Entramos en la quinta semana de entrenamientos y ya deberíamos empezar a notar una mejoría considerable respecto a las sensaciones que teníamos a principios de septiembre. Todavía estamos en la fase de adquisición de una buena base aeróbica y de fuerza. Estos dos componentes serán fundamentales para asimilar con ganrantía trabajos más intensos en un fututo próximo.
A lo largo de estas semanas he notado que existe cierta impaciencia respecto a este trabajo de base que considero fundamental. En ocasiones se tiene la sensación de no rodar demasiado deprisa, de estar perdiendo intensidad en los entrenamientos, y se comete el error de comenzar demasiado pronto con los entrenamientos fraccionados, en busca de un atajo que nos haga correr pronto en un tiempo "decente". Puede dar resultado, pero el riesgo de lesión va a ser mucho mayor, así como la posibilidad de no sentar una buena base aeróbica sobre la que sustentar con firmeza ritmos de entrenamiento mucho más altos en los próximos meses. Todo lleva su tiempo, quizás octubre-noviembre no es el mejor momento para estar rápido aunque ya comiencen los primeros diezmiles.
Después de estas cuatro semanas afrontamos la quinta con el estímulo de ponernos un dorsal después de muchos meses. Sera en el Cross del Barrio del Pilar. Una carrera con desnivel continuo que deberemos afrontar como un paso más en la preparación. Será el entrenamiento de calidad de la semana, que nos hará sufrir un poco más de la cuenta, pero que servirá para ir cogiendo ritmo de competición. De todas formas sigue siendo una carrera de preparación, no un objetivo marcado en el calendario.
Semana 5: 52 kilómetros
Tipo de semana: Carga
Día 1: 14 km (Cuestas). 4 km ritmo suave + 10´estiramientos + 10 x cuestas de unos 250-300 m muy fuertes, con la recuperación bajando al trote + 4 km a ritmo suave.
Día 2: 16 km (Rodaje largo). 16 km, primeros 8 km ritmo suave y los siguientes 8 km ritmo medio.
Día 3: 10 km (rodaje controlado). 10´técnica de carrera + 2 km calentamiento ritmo suave + 6 km ritmo 20"-30" por encima del ritmo de 10.000 + 2 km suaves al final.
Día 4: 12 km (Competición). 2 km calentamiento + estiramientos + técnica + 8 km COMPETICIÓN CROSS + 2 km rodaje suave al final + estiramientos.
Opcional Día 5 (intercalado entre el 2-3): Gimnasio o trabajo de fuerza en casa.
2 comentarios:
Hola Chema
No se si es normal pero este año me esta durando mucho esto de ir un dia bien y otro dia fatal
Otra cosa , el rodaje controlado lo e echo en la pista , es mejor hacerlo en la pista o por un recorrido q no se llano todo el rato , me a salido a 4'12 de media , hoy tocaba el dia bueno creo
Por cierto chicos blogeros , esta temporada estais muy callados no se escribe nada sobre sensaciones ni entrenos , a escribir q se nos va a cansar el "mister" y se nos jodio el tema jjejejej
Gracia Chema por todo
Juanlu
Juanlu, estamos en octubre y empezando, así que tranquilo. De todas formas yo todavía no he rodado a 4´12" si te sirve de consuelo. Algunos rodajes por debajo de 4´30" y las cuestas es lo máximo que he hecho de intensidad.
Efectivamente la gente está u7n poco callada, pero es cuestión de que empiecen las competiciones.
Nos vemos en el cross, que vamos a sudar tinta y nos va a caer la mundial
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