura y dura. Preparaión física general donde deberemos trabajar la capacidad aeróbica a ritmos bajos, el trabajo de fuerza para nuesto chasis, técnica de carrera, y algo más adelante cambios de ritmos para comenzar a coger velocidad y trabajar el componente anaeróbico. Todo ello la semana que viene.

Adelantar que el Memorial de Bomberos del Ayuntamiento está cancelado por ahora debido a los problemas laborales que mantienen enfrentados a los trabajadores y al consistorio municipal. Por lo tanto en este mes de septiembre contamos con la tradicional Melonera y con el primer 10.000 de la temporada, pero sin ser un objetivo, la carrera Madrid corre por Madrid.

Temporada 2010-11: Fase a distancia

Lo que tiene el verano es que cada uno está por un lado: unos en la playa, otros en pueblo, otros trabajando, otros en el extranjero...Cada uno hace el descanso entre temporadas cuando puede, pero lo cierto es que la mayoría paran durante buena parte de julio y retoman la actividad durante algunas semanas de agosto, formalizando ya los entrenamientos en septiembre.
En el último capítulo de la temporada anterior hablamos del descanso activo, de la conveniencia de practicar otros deportes, así como de la necesidad de no subirnos demasiado de peso si no queremos sufrir en demasía en septiembre. Antes de comenzar de forma seria los entrenamientos de la próxima temporada, siempre recomiendo hacer una fase a distancia de entre 2 y 4 semanas, de forma que nos permita ir situándonos de forma gradual en un nivel mínimo desde el que partir.

Los objetivos que perseguimos con este entrenamiento serán los siguientes:

  1. Recuperar un nivel básico de resistencia aeróbica.

  2. Aumentar el tono muscular, tanto en el tren superior como en el inferior y en la faja abdominal-lumbar.

  3. Incrementar los niveles de flexibilidad: tanto elasticidad muscular como movilidad articular.

  4. Adaptar minimamente los músculos y tendones para que puedan afrontar incrementos de intensidad en las próximas sesiones de entrenamiento.

  5. Ajustar un poco el peso en el caso de ser propensos a engordar durante el verano.
Semanas 1 y 2:

3 días de entrenamiento + 1 día deporte alternativo

Día 1: 25´carrera continua ritmo suave + 10´estiramientos + 15´trabajo abdominal-lumbar y fortalecimiento del tren superior + 10´rodaje suave.

Día 2: 45´-50´ Rodaje ritmo suave-medio + 15´estiramientos.

Día 3: 35´carrera continua ritmo suave + 10´estiramientos + 15´trabajo abdominal-lumbar y fortalecimiento del tren superior + 10´rodaje suave.

Día 4: Otro deporte, bici, natación, padel, fútbol...

Semanas 3-4:

3 días de entrenamiento

Día 1: 35´carrera continua ritmo suave + 10´estiramientos + 15´trabajo abdominal-lumbar y fortalecimiento del tren superior + 10´rodaje suave.

Día 2: 50´-60´ Rodaje ritmo suave-medio + 15´estiramientos.

Día 3: 40´ suaves con algunos cambios de ritmo: 10´rodaje suave + 25´ (haciendo 3´suaves + 1´fuerte) + 5´suaves +10´estiramientos + 15´trabajo abdominal-lumbar y fortalecimiento del tren superior.

Día 4: Otro deporte, bici, natación, padel, fútbol...

Sobre estiramientos colgué un vídeo en una entrada de la temporada pasada.

Más adelante tendremos que volver a hablar de los objetivos de la temporada, cómo hacer el análisis de la temporada anterior, cómo plantear los nuevos objetivos... pero de momento os dejo la fase de entrenamiento a distancia para que cada uno la aplique a su gusto.

Recordaros que la semana que viene son los Campeonatos de Europa de Atletismo en Barcelona, y que podremos disfrutar de los nuestros: Marta, Chema, Jesús España, Ruth, ... mucha suerte para todos ellos.


Descanso activo: Puerto Navacerrada-Bola del Mundo-Peñalara-Pto.Navacerrada

Ahora que tenemos vacaciones aprovechamos para hacer algunas de esas cosas de las que no podemos disfrutar tanto durante el año. Hoy en compañía de Espartano, nos hemos acercado de nuevo al Puerto de Navacerrada para hacer otro entrenamiento montañero. El del otro día nos condujo desde el Puerto de Navacerrada por el camino Smith para subir luego a collado ventoso, bajar de nuevo al camino Smith, seguir por la pista de esquí de fondo y descender finalmente por el Telégrafo hasta el puerto. Unos 14 km que hicimos corriendo casi en su totalidad.

Lo de hoy ha sido diferente. Una travesía mucho más dura, más larga, con más desnivel, y que hemos hecho en su mayor parte andando. A las 8.10 de la mañana partíamos los dos del Puerto de Navacerrada y comenzábamos la ascensión a Bola del Mundo. Hemos tardado unos 35´-40´ en llegar arriba. Cuando hemos alcanzado los tramos de carretera asfaltada que conducen hasta la cima, nos hemos acordado de la que les espera a los ciclistas en la Vuelta a España, ya que por primera vez van a subir hasta Bola. El Garmin marcaba pendientes de más de 25 %, así que no me extrañaría que alguno echase pie a tierra.


