Llegamos al final de la etapa "Camino de la forma", periodo de entrenamiento que ha abarcado septiembre y octubre y en el que los objetivos principales han sido: mejora de la capacidad aeróbica con rodajes a intensidad baja y media, y mejora de la fuerza con el trabajo de fuerza y de fortalecimiento general en casa y en el gimnasio. Como objetivo secundario comenzamos a acercarnos al trabajo de potencia aeróbica con las sesiones de cambios de ritmo. Terminamos esta semana este ciclo y comenzaremos con la preparación específica para la temporada de diezmiles que tendrá su punto cumbre en la San Silvestre de fin de año.
Es importante sentar la base aeróbica y de fuerza en este periodo de trabajo
Día 1: 12 km Rodaje de recuperación después de la competición. Ritmo tranquilo + 20´ estiramientos.
Día 2: 14 km Cambios de ritmo. 3 km ritmo normal + 8 km (2´ fuerte + 2´rodando normal) + 3 km suaves
Día 3: 12 km Controlado. 2 km calentamiento + 8 km rodaje controlado 20"-25" por encima ritmo del 10.000 + 2 km suaves.
Día 4. 16-18 km Rodaje suave, pero los últimos 4-5 km algo más vivos.
2 comentarios:
Qué grande que eres Chema!. Te tengo que pedir un plan para entrenar mi oposición, pero eso será más adelante, si tienes tiempo.
Buenas Chema y peña! esta semanita fuera de madrid por curro, comiendo de maravilla, solo salí el martes a entrenar 12 km suavecito. Me quería desquitar un poquillo el finde, y ayer salí 8 tranquilos, y hoy quedada con Ivan y hemos hecho 12 km muy entretenidos por senderos de la casa de campo.
Mañana bajo a la tapia, a ver si nos juntams unos cuantos! Ojo con la hora q la cambian!!
Un abrazo
Alex
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