Una vez realizadas las fotos de rigor, hemos bajado por la Loma del Noruego hasta llegar a Cotos. Desde allí hemos subido a la Laguna Grande de Peñalara, al Refugio Zabala, y descenso rápido hasta Cotos, para coger la carretera que nos llevaba después de 7 km más hasta el aparcamiento del Puerto de Navacerrada. La distancia total ha sido de 21 km, algo menos de 4 horas con paradas para las fotos, preguntar unas cosillas en la Casa del Parque de Cotos y comer algo.










Al final muy cansados, pero una buena jarra de cerveza con limón ha curado todos nuestros males. Por cierto en el puerto se respiraba ambiente de entrenamiento: un marchador, algunos ciclistas profesionales...

Los superhéroes existen: Superman, Batman, Spiderman, Malaikaman y Nanínman

Se supone que nuestros amigos nacieron de los lápices de sus inventores y luego saltaron a los comics y a la gran pantalla para que todos pudiésemos disfrutar de sus aventuras. Vestían trajes ajustados y colores llamativos. Eran capaces de enfrentarse a los enemigos más temidos y realizar lo inimaginable.

Malaika-man y Nanín-man, se criaron en un barrio cualquiera de Madrid. El de Nanín lo conozco bien porque era el mio. La casa campo a 3´ y un par de fortines de la guerra en el patio interior de nuestros bloques, y la calle era nuestra "palestra". El caso es que cuando la mayoría disfruta desde el sillón de las aventuras de otros superhéroes como Contador, Nadal, Alonso, o nuestra Selección de Fútbol, ellos se lian la manta a la cabeza y viven su propia aventura. Dos historias de superación, dos superhéroes, uno Galvanero y el otro Kamparredor.

Trail de Peñalara: 117 km con 5.100 m de desnivel positivo en 27 h06´.

117 km son ya castigo suficiente para el cuerpo, pero si a ello le añadimos 5.100 m de desnivel positivo, estamos hablando de una auténtica prueba de élite, de selección natural. 550 incripciones. En la salida se presentaron 450 corredores, de los cuales sólo 260 llegaron a meta.

Seis de la mañana plaza Beata Mariana de Jesús. Punto de encuentro para Javi, Josito y servidor, que nos disponemos a ir en busca de Malaika para acompañarle en los últimos kilómetros y verle entrar en meta. Las últimas noticias que tenemos es que ha salido a las 3 de la mañana de La Granja. Lleganos al puerto de Navacerrada y comprobamos en el control que todavía no ha pasado por este punto. Nos acercamos al principio del Camino Smith, y después de ver pasar a una decena de corredores nos damos cuenta de que la gente llega muy tocada, aunque unos más que otros.

A eso de las 8.30 h divisamos a Malaika en el Camino Smith. No nos reconoce hasta que estamos a cinco metros de él, y le llamamos por su nombre. No se lo decimos, pero los tres coincidimos en que va con la mirada perdida, y un poco desorientado. Hablando con él, nos cuenta que lleva ya muchos kilómetros sin tolerar nada de bebida. Vomita todo lo que intenta tomar, pero ya no tiene nada en el estómago. Las piernas le responden, aunque lleva los pies muy doloridos. Su cabeza manda, sabe que una vez llegado al Puerto, sólo le queda la bajada, por cierto nada agradable y con mucha piedra suelta, hasta el pueblo, y no piensa parar. Nuestro objetivo sólo es distraerle, darle conversación, animarle, que sepa que estamos allí por si lo necesita. La pista de bajada por momentos se hace infumable. Alguna risa se escapa cuando le hacemos entrega del "Avituallamiento el Lobo" que ha preparado su buen amigo Julio: un paquete de jamón serrano, que en otra ocasión bien hubiésemos degustado junto a un barril de cerveza.

La llegada no hace justicia al derroche de estos héroes. Está muy desangelada, aunque la recompensa viene a nivel interno. Ese día no se va a olvidar jamás, la medalla de finisher y el recuerdo de lo sufrido ese día quedarán siempre en su memoria.



Campeonato de Europa de Bomberos y Policías: Kilómetro Vertical y Duatlón de Montaña.

El Campeonato se celebraba en Andorra y para allí que se fue el "culebro de montaña", más conocido por el buen nombre de Nanín. Uno piensa que a este tipo de campeonatos te llevará la Comunidad de Madrid, te alojará en algún hotelillo de la Estación, y cosas por el estilo. Pues no en todos los casos es así, de hecho me da la sensación de que sólo unos pocos privilegiados disfrutan de esas condiciones, y los españoles no entramos en el saco. Por eso se montó en su W. Tramporter, puso de copiloto a su perro, metió un colchón, cargó la bici, y se fue a pelear con los mejores como sólo él sabe hacer. Os dejo la crónica que nos envió:

Pues nada chavales, que la semana pasada me di una vuelta por Andorra para disputar el Campeonato de Europa de Policias y Bomberos, en las modalidades de Km vertical y Duatlon de montaña. Ahi nos plantamos Golfo (mi perro) y un servidor, con la furgo, un colchon y un camping gas!!!

El miercoles fue el turno del Km Vertical, la verdad es que nunca habia corrido ninguno y no sabia como iria. Para el que no sepa como va el tema, esto consiste en subir a Ras 1000m de desnivel en este caso en 5,4km de senderos, pistas negras de ski y de asfalto. Salida en Canillo 1572m. LLegada Pic Maians 2466m.

Nanín tirando del grupo

Antes del 2/3 de la carrera comienzo a sentirme mejor y recupero alguna posición. Ya hemos superado un buen desnivel por senderos y ahora toca una pequeña bajada para afrontar la ultima parte de la subida que tira por to lo negro y a Rass de una de las pistas de Ski. En la última parte dejamos la pista para subir por una canal al collado que nos deja en la loma de acceso al Pic de Maians con 2466m. Al final consigo meterme en una buena 5ª posición general y 2º de mi categoria con su correspondiente metal colgado del cuello!!

El viernes con el buen sabor del resultado conseguido es el turno del duatlon de montaña, en el que como en el Km vertical pienso ir a por todas.


Salida - 1280 m - Centro Deportivo Ordino. Transición - 1860 m - Castellar. Punto más alto - 2903 m - Pico de la Font blanca. Llegada - 1280 m - Centro Deportivo Ordino

Tramo en BTT de subida - 12 Km con 580 m de desnivel positivo.

Tramo a pie de subida- 4 Km con 1043m de desnivel positivo.

Tramo a pie de bajada- 4 Km con 1043m de desnivel negativo.

Tramo en BTT de bajada- 12 Km con 580m de desnivel negativo.

La salida neutralizada de un Km con la bici tras el cual se estira el peloton y se rompe la cabeza quedando 2 corredores destacados, un bombero de la Generalitat y un bombero de la comunidad de Madrid y kamparredor para mas señas. Comienza tirando el catalan y yo le sigo comodo, el camino no es técnico en esceso pero si tiene mucha piedra. Decido pasar a dar el relevo y subir el ritmo para ver como reacciona mi rival. Cual es mi sorpresa que veo que se va quedando poco a poco, 30s, 45s, 1min... y tras 12 km d subida me planto con 2min de ventaja en la transción de la bici a la carrera a pie. Me quito las zapas de los automaticos, el casco, me calzo las playeras y a correr pal monte!!!

Comienzo la subida y me entran las dudas, sere capaz de mantener la distancia??, me aguantaran las patas otro subidón como este?? En cuanto se despeja el terreno y veo al 2º pongo el crono para tomar referencias.... 3´30" esto marcha y le estoy metiendo mas tiempo. Llego al primer nevero en el que la organización a tallado unos escalones que estan hechos para alguien que tenga las patas de largas como el rab... del follingo y otra referencia 4´28" y comienzo a pensar que esta carrera no seme escapa!!! y sigo a ras para arriba, una ultima refencia en el 3º y ultimo nevero me confirma lo pensado 6´58".

Corono los 2.903m sobre el nivel del mar del Pico de la Font Blanca y comienzo el descenso asegurando cada paso pero a un ritmo alegre para no llevarme ninguna sorpresa, me cruzo con mi perseguidor, le animo y me devuelve los animos y sigo bajando. Poco a poco comienzo a cruzarme con más y más corredores y por fin llego a los boxes de la bici. Me calzo las zapas de los automaticos, el casco, agarro la bici y para abajo. A los 300 m de coger la bici la organización de obliga a pasar corriendo con la bici por un pequeño tunel que termina en una curva cerrada a izq. con un barranco mu chulito, son solo 30m de tunel y una caida considerable si te vas por el barranquillo, asique mas vale prevenir y parece una buena idea.


A la salida 20m de subida, mi pobre y vieja cadena y .... craassss!!! Cadena rota!!!!! Tranqui Nanin, que tienes tiempo, quito el burruño de cadena liada en el cambio trasero, y a correr con la bici el repechito. Lo subo, y me alio con la gravedad y mi técnica de descenso, otro repecho, me quede sin impulso, me bajo y corro con la bici. Bajada, gravedad, cojo velocidad, aparece el arco de meta con su bonita cinta.... respiro, conseguido !!! Campeon de Europa!!!!

Menos mal, que manera de cerrarseme el culete!!! La distancia sacada ha sido buena para llegar en primera posición a la meta, al final, casi 9min le meto al segundo clasificado. Y poco más que contar, cuando me manden mas fotillos las pondre para que las veais, porque la verdad que has sido unas carreras muy duras, pero sobre todo muy muy bonitas.


Lo dicho, los superhéroes existen: Malaika y Nanín son un claro ejemplo.